ACLの再引き裂きを回避する方法

ACLは、大腿骨（大腿骨）と脛骨（すねの骨）をつなぐ膝関節の靭帯です。膝が内側または外側に動くのを防ぐことにより、膝を安定させるのに役立ちます。残念ながら、ACLを一度破ると、再び破る可能性が高くなります。ただし、膝と周囲の筋肉を強化するための運動を行い、特定の予防措置を講じることにより、これを防ぐための措置を講じることができます。

ステップ

部 1 3の： ACLを強化するための運動

1. 1 スクワットをして膝と股関節を強化します。 スクワットは、股関節と膝関節のサポートに役立つ臀筋と薄筋を強化するため、ACLの再損傷を回避するための非常に効果的な運動です。スクワットを行うには：
   • 壁から約1フィート離れて立ち、背中が壁に触れるまで後ろに寄りかかります。
   • 太ももが床と平行になるまで膝を曲げながら、壁を滑り降ります。膝がつま先を超えて伸びないようにしてください。
   • この位置を10〜15秒間保持してから、開始位置に戻り、運動を5〜10回繰り返します。
2. 2 片足の橋を試して、膝関節を支える筋肉を強化します。 このエクササイズは、前脛骨筋、腓腹筋、大腿直筋（膝関節を支える筋肉のグループ）を強化するのに役立ちます。片足の橋を行うには：
   • 壁に向かって、地面に仰向けになります。片方の膝を曲げますが、もう一方の脚を伸ばして、足が壁に当たるようにします。
   • 腰とまっすぐな脚を床から持ち上げるときは、曲がった脚を使って支え、体が足から肩まで対角線を形成するようにします。
   • この位置を10〜30秒間保持してから、リラックスします。演習を10〜12回繰り返します。
3. 3 太ももを強化し、膝関節をサポートするために前方突進を実行します。 この前方突進運動は、大腿直筋、外側広筋、腓腹筋、薄筋をサポートするのに役立ちます—大腿直筋と膝関節を支持する筋肉前方突進を行うには：
   • 両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。片足で大きく前進し、前膝が90度の角度になり、後膝がほぼ床に触れるまで膝を曲げます。前足の膝がつま先を超えないようにしてください。
   • 次に、後ろ足で大きな一歩を踏み出し、今度は反対側の足を前にして運動を繰り返します。 10〜15のステップが完了するまで、歩行動作で突進を実行し続けます。これは1セットとしてカウントされます。 2〜3セット繰り返します。
4. 4 コントロールを練習するためにジャンプを行います。 小さく制御されたジャンプを実行すると、膝へのストレスを最小限に抑えて、着陸を適切に練習できます。この着陸テクニックは、スポーツ活動に戻ったときに適用できます。ジャンプを行うには：
   • 両足を肩幅だけ離して立ち、少し前にジャンプします。両方の足に同時に着地するようにしてください。これにより、体重が分散され、片方の膝にもう一方の膝よりも多くのストレスがかかるのを防ぐことができます。
   • 着地時に膝を曲げることは非常に重要です。これにより、ジャンプの衝撃が吸収され、膝関節とACLへのストレスが回避されます。腰を膝の上に置き、膝を足首の上に置いて、適切な体の位置合わせを維持するようにしてください。
   • この演習を2〜3セット、10〜15回繰り返します。膝が強くなったら、代わりに低いボックス（高さ12インチまで）から飛び降りることで、このエクササイズの強度を上げることができます。
5. 5 膝の安定性を取り戻すためにバランス運動を行います。 バランス運動を行うことで、負傷した膝の安定性を取り戻すと同時に、太ももと膝を支える臀筋と薄筋を強化します。
   • 負傷した脚を安定した面に置き、少し曲げて体を適切に位置合わせします（膝を足首に、腰を膝に）。リラックスする前に、片足の姿勢を10〜30秒間保持してみてください。各脚で8〜12回繰り返します。
   • バランスが良くなると、目を閉じたり、反対側の膝を上下に持ち上げたり、不安定な表面に立ったり、パートナーとボールを前後に投げたりすることで、運動をより困難にすることができます。
6. 6 抵抗バンドを使用してください。 抵抗バンドは、膝関節と周囲の筋肉を強化するのに役立ちます。これにより、膝関節と周囲の筋肉がより働きやすくなり、簡単なアクションを実行できるようになります。レジスタンスバンドは、難易度を上げるために、さまざまなエクササイズで使用できます。ここにあなたがすることができるいくつかの簡単な練習があります：
   • 背中をまっすぐにして椅子に座り、足首の周りに抵抗バンドを置きます。バンドが伸びて大腿四頭筋に抵抗を感じるまで、負傷した脚を上げます。 10回繰り返します。
   • 胃の床に横になり、抵抗バンドの一方の端を負傷した脚の足首の周りに配置し、もう一方の端を頑丈な物体（テーブルの脚など）の周りに配置します。バンドが伸びてハムストリングスに抵抗を感じるまで、膝で脚を曲げ、かかとをお尻に向けます。 10回繰り返します。
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部 2 3の： ACLの保護

1. 1 膝を支え保護するために膝装具を着用してください。 ACLの断裂に続いて膝装具を着用すると、再負傷を防ぐのに役立ちます。ブレースは、膝を支え、関節内の靭帯を保護する軽量素材で作られています。
   • 追求する身体活動の種類に応じて、さまざまな種類の膝装具があります。毎日の散歩に行きたい人向けの軽量のものから、スポーツに戻るアスリート向けのより頑丈なものです。
2. 2 運動する前に、常に適切にウォームアップしてください。 筋肉、関節、靭帯を温め、身体活動の準備をするため、何らかの運動を行う前に適切にウォームアップすることが不可欠です。これにより、怪我の可能性が大幅に減少します。
   • ジャンプジャック、ストレートレッグキック、その場でのランニングなど、5〜10分のダイナミックストレッチを行うことでウォームアップできます。
3. 3 強く押しすぎないでください。 あまりにも早く自分を押しすぎることは、ACLを再び引き裂く確実な方法の1つです。膝関節の完全な強度と可動性を取り戻すには、怪我後のリハビリテーションプロセス全体を実行し、理学療法士が大丈夫になるまで通常の運動やスポーツルーチンに戻るのを遅らせることが不可欠です。
   • リハビリテーションを行うときは、痛みを感じ始めたら、運動をやめるか、強度を下げることが重要です。これらのエクササイズは、筋肉、靭帯、関節に挑戦する必要がありますが、痛みを伴うことはありません。
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部 3 3の： 再引き裂かれたACLのお手入れ

1. 1 再引き裂かれたACLの症状を認識します。 すでにACL損傷を経験している場合は、ACLが破れた症状に精通している可能性があります。治療を求めて回復への道を歩み始めることができるように、兆候と症状を早期に認識することが重要です。 ACLが破損した場合の症状は次のとおりです。
   • けがの際の弾けるような音。
   • 怪我の程度に応じて、中等度から重度の範囲の痛み。
   • 膝関節周辺の腫れや炎症、圧痛、発赤、温かさを伴う。
   • 膝を動かしたり伸ばしたりできない、または膝が不安定。
2. 2 破損したACLを修復するには、RICEメソッドを使用します。 ACL損傷または断裂の直後に、RICE法を使用して、損傷が悪化するのを防ぎ、治癒プロセスを開始する必要があります。 RICEメソッドは次のように機能します。
   • 休息：膝は、怪我後少なくとも最初の72時間は休息する必要があります。いかなる形の身体活動も避けてください。
   • 氷：10〜20分間隔で負傷した膝に保冷剤または冷湿布を適用します。これは腫れや炎症を軽減します。
   • 圧迫：負傷した膝の周りに伸縮性のある膝ブレースを着用して、関節を支え、不必要な動きを防ぎ、腫れを防ぎます。
   • 挙上：腫れを防ぎ、軽減するために、クッションと枕を使用して膝を心臓より上に上げる必要があります。
3. 3 痛みを和らげるために薬を服用してください。 ACLの断裂に続いて、医師は痛みを和らげ、腫れを抑えるために非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDS）を処方する場合があります。最も一般的に処方されているNSAIDSには、イブプロフェンとボルタレンが含まれます。
   • 胃腸の不調、胃潰瘍または消化性潰瘍、腎疾患または肝疾患の病歴がある場合、または現在ワルファリンなどの抗凝血薬を服用している場合は、NSAIDSの服用に十分注意する必要があるため、最初に医師に相談してください。
4. 4 ひどい涙を流した後、手術を受ける。 ほとんどの人にとって、RICEプロトコルに従い、徹底的なリハビリプログラムを完了することで、膝の完全な可動性と強度を回復するのに十分です。ただし、重傷を負った場合は、破損したACLを修復するために手術が必要になる場合があります。この手術は特にアスリートの間で一般的です。
   • 手術は通常、腫れや炎症が治まるまでの時間を確保するために、怪我の数週間後に行われます。
5. 5 リハビリプログラムに従って、膝の可動性と強度を取り戻します。 手術を受けたかどうかに関係なく、膝を完全な力と可動性に戻すには、徹底的なリハビリプログラム（通常は最大6か月間）が必要になります。 ACL損傷後の膝のリハビリ方法の詳細については、この記事を参照してください。広告

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