負傷した肩から回復する方法

少しの時間、規律、リハビリテーションで肩の脱臼や怪我をした場合、最終的には怪我をしたことさえ忘れてしまいます。これは、負傷した肩からの回復に役立ついくつかの提案を提供します。

ステップ

1. 1 適切な予防策を講じてください。 縮小後少なくとも2週間は、影響を受けた肩を不必要に動かさないでください（肩をソケットに戻します）。この間、関節は最も不安定であり、さらなる脱臼の影響を非常に受けやすい。
   • 可能な限り腕をスリングに入れ、腫れを和らげるために氷を塗ります。医師は、痛みの薬や抗炎症薬を処方する場合があります。指示に従ってこれらを使用してください。
   • 負傷した肩を体から90度の移動面内（前面と側面で90度）に保つことが重要です。このポイントを超えると、肩をさらに傷つける可能性が高くなります。
2. 2 適切な肩の位置を使用してください。 肩が治癒している間、最大限の安定と健康のために適切なポジショニングを学ぶことが重要です。推奨される位置は「パック」位置と呼ばれます。
   • これには、肩が下に引っ張られて後方に引っ張られるだけでなく、外側に回転することが含まれます。これについて考える良い方法は、あなたが所定の位置に保持しようとしているあなたの肩の間にテニスボールを持っているふりをすることです。
   • この位置に入るもう1つの方法は、腕を両脇に持ち、ひじを90度の角度に曲げることです。この位置になり、肘を動かさずに、肩と背中の筋肉が軽く収縮するのを感じるまで、手を互いに離します。これは標準位置と呼ばれ、次の各演習の開始方法です。
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方法 1 5の： 等尺性運動

1. 1 等尺性運動を実行します。 3つの等尺性運動（動きを引き起こさない収縮）からアクティブなリハビリテーションを開始します。
   • 最初のエクササイズは、負傷した肩を上半身に合わせ、肘を90度に曲げて壁に向かいながら行います。拳が接触するまで壁まで移動し、最初の拳を壁に押し込んでゆっくりと圧力をかけます。
   • 2番目のエクササイズは、最初のエクササイズと同じ体の位置合わせで開始しますが、代わりに、肘を手まで壁に接触させます。適切な姿勢を保ちながら、ゆっくりと腕を横に上げてみてください。
   • 3番目のエクササイズは同じ位置から始まりますが、壁が肩の後ろに接触するように体を置きます。腕を体に合わせたまま、腕を後ろに引きます。
   • 10〜15秒間隔で各エクササイズを2セットずつ実行します。各トレーニングを1日1〜2回実行します。
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方法 2 5の： レジスタンスエクササイズ

1. 1 抵抗運動をします。 関節に十分な強度と安定性があり、腕を地面と平行に持ち上げ、痛みをほとんどまたはまったく感じなくなったら、より厳しい運動に進むことを検討してください。次の3つの演習は、最初の3つの演習と似ていますが、動きが追加されています。これらのエクササイズでは、抵抗バンドまたはウェイトのいずれかからの抵抗を使用します。強く押しすぎないように注意し、異常な痛みを感じたらやめましょう。
   • フロントショルダーレイズ:(上）ウェイトまたはレジスタンスバンドを手に持って、標準位置から始めます。手のひらを下に向け、前腕が地面と平行になるまで腕を上げ、1秒間一時停止してから、開始位置まで下げます。可動域を地面と平行またはそれ以下に制限してください。それ以上高くなると、関節に不必要な負担がかかる可能性があります。
   • サイドショルダーレイズ:(上）手のひらを下に向け、サイドを向き、地面と平行になるまで肩を上げます。一時停止してから下げます。
   • 立っている列:(右）は、前腕からまっすぐな経路で、体の真正面につながれている抵抗バンドを保持することを含みます。開始位置から、ほぼ完全に伸びるまで腕を前方に動かします。この位置で一時停止してから、バンドを引いて開始位置に戻ります。
2. 2 次の2つのエクササイズで、肩の回旋腱板と安定筋を構築します。
   • 肩の内側の回転（右）：まず、肘を90度の角度に曲げて、標準の運動位置で直立します。腕を体から離すように回転させたときにバンドがたるむようにつながれた抵抗バンドをつかみます。腕を体に向かって内側に回転させ、1秒間保持します。ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
   • 外部肩回転（右）：開始位置が腕をすでに内部回転させた状態で開始することを除いて、内部肩回転と同じ移動パターンを利用します。ここから、腕を外側に回転させて1秒間保持してから、開始位置に戻ります。
3. 3 次の3つの演習を使用して、回復に役立ててください。
   • 最初のエクササイズ：腕を真正面に向けて、お腹（ベッドの端または同等のもの）に横になります。フリーウェイトの有無にかかわらず、腕が体と平行になるまで腕を足に向かって下に動かします。 1秒間一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
   • 2番目のエクササイズ：まずお腹に横になり、手と手のひらを下に動かして、体の平面に対して垂直に保ちながら互いに離します。腕が地面と平行になったら、一時停止してから、ゆっくりと開始位置まで下げます。
   • 3番目のエクササイズ（肩の屈曲）：腕を横に向けて立ちます。腕を45度の角度に保ちながら、腕を上げます。上部で1秒間一時停止してから、開始位置に戻します。
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方法 3 5の： 安定性の練習

1. 1 安定性の練習をします。 関節の安定性とその動きを制御する能力を再構築することが不可欠です。最初の怪我から4週間後と6週間後に、次のエクササイズをレジメンに実装します。
   • 最初のエクササイズは片腕の板に似ています。手と膝から始めて、負傷した腕に体重をかけます（一度に最大10秒）。同時に無傷の腕に切り替えて、繰り返します。関節が不安定であると感じたり、異常な痛みを感じたりした場合は、すぐに運動を中止してください。
   • 2番目の演習は壁の腕立て伏せです。まず、腕を前に出して壁に触れ、地面と平行に立ちます。肘を体に対して45度の角度で曲げ、上腕が体と一直線になる位置まで肘を動かします。この位置を1秒間保持してから、腕が伸びるがロックされなくなるまで体から離します。
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方法 4 5の： 高度な演習

1. 1 高度な演習を行います。 次のエクササイズはより高度で、前のエクササイズよりも肩に多くのことを要求します。あなたの強さが大幅に増加した後にのみこれらを試みてください、そしてあなたはそれらを完了する間あなたはもはや痛みを感じません。
   • 腕立て伏せは壁の腕立て伏せと同じように行われますが、直立するのではなく地面から始まります。脚と上半身が伸びるまで伸ばします。両手を肩幅に合わせて一列に並べ、肘を体に対して90度の角度で動かしながら上半身を下げます。肘が90度の角度になっているとき、または上腕が体と一直線になっているときに、自分を止めてください。腕を伸ばして開始位置に戻します。
   • ダンベルスラスター/プレス（上記）は、両手にダンベルを持った立ち位置で始まります（この位置は、基本的に、ステップ3で行った最初のエクササイズの変更です）。胸を持っていてもダンベルを開始位置に持っていきます。前腕を地面に対して垂直に保ちながら、ダンベルをまっすぐ上に上げます。腕を完全に伸ばした後、1秒間一時停止してから、ウェイトをゆっくりと開始位置まで下げます。
   • 片方の腕の列は、左脚と左腕（ダンベルを持っている）が腕を完全に伸ばした状態で下がっているときに、右腕と右脚をベンチに置くことから始まります。おもりを手前に引き、上腕を自分の側に近づけます。腕が体で90度に達したら、1秒間一時停止し、体重を元の位置に戻します。背中をできるだけまっすぐにし、背骨を中立に保つようにしてください。
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方法 5 5の： 健康を保つ

1. 1 適切な栄養と十分な睡眠をとってください。 この怪我から治癒している間、あなたの体に十分な栄養素を与えることが重要です。治癒中に体が必要とする需要が増えるため、カロリーの必要性が高くなるため、これはダイエットをする時期ではありません。
2. 2 果物、野菜、健康的な脂肪、全粒穀物のバランスの取れた食事を食べることは重要ですが、最も重要な主要栄養素はタンパク質です。 体重1キログラムあたり平均0.8グラムのタンパク質で十分です。
3. 3 十分に眠りなさい。 健康的な食事とともに、心的外傷を負った後は十分な睡眠をとることをお勧めします。ほとんどの人にとって、1泊8時間以上が推奨されます。
4. 4 リハビリを続けてください。 完全な肩の機能が回復するまで、体重を増やし、各運動を繰り返して、リハビリを続けます。治癒プロセスに予想よりも時間がかかる場合でも、がっかりしないでください。肩の怪我は、完全に治癒するまでに最大1年かかる場合があります。進行が遅いように見えるかもしれませんが、急いで不適切に行われた場合、自分自身を再び傷つけ、手術を受けなければならない可能性が高くなります。
   • オンラインで、または物理トレーナーに相談することで、さらに多くのエクササイズを見つけることができます。
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コミュニティQ＆A

チップ

• モデレートを使用します。肩を負傷すると、体に非常にストレスがかかる可能性があります。時間は重要な要素です。回復プロセスを急がないでください。体力を取り戻すための最良の方法は、ゆっくりと始めて、上に向かって進むことです。最初の数週間は休むことから始めます。医師が適切と判断した場合は、1日に1〜2回の運動のみを行ってください。体重、より多くの担当者、および/または他の抵抗された動きを追加することにより、次の週の運動の強度を高めます。このプロセスを数週間続けます。

警告

• 痛みが予想されますが、肩に痛みや極度の不快感を感じた場合は、他の運動を試みないでください。代わりに医師に連絡してください。
• 肩が不安定になったと感じた場合は、痛みだけが使いすぎの兆候ではありません。
• 肩を負傷した後は、まず医師の診察を受けることが重要です。医師の許可が得られるまで、運動を行わないでください。低体重と高反復から始めて、体重を増やす前に少なくとも15回のゆっくりとした反復を行うことができます。怪我の後、あまりにも早く運動に飛び込むと、肩がさらに怪我をする可能性があります。
• 抗炎症薬を使用するときは注意してください。処方された量だけ服用してください。薬を服用する前に、必ず副作用について自分自身を教育してください。