失いたい脂肪を数ポンド余分に運んでいますか？多くの人々は、最も健康的な方法でそれを流したいと思っています。ランニングは、カロリーや脂肪を燃焼し、体重を減らすための優れた健康的な方法です。しかし、あなたはランニングに不慣れで、脂肪を燃焼する最善の方法がわからないかもしれません。長距離を走り、インターバルや丘などの要素を追加することで、脂肪を燃焼し、徐々に体重を減らすことができます。
ステップ
部 1 2の： 脂肪燃焼の走行距離
- 1 実行計画を作成します。 初心者でも経験豊富なランナーでも、ランニングで脂肪を燃焼したい場合は、目標をどのように達成するかを計画することをお勧めします。速く走るか遅く走るかは関係ありません。走っているだけです。プログラムに固執するほど、速くなる可能性があります。
- あなた自身のために毎週の計画を書きなさい。たとえば、次のように書くことができます。「月曜日：2マイル走る。火曜日：30分実行します。水曜日：1.5マイル走る。木曜日：30分実行します。金曜日：休憩日;土曜日：3マイル走る。日曜日：休みの日。」平らな走行面に固執して開始します。
- ゆっくりと始めてください。毎週3〜5分をランニングに追加して、最大30分のランニングを徐々に増やしてみてください。開始するのに数分しか実行できない場合でも、何もないよりはましです。週に5〜6日30分実行し、目標時間に達するまで毎週3〜5分の実行を追加します。また、2マイルや3マイル、または時間と距離の組み合わせなど、開始する特定のマイレージを設定することもできます。短い距離と時間を1回のロングランと、毎週1日か2日の休憩と混ぜ合わせます。または、別のオプションは、より速く走ろうとするか、ルートに1つか2つの丘を組み込むなどして、走りの強度を上げることです。
- 快適に過ごせる場所ならどこでも走りましょう。道路、トレイル、さらにはトレッドミルにある可能性があります。どの表面を選択しても、脂肪とカロリーを燃焼するという利点があります。
- 2 実行前にウォームアップします。 ランニングの開始が速すぎると、怪我をしたり、ペースが速すぎたり、持続できなくなったりするレシピになります。穏やかなウォームアップで徐々にランニングを楽にすることで、怪我を防ぎ、ランニングを長くすることができます。
- 3〜5分間簡単に歩くと、筋肉、腱、関節が緩み、走る準備が整います。その後、通常のペースで走り始める前に、さらに3〜5分間簡単にジョギングします。
- 3 距離を移動します。 ランニングを開始したら、特定の時間または距離を走るという計画に固執します。実行を成功させるための大まかな目安は、「常に速すぎても実行できますが、遅すぎて実行することはできません」です。これを覚えておくと、自分のペースを維持し、やり遂げることに集中するのに役立ちます。
- 必要に応じて散歩休憩を取ります。特に始めたばかりの場合は、疲れすぎたり、曲がりすぎたりしても問題はありません。実際、1分またはその間に5分間歩くと、より長い時間または距離を走ることができます。
- ランニングの大部分はあなたの考え方であることを忘れないでください。長いランを管理可能なセクションに分割したり、距離を移動することを心に留めてゲームをプレイしたりすると、あらゆるランを乗り切るのに役立ちます。たとえば、「次の電柱にたどり着き、惨めな気分になった場合は、散歩をしてください。足が良ければ、次のポールまで走りましょう。」
- 4 安定したペースを維持します。 一定のペースでゆっくり走ると、脂肪を燃焼する可能性が最も高くなります。インターバルや丘などの要素をいつでも追加して脂肪燃焼を促進できますが、ほとんどの実行中にそれを遅く保つと、時間の経過とともに脂肪を燃焼し、それを防ぐのに役立ちます。
- 1マイルを一生懸命走って、安定したペースを把握します。これがあなたの「レースペース」です。これより2〜3分遅いペースでトレーニングします。より速く走りたい場合は、より速くトレーニングする必要もあります。
- 長く走るほど、遅くなることを忘れないでください。経験則として、ランニング中に快適な会話ができるようにする必要があります。これはあなたが脂肪燃焼ゾーンに入るのを助けます。
- 5 水分補給を続けましょう。 飲むのに十分な水があることは健康を維持するための重要な部分ですが、それはまたあなたのより長く走る能力を高めることができます。これは特に暑い時期に当てはまります。ランニングで水を持っていくと、水分補給ができ、遠くまで行くのに役立ちます。
- ランニングの1〜2時間前に、必ず8〜16オンスの水を飲んでください。 1時間以内のランニングの場合は、15〜20分ごとに3〜6オンスを飲みます。 1〜4時間走っている人は、15〜20分ごとに3〜6オンスを飲みます。
- 水は水分補給を維持するのに十分ですが、水とスポーツドリンクを混ぜて、失ったナトリウムや電解質を補給することができます。これは、1時間以上走っている場合に特に効果的な戦術です。砂糖を含まないスポーツドリンクを手に入れてみてください。これにより、システムの微妙なバランスが崩れる可能性があります。
- 液体を交換するために、実行後に8〜24オンスを用意します。
- 6 クールダウン。 脂肪を燃焼しながら健康を維持するためにウォームアップと質の高いランニングが重要であるのと同じように、クールダウンも適切です。これは、血流を休息パターンにシフトし、めまいを防ぎ、筋肉を回復させるのに役立ちます。
- 最後に向かってランニングを遅くし、5〜10分のスローランニングまたはジョギングを目指します。次に、3〜5分の活発で穏やかな歩行に切り替えます。
- 冷水浴、フォームローリング、ストレッチ、ヨガの動きなどの要素を追加して、体がさらに回復するようにすることを検討してください。これらは、より長いまたはより困難なエフォートランを実行している場合に特に役立ちます。
- 7 あなたの計画に固執しなさい、しかしあなたの体に耳を傾けなさい。 実行を終了し、毎週設定した実行数を取得することが重要です。あなたが走る頻度と強度はあなたが脂肪を燃やすのを助けるでしょう。ただし、病気や倦怠感がある場合は、ランニングを短くするか、休憩をとることを検討してください。ここから、あなたがあなたの計画に固執して脂肪を燃やし続けることができるようにあなたの実行スケジュールを調整してください。
- 特に痛みを感じている場合は、体の声を聞かないと怪我をする可能性があることに注意してください。数日間休むだけで、トレーニングを続けることと、医師の診察を受ける必要があることの違いになります。
- 体調が悪い、または気分が悪い日には、簡単なクロストレーニングを行うことを検討してください。水泳、サイクリング、ボート漕ぎ、またはエリプティカルの使用により、持久力レベルと脂肪燃焼の可能性をピークに保つことができます。
- 8 我慢して。 賢明で健康的な減量と脂肪燃焼には時間がかかることを忘れないでください。また、一夜にしてマラソンランナーになった人はいませんでした。計画に固執し、結果に辛抱強く取り組むことで、2週間以内に脂肪が落ちない場合でも、落胆するのを防ぐことができます。快適で、ランニングで少しでも進歩している限り、脂肪を燃焼するために必要なことを正確に行っています。広告
部 2 2の： 脂肪燃焼を促進するための代替コンポーネントの組み込み
- 1 間隔を追加します。 毎週あなたの実行にほんの少しの高強度の間隔を追加することはあなたの脂肪燃焼の可能性を高めるのを助けることができます。毎週1回のワークアウトを高強度のインターバルの実行に割り当てるか、週に2〜3日の実行の最後にいくつかのインターバルを追加することができます。さらに、間隔は時間の経過とともに速くなるのに役立ちます。
- あなたの長期に近くない日に毎週1つのスピードトレーニングをスケジュールしてください。たとえば、ロングランが土曜日の場合、水曜日または木曜日にスピードトレーニングを行うことができます。このために、通常のトレーニングを行ってから、4〜8 400メートル、またはトラックの1つのループの間を、レースペースの間隔で実行します。
- 週に2、3日の実行の最後に、5〜10分の間隔を追加します。通常のペースで60秒間ランニングまたはジョギングしてから、30秒間強度を上げます。あなたもできます シャトルランを行う インターバルトレーニングの一環として。
- 2 丘を打つ。 丘を走ると、カロリー燃焼の可能性が最大50％向上します。それはあなたがより多くの脂肪を燃やして強くなるのを助けるだけでなく、あなたの持久力を高めることもできます。週に1〜2回のトレーニングに丘を追加して、脂肪を燃焼しやすくします。
- 脂肪燃焼の効果を高めるために、毎週1回のヒルトレーニングを行うことを検討してください。毎週1〜2回のトレーニングの最後に、丘の間隔や繰り返しを行うこともできます。どちらが自分に最適かを判断する前に、ヒルワークアウトで少し遊ぶ必要があるかもしれません。
- ジムにいる場合やフラットな場所に住んでいる場合は、トレッドミルを5％の傾斜に設定します。必要に応じて、間隔の間にリセットできます。
- 3 あなたの実行をステップアップします。 丘と同様に、階段を走るとカロリーと脂肪が爆発する可能性があります。実際、これはあなたができる最高の脂肪燃焼と全体的なコンディショニングエクササイズの1つです。スタジアムなどで物理的な階段を使用するか、ジムで階段を使用するかを選択します。これを実行中のワークアウトに追加するか、週に1回の実行を階段実行に置き換えます。
- 速いペースで階段を上り、ゆっくりとジョギングや速歩で階段を下りて回復します。階段のマシンを使用している場合は、階段を1分間ハードなペースで駆け上がってから、1分間簡単に階段を走ってみてください。
- 階段を走るときは、転んで怪我をしないように注意してください。
- 4 障害物競走に取り組む。 一人で走るのは少し面倒だと感じる人もいるかもしれません。このような場合は、毎日の実行にいくつかの障害を追加することを検討してください。これは、より小さな筋肉グループの構築に取り組んでいる間、心拍数を高く保つのに役立ちます。障害物競走は、ジャンプと多くの調整のために爆発力の短いバーストを必要とするので、ウォームアップ後など、新鮮で休んでいるときにのみ行うようにしてください。
- 外で走っている場合は、自然の障害物を使用してください。トレイルは特に素晴らしいです。小川や丸太を飛び越えて、岩の周りを旋回することができます。
- お住まいの地域で一般に公開されている障害物コースがあるかどうかを確認してください。ランナーにアピールする可能性のある機能には、登るカーゴネット、ほぼ垂直な壁を登るロープ、タイヤを飛び越える、コンクリートトンネルを走る、這う必要のある泥ピットなどがあります。
- 自宅で独自の障害物コースを作成して、ランニングの開始時に行います。ジャンプできるゴミ箱、走り回れる小さなコーン、登ることができるはしごなど、家の周りにあるアイテムを組み込みます。
- 5 空腹時に走る。 可能だと感じたら、ゆっくりと朝食前に走りましょう。空腹時にランニングをすると、脂肪燃焼の可能性が高まります。頭がおかしくなった場合に備えて、走るときは必ずバナナか何か小さいものを持っていってください。時間が経つにつれて、あなたの体は朝食なしで走ることに慣れていることに気付くかもしれません。それは燃料のために炭水化物ではなくあなたの体の脂肪貯蔵を利用します。
- ランニングを終えてから15〜30分以内に、通常の健康的な朝食をお召し上がりください。これは、血糖値を安定させ、回復を促進するのに役立ちます。たとえば、新鮮なフルーツを入れたスティールカットオートミールのボウル、ギリシャヨーグルト、コップ1杯の水、スキムミルクを入れたコーヒーを用意できます。
- 6 少し筋力トレーニングをしてください。 毎週のランニングに簡単な筋力トレーニングルーチンを追加するだけでも、脂肪燃焼の可能性を高めることができます。レジスタンスエクササイズはあなたの全体的な強さを構築し、またあなたのランニングスピードを上げるのを助けることができます。ランニングに加えて、週に2〜3回の筋力トレーニングセッションを行うと、筋力が50％向上する場合があります。順番に、より多くの筋肉はあなたがより効果的に脂肪を燃やすのを助けます。筋力を高めるために、次の動きを15回繰り返して2セット試してください。
- スクワット。
- ランジ。
- レッグエクステンション。
- レッグカール。
- プルアップ。
- 腕立て伏せ。
- 二頭筋のカール。
- 上腕三頭筋の拡張。
- チェストプレス。
- 片腕列。
- フライ。
- 板。 （この演習を30〜60秒間保持し、2〜3回繰り返します。）
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問空腹時に走れますか？Shira Tsvi
パーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターShira Tsviは、7年以上のパーソナルトレーニング経験と2年以上のグループトレーニング部門を率いるパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターです。 Shiraは、イスラエルの国立運動専門学校とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女の練習はサンフランシスコベイエリアに基づいています。Shira Tsviパーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターエキスパートの回答病気になったり頭がおかしくなったりしない限り、必ず！多くの人は朝食を食べる前に朝一番に走ることを楽しんでいますが、それはまったく問題ありません。空腹時に走るのが嫌なら、朝のランニングに行く前に、電解質を多く含むプロテインシェイクをしてください。 1日の後半にランニングする場合は、ランニングの2〜3時間前に複雑な炭水化物とリーンプロテインを摂取して、十分なエネルギーを確保してください。 - 質問走るだけで減量できますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答はい。食事が変わらず、カロリー摂取量を増やさなければ、走るだけで体重を減らすことができます。 - 質問あなたは走ることによってあなたの愛のハンドルを失うことができますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、ランニングはウエストラインの周りにある脂肪を燃焼させることができますが、あなたの体は脂肪を最初に摂取する場所に合わせて事前にプログラムされています。 - 質問1日30分走って体重を減らすことはできますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、食事を変えずにカロリーを消費しない限り、1日30分ランニングすることで体重を減らすことができます。 - 質問ランニングでおなかの脂肪を減らすことはできますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、全体的なカロリー不足を達成している限り、ランニングはおなかの脂肪から脂肪カロリーを燃焼させることができます。 - 質問ランニングをすると、脂肪だけでなく筋肉量も減りますか？ マロリーマイヤーズ あなたは筋肉量を失うかもしれません。筋肉を無傷に保つ方法は、ランニング後にタンパク質を食べることです。タンパク質の優れた供給源には、ナッツ、魚、牛乳などがあります。
- 質問他のスポーツも脂肪を燃焼しますか？はい、しかしそれはあなたがこれをする時間またはあなたが提案しているスポーツに依存します。すべてのエクササイズは脂肪を燃焼しますが、他のエクササイズよりも燃焼するものもあります。
- 質問私は1週間走っていて、2kg体重が増えました。食べ過ぎない。私が体重を減らさない理由を説明できますか？ マロリーマイヤーズ これは、あなたがより少なく食べているかもしれないが、あなたが正しいものを食べていないためかもしれません。運動量を増やすための最良の方法は、適切な量のタンパク質、野菜、果物を含むバランスの取れた食事をとり、たくさんの水を飲むことです。
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チップ
- 汗を発散させる素材で快適でゆったりとした服を着てください。痛み、水ぶくれ、足指の爪の喪失を防ぐために、ランニングシューズが適切にフィットしていることを確認してください。
- あなたの実行を健康的な食事と組み合わせることによってあなたの脂肪燃焼の可能性を高めてください。
- 脱水症状にならないように、水をたくさん飲んでください。
- ランニングの前に大量の食事をとることは避けてください。これにより、ランニング中に体重が減ったり、気分が悪くなったり、気分が悪くなったりすることがあります。
- トレーニングセッションをもっと楽しくするために、友達と一緒にトレーニングすることを検討してください。
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警告
- ふらつきや気分が悪くなった場合は、休憩するか、家に帰ってください。
- 天気が悪すぎて外に出られない場合は、トレッドミルでトレーニングしてください。
必要なもの
- ランニングシューズ
- 快適でゆったりとしたランニングウェア
- ウォーターボトル
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