月経困難症のためのヨガのポーズを行う方法

ヨガは、月経困難症によって引き起こされる痛みを和らげるための効果的で自然な方法です。ヨガを通して特定の方法で体を配置することは、生理中に経験する不快感を和らげるのに役立ちます。特定のポーズを学び、練習することで、月経をもう少し耐えられるようにすることができます。



1 3の: 座っているヨガのポーズを使用する

  1. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ6

    1 頭から膝までの前屈(Janu Sirsasana)を試してください。 このポーズは、背骨、太ももの後ろ、脚の付け根を伸ばします。骨盤の筋肉を強化し、月経困難症を助けます。
    • 足を真正面に向けて床に座ります。右膝を外側に約90度の角度に曲げて、右足の裏が左内側の太ももに触れるようにします。
    • 背骨をまっすぐに保ち、左足を折り畳み始めるようにコアをかみ合わせます。背中が丸くなると思われる場合は、停止して現在の位置を保持します。いつ停止すべきかを示すことができるので、呼吸に注意してください。
    • 1〜2分間、ゆっくりと深く呼吸します。次に、ゆっくりと起き上がり、1分間休んだ後、右脚のポーズを繰り返します。
  2. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ7

    リクライニングの足の親指のポーズ(Supta Padangusthasana)に入ります。 このポーズは、股間、腰、太ももの後ろ、脚を伸ばすことを目的としています。腰痛、坐骨神経痛、月経困難症の緩和が主な治療用途です。
    • 頭を床につけて仰向けになります。膝を部分的に曲げて右脚を持ち上げます。
    • 右の指で右のつま先を握ります。左脚が自然に持ち上げられないように、左手で左太ももを押します。
    • ゆっくりと息を吐き、過度に運動することなく、できるだけ右脚をまっすぐにし始めます。下肢が上肢よりも長いため、右脚を完全にまっすぐにするのが難しいと感じる場合があります。必要に応じて、足を曲げた状態でポーズを保持します。
    • ベルトまたはタオルを右足に巻き付け、そのベルト/タオルを右手で適切な長さに保持することができます。両肩がリラックスして床に着いていることを確認してください。自分の呼吸に注意して、自分が過度に運動している時期を判断できるようにします。
    • 穏やかに呼吸し、このポーズを1〜3分間保持します。右足を床に戻し、左足のポーズを繰り返します。
  3. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ8

    3 ダイヤモンドポーズ(Vajrasana)を行います。 このポーズは骨盤底にトレーニングを提供し、月経困難症による不快感を和らげる可能性があります。
    • 背中をまっすぐにして、床に快適に座ります。足を広げて足の裏を合わせます。膝を横に開いてひし形を作ります。
    • 息を吸いながらゆっくりと前傾​​します。傾いた姿勢で息を吐き、背中をまっすぐにしながら再び直立します。
    • これを2〜3分間、または快適に感じる限り繰り返します。
  4. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ9

    4 火の丸太のポーズ(Agnistambhasana)を試してみてください。 このポーズは、腰と脚の付け根を伸ばすだけでなく、骨盤内臓を強化します。また、月経困難症、倦怠感、不安神経症による不快感を軽減することもできます。
    • 背中をまっすぐにし、膝を曲げて、快適に床に座ります。左足を右太ももの下に動かして、左すねがマットの前面と平行になり、左足首が右膝の下に快適に座るようにします。
    • 次に、右足を左の上に重ね、右足首を左膝の内側の上に置きます。右のすねをマットの前面と平行に保ちます。腰が緩んでいないと、右膝が上がることがあります。
    • すねの前の床に手のひらを置きます。息を吐き、腰を曲げて前かがみになります。胴体を腹部で湾曲させず、まっすぐに保つことを忘れないでください。
    • 深くゆっくりと1分間呼吸します。この間、恥骨から胸骨まで伸びるように、体の正面に焦点を合わせます。
    • このポーズを1分間保持し、直立して足を交差させないようにします。左足を右の上に置いてポーズを繰り返します。
  5. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ10

    5 蓮華座(パドマサナ)の練習。 これは、その多くの利点のために、世界中で非常に人気のあるポーズです。小さな子供でもこのポーズを知っていて楽しんでいます。蓮華座は集中力を高め、不安、うつ病、倦怠感を和らげると考えられています。また、骨盤、脊椎、腹部を伸ばし、坐骨神経痛、腰痛、月経困難症に役立ちます。
    • 足を真正面に広げて床に座ります。右膝を曲げ、両手をクレードルとして使用して右脚を保持します。両手を握りしめたまま、右足の外縁を左肘曲げに、右膝を右肘曲げに置きます。脚を左右に数回振って、右腰の動きの全範囲を調べます。
    • スムーズな動きで、右脚を左太ももの上に置き、右足の外縁が左脚の付け根に固定されるようにします。右踵を左下腹部に押し込みます。
    • 背中をまっすぐに保ち、左足を足首に当て、両手で輝き、右太ももに置きます。アライメントは右脚のアライメントと似ています。つまり、左足の外縁が右脚の付け根に固定され、左かかとが右下腹部を押します。
    • 必要に応じて、反対側の膝の下の床に足を置き、半分の蓮華になります。太ももに足を無理に押し込まないでください。
    • 膝を下に押して互いに向かって、腰の後ろを開きます。手のひらを上に向け、親指を小指に触れた状態で、対応する膝の上に手を置きます。
    • このポーズを最初の数回は数秒間保持してから、時間を1分まで徐々に増やします。このポーズは、生理中に1日3〜4回行います。
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3の: 座ることを伴わないヨガのポーズを使用する

  1. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ1

    1 弓ポーズ(ダヌラサナ)をしてください。 このポーズは、練習中に弓のように見え、胴体/胴体が弓の胴体に似ており、腕が弦に似ていることから、このように名付けられました。まず、手を体の横に置き、手のひらを上に向けたまま、お腹に横になる必要があります。
    • 次に、膝を曲げて足を臀部に近づけます。太ももを互いに平行に保ちます。手を上げて足首をつかみます。
    • 深呼吸をしながら、足を後ろに蹴って胸を持ち上げます。膝を正中線に向かって押し込み、ヒップの幅よりも離れないようにします。体の位置に合わせて体が揺れることがあります。このポーズでバランスを見つけるために、数回深く呼吸します。
    • 肩甲骨を背中にしっかりと押し付けながら、足を上げてマットの後ろに向かって足を蹴り続けます。これにより胸郭が開き、胸が広く見えます。
    • ゆっくりと深く、約30分間呼吸します。次に、ゆっくり息を吐きながらポーズを放します。次の30分はお腹に横になります。必要に応じて、ポーズを2〜3回繰り返します。
  2. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ2

    ブリッジポーズ(Setu Bandha Sarvangasana)をお試しください。 このポーズは、背骨、首、胸を伸ばします。このようなストレッチは、腹部の臓器や肺を刺激します。足を強化します。月経困難症を軽減します。不安、倦怠感、腰痛に役立ちます。
    • 首を支えるために肩の下に折り畳まれた毛布を保ちながら、床を上に向けて横になります。膝を曲げ、足の平らな部分を床に置き、かかとを臀部に近づけます。
    • コアをしっかりと固定し、足を押し下げて腰を持ち上げます。お尻はこの位置で締められます。腕の全長を床に置いて体を支えます(手のひらも下向きにします)。
    • 太ももが地面と平行になり、下肢が直立するまで腰を持ち上げ続けます。手を握り、肩を体の下に転がして支えます。体の前を横切る長さを作るには、マットの後ろに手を伸ばし、膝をヒップ幅だけ離します。
    • 頭と首をまっすぐに床に置いてください。肩甲骨を背中に密着させ、胸をあごに近づけるように胸を上げます。
    • この位置に最大1分間留まります。次に、ゆっくりと息を吐きながら、胴体をゆっくりと床に降ろします。 1分間快適に横になります。
  3. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ3

    3 縄ポーズ(パササナ)を試してみてください。 このポーズは太もも、股間、背骨を伸ばします。腹部の臓器のトーンが改善され、消化と排便に役立ちます。また、背中の痛みや月経の不快感を和らげます。
    • 足を合わせてしゃがむ姿勢を取り、太ももと足を互いに接触させます。両膝を左に、胴体を右に振ります。左腕を膝のすぐ上の右太ももに置きます。次に、左腕と前腕を脚の前、さらに左脚の後ろに向けます。したがって、実際には、折りたたまれた両方の脚を左上肢で包みます。
    • 両足を包むのが難しい場合は、左足だけを包んでください。つまり、左腕を太ももの間に保ち、左前腕を回して左脚を包み込みます。
    • 右腕を腰の後ろに動かしながら深呼吸をして、右手が左手に届き、握り締められるようにします。
    • 頭を右に向けて胸を伸ばし、約1分間ゆっくりと呼吸します。ゆっくり息を吐きながらポーズを離します。
    • 1分間休憩し、反対側(膝を右に、胴体を左)のポーズを繰り返します。
  4. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ4

    4 ラクダのポーズ(Ustrasana)に入ります。 このポーズは全身の前部を伸ばし、この領域の筋肉の緊張を改善します。さわやかな気分を刺激し、倦怠感や不安を和らげます。ストレッチは月経困難症を和らげるのにも役立ちます。
    • まず、膝をヒップ幅に広げ、足首を完全に伸ばしたまま、床にひざまずきます。したがって、足のすねと背側(足の上面)が床に接触します。
    • 仙骨に手を置いたまま、コアをかみ合わせ、腰を前に押します。深呼吸をしながら、胸骨を持ち上げて体をやさしくアーチ状にします。息を吐きながら腰を前に押します。この動きは、体の前部を伸ばして伸ばします。
    • 片方の手をかかとに戻し、もう一方の手をもう一方のかかとに戻します。つま先を下に押し込んで、かかとに届きやすくします。
    • 上向きに見ながら、頭と首を地面と平行に保ちます。この位置を保ちながら、30〜60秒間ゆっくりと呼吸します。次に、ポーズを取り込んだ順序とは逆の順序でポーズを放し、頭が体の最後の部分になるようにします。前方に移動し、1分間隔でポーズを数回繰り返します。
  5. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ5

    5 下向きの犬(Adho Mukha Svanasana)を使用してください。 このポーズは、前述のポーズとは大きく異なります。このポーズは背骨を伸ばし、緊張をほぐします。背中や下肢の腕、肩、筋肉を強化します。また、更年期障害や月経の不快感を和らげるのにも役立ちます。
    • 手と膝で床に着きます。あなたの手のひらは地面に触れ、広げられたままになります。太ももを直立させ、手を少し前に出します。
    • 長い息をして膝を地面から持ち上げ始めます。一度に膝を完全に伸ばさないでください。また、快適さのためにかかとを床から持ち上げたままにしてください。
    • 次に、尾骨を骨盤の後ろから吐き出して伸ばし、恥骨に向かってそっと押します。この抵抗を使用して座っている骨を上げます。脚と太ももが直線になったり、膝が曲がったままになることがあります。太ももを後ろに押して、かかとを地面に置きます。ハムストリングスがハムストリングスを解放するように、上腿を内側に転がします。かかとを床に向かって押し、腰を持ち上げて背骨を伸ばします。
    • 人差し指の付け根で床に軽い圧力をかけます。肩甲骨を広げて下に(尾骨に向かって)動かします。頭と首を腕に合わせてください。
    • 穏やかに呼吸しながら、このポーズで1〜2分間滞在します。その後、床に戻ってさらに数分間休憩します。
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3 3の: ヨガの利点を理解する

  1. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ11

    1 ヨガは体と心の両方をリラックスさせるのに役立つことを知ってください。 ヨガは体と心をリラックスさせるのに役立ちます。これは、ヨガをするときに採用されているさまざまな呼吸法を通して見られます。ヨガで使用される動きは、体にストレスを与えることはありませんが、リラックスするのに役立ちます。
  2. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ12

    ヨガはあなたをより柔軟にするのに役立つことに注意してください。 ヨガは体が柔軟性を達成するのを助けます。ヨガに参加すると、以前は緊張していた筋肉がリラックスして伸びます。これは、筋肉のけいれんを軽減し、体の一般的な痛みを和らげるのに役立ちます。
  3. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ13

    3 ヨガは緊張を和らげ、心の安らぎを促進することを理解してください。 ヨガで使用されるテクニックは、体のさまざまな筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。これは、体の緊張とストレスを軽減するのに役立ちます。
    • これは、息を吸ったり吐いたりするために使用されるさまざまな技術によって達成され、リラックスすることができます。
    • これにより、身体に含まれていたすべての緊張を解放し、心の安らぎを得ることができます。
  4. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ14

    4 ヨガはホルモンの放出を制御するのに役立つことを理解してください。 ヨガのテクニックは、体内のホルモンの放出を制御する内分泌系の機能を促進するのに役立ちます。
    • 月経周期の間に放出されるホルモンは、月経困難症の主な原因の1つです。したがって、ホルモンがヨガを通してバランスをとられるとき、けいれんは制御されます。
  5. 月経困難症のためにヨガのポーズをとるというタイトルの画像ステップ15

    5 ヨガは体調を維持するのに役立つことを知ってください。 ヨガのポーズは、体のさまざまな筋肉の調子を整えるのに役立ちます。これはあなたを素晴らしい状態に保ち、太りすぎを避けるのに役立ちます。これはまた、腹部の筋肉がヨガによって引き締まるので、特に腹部の周りに脂肪が蓄積するのを避けるのに役立ちます。広告

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  • 質問JanuSirsasanaポーズができないのはなぜですか? ヘザースタンリー このポーズにはかなりの柔軟性が必要なので、多くの人はそれを行うことができません。ハムストリングストレッチを試して、ポーズをとることができるようになるまでの道を築くことができます。
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