二頭筋カールを行う方法

上腕二頭筋のカールについて考えるとき、彼が巨大なダンベルをジャッキアップしている間、ジムでうめき声を上げている筋肉に縛られた男を想像するかもしれません。ただし、適切に行うと、上腕二頭筋のカールは最も簡単な重量挙げの動きの1つであり、腕の強さと筋緊張を構築または維持しようとする人にとって価値があります。重要な点は、重みを最大限に活用してフォームをプロセスで分解させるのではなく、適切な手法に焦点を当てることです。上腕三頭筋のエクササイズなど、腕の後ろを均等に動かすことで、ワークアウトのバランスを保つようにしてください。

ステップ

部 1 3の： カールの設定

1. 1 小さく始めて、進むにつれてダンベルスケールを上に向かって進みます。 カールをするのが初めての場合、または単に既存の筋緊張を維持したい場合は、1〜3ポンド（0.45〜1.36 kg）の体重でも十分な場合があります。体重をかけすぎると、テクニックが損なわれ、ひじ、手首、筋肉組織の怪我につながる可能性があります。
   • バーを使って両手でカールする場合も、同じ原理が当てはまります。体重を減らして、ゆっくりと上に向かっていきます。
   • 誰もが違うので、より軽いウェイトから始めて、適切なフォームを維持しながら、希望する回数の繰り返し（繰り返し）を実行できる最大量を見つけます。
2. 2 あなたの目標に合うようにあなたの体制を調整してください。 一般的に言って、既存の筋緊張と腕の強さを維持しようとしている場合は、ダンベルの重量を減らして、セットごとにより多くの担当者を行うことをお勧めします。筋肉を鍛えようとしている場合は、体重を増やして繰り返し回数を減らします（ただし、テクニックを犠牲にしないでください）。
   • 筋肉を維持するために、腕ごとに10〜12回の繰り返しを1〜3セット行います。筋力増強には、6〜8回のセットが望ましい場合があります。
   • あなたの体をあなたのガイドにしましょう。求める回数ができない場合は、ダンベルの重量を減らしてください。必要に応じて、アームごとに1セットから始めて、3まで増やします。
   専門家のヒント

   ミケーレ・ドラン

   認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン
   認定フィットネストレーナー

   認定パーソナルトレーナーであるMicheleDolanは、次のように提案しています。 「1セットから始めて、エクササイズが簡単になるにつれて、体重を増やして3〜5セットに増やします。」

   
   
   
3. 3 体の動きを分離して、カールをしている腕だけが動くようにします。 従来の上腕二頭筋のカールは立った状態で行われますが、座った状態でも簡単かつ適切に行うことができます。この目標を達成するには、体の位置を決めてしっかりとしたベースを作成することが重要です。
   • 足をヒップ幅に置き、膝を少し曲げて立ってください。背中をまっすぐにし、腹部を引き込みます（ただし、不快ではありません）。腕を両脇に置き、可能であれば鏡に向かって前を向いて、テクニックを監視します。
   • 足をしっかりと地面に置き、背中をまっすぐにして腹部を内側に置き、腕を横に向け、頭を前に向けて座ります。カール中に椅子やベンチが腕の動き（またはダンベルの動き）を妨げないことを確認してください。
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部 2 3の： カールの実行

1. 1 スムーズでシンプルに保ちます。 ジムで出くわす可能性のある意欲的なMr.Universeによって表示されるフォームにもかかわらず、上腕二頭筋のカールは、全身を巻き込むような素早い動きではありません。これは、単一の筋肉グループを分離する、ゆっくりとした安定した一貫した動きを意味します。
   • 両方の腕で同時に（または交互の腕で）ダンベルカールを行うことができますが、簡単にするために（特に初心者として）、おそらく一度に1本の腕から始める必要があります。または、バーを使用して、両方の腕で同時にカールを行うことができます。その場合は、ダンベルについて以下で説明するのと同じ腕の動きを使用します。
   • ダンベルを手にしっかりと持ち、手のひらを前に向け、腕を横に緩め、息を吐き、ゆっくりと肘​​を曲げ、上腕二頭筋を収縮させて体重を上向きにします。
   • 持ち上げるときは、体の他のすべての部分を動かさないようにしてください。
   • 肩の高さになるまで、または肩に触れるまで、体重を増やし続けます。
   • 体重を肩に乗せるために、止まることなくビートを一時停止します。
   • 吸入し、ゆっくりと体重を下げて開始位置に戻します。ただ下に落とさないでください—各方向の動きを制御してください。
2. 2 自分をだましてはいけません。 大きなダンベルを持ち上げるためにフォームを犠牲にすることは、怪我のリスクがあるだけでなく、カールの利点を最小限に抑えます。カールを「最大限に活用する」とは、巨大なダンベルでぶらぶらして自分を傷つけるのではなく、それぞれを最大限に活用することを意味するはずです。
   • カール全体を通して手首をまっすぐで堅く保ちます。手首をてこにしたり、ゆるく振ったりするとけがをしやすくなります。手首のラップが役立つ場合は使用してください。
   • カールを開始するために前傾したり、リフト中に後ろに揺れたりしないでください。カール中は、体が振り子として機能してはなりません。これにより、焦点が上腕二頭筋から離れ、バランスが崩れ、怪我をする可能性があります。
   • モーションの上部で体重を肩に乗せないでください。セット中に休憩が必要な場合は、ウェイトを使いすぎているか、繰り返し回数が多すぎます。
   • 同様に、動作中は肘を腰や腹部の側面に乗せないでください。ダンベルの全重量を上腕二頭筋で隔離する必要があります。
3. 3 戻って繰り返します。 カールが終わったら、腕を完全に伸ばしてください。肘を少し曲げたままにしておくと、各カールの影響を減らすことができます。ダンベルを適切な開始位置に戻したら、次のリフトを開始するときに、焦点を合わせ直して息を吐くのに十分な時間だけ一時停止します。
   • 1つ以上行う場合は、セット間で30〜90秒間休憩します。一度に1つの腕をカールさせる場合は、セット間で1つ休憩しながら、腕を交互に動かし続けます。
   • 繰り返しになりますが、フォームを壊すよりも、重量、または担当者やセットを減らす方がよいでしょう。
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部 3 3の： バリエーションを行う

1. 1 傾斜したダンベルカールを試してください。 標準のダンベルカールと同じ腕の動きを使用しますが、45度の角度に設定されたベンチに横になります。ベンチに背を向けておくと、腕以外から力や勢いを得る能力が阻害されます。
   • 通常のカールと同様に、腕を体に近づけてください。持ち上げながら腕を外側に広げると、肩に負担がかかったり損傷したりする可能性があります。
2. 2 ハンマーカールのために手のひらを内側に保ちます。 ダンベルを持ったまま手のひらを前に向ける代わりに、内側（上肢に向かって）に向けます。持ち上げるときは、下腕とウェイトを回転させて、通常のカールと同じ位置でモーションの上部に到達するようにします。下向きの動きでプロセスを逆にします。
   • 別のバリエーションとして、標準のカール位置（手のひらを前に向ける）から始めますが、ダンベルを胸から反対側の肩に向かってカールさせます。開始位置まで下げながら、クロスオーバーします。
3. 3 集中運動を行うために集中カールを行います。 足を床に平らに置いてベンチに座ります。上腕を同じ側の内腿に当てられるように前傾します（したがって、手のダンベルは足首の間にあります。安定性のために、もう一方の手を同じ側の膝に置きます。通常どおりにカールを行い、腕を太ももの内側に固定します。
4. 4 ハンマーカールを逆にして、ゾットマンカールを試してください。 手のひらを前に向けて、標準の位置から始めます。持ち上げるときは、前腕とおもりを回転させて、肩に届いたときに手のひらが（肩ではなく）再び前を向くようにします。モーションを標準の開始位置に戻します。プロセス全体を通して、腕を脇に近づけてください。広告

コミュニティQ＆A

• 質問上腕二頭筋のカールは機能しますか？モニカモリス
  ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答は絶対に！彼らが人気のある運動である理由があります。上腕二頭筋のカールは、上腕二頭筋を構築するための最も効率的な方法です。標準のカールからのバリエーションもたくさんあります。バーベルを使用するか、上腕二頭筋のさまざまな部分をターゲットにするために、多数の繰り返しにわたって可動域を変更することができます。
• 質問朝または夕方、上腕二頭筋のカールをするのに最適な時期は何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答時間帯によって違いが生じることを証明する証拠はありません。したがって、自分に最適なときにカールを行い、プルアップ、ベンチプレス、列などのより大きな多関節の動きを終えた後は、カールを行う必要があります。
• 質問上腕二頭筋のカールにはどの骨が使用されていますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答上腕二頭筋は、肩関節（烏口突起と関節窩）から前腕（尺骨と橈骨）まで上腕にまたがっています。
• 質問上腕二頭筋のカールが良いのはなぜですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー上腕二頭筋のカールは、上腕二頭筋の筋力とサイズを構築し、持ち上げを容易にするための優れたエクササイズです。
• 質問上腕二頭筋のカールを何セット行う必要がありますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー1セットから始めて、簡単になるにつれて3〜5セットに増やします。
• 質問数回繰り返した後、ウェイトを持ち上げる力がなくなりました。上腕二頭筋の力を得るにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答ドロップセットを試してみてください。最も重い重量、たとえば35ポンドを使用して、セットを開始します。失敗に達したらすぐに、次に低い体重33.5ポンドで繰り返しを続け、もう一度失敗するまでできるだけ多くの繰り返しを行い、次に体重31ポンドを落とし、完全な失敗に達するまでこのように続けます。続行できません。また、腕立て伏せとバリエーションを押し上げて、さまざまな方法で上腕二頭筋を叩いてみてください。
• 質問上腕二頭筋のカールは何をしますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー上腕二頭筋のカールは、腕の前部、肩と肘の内側の間で上腕二頭筋を動かします。
• 質問筋肉が取れません。ステロイドを服用できますか？もしそうなら、適切なスケジュールは何ですか？ステロイドを服用しないでください。健康的な方法で筋肉を獲得するための便利なサプリメントや方法はたくさんあります。私の最初の提案は、ワークアウトの強度を上げることです。短時間の高強度のトレーニングは、ジムを3時間歩き回るよりも優れています。私の2番目の提案はタンパク質を使用することです。 1g / lbの体重が筋肉量を増やすための最適な方法ですが、ボディビルダーはトレーニングスタイルのために最大2g / lbを使用できます。私の3番目の提案はサプリメント-合法的なものを使用することです。クレアチンは、驚くほど効果的で、完全に自然で、副作用がないため、研究および研究されたサプリメントの第1位です。
• 質問上腕の筋肉の定義を発達させるために、どのくらいの頻度でバーベルカールを行う必要がありますか？週に2〜3回、筋肉を酷使せずにできるだけ多くの繰り返しを行うようにしてください。
• 質問20回以上カールできるダンベルを使って筋肉量を増やすにはどうすればよいですか？ オースティントレント 10回以上の繰り返しを行ってサイズを構築することはありません。約8回の繰り返しを通過すると、体は筋肉を伸ばし始め、そのようにして筋肉をより長く、より強くするようにトレーニングします。その筋肉グループで8、次の日に6、次の日に3のセットを試してください。月曜日：4セットの8回のバーベルカール（ベンチバー付き）、3セットの8回の集中カール、3セットの8回の説教者カール。次の月曜日：4セットの6回のバーベルカール（ベンチバー付き）、3セットの6回の集中カール、3セットの6回の説教者カール。第3月曜日：3回のバーベルカール（ベンチバー付き）の4セット、3回の集中カールの3セット、3回の説教者のカールの3セット。