腰痛に苦しむことは、大人、特に長時間仕事をしなければならない人によくある不満です。しかし、腰痛で一日中机に座っていると、不快になるだけでなく、生産性が低下する可能性があります。作業スペースに適切に座り、痛みを和らげるための措置を講じることにより、1日を効果的に乗り越え、経験している不快感を軽減できる可能性があります。
ステップ
部 1 2の: デスクに快適に座る
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1 腰をサポートします。 職場での腰痛の最大の原因の1つは、腰を適切に支えていないことです。サポート付きの調節可能な椅子を用意するのが最善ですが、これが利用できない場合は、デスクスペースを変更して快適にすることができます。- 椅子に背中のサポートがない場合は、背中と椅子の間に枕を置いて腰をさらにサポートすることを検討してください。
- この枕を使ってアイスパックに入れて、痛みをさらに和らげることもできます。
- フットレストは腰をさらにサポートするのに役立つ場合があります。
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2 椅子を調整します。 適切に調整された椅子を持つことはできます 背中の負担を軽減します 。椅子を適切な高さに調整することで、背中への負担を軽減するだけでなく、不快感を和らげることができます。- 手首と前腕をまっすぐ地面と平行に入力できるように、椅子の高さを調整する必要があります。身長が正しいかどうかを判断する良い方法は、肘が体のそばにあり、関節にL字型を形成しているかどうかを確認することです。
- 椅子の背もたれの位置と傾きを変えて、快適で背中が支えられるようにします。
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3 足を地面に平らに置きます。 椅子の高さを調整したら、足は地面に平らに置かれているはずです。これにより、背中をニュートラルな位置に保ち、不快感を和らげることができます。- 必要に応じてフットレストを使用できます。これにより、背中をさらにサポートすることもできます。
- 足を組むことは避けてください。最適な位置に座ることができず、不快感を引き起こす可能性があります。
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4 コンピュータを最適なレベルに配置します。 コンピューターとその付属品を近くに置くと、正しく座って、頭や首をゆがめて作業する必要がなくなります。これにより、背中の痛みを和らげ、予防することができます。- 画面は、腕の長さほど離れた目の高さにある必要があります。
- キーボードは、目の前に4〜6インチある必要があります。
- マウスに手を伸ばすために背中を曲げないように、マウスをできるだけ近くに置いてください。
- 入力中に机の上に紙がある場合は、クリップでコンピューターの画面に添付してみてください。そうすれば、入力中に首を横に曲げることがなくなります。
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5 ヘッドセットを使用してください。 電話で頻繁に話すと、頭や首を曲げて不快感を覚える場合があります。正しく座るには、物理的な電話の代わりにヘッドセットを使用してください。 -
6 座ってから断続的な休憩をスケジュールします。 長時間座っている場合は、日中に休憩を取ることが重要です。これにより、筋肉が伸びてリラックスし、背中の痛みをさらに和らげることができます。- 可能であれば、1時間ごとに5分間のウォーキング休憩を取ります。昼休みには、散歩に行くか、背中を伸ばしてリラックスするために他の種類の活動をすることを検討してください。
- 休憩時間の別のオプションは、座っている前に立ち上がって体を再調整することです。立っているときは、お尻を10秒間そっと握ります。お腹をしっかりと保ち、肩をそっと後ろに転がしてから、肩をリラックスさせます。これらの動きは、座っている間は何の働きもしないかもしれない筋肉を収縮させて活性化するのに役立ちます。
部 2 2の: 背中の痛みを和らげる
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1 背中に保冷剤を塗ります。 快適に座ったら、痛みを引き起こしている背中の部分に保冷剤を置きます。これはあなたにいくつかの即時の痛みの軽減を提供し、あなたの不快感を悪化させている炎症を軽減するかもしれません。- セッションごとに少なくとも20分間、患部にパックを保管してください。短時間で行うと、皮膚が冷えるだけで、下にある筋肉組織に影響を与えることはありません。
- 治療の合間に少なくとも45分を置いて、1日5回まで背中を冷やすことができます。
- パックを背中に置くのが難しい場合は、タオルまたは弾力性のあるラップで所定の位置に置いてみてください。
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2 温熱療法を採用します。 緊張した筋肉に熱を加えると、痛みを和らげるだけでなく、筋肉をリラックスさせることもできます。温湿布から熱こすりまで、仕事中に座っているときの背中の痛みを和らげるのに役立つさまざまな種類の熱処理があります。- 湯たんぽに水を入れるか、温湿布を用意して、患部の椅子に置きます。
- カウンター越しの熱摩擦も痛みを和らげるのに役立つかもしれません。
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3 鎮痛剤を服用してください。 市販の鎮痛剤を服用してみてください。それはあなたの痛みを和らげ、また炎症を制御するのを助けるかもしれません。- NSAID(非ステロイド性抗炎症薬)と呼ばれるイブプロフェン、アスピリン、またはナプロキセンナトリウムを服用して、腰痛を和らげます。アセトアミノフェンを服用してみることもできます。
- イブプロフェンとNSAIDも炎症を和らげるのに役立つ可能性があります。
- 仕事中にアイスパックと鎮痛剤を組み合わせて、最大の鎮痛効果を得ることを検討してください。
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4 筋弛緩薬を摂取します。 鎮痛剤で痛みが緩和されない場合は、筋弛緩薬の服用を検討してください。あなたの医者は筋弛緩薬を処方する必要があるでしょう、それであなたがそれらを必要とする理由についてあなたが彼女に話すことを確認してください。- 筋弛緩薬はめまいや眠気を引き起こし、職場でのパフォーマンスに影響を与える可能性があることに注意してください。
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5 自分にミニマッサージをしてください。 背中の痛みを引き起こす部分をマッサージすると、リラックスして不快感を和らげることができます。背中をマッサージするメリットを享受するために、詳細なことや複雑なことをする必要はありません。- 届いたら、不快感を与える部分をやさしくこすります。
- 痛みを和らげるためにテニスボールの使用を検討してください。ボールを背中と壁または椅子の間に置き、ゆっくり前後に動かしてマッサージをすることができます。
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6 自分に指圧を行います。 背中のツボを刺激すると、痛みを和らげることができます。腰痛の緩和に関連する腰の4つのポイントがあります。- 腰痛の指圧ポイントは、脊椎の近くの腰の高さで、2番目と3番目の腰椎の間にあります。
- これらのポイントをそっと押して、痛みを和らげます。
- あなたは刺激する正確なスポットを見つけることができます http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/
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7 座ったまま背中のストレッチを行います。 背中を動かし続けるために1時間ごとに起きることが重要ですが、座ったまま腰を伸ばすこともできます。- 足を平らにして座ります。右に手を伸ばし、両手を肘掛けに置きます。
- ゆっくりと体を同じ側に引き、リラックスできるストレッチを感じるまで回転させます。
- この位置を少なくとも30秒間保持します。さらに2〜3回繰り返します。次に、反対側に繰り返します。
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8 座ったままハムストリングストレッチを行います。 座っている間、ハムストリングの筋肉がきつくなることがあります。ダイナミックストレッチを行うと、ストレッチを緩めたままにして、背中の緊張を和らげることができます。- 足を地面に平らに置き、まっすぐ前を向いて座ります。
- ゆっくりと右足を5秒間まっすぐにし始めます。脚がまっすぐになったら、1秒間押し続けてから、徐々に下に戻し、さらに5カウントします。さらに繰り返します。次に、もう一方の脚で繰り返します。
コミュニティQ&A
探す 新しい質問を追加- 質問どのヨガのポーズが腰痛を治しますか?コブラポーズ、ブリッジ、フォームローラーは、痛みの管理に役立ちます。注意して、これらを正しい方法で行うようにしてください。そうしないと、痛みが悪化するリスクがあります。
- 質問肩の間に腰痛がある場合はどうなりますか?枕を後ろに置いて座ってみてください。それができない場合は、ヨガのクラスに参加してみてください。
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必要なもの
- リクライニングデスクチェア
- ランバーサポート
- フットレスト
- ヘッドセット
- アイスパック
- 鎮痛剤