ジャンプスクワットは、爆発力を高め、下半身の筋肉や関節を整え、垂直跳びの高さを上げるのに最適な高強度のプライオメトリックエクササイズです。彼らの難しさのために、ジャンプスクワットは怪我を防ぎそして運動を最大限に活用するために正しく実行されるべきです。ジャンプスクワットを実行する前に、基本的な離着陸位置、正しいジャンプテクニック、および力の生成と吸収のメカニズムを理解する必要があります。
ステップ
部 1 3の: ジャンプスクワットの実行
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1 適切な姿勢をとってください。 体を前に向け、足を平行にして、通常の立位になります。あなたの足はあなたの肩の真下にあるべきです。次に、それらを数インチ離してスライドさせ、つま先を少し外側に向けます。このスタンスから、離陸と着陸のためのしっかりとしたベースが得られます。また、動きのスクワット部分の間、膝はつま先と自然に整列したままになり、膝への圧力が軽減されます。- 作り方が人それぞれ違うので、ジャンプスクワットをするのに最適なスタンスや体の位置も人によって異なります。
- 動きの一部が不自然に感じたり、不快感を引き起こしたりする場合は、個々の体型に合わせてテクニックを調整してください。
ヒント: 非常に深いスクワットを計画している場合は、膝が足首または足の真上にくるようにしてください。不適切な膝の位置合わせは、この運動をしているときに、足首のねじれや膝の靭帯の断裂など、さまざまな怪我を引き起こす可能性があります。
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2 スクワットに身を沈めます。 膝を曲げながら腰を前後に下げてスクワットを開始します。胸を直立させ、あごを上にして頭を前に向けます。正しいテクニックを維持しながら、できるだけ深くスクワットに入ります。スクワットの最下点でバランスを取るのを助けるために、腕を横に倒すか、前に構えたままにすることができます。降りるときに深呼吸してください。- スクワット中にスムーズに制御された方法で身を下げてから、できるだけ力強く爆発してジャンプします。
- 膝がつま先まで伸びてはいけません。これにより、スクワットの負担が膝関節に移ります。
- バランスを崩すのが怖い場合は、椅子やベンチの前でスクワットを練習してください。腰を下ろすときは、腰をシートに押し戻します。
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3 ジャンプを開始します。 できるだけ低くなったら、すばやく爆発的な動きでモーションを反転させます。スクワットから出てきたら、足で一生懸命ドライブします。腕を胸の高さまで持ち上げ、胴体と頭をまっすぐに直立させます。スクワットを押しながら、鋭く息を吐きます。ヒント: ジャンプスクワットは、スクワットとジャンプという2つの異なる動きと考える必要があります。スクワットは、厄介な、またはばらばらのミスステップなしに、ジャンプに直接移行できるように十分に流動的である必要があります。
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4 できるだけ高くジャンプします。 スクワットの一番上の位置で、押し続けてジャンプに進みます。あなたの足の指球は、地面と接触するあなたの体の最後の部分でなければなりません。ふくらはぎの筋肉の強さを利用して、空中を移動するときに余分な力を生成します。腕を頭上にまっすぐ投げ、勢いを使って体を伸ばし、体を高くします。- 呼吸することを忘れないでください!スクワットに降りるときに息を吸い、ジャンプするときに息を吐きます。スクワットジャンプのような緊張した、要求の厳しい運動中に本能的に息を止めるのは簡単ですが、呼吸を怠るとはるかに早く疲れます。
- ジャンプの最高点で足をまっすぐに保ちます。これにより、安全に着陸できるようになります。
部 2 3の: 安全かつ正確に着陸
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1 あなたの降下を制御します。 ジャンプのピークに達したら、着陸の準備を始める必要があります。空中で体が軸から外れたり回転したりしないように、コアをしっかりと固定してください。目を下げて下の地面を見つけるときに、腕を頭上から下げて軌道をガイドします。地面との接触を再開するときは、足を完全に伸ばす必要があります。- バランスを崩さないように、降りるときはまっすぐに進んでください。
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2 足の指の付け根でタッチダウンします。 つま先を指して、足の指の付け根が最初に触れるようにします。ふくらはぎは足の伸展と屈曲を制御し、下向きの動きを遅くする最初の筋肉群になります。足は離陸時とほぼ同じ位置にあり、つま先を外側に向けて肩幅よりわずかに広くなっている必要があります。- 足全体に着地すると、かかと、足首、膝の骨に衝撃が伝わり、最終的には慢性的な痛み、腱炎、さらには疲労骨折を引き起こす可能性があります。
ヒント: 常に母指球から離陸し、母指球に着地することを忘れないでください。
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3 膝を曲げて衝撃を吸収します。 足の指球に触れた後も、体重を減らし続けてください。着地の力を徐々に消散させるために沈むときに、膝を曲げて足で支えます。できるだけ柔らかくスムーズに着陸するようにしてください。着陸のこの部分は、怪我を避けるために重要です。- 衝撃を吸収するために脚を調整することには、筋肉と腱の間の接続を強化するという追加の利点があります。
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4 次のジャンプスクワットに備えてください。 シングルジャンプスクワットを実行している場合、またはそれがセットの最後のスクワットである場合は、着陸の衝撃を吸収した後、直立して立ちます。複数の連続ジャンプスクワットを行う場合は、膝の曲がりを次のジャンプスクワットへのリードインとして使用します。腕を動かして安定させ、各ジャンプの高さを上げます。- ジャンプスクワットは、最大出力をトレーニングするために使用されます。つまり、非常に負担がかかる可能性があります。セットあたり約10〜15回のジャンプスクワットを超えないようにするのが最善です。
- 疲れ始めるとテクニックが低下し、事故につながる可能性があります。せいぜい、運動を最大限に活用できないようにするでしょう。最悪の場合、あなたは自分自身を傷つける可能性があります。
部 3 3の: 運動の激化
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1 より速いセットを行います。 セットのテンポをスピードアップして、代謝効果を高めます。これにより、各セットがはるかに難しくなるため、やりすぎないように注意してください。 10〜15のジャンプスクワットを行い、少し休憩して別のセットを実行します。または、腕立て伏せ、懸垂、クランチ、ランジなどの他のエクササイズと一緒に、スーパーセッティング(休憩をほとんどまたはまったく行わずに2つの異なるエクササイズを連続して実行)を試してください。- ジャンプスクワットの速度を上げるときに、だらしなくなったり、テクニックを壊したりしないでください。
ヒント: 次のジャンプにすばやく移動して、地面との接触に費やす時間を最小限に抑えます。このタイプのトレーニングは、あなたをより爆発的で反応的にします。
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2 ひざを押し込みます。 標準のジャンプスクワットのよりタフなバリエーションについては、タックジャンプを行ってください。足を伸ばしてまっすぐ上にジャンプする代わりに、膝を引き上げて、ジャンプの上部で胸に押し込みます。各ジャンプに必要な余分な動きは、ジャンプをより疲れさせ、エクササイズからより多くを得ることができます。- 太ももの上部で胸に触れるようにしっかりと押し込むようにしてください。
- 押し込むと動きのリズムが変わります。着陸の準備をするのに十分な時間でアンタックするようにしてください。
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3 少し重みを追加します。 抵抗を増やすために、両手に2つの小さなダンベルを持ちます。膝に過度のストレスをかけないように安全に着地できるほど軽いダンベルを選択してください。体重を増やすことは、心臓血管のコンディショニングを改善しながら筋力を高めたい人にとって有利です。- 抵抗は低く保つ必要があります。体重をかけすぎると、関節に負担がかかり、怪我のリスクが高まります。
- バーベルで加重スクワットジャンプを実行するには、非の打ちどころのない技術とバランスが必要であり、高度なリフターのみが試行する必要があります。
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4 ボックスにジャンプします。 ジャンプスクワットを修正されたボックスジャンプに変えます。適切な高さのボックスまたは高架プラットフォームをセットアップし(これは、個人の体力とフィットネスのレベルに大きく依存します)、目の前の足の周りに配置します。ジャンプスクワットのジャンプ部分を計算して、単に元の位置に戻るのではなく、ボックスの上に着地するようにします。ボックスに着地するときは、必ず膝を曲げて足の指球に着地してください。ヒント: ボックスジャンプは、離陸、着陸、弾道をより正確にするため、身体的および空間的な認識をトレーニングするのに最適です。
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5 カエルのジャンプでモバイルになりましょう。 ジャンプスクワットを所定の位置で実行するのではなく、前進しながら実行します。これらは一般に「カエルジャンプ」として知られています。スクワットにそれほど低く落下せず、高さに加えて距離を跳躍することにより、動きを短くします。カエルのジャンプは、大腿四頭筋、ハムストリングス、および臀筋を強化しながら、スクワットの動的強度を向上させます。そして、あなたはあちこちを飛び回ることになるので、彼らはまた仕事よりも遊びのように感じます。- カエルのジャンプを着陸させるときは、標準のジャンプスクワットと同じ手がかりを取り、体を直立させ、足の指球でタッチダウンし、膝で沈んで衝撃を吸収します。
- 光の抵抗を追加するか、特定の時間または距離を与えて、より多くの課題に対応します。
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6 持久力のためにスクワットジャックを行います。 スクワットジャックは、スクワットジャンプの強度とクラシックなジャンプジャックの調整を組み合わせたコンディショニングエクササイズです。足を並べて低スクワットの位置になります。両手を頭の後ろに置くか、体の前で交差させたままにします。ジャンプするときは、足を大きく広げてから、次のジャンプに着地するときに足を元に戻します。ムーブメント全体を通してスクワットの奥深くにとどまり、立ち上がらないようにしてください。これらはあなたの足を燃やすのは確実です!- 冷酷なオールアウトフィニッシャーのために、ワークアウトの最後にできるだけ多くのスクワットジャックを行います。このような動きは影響が少なく、失敗しても安全に実行できます。
- 着地するときは、膝を内側に陥らせないようにしてください。つま先を整えておくと、これに役立ちます。
コミュニティQ&A
探す 新しい質問を追加- 質問スクワットをするときにフォームを修正するにはどうすればよいですか? ティファニースタッフォード、CPT
ライフコーチ、パーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士Tiffany Staffordは、認定パーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士であり、オレゴン州ヒルズボロを拠点とするパーソナルトレーニングおよび小グループトレーニングスタジオであるLifeBODYFitnessのオーナーです。彼女は15年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼女はウェルネストレーニング、ライフコーチング、ホリスティック栄養教育を専門としています。彼女は全米スポーツ医学アカデミー(NASM)からパーソナルトレーニング認定を取得しました。 ティファニースタッフォード、CPT ライフコーチ、パーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士の専門家の回答常に足が前を向いていることを確認してください。しゃがむときは、膝が足を超えないように腰をまっすぐ後ろに押します。立ち上がるときは、必ず臀筋をかみ合わせてください。 - 質問最高のランニングスピードを上げるための最良のエクササイズは何ですか?爆発的なジャンプスクワットは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の高レベルの運動動員を伴うため、役立ちます。また、ランニングテクニック自体のトレーニングに加えて、グルーハムレイズやブルガリアスクワットなどのアクセサリーエクササイズの実行にも集中する必要があります。
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チップ
- 順番に実行する前に、シングルスクワットジャンプのテクニックを完成させてください。
- 快適にできる限り深くしゃがみます。全範囲の動きを使用すると、各繰り返しから最大の利益を得るのに役立ちます。
- スクワットジャンプを通常の筋力トレーニングとコンディショニングルーチンに組み込みます。
- いくつかの爆発的なスクワットジャンプを使用して筋肉を温め、加重スクワットの緊張に備えて神経系を準備します。
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警告
- 膝や足首に怪我をしている人は、スクワットジャンプを試みるべきではありません。
- 誤ったテクニックでスクワットジャンプを行うと、着地が悪くなったり、抵抗が強すぎたりすると、怪我をする可能性があります。