テニス肘は、肘の外側に痛みが生じる状態です。テニスラケットを振ったり、同じねじり動作でオブジェクトを時間の経過とともに繰り返し持ち上げたりするなどの繰り返し動作によって、関節の使いすぎによってテニス肘が発生する可能性があります。この反復運動は、ひじの周りの腱に損傷を与え、痛みを伴う不快な状態につながります。テニスやゴルフをする前にストレッチをしたり、機器やテクニックを調整したりすることで、テニス肘を防ぐことができます。
ステップ
方法 1 3の： ウォームアップストレッチを行う
- 1 テニスやゴルフをする前に、ウォームアップストレッチを行ってください。 テニス肘を防ぐために、テニスやゴルフをする前に、15分間のウォームアップストレッチを行う習慣を身につける必要があります。ストレッチで腕を温めると、怪我を防ぎ、前腕をしっかりと保つことができます。強い前腕は、特に腕がスポーツをしているときに多くの反復運動をする傾向がある場合、テニス肘を発症するリスクを低下させます。
- ガーデニング、重い箱やアイテムの持ち上げ、肉体労働など、腕に負担のかかる他の活動を行う前にウォームアップストレッチを行うことも、テニス肘を防ぐのに役立ちます。
- 二 エクササイズを絞って放します。 この簡単なエクササイズは、新鮮なテニスボールまたはハードストレスボールで行うことができます。テニスボールを手に持って、目の前に出します。次に、テニスボールを2〜3分間握って放し、グリップでボールを握って放します。
- テニスやゴルフをする前に、ウォームアップの一環として両腕でこれを行ってください。
- これらのエクササイズは、テニスやゴルフを休んでいる日に、1日1〜2回、両側で2〜3分間行うこともできます。
- 3 手首のロールと手首の屈曲を試してください。 手首のエクササイズを行うと、前腕の筋肉を強化し、テニス肘を防ぐのに役立ちます。これらのエクササイズは、職場の机、試合前のコート、または自宅に座っているときに行うことができます。
- 手首を丸めるには、ひじを横に曲げて拳を作ります。次に、手首で各方向に約5つの円を描きます。ひじをまっすぐにし、手首でさらに5回円を描きます。反対側でこれを繰り返します。
- 手首のフレックスストレッチを行うには、腕を伸ばし、手のひらを下に向けます。もう一方の手を使用して、伸ばした腕の手をそっと後ろに曲げます。指が地面に向くように押し下げます。前腕に沿って軽いストレッチを感じるはずですが、痛みはありません。これを2〜3分間保持してから、反対に繰り返します。
- 4 立ちストレッチを行います。 シンプルなスタンディングストレッチをウォームアップルーチンに統合することもできます。テニス肘を防ぐために、ガーデニングや重い物を持ち上げる前または後にこのストレッチを行うこともできます。
- 立っている肩甲骨を壁や床に押し付けます。腕を頭にかざし、指を織り交ぜます。背中を壁や床に押し付けたまま、指を天井に向かって押し上げます。このストレッチを30秒から1分間保持します。
- 5 サイドプランクを試してください。 ひじにサイドプランクをかけることで、前腕を強化したり伸ばしたりすることもできます。強い前腕は腱を保護し、テニス肘の発達を防ぎます。
- サイドプランクを行うには、エクササイズマットの上に片側を置きます。肘と前腕をマットの上で平らにして、前腕を肩の下に置きます。次に、足をまっすぐにしてマットから持ち上げます。腹部の筋肉と腕の筋肉を使用するように、腰の部分から持ち上げます。肩関節に落ちないように、マットの上で手でこぶしを作ることができます。
- サイドプランクを30秒から1分間保持します。次に、もう一方の前腕で反対側を繰り返します。
方法 二 3の： 機器の調整
- 1 シャフトが柔軟な軽量ラケットを使用してください。 ひじや腱へのストレスを避けるために、快適で柔軟なシャフトを備えた軽量のラケットに投資する必要があります。柔軟性のある中型または大型のラケットを探してください。屈曲により、ボールを打ったときの衝撃を吸収し、肘へのストレスを軽減できます。
- 二 ラケットのひもがきつすぎないことを確認してください。 弦は55ポンド未満の張力で張る必要があります。ひもがきつくなると、ボールを打つときに腕にかかるストレスが大きくなる可能性があります。
- 可能であれば、ラケットには太い弦ではなく細い弦を選ぶ必要があります。より細いストリングはより弾力性があり、ボールを打つことによって引き起こされるより多くの衝撃を吸収します。
- 3 乾いた軽いボールで遊んでください。 古い濡れたボールで遊ぶことは避けてください。ボールを打つにはより多くの力と労力が必要になり、腕にかかるストレスが大きくなる可能性があります。可能な限り、新しい加圧テニスボールを探しましょう。広告
方法 3 3の： あなたのテクニックを変える
- 1 両手バックハンドで遊ぶ。 長いゲーム中にひじが痛くなったり疲れたりした場合は、両手でバックハンドで遊ぶように切り替えることをお勧めします。これはあなたの筋肉に休息と回復の機会を与えます。このグリップは、手、前腕、ひじへの圧力とストレスも軽減します。
- 通常、両手バックハンドを使用しない場合は、これを機会としてスイングを強化し、このテクニックを上達させることができます。
- 二 ボールを打つときはしっかりした手首を維持してください。 ボールを打つときに手首を曲げないでください。テニス肘のリスクが高まる可能性があります。ボールを打つときは、手首をしっかりとまっすぐに保ちます。これにより、ボールの衝撃が肘だけでなく腕全体に分散するようになります。
- プレーするときに手首が緩むのに苦労している場合は、打撃腕にブレースを使用してみてください。これは、手首をまっすぐに保ち、前腕への圧力を分散させるのに役立ちます。
- 3 ヒットの合間にグリップを緩めておきます。 多くのプレーヤーは、ヒットの合間にラケットを緊張させてしっかりと握る傾向があります。特に長いゲームでは、ヒットの合間にグリップを緩める習慣を身に付けてください。これにより、筋肉がリラックスし、ひじが伸びて解放されます。プレーするときはグリップを少し緩めるようにしてください。グリップがきつすぎると前腕にストレスがかかる可能性があります。
- また、怪我を防ぐために、ラケットのグリップが快適で正しいことを確認する必要があります。正しいグリップを実現するには、手のひらの長いしわから薬指の先端までの距離を測定します。これは、ラケットのグリップの幅です。
- 4 怪我をしないようにプロと練習してください。 テニス肘は、プレーするときのポジショニングやフットワークの悪さが原因である場合があります。フットワーク、スイング、グリップが正常であることを確認するために、プロのトレーナーと一緒に練習することを検討することをお勧めします。これにより、テニス肘の発達を防ぎ、ゲームを改善することができます。広告
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- 前腕の伸筋腱への負担を軽減できるCho-Patストラップを着用してみてください。
- 特定の前腕強化技術またはエクササイズについては、パーソナルトレーナーまたは理学療法士に支援を求めてください
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