健康を維持するためにヨガを使用する方法

ヨガは、ストレスを和らげ、一日中元気を取り戻し、集中力を保つのに役立つ古代の習慣です。健康を維持するためにヨガを使用するのに、最も熟練したヨギである必要はありません。マットをつかんで、毎日数分練習するだけです。時間が経つにつれて、あなたはあなたの筋肉がより強くなり、あなたの体がよりスムーズに働くことに気付くでしょう。



方法 1 3の: 不安を克服する

  1. Be Calm Step18というタイトルの画像

    1 快適な場所を見つけましょう。 ヨガの呼吸と瞑想は、特にストレスを感じているときに、心を落ち着かせ、体をリラックスさせるのに役立ちます。これらのメリットを得るには、気を散らすものがほとんどない、涼しくて静かな場所を見つけてください。
    • 公共の公園で瞑想するのはリラックスできますが、初心者の場合は、完全にリラックスできるように、もっとプライベートな場所になりたいと思うかもしれません。
    • 足を組むか、足を床に置いた椅子に座って、快適な座位に入るところから始めます。
  2. あなたの自我への打撃を克服するというタイトルの画像ステップ4

    2 深呼吸から始めます。 深いヨガの呼吸はリラックスしてあなたを集中させるのに役立ちます。ゆっくりと深く、鼻から胸の奥まで吸い込みます。肺を下から上にゆっくりと満たすと想像してください。
    • できるだけ多く吸い込んだら、少し立ち止まって、肺が空気で満たされている感覚を味わってください。次に、肺から空気を上から下まで放出することを考えて、ゆっくりと口から息を吐き出します。
    • 再び吸入を開始する前に、すべての空気を吐き出したときにもう一度一時停止します。このサイクルを続け、心を呼吸に集中させます。
  3. 初心者のための瞑想ステップ13というタイトルの画像

    3 ブレスオブファイアへの進歩。 ブレスオブファイアはあなたにエネルギーを与える強力な呼吸法です。特に、日中にドラッグしたり、集中力を失ったりした場合に使用してください。
    • 長く深い呼吸から始めます。ブレスオブファイアでは、一時停止してゆっくりと息を吐くのではなく、空気を肺からすばやく力強く押し出します。肺の空気がほとんどなくなったら、すぐにできるだけ多くの空気を強制的に吸い込んでください。
    • 息を吐くときは、腹部を動かして空気を押し出します。呼吸サイクルごとに、少し速く息を吸ったり吐いたりしてみてください。
  4. Do Gentle Yoga Step2というタイトルの画像

    4 交互の鼻孔呼吸で自分を接地します。 深いヨガの呼吸を始めた後、右手の親指を右の鼻孔の上に置き、左の鼻孔から深く吸い込みます。できる限り吸い込んだら、薬指を使って左の鼻孔を閉じ、親指を持ち上げて右の鼻孔から息を吐き出します。次に、右の鼻孔から吸入し、親指で覆います。薬指を持ち上げて、左の鼻孔から息を吐き出します。
    • このサイクルを3〜5分間続けながら、呼吸に集中します。
  5. マスターなしで瞑想するというタイトルの画像ステップ11

    5 ガイド付き瞑想をお試しください。 ガイド付き瞑想のクラスを受講するか、オンラインで無料のガイド付き瞑想の録音を探すことができます。録音には、リラックスできる音楽やリラックスに役立つその他の効果音が含まれる場合もあります。
    • 目を閉じて声に焦点を合わせ、声があなたの心に伝えるイメージを視覚化します。ガイド付き瞑想はあなたに焦点を合わせる何かを与えます、それはあなたが瞑想を始めたばかりであなたの心をクリアする練習をしていないときに役に立ちます。
    • 就寝前の朝または夕方に、1日5〜10分間瞑想する定期的な習慣を確立します。時間が経つにつれて、あなたはあなたの不安レベルとあなたの精神的な焦点と明晰さの違いに気付くでしょう。
  6. Live a GoodLifeステップ17というタイトルの画像

    6 日常生活の中でマインドフルネスを実践してください。 瞑想しながら呼吸に集中するとき、あなたは自分の呼吸に気を配っています。このマインドフルネスをあなたの人生の他の領域に広げることができます。あなたの心が他の場所にある間に自動操縦のタスクを実行するのではなく、実際にはあなたが一日を通して行うことに集中してください。
    • あなたが意識的かつ注意深く行動するとき、あなたはあなたの健康と幸福に影響を与えるでしょう。たとえば、注意深く食べると、体重が減り、より健康的な食習慣を身に付けることができます。
  7. マスターなしで瞑想するというタイトルの画像ステップ16

    7 寝る前に同じ呼吸をしてください。 平等な呼吸は羊を数えるようなもので、呼吸に集中して体を落ち着かせ、長くて忙しい一日の終わりに心がレースをするのを防ぐことができます。
    • あなたが4に数えるように深く吸い込むことから始めてください。その後、すぐに4カウント息を吐きます。吸入と呼気が完全に等しいことに焦点を合わせて、サイクルを続けます。
    • 練習すれば、カウントを5、6、さらには8に増やすことができます。
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方法 2 3の: あなたの体を強化する

  1. 乗馬のステップ19の形に入るというタイトルの画像

    1 強力なコアを構築するには、厚板とサイド厚板を使用します。 あなたは他のトレーニングからの板のエクササイズに精通しているかもしれません。同じポーズがヨガにも存在し、腹部の筋肉を強化するために深呼吸を維持することに重点が置かれています。
    • 完全な板のポーズをとるには、手と足の指で床を支えて、体が床とほぼ平行になるようにします。手首が肩の真下にあることを確認し、手のひらをカップにして関節へのストレスを軽減します。自分を持ち上げるのに苦労している場合は、手ではなく前腕に乗せて板を修正します。
    • サイドプランクの場合は、フルプランクの位置から始めます。右側の板を作るには、体重を右に動かし、腕を床に向けたまま、右手で支えます。次に、左足と左足を右足と足の上に移動します。次に、左腕を体に垂直に空に向かって持ち上げます。自分を持ち上げるのに苦労している場合は、前腕で休むように板を修正します。左側の厚板を作成するには、左側に移動して、右の脚と足を左側の上に積み重ねます。
  2. ヨガとピラティスのどちらかを選択するというタイトルの画像ステップ11

    2 下腹部と腰にはボートとローボートを試してみてください。 ボートとローボートの両方で、コアとヒップのすべての筋肉がかみ合う必要があります。膝を曲げてマットに座り、目の前の床で足が平らになるようにして、ボートのポーズを取ります。
    • 腕を前に伸ばし、手のひらをどちらかの膝のすぐ横に伸ばします。胴体が床から約45度の角度になるように後ろに寄りかかり、足を持ち上げてまっすぐにします。胴体と同じ角度で足を上向きに傾けてみてください。
    • ローボートに進むには、腰が床に平らになるまで胴体を下げます。コアを固定したまま、同時に同じ角度で足を下げます。深呼吸を維持することを忘れないでください。
    • これらのポーズを3〜5回の呼吸サイクルの間保持します。
  3. ヨガステップ6で有酸素運動を補完するというタイトルの画像

    3 椅子のポーズで腕と脚を動かします。 椅子のポーズをとるために、腕をゆるく横に向けて立った姿勢になります。足を一緒にスライドさせて、足の親指が触れ、かかとが少し離れるようにします。あなたの呼吸に集中してください。
    • 吸い込んだら、腕をまっすぐ天井に向かって伸ばします。手のひらを向かい合わせにして離すか、手のひらを頭の上に寄せます。
    • 息を吐きながら、膝を曲げて腰を床まで下げます。膝がつま先からはみ出さないようにしてください。それらは少し前方に移動しますが、すねを床に対してできるだけ垂直に保ちます。
    • 深く呼吸しながら、5〜10回の呼吸サイクルでポーズを保持します。肩が丸められており、腰が曲がっていないことを確認してください。膝の間にヨガブロックまたは本を押して、太ももの筋肉をさらに構築します。
  4. ヨガステップ4で腰を減らすというタイトルの画像

    4 戦士の流れを進んでください。 3つの主要な戦士のポーズを移動すると、全身のトレーニングが可能になり、特に脚、背中、肩が強化されます。立った状態から、片方の足を高い突進位置に戻して開始します。
    • 前足のつま先を前に向け、膝を足首の真上に直角にします。後ろ足のつま先を少し横に向けて、後ろ足が45度の角度になるようにします。腰を前に向けてください。腕を真上に上げてウォリアーIに入れます。
    • ウォリアーIから、腕を肩の高さまで下げ、床と平行に伸ばします。後ろ足を横にスライドさせて、マットの後ろに平行に、前足に垂直になるようにします。両腕を足の真上に向けて、肩をひねってWarriorIIに開きます。
    • ウォリアーIIから、前を向いて両腕を真正面に出します。足にしっかりと立って、前足を上げます。腰から前方にヒンジで固定しながら、後ろ足をゆっくりと後ろに持ち上げます。ウォリアーIIIでバランスを保つために、立っている脚をしっかりと固定します。
    • 必ず反対側でシーケンス全体を繰り返してください。
  5. 「腰を安全にストレッチする」というタイトルの画像ステップ18

    5 下向きの犬で背骨を強化します。 下向きの犬は、全身に強化効果をもたらす古典的なヨガのポーズです。下向きの犬に入るには、床の手と膝から始めます。膝が腰の真下にあり、手首が肩の真下にあることを確認してください。
    • 息を吐きながら、足をまっすぐにし、腰を天井に向かって持ち上げます。足をつま先に転がし、かかとを床に向かって伸ばします。腕は床に向かってまっすぐ伸ばす必要があります。肩甲骨が背骨の側面に沿って走るように、肩を後ろに倒します。
    • 下向きの犬に5〜10回深呼吸を続け、かかとから肩まで引き下げて、体重のバランスと分布を維持します。首をリラックスさせ、頭を下げます。
  6. 「腰を安全にストレッチする」というタイトルの画像ステップ19

    6 子供のポーズでリラックスしてください。 子供のポーズは、体をリラックスさせ、集中力を呼吸に戻すことができるため、ヨガのルーチンを終了する一般的な方法です。子供のポーズはまた、脊椎と背中の筋肉を強化し、長くします。
    • 下向きの犬から四つんばいに下ろし、かかとで休むまで腰を後ろに動かし続けます。膝を一緒に描くか、広げたままにすることができます。
    • 手を前にスライドさせながら腰から前にヒンジで動かし、足を床に向けて折ります。快適であれば、額を床に置きます。頭を床に置きたくない場合は、前腕を前に重ねてから、頭を腕に置きます。別の方法として、ヨガブロックに頭を置くことができます。
    • 首を負傷する可能性があるため、頭をぶら下げないように注意してください。
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方法 3 3の: 臓器機能の改善

  1. 「腰を安全にストレッチする」というタイトルの画像ステップ16

    1 猫/牛のストレッチでウォームアップします。 猫と牛のポーズの間を移動することは、ヨガのルーチンを開始するときに背骨を緩め、全身を温めるための良い方法です。また、内臓を刺激し、胴体への循環を高めます。
    • 膝を腰の真下に置き、手首を肩に合わせて四つんばいから始めます。
    • 吸い込んだら、背中をアーチ状にし、尾骨を空中に押し付けます。肩を背中に落とし、視線を前方に向けます。これが牛のポーズです。
    • 息を吐きながら、背中を丸め、肩を下に曲げます。視線を床に落とします。これは猫のポーズです。
    • 猫と牛の間を行き来し、各動きの間に息を吹き込み、深呼吸を10〜20回繰り返します。
  2. Be a GoodGymnastステップ1というタイトルの画像

    2 前腕ホイールで混雑を緩和します。 前腕のホイールは、胸を開いて肺をきれいにするのに役立ち、新陳代謝を活性化するのにも役立ちます。床に仰向けになって前腕ロールの準備をします。
    • 膝を曲げて足が床に平らになるようにし、腰をゆっくりと押し上げて後屈させます。頭頂部を床にそっと置くことができるまで持ち上げ続けてから、前腕を頭の両側の床に平らに置きます。
    • 5〜10回の呼吸サイクルでその位置を保持し、深く呼吸してから、ゆっくりと腰を床まで下げ、リクライニング位置に戻ります。
  3. ヨガステップ9で腰を減らすというタイトルの画像

    3 座った前折りで肝臓と腎臓を刺激します。 座った前方の折り目は、消化を改善するだけでなく、高血圧、副鼻腔炎、および性的機能不全をある程度緩和するために、下部内臓を刺激します。
    • 床の快適な席に来てください。正しい姿勢で座っているように、折りたたんだ毛布で自分を支えたいと思うかもしれません。足を前に伸ばし、足を曲げ、かかとを積極的に押します。
    • 息を吸うときは、腰から前に蝶番を付け、背中を長く保ち、足の甲を折ります。手で足の側面をつかみます。そこまで折りたたむことができない場合は、代わりに足をつかむか、ヨガストラップを使用して正しい位置を維持することができます。
    • ポーズを10〜10回の深呼吸サイクルの間保持します。吸い込むたびに、背骨を持ち上げて伸ばすことを考えてください。息を吐くたびに、折り目に少し深く沈んでみてください。
  4. 「ヨガを使って健康を維持する」というタイトルの画像ステップ174 消化を改善するために風を和らげるポーズを使用してください。 風を和らげるポーズは、その名前が示すように、ガス、鼓腸、消化不良を和らげるのに役立ちます。このポーズをとる前に、ある程度のプライバシーがあることを確認することをお勧めします。
    • 床に仰向けになって、このポーズの準備をします。足を一緒に保ち、腕を脇に置きます。息を吐きながら、右膝を手でつかみ、胸に向かって押します。深呼吸を数回しながらポーズを保持します。次に、リリースして、もう一方の脚で繰り返します。
    • このポーズで両足を同時に上げることもできます。それらを胸に押し付けます。脊椎を刺激してリラクゼーションを高めるために、上下に揺れたり、転がったりすることができます。
  5. 「ヨガを使って健康を維持する」というタイトルの画像ステップ18

    5 脚を上げたポーズで新陳代謝を高めます。 上げられた脚のポーズは、特にこのポーズを保持しているときにコアの筋肉を引き込むことを覚えている場合は、腹部の臓器を刺激する可能性があります。
    • 足を伸ばして一緒に押した状態で、床に仰向けになります。腕を両脇に置いたり、臀部の下に置いたり、手のひらを下にして腰を支えたりすることができます。
    • 息を吸い込んだら、足が体から90度になるまでゆっくりと足を上げます。息を吐きながら足を床まで下げますが、地面に完全に落ちないようにしてください。あなたのコアに従事することを忘れないでください。
    • このサイクルを5〜10回の呼吸サイクルで繰り返します。
  6. ヨガステップ17で有酸素運動を補完するというタイトルの画像6 死体のポーズで休む。 死体のポーズは、癒しとリラクゼーションのための究極のヨガのポーズです。このポーズは、すべての臓器への血流を増やすのに役立ちます。死体のポーズをとるには、背中をリクライニングし、手のひらを上にして腕を横に伸ばします。
    • 深く呼吸し、すべての筋肉をリラックスさせます。それはあなたの体が床に沈んだり溶けたりすることについて考えるのを助けることができます。腰を床にしっかりと押し付け、呼吸に集中します。快適に感じる限り、死体のポーズをとることができます。
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  • 質問子供はどうやって痩せますか?子供たちはヨガをしたり、バランスの取れた食事をとることができます。
  • 質問なぜポーズが健康にとって重要なのですか?太りすぎの場合、どうすればポーズをとることができますか?ヨガは運動の一形態です。あなたが太りすぎの場合、これは素晴らしいことです。 「やせっぽち」の人もポーズをとるのは難しいです。重さが硬いのに、試してみることができます。体重を減らすこともヨガの大きな効果ですが、それは特にそのためではありませんが、それは助けになります。また、ダイエットなどを試してみてください。そして、太りすぎであると自分を批判しないでください。ポーズに頑張ってください。
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