運動する方法

運動は健康を維持するための重要な部分ですが、よりアクティブになる方法を見つけるのは難しい場合があります。身体活動に慣れていない場合は、ゆっくりと始めてください。 10〜15分のウォーキングに出かけ、毎日30分間、活発にウォーキングやジョギングをします。週に2、3日強化エクササイズを追加してみて、ヨガやピラティスのクラスで柔軟性を高めることを検討してください。運動するときはいつでも、常に体の限界に耳を傾け、医学的問題の病歴がある場合は医師に助言を求めてください。

1 6の: 運動ルーチンの作成

  1. エクササイズステップ55というタイトルの画像

    1 あなたの経験レベルにあなたのルーチンを合わせてください。 身体活動に慣れておらず、運動ルーチンを開発したい場合は、ゆっくりと始めてください。経験を積んだら、ワークアウトの強度レベルを徐々に上げてみてください。
    • たとえば、一度に10〜15分間歩くことから始めます。 1〜2週間後、最大30分まで作業します。ペースを上げてみてください。あなたは歩くことから始めるかもしれません 12 15分で1マイル(0.80 km)、その後30分で2〜3マイル(3.2〜4.8 km)まで進みます。
    • 強化運動をするときは、8回の繰り返しの2セット(8回の腕立て伏せなど)から始めます。次に、12〜14のセットを実行できるようになるまで、週に1〜2の担当者を追加します。


  2. 演習ステップ5というタイトルの画像

    2 準備し始める ワークアウトする前に5〜10分間。 ウォームアップするときは、運動する予定の筋肉をターゲットにしますが、それほど激しい動きは使用しないでください。たとえば、ジョギングや下半身のトレーニングを行う前に、5〜10分間歩きます。
    • 水泳をしている場合は、最初はゆっくりと進み、次にペースを上げてください。前に 上半身のトレーニング 、ウォーキングまたはジョギングをして、軽いジャンプジャックを行い、心拍数を上げて血流を増やします。
  3. エクササイズステップ36というタイトルの画像

    3 1日あたり30分の有酸素運動をするようにしてください。 経験則として、毎日少なくとも30分間の適度に激しい有酸素運動を行う必要があります。例としては、活発な散歩やジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などがあります。
    • 適度な強度で運動しているときは、心拍数が上がるはずです。 呼吸が激しくなる 。あなたはまだ話すことができるはずですが、あなたは歌うことができないほど十分に巻き込まれているべきです。
    • ワークアウト時間をチャンクに分割して、1日を通して広げることができることを覚えておいてください。一度に5〜10分間活動することは、慣れていない場合に運動を楽にする良い方法です。
  4. 前腕の筋肉を構築するというタイトルの画像ステップ1

    4 少なくとも週に2日筋力トレーニングを含めます。 筋力トレーニングは、レジスタンストレーニングとも呼ばれ、フリーウェイト、レジスタンスバンド、または自分の体重を使用して筋肉を強化します。始めたばかりの場合は、週に1日、上半身と下半身のトレーニングを行ってみてください。やがて、毎週のルーチンに3〜4日の筋力トレーニング日を含めるように徐々に作業を進めていきます。
    • 中間の上半身のワークアウトのサンプルは、クランチ、腕立て伏せ、ダンベル上腕二頭筋カール、およびダンベルショルダープレス用に、それぞれ2セットの30秒厚板と2セットの12回の繰り返しです。
    • 足を強化するために、スクワット、臀部のブリッジ、 ふくらはぎが上がる 、および 突進 。
    • 通常、セットの合間に30〜60秒間休憩します。筋力を高めることが目標であり、高強度のウェイトリフティングを行っている場合、3分間休むと、強度が大幅に向上する可能性があります。
    • 自宅で筋力トレーニングを行ったり、地元のジムでレジスタンスマシンを使用したりできます。
  5. エクササイズステップ53というタイトルの画像

    5 物事を面白く保つためにあなたのルーチンを混ぜ合わせてください。 あなたの活動を変えることはあなたが退屈するのを防ぐのを助けることができ、それはあなたが軌道に乗る動機を与えることができます。さらに、ワークアウトを切り替えると、全身が動き、怪我を防ぐのに役立ちます。
    • たとえば、月曜日にジョギング、火曜日に上半身の筋力トレーニング、水曜日に水泳、木曜日に下半身のトレーニング、金曜日にヨガのクラスに参加、土曜日に自転車に乗って、日曜日に軽い散歩をすることができます。
    • 筋力トレーニングの日には、活発な散歩でウォームアップとクールダウンをしたり、ジャンプジャックをしたり、縄跳びをしたりして、毎日の有酸素運動を行ってください。昼休みに階段を上って散歩に行くと、1日を通して5分または10分以上の有酸素運動をするのに役立ちます。
    • 同じ筋肉グループを2日続けてターゲットにすることは避けてください。たとえば、しないでください 上腕二頭筋のカール 背中合わせの日にショルダープレス。筋肉は回復するのに時間がかかり、筋肉を酷使すると怪我をする可能性があります。
  6. エクササイズステップ59というタイトルの画像

    6 5〜10分間歩き、トレーニング後にストレッチしてクールダウンします。 のようなクールダウン ウォームアップ演習 は、体が一生懸命働いてから休むのを楽にすることを目的とした、より穏やかな運動です。 5〜10分間歩き、ワークアウトの対象となる筋肉を伸ばしてクールダウンします。
    • 個々の筋肉を合計30〜60秒間ストレッチします。たとえば、脚ごとに3〜4回のクワッドストレッチを行い、各ストレッチを10秒間保持します。
    • 運動する前にストレッチをしないでください。怪我のリスクがあります。運動後、筋肉が温かいときにストレッチすると、筋肉が回復し、柔軟性が向上します。
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2 6の: 有酸素運動をする

  1. 演習ステップ11というタイトルの画像

    1 活発に行く 歩く または毎日ジョギングします。 ウォーキングやジョギングは、特に運動を始めたばかりの場合は、アクティブな状態を維持するための優れた方法です。昼休みに15分間の早歩きをしてから、夕食後15分間、近所を散歩したりジョギングしたりできます。
    • 高齢者や関節の問題の病歴がある場合は、膝、腰、足首のジョギングが難しい場合があります。体の限界を尊重し、必要に応じて、歩くことに固執します。
  2. 演習ステップ9というタイトルの画像

    2 縄跳び 5〜15分間。 子供向けの楽しいゲーム以上に、縄跳びは優れた有酸素運動です。ロープをつかんで、5分間まっすぐジャンプしてみてください。運動に慣れていない場合は、1分程度しかジャンプできなくても大丈夫です。
    • 停止する必要がある場合は、休憩して 息をのむ 。縄跳びを少しずつ長くしてみてください。少なくとも5分間まっすぐジャンプできるようになるまで、毎週30秒または1分を時間を追加することを目標にすることができます。
  3. 演習ステップ10というタイトルの画像

    3 ジャンピングジャックを行う 5〜15分間。 まず、両足を合わせ、腕を横にして立ちます。次に、足を外側に動かしながらまっすぐ上にジャンプし、腕を一緒に頭の上に上げます。開始位置に戻り、繰り返します。
    • 縄跳びと同じように、曲がりすぎたら休憩を取り、徐々に縄跳びができる時間を増やしてみてください。
  4. 演習ステップ13というタイトルの画像

    4 自転車に乗ってください。 始めたばかりのときは、近所、地元の自転車トレイル、または公園で簡単に自転車に乗ることができます。最初は、30分で約3マイル(4.8 km)のサイクリングを試してから、速度と距離を徐々に増やしていきます。
    • アクティブに慣れてきたら、30分で最大5マイル(8.0 km)まで走ってみてください。最終的には、15分で4マイル(6.4 km)をカバーすることを目指します。
  5. 演習ステップ12というタイトルの画像

    5 泳ぐ 地元のプールやフィットネスセンターでラップします。 水泳は素晴らしい全身トレーニングであり、あなたのルーチンに多様性を加えるのに役立ちます。 20分間、または風が強くなりすぎないようにできるだけ長く水泳ラップを試してください。休憩が必要な場合、特に運動に慣れている場合は問題ありません。
    • 水泳ラップに加えて、水中エアロビクスをしたり、プールの中を歩き回ったりすることができます。これらは、関節の問題を抱えている人や著しく太りすぎの人に適したオプションです。
  6. 演習ステップ15というタイトルの画像

    6 試してみてください ランニング アクティブに慣れたら。 近所を走り回ったり、地元の屋内または屋外のトラックを探したりしてください。 15〜30分間まっすぐ走るようにしてください。ただし、アクティブになり始めたばかりの場合は、強く押しすぎないでください。
    • 毎週、実行時間にさらに1分を追加してみてください。最終的には、1マイル(1.6 km)をまっすぐ走れるかどうかを確認し、時間を追跡して、走るたびに時間を短縮してみてください。
    • 高齢者や骨や関節の問題の病歴がある場合は、足を動かすのが難しいかもしれません。あなたの体の限界を尊重することを忘れないでください。
  7. エクササイズステップ52というタイトルの画像

    7 で自分に挑戦 インターバルトレーニング インターバルトレーニングには、高強度と低強度のエクササイズを交互に行うことが含まれ、カロリーを燃焼するのに最適な方法です。ランニングやスプリントなどの高強度のアクティビティが含まれるため、すでに定期的な運動に慣れている場合は、ルーチンにインターバルトレーニングを含めることをお勧めします。良い基本的なインターバルセッションのために、スプリントウォークルーチンを実行してみてください。
    • 5〜10分間活発に歩き、次に5〜10分間ジョギングしてウォームアップします。ジョギング後、30〜60秒間スプリントし、5分間ジョギングします。 30〜60秒間交互に実行し、5分間のジョギングを少なくとも2〜3回行ってから、5〜10分間歩いてクールダウンします。
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3 6の: 強化演習の学習

  1. エクササイズステップ17というタイトルの画像

    1 腕立て伏せをする 腕と胸を強化します。 手のひらを肩で床に平らに置き、伏せて横になります。次に、頭、首、背中、脚を揃えたまま、腕を伸ばして息を吐き、体を持ち上げます。あなたの手とつま先はあなたの体重を支える必要があります。
    • 腕をまっすぐにしますが、ひじはロックしないでください。少しの間自分を持ち上げてから、ゆっくりと自分を下げて鼻が地面にほぼ触れるように吸い込みます。手順を繰り返して、12回の繰り返しを2セット完了します。
    • ルーチンを混乱させるには、腕立て伏せを行うときに手のひらをより広い距離に置きます。腕立て伏せをして胸から上腕三頭筋に作業を移すときに、腕を体に近づけることもできます。
  2. エクササイズステップ21というタイトルの画像

    2 板を30〜45秒間保持してみてください。 腕立て伏せをしようとしているかのように、床に伏せて横たわることから始めます。体を上げ、前腕とつま先で体重を支えます。ポーズを少なくとも30秒間保持し、床に降りて、30〜60秒間休んでから、繰り返します。
    • ポーズをとるときは、頭、首、背中を一直線に保ちます。見上げることは避けてください。床に向くように頭を中立位置に保ちます。
    • 30秒でも問題がない場合は、厚板を1分以上保持してみてください。
    • 板を持っている間は、普通に呼吸を続けることを忘れないでください。
  3. エクササイズステップ22というタイトルの画像

    3 あなたの腹部の筋肉を クランチ まず、膝を曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。両手を胸または頭の後ろに置き、腹筋を動かし、上半身をゆっくりと床から持ち上げながら息を吐きます。
    • 肩甲骨が床から離れるまで胴体を持ち上げ、1〜2秒間保持してから、ゆっくりと地面に戻って息を吸います。手順を繰り返して、12回の繰り返しを2セット完了します。
    • ゆっくりと制御された動きを使用して、怪我を防ぎ、筋肉をより強く働かせます。
    • 手を頭の後ろに置く場合は、手を使って頭や首を引き上げないでください。怪我をしないように、指先を頭の後ろに置くか、手を胸に交差させてください。
  4. エクササイズステップ24というタイトルの画像

    4 ブリッジで臀筋とコアマッスルをターゲットにします。 膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を横にして仰向けになります。息を吸い、次に息を吐きながらコアの筋肉を動かし、ゆっくりと腰を上げて床から腰を下ろします。肩と膝が一直線になるまで持ち上げ、腕を床に平らに保ち、バランスを保ちます。
    • 持ち上げた位置を1〜2秒間保持してから、ゆっくりと元の位置に戻って息を吸います。手順を繰り返し、12個のブリッジを2セット完成させます。
    • 難易度を上げるには、自分を上げた位置に保持してから、片足をまっすぐに上げて伸ばします。足を床に戻し、反対側で繰り返し、床に降ります。
  5. エクササイズステップ18というタイトルの画像

    5 スクワットをして足を強化します。 足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向け、背中をまっすぐにし、腕を両脇に置くか、胸に交差させて立ちます。胴体を揃え、コアの筋肉を動かしたまま、椅子に座っているかのようにゆっくりと膝を曲げ、腰を下げます。
    • 腰を下げるときに後端を突き出して、体重がかかとに戻るようにします。膝とつま先を揃え、つま先を超えて膝を曲げないようにします。
    • 太ももが床とほぼ平行になるまで下げ続け、次にかかとから足を床に押し込み、開始位置に戻します。
    • 自分を下げるときに息を吸い、足を伸ばして持ち上げるときに息を吐きます。手順を繰り返して、12スクワットの2セットを完了します。
  6. エクササイズステップ19というタイトルの画像

    6 全身トレーニングのためにバーピーをやってみてください。 足を肩幅だけ離して立ってから、しゃがんだ位置にジャンプしてドロップします。手のひらを床に平らに置き、足を後ろに押して腕立て伏せの位置に入り、1回腕立て伏せをします。
    • 腕立て伏せ後、足をしゃがんだ位置に戻し、手を上げてまっすぐ上にジャンプして立ち位置に戻ります。繰り返して、12個のバーピーを2セット完成させます。
  7. エクササイズステップ16というタイトルの画像

    7 フリーウェイトまたはジムのメンバーシップに投資します。 ウエイトなしでたくさんの強化エクササイズを行うことができますが、ダンベル、バーベル、レジスタンスマシンはワークアウトに強度を加えることができます。怪我をしないように、軽いウェイトから始めて、体を限界を超えて押し出そうとしないでください。
    • あなたに挑戦するが、それでもあなたが適切な形を維持することを可能にする重みを選択してください。鏡で自分自身を監視し、担当者がスムーズで安定していて、管理されていることを確認します。バランスが崩れたり、セットを通過するのに苦労したりする場合は、より軽いウェイトを選択してください。
    • 12の2セットをやってみてください 上腕二頭筋のカール 。両足を肩幅に広げて立ち、両手でダンベルウェイトを両手で持ちます。肘を曲げて横に近づけ、ダンベルを肩まで持ち上げます。開始位置に戻るときに息を吸い、上腕二頭筋を動かすときに息を吐きます。
    • 行う ショルダープレス ひじを曲げた状態で肩でダンベルを上げる。腕を頭の真上に伸ばしながら息を吐き、ダンベルを肩に戻し、繰り返して2セットの12を完成させます。
    • 適切なフォームを使用するために、トレーナーまたは経験豊富な友人に相談してください。ジムでレジスタンスマシンを使用する場合は、トレーナーに適切な使用法を指導してもらってください。
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4 6の: バランスと柔軟性を高める

  1. エクササイズステップ31というタイトルの画像

    1 ストレッチ 筋肉を温めた後。 活動していて血流が増加した筋肉のみをストレッチする必要があります。冷たく不活発な筋肉を伸ばすことは、怪我のリスクをもたらします。ストレッチするときはいつでも、ポーズを出し入れするのではなく、しっかりとポーズを保持してください。一気に動きながら息を吸い、ポーズをとって息を吐きます。
    • ハムストリングスを伸ばすには、足を真正面に向けて床に座ります。足の裏が伸びるのを感じるまで、できるだけつま先に手を伸ばしてから、15〜20秒間伸ばしたままにします。
    • あなたを伸ばすには 大腿四頭筋 、立って、椅子または壁を使って支えます。右足を後端に向け、右手でつま先をつかみ、太ももの前が伸びるのを感じるまでそっと引っ張ります。 15〜20秒間押し続けてから、左足で繰り返します。
    • 単純な肩のストレッチの場合は、右肩と背中のストレッチを感じるまで、右肘を体の前部から反対側の肩に向かってゆっくりと引きます。 15〜20秒間押し続けてから、もう一方の腕で繰り返します。
    • あなたのストレッチ 子牛 壁の横に立って、手のひらを肩の高さで壁に平らに置きます。腕をまっすぐに保ち、足を床に置き、右足を後ろに伸ばし、左膝を少し曲げます。右ふくらはぎが伸びるのを感じるまで壁に押し込み、ポーズを15〜20秒間保持してから、反対側で繰り返します。
  2. エクササイズステップ29というタイトルの画像

    2 やり始める ヨガ バランスと柔軟性を改善することに加えて、ヨガは集中力を高め、ストレスレベルを抑えるのに役立ちます。地元のジム、コミュニティセンター、ヨガスタジオでクラスを受講したり、オンラインガイドやDVDガイドを使用して自宅で練習したりできます。
    • ヨガから 太極拳 、グループクラスを受講することは、運動ルーチンに固執するための優れた方法です。ソーシャルコンポーネントを追加すると、アクティブな状態をより楽しく保つことができ、自分自身に責任を持たせる必要性が高まると感じるかもしれません。
  3. エクササイズステップ28というタイトルの画像

    3 取り上げてみてください ピラティス ピラティスは、ヨガとダンスに触発された一連の動きで、好気性、バランス、柔軟性のトレーニングを組み合わせています。ヨガのように、地元のピラティスグループで練習したり、地元のジムやスタジオでクラスを受講したりできます。
    • グループクラスはあなたのルーチンを活気づけるかもしれませんが、ピラティスDVDやオンラインビデオガイドを探すこともできます。
  4. エクササイズステップ30というタイトルの画像

    4 踊ってアクティブに。 バレエからフラメンコまで、ダンスは厳格な運動です。それはあなたの柔軟性を改善し、有酸素または持久力トレーニングを提供し、そしてあなたの調整を後押しすることができます。地元のジムやコミュニティセンターで練習したり、クラスを受講したりする地元のグループを見つけましょう。
    • ラインダンスの仕方を学んだり、ダンスエクササイズのクラスに参加したりするのは楽しいかもしれませんが、お気に入りの曲を着て家の周りで踊ることもできます。
  5. 演習ステップ25というタイトルの画像

    5 追加 太極拳 あなたの運動ルーチンに。 太極拳は、一連のゆっくりとした動きを伴う中国武術です。バランス、柔軟性、集中力を向上させるのに役立ち、ストレスを管理するための良い方法です。影響の少ない運動であるため、高齢者、病歴がある場合、または最近怪我をした場合に適しています。
    • 地元のジムやスタジオで太極拳のクラスを探すか、オンラインビデオガイドを見つけてください。
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5 6の: 忙しいスケジュールに運動を合わせる

  1. エクササイズステップ54というタイトルの画像

    1 1日を通してアクティブになるための時間の小さな塊を見つけます。 1日の時間を運動に費やす必要はありません。座りがちな時間帯に運動を合わせる方法を見つけましょう。
    • たとえば、水が沸騰するのを待っている間、またはコーヒーの準備ができるのを待っている間、スクワットをします。
    • あなたが朝最初に目覚めたとき、板のために1分で絞ってください。
    • 職場で1時間ごとに5分間の休憩を取り、オフィスを歩き回ってストレッチします。
  2. エクササイズステップ33というタイトルの画像

    2 座っている時間を減らします。 一日のほとんどを机の椅子に座って過ごすのは体に負担がかかります。スタンディングデスク、またはトレッドミルと組み合わせてスタンディングデスクを使用してみてください。それがあなたに合わない場合は、立ち上がって歩き回るために定期的に休憩を取るように最善を尽くしてください。
    • デスクチェアの代わりにエクササイズボールに座ってみるのもいいでしょう。ボールをしっかりと固定するには、コアマッスルを使用する必要があるため、座っていてもトレーニングのようなものです。
  3. エクササイズステップ34というタイトルの画像

    3 エレベーターを使う代わりに階段を利用してください。 アパートやオフィスに行くときは、エレベーターを飛ばして階段を利用してください。 5便のウォークアップを作成できない場合は、1〜2セットの階段を上って、毎週床を追加してみてください。
    • 階段を上るときは、同じ時間歩く場合の最大2倍のカロリーを消費する可能性があります。
  4. エクササイズステップ35というタイトルの画像

    4 運転する代わりに、歩いて自転車に乗ってください。 近くの場所に車で行く代わりに、徒歩で出かけるか、可能な限り自転車に乗ってください。たとえば、週に数回店に歩いて行くことで、食料品の買い物をトレーニングに変えます。
    • 仕事が遠すぎて自転車に乗れない場合は、バスに乗り、早めに数駅下車して残りの道を歩くことができます。
    • 一部のバスには自転車ラックが付いているか、自転車を折りたたむことができるため、通勤をサイクリングとバスに乗ることに分割することもできます。
    • 車を運転するときは、目的地から数ブロック離れた場所、またはショッピングセンターの駐車場の遠端に駐車してみてください。
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6 6の: 安全に運動する

  1. 演習ステップ6というタイトルの画像

    1 運動ルーチンを開始する前に医師に確認してください。 心臓、骨、筋肉、関節、またはその他の病状の病歴がある場合は、医師に相談することが特に重要です。安全に運動を開始する方法についてのアドバイスと、特定の状態に役立つ運動を推奨するように医師に依頼してください。
    • 運動中に痛み、めまい、息が止まらないなどの症状が出た場合は、医師にご相談ください。
  2. エクササイズステップ60というタイトルの画像

    2 たくさん飲む 運動前、運動中、運動後。 運動する前に約2カップ(470 mL)の水を飲み、トレーニング中は15〜20分ごとに1カップ(240 mL)を飲むようにしてください。あなたの体はあなたの筋肉が働くのを助けそしてあなたが汗をかくときに失われた水分を補充するために余分な水を必要とするでしょう。
    • スポーツドリンクは、汗で失われた塩分やミネラルを補うのにも役立ちます。ただし、体重を減らそうとしている場合は、スポーツドリンクの摂取を制限してください。スポーツドリンクには糖分が多く含まれているため、食事にカロリーが追加される可能性があります。
    • 運動後は、健康的なタンパク質や複雑な炭水化物を食べることも賢明です。例としては、フルーツ、ナッツ、ピーナッツバターサンドイッチ、赤身の肉、チーズ、全粒粉クラッカー、プロテインバーなどがあります。
  3. 演習ステップ1というタイトルの画像

    3 あなたの活動に合った服を選んでください。 一般的に、動きや血流を妨げない服を着てください。自転車などの運動のいくつかの形態では、体にフィットする服を着たいと思うかもしれませんが、それでもきつすぎてはいけません。筋力トレーニング、活発なウォーキング、バスケットボールやサッカーなどのスポーツには、ゆったりとしたトレーニングウェアが適しています。
    • あなたの服が天気に合っていることを確認してください。高温では半袖と軽くて通気性のある生地を着用し、寒い場合はレイヤーを着用してください。
  4. エクササイズステップ61というタイトルの画像

    4 痛みを感じたら運動をやめてください。 「苦痛なし、利益なし」は従うべきアドバイスではありません。痛みや鋭い痛みを感じたら、活動を中止してください。痛みが治まり始めるまで患部を休ませるために最善を尽くします。
    • 怪我をしたと思われる場合は、自宅で治療できる可能性があります。休憩し、3〜4時間ごとに20分間氷を塗り、傷ついた部分を運動用テープで圧縮し、心臓の高さ付近で持ち上げたままにします。痛みを管理するには、イブプロフェンなどの市販薬を服用してください。
    • ポップ音が聞こえたり、激しい痛みを感じたり、出血が抑えられなかったり、関節を動かしたり体重を支えたりできない場合、または軽度から中等度の症状が1〜2週間以内に改善しない場合は、医師の診察を受けてください。
  5. 演習ステップ2というタイトルの画像

    5 着る 運動靴 サポートとクッションを提供します。 靴の買い物をしているときは、丈夫なゴム底の運動靴を探してください。良い靴は半分に曲がってはいけないので、つま先とかかとで靴を持ち、靴底が圧力に抵抗するかどうかをゆっくりと確認してください。
    • 靴は快適にフィットする必要があります。彼らはきつく感じるべきではありません、そしてあなたのつま先はくびれることなく靴の先端に達するべきです。フィット感を確認するときは、必ずペアの両方の靴を試してください。
    • ランニングシューズやバスケットボールシューズなど、あなたがしている活動に合った靴を選びましょう。さまざまな活動がさまざまな方法であなたの足にストレスをかけます。たとえば、ランニングシューズは、適切なランニングステップに必要な柔軟性を提供しますが、テニスやバスケットボールに必要な足首のサポートが不足しています。
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  • 質問どうすればワークアウトを開始できますか? ピート・セルクア
    認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認​​定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン&シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。 ピート・セルクア 認定パーソナルトレーナー&栄養士エキスパートの回答

  • 質問正しい運動方法は何ですか? ライラ・アジャニ
    フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技(体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)、USAパワーリフティング(USAPL)の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト(CES)です。 ライラ・アジャニ フィットネストレーナーエキスパートアンサー有酸素運動と筋力トレーニングのバランスをとることで、バランスの取れた運動ルーチンを行うことができます。ルーチンを設定するための本当に良い方法の1つは、筋力トレーニングのためだけに3日間を割り当てることです。ここでは、担当者に行き、体力をつけることに集中します。次に、残りの3日間は、ジョギング、ハイキング、自転車に乗るなど、心拍数を上げる何かをします。それを1日30分、週6日行っただけでも、スペクトルの両側に結果が表示されます。
  • 質問深夜でも運動しても大丈夫ですか?お答えください ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパート回答もちろんはい。自分に最適な時間に運動してください。運動した後はよく眠れる人もいます。運動後に睡眠に問題がある場合にのみ、早めに運動することを検討する必要があります。
  • 質問どのように運動を始めますか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答最も安全で簡単なオプションの1つは、毎日歩くことから始めて、そこから構築することです。
  • 質問どのように運動を楽しくしますか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーエクササイズをゲームにしたり、友達に参加させたり、エクササイズ中に音楽を聴いたりして、もっと楽しくしましょう。
  • 質問おなかの脂肪に最適な運動はどれですか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答持続的な心拍数の上昇を引き起こす運動は、あらゆる場所から脂肪を燃焼させます。おなかの脂肪(またはどこからでも脂肪)を具体的にターゲットにすることはできません。
  • 質問1週間にどのくらいの頻度でトレーニングする必要がありますか。 「ハードルーチン」プランを採用した場合はどうなりますか? ミケーレ・ドラン
    認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン 認定フィットネストレーナーエキスパートの回答誰もが毎日60分の身体活動を行う必要があります。その活動の強さは、人のフィットネスレベル、年齢、健康状態によって異なります。誰かが週に3回ハードルーチンを行う場合、他の曜日に1日1時間の中程度の活動を行うと、かなり高いフィットネスレベルが維持されます。
  • 質問食事をした後、どれくらい運動を待つべきですか?完全な食事を完全に消化するのに胃腸管は約3から4時間かかります。消化段階はあなたが食べているものによって異なることにも注意してください-たとえば、バナナを食べた場合、それを食べてから30分または1時間後に運動できますが、ステーキを食べた場合、それまでに約3時間かかります運動を始めるのが良いでしょう。とは言うものの、ほとんどの人は、ハイキングの途中でトレイルミックスを食べても、人間は食べて動くように作られているので、歩き続けることを妨げないことに気づきます。
  • 質問完全にフィットするために、なぜさまざまな方法で運動しなければならないのですか?これはあなたの体のすべての筋肉をターゲットにすることができるようにするためです。また、飽きたり諦めたりしないバリエーションを提供します。運動が苦手な場合は、先祖が行っていたものに戻って、どこにでも歩き、絶えず移動し、薪割り、ガーデニング、荷物の運搬、家の掃除など、少なくとも1日1回はたくさんの身体的作業を行います。
  • 質問定期的に運動しても大丈夫ですが、毎回同じ運動をする必要はありませんか?毎日60分間動き回ることは役に立ちますか? アビゲイルアバナシー トップアンサーはい、まったく問題ありません。実際、ワークアウトを変更することで、モチベーションを維持し、ルーチンが退屈になるのを防ぐことができます。
もっと答えを表示 質問をする残り200文字この質問に答えたときにメッセージを受け取るには、メールアドレスを含めてください。 参加する
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チップ

  • ワークアウト中に音楽を聴くことは、楽しさとやる気を維持するための優れた方法です。
  • 一貫性は、運動ルーチンの最も重要な部分です。結果が表示されるまでに数日以上かかります。運動を通常の習慣にし、健康的なルーチンの維持に集中します。
  • ターゲットを絞ったエクササイズを使用して、体の特定の部分の脂肪を減らすことは不可能です。たとえば、腹筋と大腿四頭筋のエクササイズを行うことは、お腹や太ももの周りの脂肪をターゲットにしません。全体的な体脂肪率を下げるには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。
  • 運動はあなたを健康にすることを目的としており、雑誌の誰かのように見せることを目的とはしていません。健康的な習慣を身につけることに集中し、努力を払うために背中を軽くたたいてください。
  • プレティーンまたはティーンの場合、体はまだ発達しており、一部の運動は骨や関節に悪影響を与える可能性があります。筋力トレーニングのエクササイズに興味がある場合は、安全を確保するためのヒントを医師に尋ねてください。

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警告

  • 同じ筋肉群を2日続けて運動したり、筋肉や関節の痛みを感じているときに運動したりすることは避けてください。
  • 身体活動に慣れていない場合や病状の既往がある場合は、運動について医師に相談してください。最近怪我をした場合は、運動を再開する前に医師または理学療法士に相談してください。
  • 既存の健康状態がある場合は、 軽い身体活動 中程度および高強度の運動よりも安全な場合があります。
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