肥満に対処する方法

あなたの医者はあなたが肥満であり、あなたの体重をより健康的な範囲にするためにライフスタイルを変える必要があるとあなたに言ったかもしれません。長生きする場合でも、外観を変更する場合でも、移動しやすくする場合でも、これらの変更を行う準備はできていますが、どのように変更すればよいかわからない場合があります。または、あらゆるサイズで自分を愛することについてもっと学びたいと思うかもしれません。必要な健康的なライフスタイルの変更を行い、あなたのために働くツールを採用することを学びます。

ステップ

方法 1 3の： あなたの感情的な健康を育む

1. 1 自分を愛し、受け入れなさい。 自分のサイズや目盛りに表示される数に関係なく、自分自身に満足して満足する価値があります。あなたは価値があり、励まし、安全、そして愛に値します。自分のことをひどく感じるのではなく、自分を受け入れ、自分を愛されるようにすることで、肥満に対処する旅を始めましょう。
   • 次のような質問を自問してください。体重を減らしたいですか？どうして？肥満であることは何らかの形で私に役立ちますか？これらの質問を自問することは、あなたが持っているかもしれない障害を特定するのに役立つかもしれません。
2. 2 あなたのストレスを下げます。 体は脂肪を蓄え、筋肉量を減らすことによってストレスに反応し、その蓄えられた脂肪は他のさまざまな健康上の合併症を引き起こす可能性があります。一部の人々はまた、感情を和らげ、ストレスを軽減するために食物を消費するストレス食によってストレスに反応します。残念ながら、ストレスを食べることによって得られる救済は一時的なものです。つまり、ストレスを与え続ける可能性があります。さらに、食物によるストレスに対処することの長期的な健康への影響は、それが提供するかもしれない瞬間的な快適さをはるかに上回ります。ストレスを減らすと、すぐに精神的および代謝的な効果があり、無意識の高カロリーのスナックを減らすことができます。
   • あなたは瞑想を始め、あなたの心を落ち着かせ、あなたの呼吸をコントロールすることを学ぶことができます。
   • あなたは工芸をするのが好きですか？クラフトには瞑想と同様の効果があり、忙しくしながらストレスを軽減します。
   • 写真撮影やガーデニングなど、リラックスした趣味をお楽しみください。
   • ボランティアは、素晴らしい身体的および感情的な効果を持つ優れたストレス軽減剤です。たとえば、美術館の転記者として、直接、退職後の家で、またはオンラインでボランティアをすることができます。あなたはあなたのコミュニティを助け、あなたのストレスを軽減します。
3. 3 家族や友人に支援を求めましょう。 あなたの目標について友達や家族と話し、励まし、指導、安心を求めて彼らに頼ってください。対面サポートシステムを使用すると、やり取りしている相手を確認でき、ある程度の個人的な説明責任も促進されます。肥満に対処することは個人的なプロセスですが、それはあなたが一人でそれをするべきであるという意味ではありません。
4. 4 目標を設定します。 計画や食事療法が少し圧倒されるように思われる場合は、小さく、具体的で、達成可能な目標を設定することから始めます。小さな目標を設定すると、目標を達成する意欲が高まる傾向があり、私たちが感じる成功は、さらに多くの目標を設定して達成することに拍車をかけます。あなたの目標は寛容であるべきであり、あなた自身に報酬を与えることを忘れないでください（しかし食べ物ではありません）。小さな目標の例は次のとおりです。
   • 週に4回30分間歩く
   • 1日8杯の水を飲む—水分補給は、体重減少と満腹感に役立ちます
   • 毎日お弁当とおやつを詰める
   • 週に3回オンラインサポートグループに貢献する
5. 5 満足していることのリストを作成します。 研究によると、人生のいくつかのポジティブな点に焦点を当てて一日を始める人は、全体的に気分が良く、他の人に幸せに見え、はるかにポジティブな思想家です。これを行う簡単な方法は、リストを作成することです。毎日感謝していることを5つほど書き留めてください。これにより、焦点がポジティブに移ります。
   • 5番目にコミットしていると感じないでください。このリストは毎日変更されることを忘れないでください。それぞれのことを慎重に検討できるように、比較的短くシンプルにしたいと考えています。
   • 最初は、このリストは難しいかもしれません。次のカテゴリのそれぞれから1つのものをリストしてみてください：健康、家族、身体的または感情的、生活空間、専門家/学術。もちろん、これはカテゴリの包括的なリストではありませんが、開始点となる可能性があります。
6. 6 カウンセリングを検討してください。 肥満には確かに遺伝的および生理学的要因がありますが、その感情的な要素も考慮することを忘れないでください。たとえば、うつ病と肥満の間に強い関連があるという証拠があります。また、いくつかの研究は、非常に現実的な中毒である食物依存症が、対処するのが難しい他の感情を隠すのに役立つことが多いことも示唆しています。
7. 7 運動。 減量の取り組みをサポートすることに加えて、運動はあなたのメンタルヘルスに非常に有益です。運動は、うつ病、不安神経症、ADHDなどの効果的な治療法になり得ます。それはストレスを減らし、記憶を改善し、そしてあなたの気分を改善するのを助けます。
   • 適度な量の運動でさえ、広範囲にわたる影響を与える可能性があります。アメリカ心臓協会は、1日30分以上歩くか、1日を通して累積で10,000歩を目指すことを推奨しています。歩数計を使用して進行状況を監視できます。
   • うまくいかない場合は、エクササイズをより小さな時間に分割してみてください。朝は10分から15分、夕方はまた歩いてください。
   • 少しの運動は何もないよりはましです。毎日少しの活動をすることを約束し、ゆっくりと運動のより長いセッションへの道を歩み始めてください。
   • メリットを享受するために精力的に取り組む必要はありません。中程度の強度の運動も同様に効果的です。適度な運動とは、体が温かいが過熱したり汗をかいたりせず、誰かと会話を続けることができることを意味します（ただし、通常より少し重い呼吸をする必要があります）。
   • あなたの体が定期的な運動に慣れたら、軽量のリフティングトレーニングを追加します。ウェイトリフティングは筋肉を鍛えるのに役立ち、より多くのカロリーを消費し、食欲をコントロールするのにも役立ちます。
8. 8挫折を受け入れる 。 あなたは複雑な生活を送っている人間であり、物事が常に計画どおりに進むとは限らない場合があり、肥満への対処も例外ではありません。どんな挫折に直面しても、それが起こったことを受け入れ、それが起こった理由、次回の状況にどう対処するかを考え、手放します。明日は新しい日です。
   • たとえば、体重を減らす計画を立てていて、健康に問題のある食べ物を選ぶ日がある場合は、たるみを減らしてください。できるだけ客観的に状況を見て、脱線しないで、すぐに軌道に戻ってください。
   • あなたは自分のサイズに関係なく自分自身を愛するだろうと決めるかもしれませんが、あなたはただ魅力的で不器用だと感じる日があります。そのように考えさせるために何が起こったのかを考え、ポジティブなリストを振り返り、サポートネットワークに頼りましょう。
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方法 2 3の： より良い食品の選択をする

1. 1食品日記をつける 。 多くの場合、特に間食や大量の食事をしがちな場合は、1日に何カロリーを消費するのかわかりません。研究によると、食物ジャーナル（摂取した食物と液体のすべてのビットを記録する紙または電子システム）を保持することで、私たちが口に入れるものをより認識し、説明責任を果たすことができます。
   • フードジャーナルを保管しておくと、深夜のおやつや朝食のスキップなど、食事を改善する領域を見つけるのに役立ちます。
   • 食事日記はあなたにポーションサイズに注意を向けさせます。
   • また、外食するのではなく、食事を持参することをお勧めします。
   • 研究によると、フードジャーナルを使用する人は体重が減り、体重を減らす時間が長くなります。
2. 2あなたの食べ物の一部 。 当然のことながら、正しい食品の部分が何であるかをよく理解していないのは簡単です。残念ながら、それは食べ過ぎにつながります。提案されたサービングサイズについては間違いなくパッケージを見てくださいが、あなたの最善の判断も使用してください。また、USDAなどの政府機関からのより一般的なガイドラインを見つけることができます。
   • レストランの部分は通常巨大であるため、外食するときの1つのトリックは、サーバーが食べ物を持ってきて、食事を始める前に食事の半分を箱に入れるときに、持ち帰り用の箱を要求することです。
   • リンゴの一杯はテニスボールくらいの大きさです。
   • チキンまたは赤身のハンバーガーのサービングは、トランプの2/3とほぼ同じサイズです。
3. 3食事を計画する 。 ほとんどの栄養士はあなたの食事を計画することは体重を減らすために不可欠であるとあなたに言うでしょう。食事の計画にはいくつかの利点があります。それは、週に食べるものから当て推量を取り除き、外食しないのでお金を節約し、週を通して一貫してより良い食べ物の選択をするように促し、あなたを作ります毎食、何を食べているのかをもっとよく知ってください。私たちはこれまで以上に忙しく、何を食べるかについて心配する時間がないことがよくあります。あなたは毎日あなたのリストを参照するだけなので、食事の計画はそれから当て推量を取り除きます。
   • あなたが物事を書き留めるのが好きなら、あなたが各食事のために計画するものを記入するためのスペースがあるあなたの冷蔵庫に磁気ドライイレースボードを置くことを検討してください。
   • インターネット上には無料の食事計画テンプレートがたくさんあります。個々のニーズに合わせてダウンロードしてカスタマイズします。
   • リストとレシピを保存する食事計画ノートブックまたはデジタルフォルダーを作成します。
4. 4 砂糖と飽和脂肪をカットします。 飽和脂肪はコレステロールを上昇させ、心臓病の可能性を高める可能性があります。砂糖は体重増加と糖尿病につながる可能性があり、両方の摂取量を減らすと、即時および長期の健康に影響を与える可能性があります。ラベルを見て、砂糖と飽和脂肪が少ないオプションを選択してください。低血糖、高タンパク質の食品を食べると、血糖値を制御し、体重減少を妨げる渇望を減らすのに役立ちます。味や食感を犠牲にしないように、健康的な代替品も作ってください。適切な置換の例は次のとおりです。
   • マヨネーズの代わりに、サンドイッチにフムスを試してみてください。
   • サワークリームの代わりに、プレーンで風味のないヨーグルトを使用してください。
   • 白パンを全粒小麦または発芽パンと交換します。
   • コーヒーやお茶に白砂糖を入れる代わりに、蜂蜜の使用を検討してください。
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方法 3 3の： リソースの検索

1. 1 医師に相談してください。 あなたの医者はあなたが肥満または病的肥満であるとあなたに言い、あなたが体重を減らす必要があるとアドバイスしたかもしれません。残念ながら、多くの医師はそこで会話を終了し、それ以上の解決策を提供していません。恥ずかしがらないでください—肥満の身体的および感情的な部分に対処するのに役立つリソースを医師に依頼してください。また、必要に応じて、紹介を医師に依頼してください。
   • あなたが病的肥満（BMIが35以上）である場合は、肥満手術の相談を検討して、手術があなたの選択肢であるかどうかを確認してください。高血圧や糖尿病などの併存疾患がある場合は、保険で支払うことができます。
2. 2 サポートグループを探します。 調査によると、支援グループがあれば、友人や家族に頼るのとは異なり、人々は計画に固執する傾向があります。これらのサポートグループは、減量やあらゆる規模の自分自身を愛するなど、統一された理由で集まり、志を同じくする人々の素晴らしいリソースです。
   • 商業グループが利用可能であり、通常はいくつかの場所があり、簡単にアクセスできます。
   • 地域のコミュニティセンターでは、さまざまな感情的、精神的、肉体的な健康グループを運営している場合があります。
   • 教会はしばしば、宗教団体と提携している場合もそうでない場合もあるグループにスペースを貸し出します。
3. 3 オンラインコミュニティに参加します。 オンラインコミュニティにはいくつかの利点があります。グループに到達するために通勤する必要がない、希望するある程度の匿名性がある、モビリティの問題は問題ではない、世界中の無制限の人々にアクセスできるなどです。主要な検索エンジンを簡単に検索すると、コミュニティフォーラムに移動します。コミュニティフォーラムは、リアルタイムチャット機能を備えているものもありますが、多くの場合、掲示板として実行されます。
   • 複数のキーワードセットを検索します。 Love Yourself at Any Size（LYAS）グループを見つけたい場合は、その用語を検索することもできますが、たとえば、「He​​alth at AnySizeCommunity」も試してみてください。
4. 4 地元の書店または図書館に行きます。 あなたの地元の書店や図書館は資源の宝庫です。あなたはあなたがより良い食物選択をすることからあなたの自己イメージを養うことまであなたが肥満に対処するのを助けるあなたの指先で何千冊もの本を持っています。書店には、購入する前に本を調べるという利点があり、それが本当に自分に合った本かどうかを判断する機会が得られます。
   • 独立系の書店には、さまざまなトピックに関するグループの交流会のリストが掲載された掲示板がよくあります。
5. 5 あなたの保険給付を見てください。 保険会社はお金を節約できるのであなたが健康であることを望んでいます、そしてあなたが利用できる特典が宣伝されていないかもしれないことがよくあります。あなたの保険会社に電話して、あなたが資格があるかもしれないか、彼らのウェブサイトでどんな補助的な特典を得るかもしれないか尋ねて、あなたの特定の方針を調べてください。
   • 1日に何歩歩くかを追跡するウェアラブルデバイスであるフィットネストラッカーを提供するものもあります。
   • ジム料金の払い戻しを提供するものもあります。
   • 多くの保険会社は、さまざまなサポートリソースに案内することができます。
6. 6 デジタルツールを利用します。 毎月、私たちの全体的な健康に役立つ新しいデバイス、ビデオゲーム、またはアプリが出てきているようです。ウェアラブルアクティビティモニターを使用するか、アクティビティ、食べ物や飲み物の摂取量、さらには血圧の数値を追跡する携帯電話やコンピューター用のアプリケーションの使用を検討してください。これらは優れた動機付けとして機能し、積極的に感じるのに役立ちます。
   • スマートフォンまたはタブレットとコンピューターをお持ちの場合は、どこにいてもアクセスできるように、すべてのデバイスと同期するアプリケーションを探してください。
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コミュニティQ＆A

• 質問どうすれば肥満を避けることができますか？ 1日30分以上運動し、高品質の栄養豊富な食品を食べ、夜8時間以上睡眠をとり、ストレスを管理し、エネルギーレベルを高め、満腹感を高めるためにサプリメントを摂取します。すべての加工食品を避け、適度にのみアルコールを飲み、定期的なマッサージを受けて血行を促進し、ストレスを軽減し、全体的な炎症を軽減します（これらはすべて肥満に関連しています）。

チップ

• 他の誰かのためではなく、あなた自身のために体重を減らしてください。
• 緑茶を飲む。緑茶に含まれる化合物は食欲を減退させるのに役立ち、減量の努力に役立ちます。
• 誰もが何よりもまず医師のアドバイスに従うべきであり、肥満に対処する正しい方法はありません。
• 体重を減らすには時間がかかるので、結果が遅くなることに落胆しないでください。代わりに、あなたが取るすべてのステップが進歩へのステップであることを奨励されます。
• プロセスに常に興奮しているとは限らないので大丈夫です。
• 体重計があまり動かないこともありますが、体の形が変化していることを忘れないでください。そのため、測定も行う場合があります。
• あなたはあなたの肥満に対処することを決定しました。特に落胆している場合は、それらの理由を書き留めて、時々参照してください。

警告

• 決して飢えないでください。
• クラッシュダイエットに頼らないでください。長期的にはほとんど機能せず、深刻な即時および長期の身体的および精神的合併症を引き起こす可能性があります。
• 肥満の人を含め、誰でも神経性食欲不振症や神経性過食症などの摂食障害を発症する可能性があります。摂食障害を発症している疑いがある場合でも、恥ずかしがらないでください。カウンセラーと医師に助けを求めてください。