朝の卵からコレステロールをカットしたいなら、風味豊かな卵白を簡単に作ることができます。すばやくスクランブルしたり、ふわふわのオムレツを調理したりできる場合は、乾燥したゴム状の卵白に甘んじる必要はありません。時間が足りない場合は、卵白を皿に入れ、ほぼ固まるまで電子レンジで加熱します。野菜、チーズ、肉、ハーブをこれらの卵白料理に加えて、自分の好みに合わせることができます。
材料
卵白オムレツ
- オリーブオイル小さじ2（9.9 ml）
- 3つの大きな卵白または 1⁄3 液体卵白のカップ（79ml）
- 1/8カップ（20g）刻み玉ねぎ、オプション
- 1/8カップ（20g）みじん切りピーマン、オプション
- トマトのみじん切り1/8カップ（25 g）、オプション
- 赤身ハム1スライス、みじん切り、オプション
- ペッパージャックやチェダーなどのチーズの1〜2スライス、オプション
オムレツを1つ作る
スクランブルエッグホワイト
- 1⁄2 オリーブオイル大さじ（7.4ml）
- 6個の卵白または 3⁄4 液体卵白のカップ（180ml）
- 1⁄4 牛乳またはクリームのカップ（59 ml）
- 塩小さじ1/4（1 g）
- 挽いた黒コショウ1つまみ
- にんにくの1/2、みじん切り、オプション
- 新鮮なほうれん草1カップ（30 g）、オプション
- チェリートマト1カップ（200 g）、半分、オプション
- すりおろしたパルメザンチーズ大さじ2（10 g）、オプション
2人前になります
電子レンジで卵白
- 4個の卵白または 1⁄2 液体卵白のカップ（120ml）
- 1⁄8 牛乳またはクリームのカップ（30 ml）
- 塩小さじ1/4（1 g）
- 挽いたコショウ1つまみ
- クリームチーズ大さじ2（30 g）、柔らかく、オプション
- バジル、パセリ、ディルなど、刻んだばかりのハーブ大さじ2（5 g）、オプション
1食分になります
ステップ
方法 1 3の： 卵白オムレツ
- 1 フライパンにオリーブオイル小さじ2（9.9 ml）を中火から強火にかけます。 鋳鉄製または焦げ付き防止のフライパンをストーブの上に置き、オリーブオイルを注ぎます。バーナーを中〜高に回し、オイルを少なくとも1分間加熱します。
- 必要に応じて、 焦げ付き防止クッキングスプレー、マーガリン、またはバターを代用 オリーブオイルのために。
- 2 オムレツに野菜を入れたい場合は、玉ねぎを唐辛子で3分間炒めます。 玉ねぎ1/8カップ（20g）とピーマン1/8カップ（20g）を予熱したフライパンに入れ、時々かき混ぜながら調理します。野菜は少し柔らかくなるはずです。
- 必要に応じて、野菜を省くことができます。
- 好きなサイズの野菜を切り刻み、野菜の代わりに使います。たとえば、玉ねぎやピーマンの代わりにエシャロットやキノコを試してみてください。
- メキシコの卵白オムレツの場合は、ピーマンの代わりに小さなハラペーニョを使用し、玉ねぎにニンニクのみじん切りを1つ加えます。オムレツを作ったら、角切りアボカド、 新鮮な コリアンダー 、砕いたコティヤチーズ。
- 3 刻んだトマトとハムを2分間加熱して、オムレツをさらに詰めます。 刻んだトマト1/8カップ（25g）と刻んだハム1スライスをフライパンに入れてかき混ぜます。トマトが温まるまで中火から強火で混合物を調理し続けます。
- 赤身のハムの代わりに、魚の燻製、ソーセージ、ベーコンを使用できます。
- 4 オプションの混合物をボウルに移し、バーナーを中程度に下げます。 野菜とハムのフィリングを作った場合は、それらをすくってボウルに入れ、ボウルを脇に置きます。次に、バーナーを減らして、フライパンに卵白を追加したときに卵白が揚げないようにします。
- 5 別のボウルに卵白3個を泡だて器で入れ、フライパンに注ぎます。 3個の卵を分ける白をボウルに入れます。泡だて器になるまで泡だて器で泡立てるか、フォークを使って軽く叩きます。次に、それらを熱いフライパンにゆっくりと注ぎます。
- 便宜上、あなたは使用することができます 1⁄3 新鮮な卵の代わりに液体卵白のカップ（79ml）。
- 6 白を2〜3分間、または固まって流動性がなくなるまで調理します。 オムレツの調理を助けるために、シリコンヘラを取り、オムレツの側面に沿ってそっと動かします。スキレットを少し傾けて、液体の卵白があなたが作った隙間に流れて調理するようにします。
- 誤ってオムレツを破っても心配いりません。詰めたり折りたたんだりするので、出しても涙が見えないでしょう。
- 7 バーナーをオフにして、オムレツの半分を満たします。 野菜炒めとハムのボウルをストーブに持ってきて、オムレツの片側にスプーンでかけます。必要に応じて、1〜2スライスのチーズなど、さまざまな種類のフィリングを使用できます。
- ペッパージャック、チェダー、フェタチーズなどの大胆なチーズを使ってみてください。
- 8 ヘラを使ってオムレツを詰め物の上に折り、熱いうちに出します。 焦げ付き防止のヘラを取り、中身のないオムレツの側面の下にかけます。次に、オムレツをサービングプレートに移す前に、すばやく持ち上げてフィリングの上に置き、オムレツを半分に折ります。
- オムレツは作った直後に食べるのが一番ですが、残り物は密閉容器で最大4日間冷蔵できます。
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方法 2 3の： スクランブルエッグホワイト
- 1 熱 1⁄2 フライパンにオリーブオイル大さじ（7.4ml）を中〜高に入れます。 ストーブに焦げ付き防止または鋳鉄製のフライパンを置き、バーナーを中〜高に回します。オリーブオイルを注ぎ、フライパンを回転させて、オイルが底を覆うようにします。
- オリーブオイルの代わりに脂肪を使うことができます。たとえば、低脂肪のクッキングスプレー、マーガリン、またはバターを使用します。
- 2 野菜を加えたい場合は、にんにく、ほうれん草、トマトを炒めます。 にんにくの半分をみじん切りにし、フライパンに加える。次に、新鮮なほうれん草1カップ（30 g）とチェリートマト1カップ（200 g）を入れてかき混ぜます。にんにくが香ばしくなり、ほうれん草がしおれるまで野菜を調理します。次に、混合物をボウルに移し、脇に置きます。
- お好きな野菜をお気軽に代用してください。スライスしたキノコを試してみてください、さいの目に切ったピーマン、または玉ねぎのみじん切り、 例えば。
- ハーブオムレツの場合、ほうれん草とトマトを使用する代わりに、新鮮な1/4カップ（5 g）を追加しますみじん切りバジル、新鮮な大さじ2（2 g）パセリのみじん切り、そしてみじん切りにしたオレガノ小さじ2杯（0.5g）。乾燥ハーブを使用したい場合は、半分の量を使用してください。}}
- 3 別のボウルに卵白、牛乳、塩、コショウを入れて泡だて器で混ぜます。 6を入れる白身または 3⁄4 一緒にボウルに液体卵白のカップ（180ml） 1⁄4 牛乳またはクリームのカップ（59 ml）、塩小さじ1/4（1 g）、および黒コショウのつまみ1つ。次に、それらが結合するまで泡だて器で泡立てます。
- 泡だて器がない場合は、フォークを使って材料を混ぜることができます。
- 4 フライパンに卵白を注ぎ、バーナーを中程度にします。 熱いフライパンにゆっくりと混合物を注ぎ、卵が揚げないように火を弱めます。鍋に注ぐときに少し焼ける音が聞こえれば大丈夫ですが、卵はゴム状にならないようにゆっくりと調理する必要があります。
- 野菜を調理することで油が塗られるので、鍋に油を入れる必要はありません。
- 5 スクランブルした卵白を2〜3分間調理しながらかき混ぜます。 非常に細かくしたい場合は、スクランブルエッグホワイトの小片をスプーンまたはヘラで絶えずかき混ぜます。スクランブルエッグの大きな塊の場合は、あまり砕けないように、頻繁にかき混ぜないでください。
- 6 該当する場合は、ソテーした野菜を入れてかき混ぜ、スクランブルした卵白を出します。 野菜を作ったら、卵と一緒にフライパンに戻します。野菜が組み込まれるようにそれらを簡単にかき混ぜ、バーナーをオフにします。スクランブルした卵白と野菜をサービングプレートに移します。
- 必要に応じて、スクランブルエッグホワイトに大さじ2杯（10 g）のすりおろしたパルメザンチーズを飾ります。
- 残りのスクランブルエッグを保存するには、密閉容器に入れて最大4日間冷蔵します。
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方法 3 3の： 電子レンジで卵白
- 1 電子レンジ対応の皿の内側に焦げ付き防止のクッキングスプレーをスプレーします。 電子レンジで安全である限り、大きなコーヒーマグ、ボウル、または計量カップを使用できます。焦げ付き防止のクッキングスプレーを皿の内側にスプレーして、調理した卵白を簡単に取り出せるようにします。
- 卵白を楕円形または円形にしたい場合は、浅いラメキンを使用することもできます。
- 2 牛乳、塩、コショウを入れたボウルに卵白4個を入れます。 液体卵白を使用したい場合は、注ぐ 1⁄2 それらのカップ（120ml）をボウルに入れます。それから加えて 1⁄8 牛乳1カップ（30 ml）を卵白または液体に加え、小さじ1/4（1 g）の塩と1つまみのコショウを加えます。
- 3 味付けした卵白を泡だて器で混ぜます。 牛乳が含まれ、塩とコショウが混ざるまで泡だて器で混ぜます。泡だて器がない場合は、泡だて器で卵白が泡立つまで泡立てます。
- フレーバーを簡単に追加するには、お気に入りのスパイスラブまたは調味料ミックスを使用します。たとえば、ケイジャンシーズニングやエルブドプロヴァンスを試してみてください。
- 4 準備した皿に混合物を注ぎ、「高」で45秒間電子レンジで加熱します。 味付けした卵白を油を塗った皿にゆっくりと注ぎ、電子レンジのターンテーブルに置きます。ドアを閉め、卵白をフルパワーで45秒間電子レンジで加熱します。
- 5 電子レンジを開き、フォークで卵を砕きます。 ドアを開けて、卵白を皿の中でそっとかき混ぜて、固まりを作ります。皿はおそらく熱くなるので、皿に触れる場合はオーブンミットを着用することをお勧めします。
- 卵白を調理する料理の形に保ちたい場合は、卵白をかき混ぜないでください。次に、卵白が完全に調理されたら、へらを使用して卵白を皿から出すことができます。
- 6 卵白をかき混ぜる前に、さらに45秒間電子レンジで加熱します。 電子レンジのドアを閉め、卵白が端に沿って固まり始めるまで加熱します。卵白は、調理がほぼ終了したら液体に見えないはずです。次に、卵白をフォークでもう一度注意深くかき混ぜて砕きます。
- 7 より風味豊かな料理のために卵白の上にクリームチーズを熱します。 卵白がほぼ完成したら、柔らかくしたクリームチーズ大さじ2（30 g）を卵白に広げます。次に、卵白をさらに30秒間電子レンジで加熱して、クリームチーズを溶かします。
- お好みの種類のチーズをクリームチーズに置き換えることができます。たとえば、モッツァレラチーズやスモークゴーダを試してみてください。
- 8 お皿を取り出し、オプションの新鮮なハーブをふりかけてからお召し上がりください。 電子レンジから卵白の皿を取り出すためにオーブンミットを着用してください。耐熱面にセットし、ハーブの風味が必要な場合は、バジル、パセリ、ディルなど、刻んだばかりのハーブ大さじ2（5 g）を白の上に散らします。電子レンジで焼いた卵白を皿から出すか、サービングプレートに移します。
- 残った卵白を保存するには、密閉容器に入れて最大4日間冷蔵します。
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コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問焦げ付き防止のクッキングスプレーや蒸し器なしでこれらを行うにはどうすればよいですか？クッキングスプレーの代わりに水を使用できますか、それともパラフィン紙を使用できますか？鍋にバターや食用油を使うことができます。水は熱を帯びると蒸発するだけなので、機能しません。
- 質問卵白オムレツを作るときに牛乳を使う必要がありますか？ カマール トップアンサーいいえ、卵白オムレツはレシピに牛乳を加える必要はありません。
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チップ
- 卵白に黒胡椒の斑点が見られたくない場合は、白胡椒を使用してください。
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必要なもの
スクランブルエッグホワイト
- 計量カップとスプーン
- 焦げ付き防止または鋳鉄製のフライパン
- ボウルズ
- 泡立て器またはフォーク
- ナイフとカッティングボウル
- サービングプレート
卵白オムレツ
- 焦げ付き防止または鋳鉄製のフライパン
- ナイフとまな板
- 計量カップとスプーン
- シリコンヘラ
- 丼鉢
- 泡立て器またはフォーク
- サービングプレート
電子レンジで卵白
- 電子レンジ
- 電子レンジ対応のボウル、マグカップ、または計量カップ
- 計量カップ
- 丼鉢
- 泡立て器またはフォーク
- 焦げ付き防止クッキングスプレー
