脚は、ハムストリングス、股関節屈筋、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎの筋肉によって推進されます。足を伸ばすことは、怪我を防ぎ、ウォーキング、ランニング、サイクリング後の筋肉痛を防ぐのに役立ちます。
ステップ
方法 1 2の: 足を伸ばすための床運動
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1壁のハムストリングストレッチを行う 。 このストレッチは、ハムストリングスだけでなくふくらはぎの筋肉もストレッチするための別の位置にあなたを置きます。この位置で足首を回転させて、足首を伸ばして強化してみてください。シンスプリントに苦しんでいる場合は、足の裏を壁に押し付けて、すねを伸ばすこともできます。このストレッチを行うには:- ヨガマットまたは別の支えとなる表面に仰向けになります。お尻はできるだけ壁に近づけてください。
- 足を床に対して垂直になるように90度の角度で持ち上げます。あなたの腰と脚は壁に寄りかかることができます。あなたの腕は肩で伸ばされるべきです。
- 足をまっすぐに保ちながら、つま先を手前に引きます。つま先を体に向かって押し下げてみてください。これを行うと、ストレッチを感じ始めるはずです。
- 緊張やけいれんを起こさない限り、または約60秒以内、この位置を保持します。自分を伸ばしすぎないでください。ゆっくりと、柔軟性とスタミナを高めていきます。
- 2階段を使用してヒールドロップを行います 。 ヒールドロップはふくらはぎに優れたストレッチを提供します。一度に1つずつ足を伸ばすには、左足を曲げて、左足を上の段に平らに置きます。右かかとをステップのレベルより下に落とします。この位置を約20〜30秒間保持します。次に、サイドを切り替えます。何かをつかむことができれば、ベンチでこのエクササイズを実行することもできます。
- このエクササイズを各脚で1〜3回繰り返します。
- 3エクササイズボールで大腿四頭筋のストレッチを行います 。 このエクササイズでは、ボールに座った状態で大腿四頭筋を突進位置に伸ばす方法を示します。ただし、腰をボールに乗せ、片方のかかとをお尻に向けて曲げ、足首をつかんでかかとをお尻に近づけて、大腿四頭筋を伸ばすこともできます。反対側の足でストレッチを繰り返します。
- 4立っている大腿四頭筋のストレッチを行います 。 このストレッチでは、同じ高さの2つの椅子の間に立つ必要があります。このストレッチでは、2つの頑丈な椅子の間に立ちます。食べ物の上部を後ろの椅子に置き、膝のすぐ上にくるようにします。両手を前の椅子に置いて支えてください。次に、太もものストレッチを感じるまで骨盤を上向きに揺り動かします。
- このエクササイズを行うときは、腹筋を使って骨盤を直角に保ち、背中の筋肉の緊張を和らげます。
- 快適である限り、または20〜30秒間、この位置を保持します。もう一方の足で繰り返します。このストレッチを脚ごとに1〜3回行います。
- 椅子の背もたれに直接足を乗せるのが不快な場合は、枕やタオルを使って後ろの椅子にパッドを入れることができます。
方法 2 2の: 足を伸ばすピラティスとヨガ
- 1ピラティスのロールダウンエクササイズを行います 。 ピラティスのロールダウンは、背中の緊張を和らげながら、ハムストリングスとふくらはぎを伸ばします。さらにサポートが必要な場合は、背中と腰を壁に向け、足を壁から約6インチ離して立ちます。膝を過度に伸ばさないように腰を足の上に置き、運動中は腹筋をすくい上げて持ち上げるのに集中します。
- 背中に問題がある場合は、このエクササイズを試みないでください。それは背骨を圧迫し、既存の背中の問題を抱えている人にとっては痛みを伴い危険です。
- 2ヨガで座った前屈ポーズを想定する 。 座った前屈は、ハタヨガの12の基本的な位置の1つです。ハムストリングスとふくらはぎを伸ばすだけでなく、このポーズは、脊椎を伸ばしたり伸ばしたりしながら、坐骨神経痛の症状を和らげるのに役立ちます。ポーズはまた、みぞおちのチャクラを刺激し、集中力を向上させます。
- 既存の背中の問題がある場合は、この演習を試みないでください。この運動は脊椎を圧迫します。これは、既知の背中の怪我がある場合、痛みや怪我につながる可能性があります。
- 3 ヨガで頭から膝まで回転ポーズをとる 。 このストレッチは腰を開き、ハムストリングスとふくらはぎを伸ばし、体の側面全体を深く伸ばします。まず、マットの中央に座って、手を少し後ろに平らに置きます。少し後ろに寄りかかり、足をできるだけ大きく開き、左足を右太ももに向けて押し込みます。次に:
- 右手を右足に滑り込ませ、手のひらをつま先に向けて伸ばします。
- 可能であれば、右手で右足をつかみます。そうでない場合は、手を足の奥まで伸ばし、停止点で足をそっとつかみます。
- 左手を頭の上に伸ばし、右足に向かって下ろします。気が向いたら、ゆっくりと慎重に頭を天井に向けてみてください。
- この位置を4〜5回深呼吸してから、左腕をゆっくりと放し、胴体を持ち上げ、脚を中立位置に戻します。
- もう一方の足で繰り返します。
- 4ヨガで標準的な前屈をする 。 ハムストリングスとふくらはぎのこのストレッチは、柔軟性レベルに合わせて簡単に変更できます。完全に曲げることができない場合は、腕が床と平行になるように、目の前の壁に手を置きます。さらに挑戦が必要な場合は、腕を広げて足首をつかみ、頭を下げて膝に合わせます。
- このポーズで練習するような極端な前方屈曲は、脊椎を圧迫し、痛みや怪我を引き起こす可能性があるため、背中に問題がある人にはお勧めできません。
- 5クロスビームヨガのポーズをとる 。 上半身を長くまっすぐにして、マットにひざまずくことから始めます。右足を横に伸ばし、足を腰に合わせます。腕を床と平行にし、肩と同じ高さにします。次に、右手を足首に向かって下にスライドさせ、腰を横に曲げたままにします。左腕を右腕の上に折り、手のひらをできるだけ近づけます。反対側で繰り返す前に、このストレッチを4〜5回の深呼吸で保持します。
- このポーズは、一般に「ゲートポーズ」とも呼ばれ、上半身が交差してゲートのクロスビームに似ていることからその名前が付けられています。ヨガ初心者にとっては簡単なポーズです。
- 6 リクライニングヒーローポーズをする 。 これを実行するには、足を後ろに押し込み、お尻をかかとの間に植えたヒーローポーズから始めます。手のひらを足のすぐ後ろのマットの上に置き、できるだけ後ろに寄りかかって、手を後ろに歩きます。可能であれば、ひじを支えにして体を地面に降ろします。このポーズを4〜5回深呼吸してから、腕を離して体を元に戻します。
- かかとの間の床に座れない場合は、ヨガブロックまたは枕に座り、膝が快適に横に隠れるようにします。さらにサポートが必要な場合は、リクライニングしながら頭と肩の下にヨガブロックまたは枕を置くこともできます。
- 7 戦士IIはヨガでポーズをとる 。 前脚を「突進」位置にして、腕を肩の高さまで上げ、脚と床と平行に保ちます。頭を前腕に向けて息を吐き、できるだけ深く突進します。このポーズを4〜5回深呼吸してから、前膝の屈曲を解放して中立位置に戻します。次に、もう一方の脚でこのストレッチを繰り返します。
- 戦士IIのポーズは、太ももの内側を伸ばします。
- 8 蝶のポーズをします。 足を前に伸ばして、マットの上に直立して座ります。ゆっくりとゆっくりと各足を鼠径部にできるだけ近づけます。足を押し込んだら、膝をリラックスさせてマットに向かって落とします。さらにストレッチが必要な場合は、腰を足に向けて前傾させてみてください。広告
コミュニティQ&A
探す 新しい質問を追加- 質問タイトな脚の筋肉をいつ緩めるべきですか? Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness(NCSF)によって認定されたパーソナルトレーナー(CPT)です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。 Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT 認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサー筋肉がすでに温まっていてしなやかであるときにストレッチを実行します。たとえば、ランニングの前にストレッチをしている場合は、ウォームアップストレッチを実行する前に、約5〜10分間歩いて、筋肉への循環を増やし、怪我を防ぎます。 - 質問タイトな脚の筋肉をどのように緩めますか? Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness(NCSF)によって認定されたパーソナルトレーナー(CPT)です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。 Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT 認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサーストレッチは、タイトな脚の筋肉を緩めるための最良の方法です。マッサージやフォームローラーを使用することもできます。 - 質問1日で改善しますか?多分少し。定期的なストレッチはあなたがより多くの進歩を遂げるのに役立ちます。
- 質問ストレッチは脚の長さを増やしますか?脚の長さの不一致があなたの体の片側のいくつかのひどくきつい筋肉によるものでない限り、そうではありません。
- 質問長い目で見た後の側の痛みを和らげるのに何が役立ちますか?腕を頭の上に上げて深呼吸をし、鼻から息を吸い込み、口から吐き出してみてください。
- 質問スプリットにはどのストレッチが適していますか?膝を曲げ、足を合わせて地面に座ります。足首を持って、ひじを足につけます。ひじを使って足を床に向かって押します。両足を床に平らにできるようになったら、足を股間に近づけて、できるだけ近づくまで繰り返します。もう1つのアイデアは、足を傷つけずにできるだけ離して立つことです。床に手を置いてください。両手を足に合うまで戻します。ひじを使って繰り返し、次に頭を使います。足を少し離して繰り返します。以前よりずっと低くなることができるとき:あなたの足に沿って床に手を置いてください。かかとを揺らして、自分を低く押します。
- 質問痛みがあるときにストレッチをするにはどうすればよいですか?不快感が痛みに達する前に停止する必要があります。毎日少しずつストレッチします。
- 質問ストレッチはあなたがよりきれいな足を持つのを助けることができますか?一般的に、足の調子を整えるには運動が必要です。ストレッチは害はありませんが、ストレッチだけでは大きな効果は見られません。
- 質問このストレッチは5週間でどのくらいの違いがありますか?これは、現在の柔軟性、5週間で行うストレッチの量、および行われるストレッチの種類によって異なります。柔軟性が非常に低いものから高いものまでさまざまです。
- 質問11歳の場合、各ストレッチをどのくらい行う必要がありますか?あなたが何歳であるかは本当に問題ではありません。 1日15分以上ストレッチする必要があります。