中年女性として筋力トレーニングをする方法

筋力トレーニングは若い人の追求だと思うかもしれませんが、実は年をとるにつれてそれはさらに重要になります。一般に信じられていることとは反対に、定期的な筋力トレーニングはあなたを筋肉に縛られた獣に変えることはありません。中年の女性の場合、筋力トレーニングはあなたの体の自然な筋肉量の減少と戦い、骨粗鬆症、糖尿病、関節炎、心臓病、およびその他の深刻な病状のリスクを減らすことができます。中年の女性として筋力トレーニングを行うには、週に数回、身体活動にある程度の抵抗を加える定期的なルーチンを構築する必要があります。メリットを十分に実感するには、正しい食事をし、安全に運動するように注意してください。



1 4の: ルーチンの作成

  1. 中年女性としての筋力トレーニングステップ4というタイトルの画像

    1 スクワット、レッグレイズ、カーフレイズを行います。 また、突進、デッドリフト、ブリッジ、厚板、レッグリフト、スケーター突進を行って、脚と腹筋をトレーニングすることもできます。最初の筋力トレーニングの日に、下半身に集中したいと思います。これらのエクササイズは、あなたの足とあなたのコアに強さを構築します。
    • スクワットをして下半身を温めます。ハムストリングスと股関節屈筋がきつくなる可能性があるため、これらのエクササイズを行った後は必ずストレッチしてください。
    • ダンベルを横に持ったウェイトスクワットを試すこともできます。
    • 他の良いエクササイズには、ランジ、サイドランジ、またはスケーターランジが含まれます。これらはすべて、ダンベルを側面または肩に保持することで、抵抗を追加して行うことができます。体重から始めて、ウェイトを保持するまで続けます。
    • レッグカールやレッグエクステンションを含む多くのレッグエクササイズは、抵抗を増やすために足首のウェイトを使って行うことができます。
    • かかとを上げてから下げ、エクササイズを通して呼吸することを忘れないでください。これはあなたの子牛を強化します。
    • ウェイトベンチがある場合は、バーベルを肩にかざしてバーベルスクワットをします。通常のスクワットの場合と同じフォームを使用し、足が肩幅だけ離れていることと、背中ではなく足で体を下げていることを確認します。
    • このエクササイズは主に大腿四頭筋と臀筋を対象としていますが、残りの脚と腰も機能します。
  2. 2 腹筋運動とコアエクササイズを含めます。 腹筋やその他のコアマッスルを維持することは、女性としての筋力トレーニングの重要な部分です。腹筋とコアマッスルを週に2〜3回トレーニングするようにしてください。あなたの腹筋とコアを訓練するためのいくつかの良いエクササイズは次のとおりです。
    • ベーシッククランチ、自転車クランチ、リバースクランチなどのクランチ。
    • 基本板やサイド板などの厚板。
    • レッグレイズなどの安定ボールエクササイズ。
    • 縦型の椅子の膝が上がります。
  3. 中年女性としての筋力トレーニングステップ2というタイトルの画像

    3 行、プルダウン、スーパーマンを使用して背中を動かします。 筋力トレーニングの2日目に、背中と上腕二頭筋を動かすルーチンを作成できます。
    • 抵抗バンドまたはダンベルを使用して列を曲げてください。
    • マットやカーペット敷きのエリアに伏せて横たわっている間、スーパーマンを試してみてください。
    • ジムでエクササイズをしている場合は、いずれかのマシンで立った状態と座った状態のケーブル列を作成できます。これらのエクササイズは、背中の上部、下部、および中央を対象としています。プルダウンは同じマシンを使用し、主に広背筋だけでなく、上腕二頭筋、背中の中央、肩もそれほど機能しません。
    • これらのエクササイズを幅広く把握し、あらゆる可動域を使用することに重点を置いてください。目標が背中をアーチ状にすることであるスーパーマンを行う場合を除いて、これらのエクササイズを通して適切に呼吸し、背中をできるだけまっすぐに保つようにしてください。
    • 背中を動かすときは、怪我を防ぐために適切な形が不可欠です。パーソナルトレーナーまたは経験豊富なウェイトトレーナーにフォームの評価を依頼することをお勧めします。
  4. 中年女性としての筋力トレーニングステップ3というタイトルの画像

    4 ミリタリープレスとダンベルレイズを使用して肩を作ります。 肩の筋肉を強化するためにジムに行く必要はありません。自宅でウェイトを使用することもできます。
    • ジムにいる場合、または自宅にウェイトベンチがある場合は、バーまたはダンベルを使用してミリタリープレスを行うことができます。オーバーハンドグリップを使用してバーを肩に持って立つか、ダンベルを肩に持って腕を頭上に伸ばします。
    • バーまたはダンベルを頭上に上げてから、体重を肩まで下げます。この演習を2、3セット行います。
    • 腕を上げる場合は、ダンベルの有無にかかわらず、腕を両脇に持って立ってください。各腕を真正面に上げます。ダンベルを肩の高さまで上げてから、横に下げます。この演習も2、3セット行います。肩に火傷を感じるはずです。
    • 呼吸をチェックし、ほぼ同じ速度で移動しながら、制御された方法でウェイトを上げ下げするようにします。
    • また、ダンベルを手に持ってスローアームサークルを行い、すべての筋肉を一度に動かすこともできます。バランスの問題についても、片足で立ってみてください。
  5. 中年女性としての筋力トレーニングステップ1というタイトルの画像

    5 ベンチプレスとダンベルフライを行って、胸と上腕三頭筋を作ります。 フリーウェイトまたはハンドウェイトでワークアウトしている場合、これらの基本的なリフトは胸と上腕三頭筋を対象としています。
    • ベンチプレスを行うには、バーを胸にかぶせてウェイトベンチに仰向けに寝ます。また、手の重みを使用して床に置くことで同様のエクササイズを行うことができます。開始位置として、肘を曲げ、ダンベルを肩に乗せます。
    • フライを実行するには、仰向けになってダンベルを胸に乗せて開始します。ダンベルを押し上げて体から天井に向かって離し、ゆっくりと腕を横に下げます。少なくともこのエクササイズを最初に習得するときは、肘を胴体より低くしないでください。次に、胸の筋肉を収縮させ、ダンベルを押し上げて両手を合わせ、腕を胸の上に完全に伸ばします。繰り返す。
    • あなたの動きは制御されるべきです。同じ速度でウェイトを上げ下げします。持ち上げた後にウェイトを単に落とさないでください。
    • あなたの呼吸に注意を払ってください。持ち上げるときは息を吐き、体重を下げるときは吸い込む必要があります。これらのエクササイズをしている間、緊張したり息を止めたりしないでください。
    • 各エクササイズを2〜3セット行い、腕の輪、肩の輪、または所定の位置で数分間ジョギングしてウォームアップします。
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2 4の: 筋力トレーニングをスケジュールに組み込む

  1. 中年女性としての筋力トレーニングステップ5というタイトルの画像

    1 1週間のコースで筋力トレーニングを計画します。 理想的には、週に2、3日、1日15〜20分の筋力トレーニングが必要です。毎日さまざまな筋肉グループに焦点を合わせ、すべての主要な筋肉グループを確実に鍛えます。
    • たとえば、ab / core作業を伴う下半身の2日間と、上半身の1日間を計画する場合があります。
    • 各筋力トレーニングセッションの合間には、必ず1日の休息を計画してください。活動を続けるために、休みの日に歩くなどの軽い有酸素運動をしたいと思うかもしれません。
    • 筋力トレーニングの良い点の1つは、勤勉であれば、ほんの数週間で良い結果に気付くかもしれないということです。結果はあなたが続けるように動機づけます。
    • ただし、筋力トレーニングをスケジュールする場合は、一貫して行うようにしてください。運動する日や時間を切り替えると、回復プロセスに影響を与え、結果が遅くなる可能性があります。
  2. 中年女性としての筋力トレーニングステップ6というタイトルの画像

    2基本的なエクササイズに抵抗を加える すでにエクササイズルーチンをお持ちの場合は、ルーチンのさまざまな動きにレジスタンスバンドやウェイトを組み込むことで、筋力トレーニングを組み込むことができます。
    • たとえば、バンドは足の下、ドアノブの周り、クローゼットの手すりやコートフックの上に固定したり、足の周りに結んだりすることができます。レジスタンスバンドまたはセラバンドを使用して実行できるエクササイズは多数あります。バンドの一部を足の下に置いて、バンドを所定の位置に保持します。次に、バンドの両端を手に持って、しっかりと引きます。
  3. 中年女性としての筋力トレーニングステップ7というタイトルの画像

    3 バランスと調整を改善するためにフリーウェイトで運動します。 カールやリフトなどの簡単なウェイトリフティングエクササイズを行うと、筋肉が強化されます。かさばらないように、より軽いウェイトでより多くの繰り返しを行います。
  4. 中年女性としての筋力トレーニングステップ8というタイトルの画像

    4 手首と足首のウェイトを使用します。 ウエイトリフティングが怖い場合でも、ワークアウトルーチンに筋力トレーニングコンポーネントを追加できます。これらのウェイトは手首や足首を包み込み、体重のエクササイズに抵抗を加えます。ただし、これらのウェイトを長時間着用しないでください。特定の回数、または一度に最大1分間着用してください。そうしないと、関節に過度のストレスがかかります。
    • 手首と足首のウェイトは、ほとんどのディスカウントストアまたはスポーツ用品店で購入できます。
    • 大きな投資をしたくない場合は、リサイクルショップやオンラインオークションサイトで中古機器を探してください。
    • 徐々に体重を増やすことができる体重を見つけてください。そうすれば、筋力を高めながら、時間の経過とともに抵抗力を高めることができます。
  5. 中年女性としての筋力トレーニングステップ9というタイトルの画像

    5 フィットネスの専門家に相談してください。 パーソナルトレーナーまたは他の専門家は、あなたの筋力トレーニングルーチンが効果的であることを確認するための重要なヒントを提供することができます。また、フォームをチェックして、目的の結果を達成するために適切に演習を行っていることを確認することもできます。
    • 毎日あなたと一緒に仕事をするためにパーソナルトレーナーを雇う必要はありません-あなたはあなたとあなたのルーチンを調べてあなたに指針を与えるために単一のセッションのために誰かを雇うことができます。
    • 近くに地元のYMCAがある場合は、パーソナルトレーナーとの低コストのセッションを提供して、目標を評価し、効果的な筋力トレーニングレジメンを構築することができます。
    • また、中年女性の筋力トレーニングに関するエクササイズビデオを使用したり、本を読んだりすることもできます。
    • ただし、ビデオや本からアドバイスを得る場合、この情報は個人的なものではなく、必ずしもあなたの体や状況に当てはまるとは限らないことに注意してください。
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3 4の: あなたの食事療法を強化する

  1. 中年女性としての筋力トレーニングステップ10というタイトルの画像

    1 1日5〜6回食べる。 減量しようとしても、体が飢えていると思ったら筋肉をつくることはできません。少なくとも2、3時間に1回食べると、健康な筋肉を構築するために必要な適切な栄養レベルが維持されます。
    • 理想的には、5〜6回の少量の食事を試す必要があります。ただし、それがスケジュールに合わない場合は、3回の定期的な食事と3〜4回の健康的なスナックを用意してください。
    • おやつにできる果物や野菜、アーモンドなどの健康的なナッツを買いましょう。
    • 運動を計画する前に少なくとも20分は食べてみてください。そして、運動が終わってから約20分後にもう一度おやつを食べてください。
    • たとえば、ワークアウトの20分前にプロテインバーがあり、20分後にヨーグルトが1杯あるとします。
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    2 すべての食事にリーンプロテインを含めます。 タンパク質は筋肉を構築するために不可欠です。特に中年の女性として筋力トレーニングに取り組んでいる場合、十分なタンパク質を食べていない限り、有意な結果を実現することはできません。
    • あなたが体重を量るごとに1グラムのタンパク質を食べることを目指してください。
    • 毎日同じものを食べることに飽きないように、さまざまな種類の食品からのタンパク質のバランスを含めてください。
    • たとえば、卵は朝食時にタンパク質を摂取するための良い方法です。ヨーグルトなどの乳製品はおやつになります。ランチやディナーには、チキンやターキーのサンドイッチでタンパク質を加えることができます。
    • 菜食主義者または完全菜食主義者の場合は、豆、豆類、全粒穀物、種子、ナッツ、大豆製品をたくさん食べるようにしてください。ブロッコリーやほうれん草などの野菜もタンパク質の供給源です。
  3. 中年女性としての筋力トレーニングステップ12というタイトルの画像

    3 たくさんの果物と野菜を手に入れましょう。 果物や野菜には、体に必要な栄養素が含まれています。その多くは、他のソースからは入手できません。
    • 単にサプリメントを摂取するのではなく、食物から栄養を摂取することが、あなたの体が必要な栄養素を吸収して処理するための最良の方法です。
    • 果物や野菜も満腹になるので、カロリーが低いのに食べた後すぐに空腹を感じることはありません。
    • パスタ、米、パンなどの単純な炭水化物を制限または回避します。低炭水化物ダイエットは減量に役立ちます。
  4. 中年女性としての筋力トレーニングステップ13というタイトルの画像

    4 加工食品や砂糖は避けてください。 加工食品には、体が食品として認識しない化学物質が含まれています。あまりにも多くの加工食品を食べると、体重が増加し、筋力トレーニングの結果が低下する可能性があります。
    • あなたが食べる調理済み食品の成分ラベルをチェックして、砂糖を探してください。あなたはそれがあなたが最も疑わない食品に加えられるのをしばしば見つけるでしょう。
    • 不必要な防腐剤や過度に加工された食品を避けるための最良の方法は、冷凍食品や包装済み食品ではなく、新鮮な食品を食べることです。
    • スナック用に入手したタンパク質やグラノーラバーの糖度を注意深く確認してください。これらの製品のいくつかは、健康的または低脂肪として宣伝されていますが、それでもかなりの量の砂糖が含まれています。
  5. 中年女性としての筋力トレーニングステップ14というタイトルの画像

    5 水分補給を続けましょう。 あなたが基本的な筋力トレーニングルーチンをしているなら、あなたは派手なスポーツドリンクを必要としません。ただし、運動するときだけでなく、1日を通して十分な水を飲んでいることを確認する必要があります。
    • 一般的に、あなたは8から10杯の水を飲みたいです。食べるたびにコップ一杯の水があり、1日に6回食べている場合は、その場で割り当てのほとんどをすでに満たしています。
    • ソーダやその他の飲み物は、「ダイエット」バージョンであっても、砂糖が多すぎて体重が増える可能性があるため、避けてください。ソフトドリンクは脱水症状を引き起こし、最初より喉が渇きます。
    • 水を飲むのに問題がある場合は、レモンやその他の天然フレーバーを追加して、より口当たりを良くすることを検討してください。
    • 普通の水が問題なく飲めるようになるまで、フレーバーを徐々に減らします。
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4 4の: 怪我の防止

  1. 中年女性としての筋力トレーニングステップ15というタイトルの画像

    1 適切にウォームアップします。 筋力トレーニングルーチンを開始する前に少なくとも5〜10分間ウォームアップしないと、筋肉や腱が裂ける可能性があります。
    • ウォームアップルーチンには、常にコアをウォームアップするエクササイズを含める必要があります。
  2. 中年女性としての筋力トレーニングステップ16というタイトルの画像

    2 機器を注意深く検査してください。 ジムでも自宅でも、ウェイトリフティング機器やマシンを使用している場合は、ルーチンを開始する前に、すべてが適切に機能していることを確認してください。また、機器の周囲に安全上の問題がないか検査する必要があります。
    • 機器を移動し、ネジが緩んだり、動きが不均一になったりすることなく、想定どおりに機能していることを確認します。
    • 足場やグリップを失う原因となる可能性のある水たまりや滑らかなスポットを拭き取ります。
    • 自分の服にも注意してください。動きを妨げたり、運動を妨げたりする可能性のあるものを身に着けていないことを確認してください。
    • 靴ひもを二重の結び目で結び、運動中に靴の裏が何かに引っかかったり、滑ったりしないことを確認します。
  3. 中年女性としての筋力トレーニングステップ17というタイトルの画像3 あなたのテクニックをチェックしてください。 筋力トレーニング中の怪我の主な原因の1つは、ワークアウト中の体型不良です。適切なフォームとテクニックを使用してエクササイズを行うことができない場合は、代わりに別のことを試してください。
    • パーソナルトレーナーは、フォームをチェックし、何か間違ったことをしている場合に調整を行うための最良の情報源になります。
    • フォームをチェックする人がいない場合は、鏡の前で演習を完了して、自分自身を見ることができるようにしてください。正しく運動している人の写真やビデオを見つけて、自分と比較してください。
  4. 中年女性としての筋力トレーニングステップ18というタイトルの画像

    4 すべての筋肉群を均等にトレーニングします。 ある筋肉グループが別の筋肉グループよりも強く、発達している場合、特に全身を動かす運動や活動をしているときに、弱いグループに大きな負担をかける可能性があります。
    • この種の筋肉の不均衡はまた、関節に過度のストレスと負担をかけ、重大な怪我につながる可能性があります。
    • 筋力トレーニングを数日間に分けた場合、異なる筋肉群の発達が不均一になる場合は、1日をスキップしないでください。
  5. 中年女性としての筋力トレーニングステップ19というタイトルの画像5 徐々に抵抗を増やします。 自分が扱える以上の体重や抵抗を負わないでください。体重を増やすことを考える前に、与えられたエクササイズのセット全体を完全にそして良い形で行うことができることを確認してください。
    • 多くの場合、重みを増やすよりも、実行する繰り返しの数を増やす方が有益です。
    • 体重や抵抗を増やすときは、追加した体重に慣れるまで、少なくとも最初は繰り返す回数を減らしたいと思うかもしれません。
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    認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認​​定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン&シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。 ピート・セルクア 認定パーソナルトレーナー&栄養士エキスパートの回答人によって違うので、軽量から始めて、気分を確かめてください。簡単に12回繰り返すことができたら、少し重いウェイトに切り替えます。
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警告

  • 特に糖尿病や関節炎などの慢性疾患や健康状態がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。
  • 閉経期の女性の場合は、脊椎のマイクロフラクチャーのリスクが高いため、クランチスタイルの腹筋運動は避けてください。代わりに、レッグリフトと厚板を試してください。
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