ピラティスを行う方法

ピラティスは、体の調子を整え、筋肉を強化し、柔軟性と敏捷性を高め、姿勢を改善し、集中力を高めるように設計された運動エクササイズで構成されるフィットネスシステムの一種です。動きには、身体のコントロール、精神的な集中、そしてあなたの心と体が一緒に働くのを助けることになっている特別な呼吸が必要です。ピラティスのエクササイズはマットの上で行うことができます。マットでは、自分の体重と、時には抵抗バンドのような単純な機器を使用して抵抗を作成します。ピラティスを学ぶための最初のステップは、いくつかの基本的なポーズを学ぶことです。そこから、より高度なポジションに移動して、新しい動きを学ぶことができます。いくつかの動きは背中で行われ、他の動きはあなたの胃、あなたの側、または板の位置で行われ、他の動きはまだ座っているか立っている状態で行われます。

ステップ

部 1 6の： ワークアウトの準備

1. 1 ふさわしい服装。 ピラティスには、伸縮性があり通気性のある生地と、自由に動くことができる快適な服が必要です。同時に、引っ掛かったりつまずいたりする可能性のある緩すぎたり長すぎたりするものは必要ありません。人気のある服の選択肢は次のとおりです。
   • タンクトップとタイトなTシャツ
   • ヨガパンツ
   • スパンデックスタイプの素材のショーツまたはカプリ丈パンツ
2. 2 エクササイズマットを手に入れましょう。 ヨガマットは、お尻をいじったり見たりするだけのものではありません。実際には、床のエクササイズ中に骨や関節をある程度保護し、フォームの表面がグリップを提供し、ポーズを保持しやすくし、怪我や筋肉の引っ張りを防ぎます。
3. 3 スペースを見つけます。 ピラティスマットのエクササイズを行うには、広いオープンスペースと平らな面が必要です。あなたがいくつかのより軽い家具を動かすことができれば、居間または寝室はうまくいくでしょう。次のことを行うのに十分なスペースがあることを確認してください。
   • 仰向けになり、腕と脚を横に90度伸ばします。
   • 立ち上がって、天井に触れずに腕を天井まで伸ばします。
   • 同じ位置で仰向けになります（脚は一方の壁に向かって伸び、腕はもう一方の壁に向かって伸びます）。
4. 4 適切な呼吸法を学びましょう。 ピラティスの主要な部分は、あなたが集中し、血液を酸素化し、そしてあなたの動きを調整するのを助ける制御された呼吸を学ぶことです。トレーニング全体を通して、適切な呼吸を練習する必要があります。ピラティスのために適切に呼吸するには：
   • 首を長くリラックスさせて、仰向けに横になります。
   • 片方の手を肋骨に置き、もう一方の手を下腹筋に置きます。
   • 鼻から深く吸い込み、腹部に空気を送り込み、胸郭を満たします。
   • 口から息を吐き、腹筋を収縮させて空気を押し出します。
   • この方法で吸入と呼気を続けます。
5. 5 何に向けて取り組むべきかを知っています。 適切な呼吸に加えて、ピラティスの主な信条のいくつかは、自分自身を集中させることができ（リラクゼーションに役立ちます）、各動きに完全に注意を集中し、すべての動きを制御し、適切な体のアライメントを認識し、それを維持するよう努めます。これらのことに集中することで、より良いトレーニングが得られるだけでなく、怪我を防ぐこともできます。
   • ピラティスのトレーニング中は、常にコアを使用してください。
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部 2 6の： 仰臥位ピラティスの動きを実行する

1. 1 橋を学ぶ。 仰臥位（仰向け）から行われるピラティスの動きがいくつかあります。すべての仰臥位の動きは、あなたが仰向けになっているところから始まります。橋の場合は、膝を曲げて両腕を両脇の地面に置き、手のひらを地面に置きます。足を床に平らに置き、腰の幅を離して、お尻と足を完全に伸ばした場合の通常の位置のほぼ中間に置きます。次に：
   • 体が肩と膝の間に直線を形成するまで、腰を絞って空中に持ち上げながら、体重を足、肩、腕に均等に押し込みます。
   • 3回息を吸ったり吐いたりしながらポーズをとってください。
   • 床に戻ってください。
   • 5回繰り返します。
2. 2 マスターレッグサークル。 腕と脚をまっすぐにし、体から45度の角度で腕を地面に置きます。左足を地面に置き、右足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。それが難しすぎたり不快だったりする場合は、左膝を曲げてください。
   • 右足で空にあるバレーボールサイズの5つの円をなぞるときは、腰を安定させてください。
   • 円の方向を逆にして、反対方向に進む5つの円をトレースします。足を地面に戻します。
   • 足を切り替えて繰り返します。
3. 3 腹部の十字架を行います。 膝を胸に引き込みます。頭と首を上げ、手を頭の後ろに置きます。右足をまっすぐ伸ばし、体をそっとひねって、右ひじを左に曲がった膝に向かって動かします。右ひざを曲げて再び胸に戻します。その際、左足をまっすぐに伸ばし、体をそっとひねって、左ひじが右ひざに向かって動くようにします。
   • 5回繰り返します。
4. 4 百をマスターします。 まるで橋のポーズをとるかのように、膝、足、手を所定の位置に置いて横になります。頭、首、肩を地面から少し持ち上げます。腕を45度の角度で地面から持ち上げるときは、腕をまっすぐ横に向けてください。
   • 5秒間息を吸い、5秒間息を吐きながら、腕を10回上下に動かします。
   • これを10回繰り返し、合計100アームパルスにします。
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部 3 6の： 傾向のあるピラティスの動きを学ぶ

1. 1 白鳥をしなさい。 腹臥位とは、お腹の地面に平らに横たわることを意味します。腹臥位はすべて、額を地面に置いた状態でお腹に横になることから始まります。白鳥の場合は、自分を押し上げるように両手を肩の下に置きます。ひじを体の横に押し込みます。足をヒップ幅だけ離してください。
   • 恥骨を地面に押し込み、顔、首、胸を地面から持ち上げながら手のひらに押し込み、腰を曲げてスフィンクスのように座ります。息を吸い、息を吐き、身をかがめてください。
   • さらに2回繰り返し、毎回少し高く持ち上げます。
   • 常に足の甲を地面に平らに保ちます。
2. 2 泳ぎに行きます！ 地面で（泳いでいるかのように）腕をまっすぐ前に伸ばします。太ももとかかとを一緒に絞ります。頭、首、胸を地面から持ち上げます。臀筋を絞るときに、右腕と左脚を持ち上げます（これは1回のストロークです）。腕と脚を地面に戻し、左腕と右脚を持ち上げます（2ストロークです）。
   • 24ストロークを完了します。
3. 3 自分をTにします。 腕を横の地面に置き、足を一緒に押します。頭、首、胸を地面から持ち上げます。腕を地面から少し持ち上げ、手のひらを下に向けて体に垂直に伸ばします。
   • 腕を後ろにスイープし（まだまっすぐ）、腕を体に近づけながら胸を少し高く持ち上げます。開始位置に戻ります。
   • さらに4回繰り返し、合計5つのTを作成します。
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部 4 6の： 板の位置を学ぶ

1. 1 基本的な板を実行します。 手と膝に乗ってください。手首を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。つま先の母指球を床に置き、足を歩行位置にします（足が床に平らになっているように）。
   • 膝と脚を床から持ち上げ、体をまっすぐに伸ばしながら、体重を手と足の指球に移します。
   • 可能であれば、10秒以上保持します。
2. 2 ロバのように蹴ります。 板の位置から、右足を後ろに持ち上げて天井に向けます。次に、それを下げ、右膝を曲げ、頭を下に押し込み、膝を鼻の方に持っていきます。足を伸ばして元に戻し、さらに4回繰り返します。
   • 板に戻り、もう一方の足で繰り返します。
3. 3 倒立板を試してみてください。 足を前に伸ばして、お尻に座ります。指先を足に向けて、両手をお尻の少し後ろの体の両側に置きます。足を床に置き、つま先を向け、腕でお尻と脚を床から持ち上げるときに脚をまっすぐにします。広告

部 5 6の： ピラティスの座位

1. 1 いくつかの腹部ロールを行います。 これらの3つの位置は、足を真正面に伸ばしてまっすぐに座っているところから始まります。腕を上げてまっすぐ伸ばし、足と平行になるようにします。膝を曲げながら、頭を下げて後ろに反り返ります。半分ほど後ろに寄りかかったら停止し、腕を上げます。
   • ゆっくりと吸い込んでください。息を吐き、腕を下げ、まっすぐ後ろに反り返ります。
   • 6〜8回繰り返します。
2. 2 背骨を伸ばします。 足をヒップ幅より少し離します。足を曲げ、つま先を天井に向けます。肩幅を離して、腕をまっすぐ前に上げます。背中をCに丸めて、首と頭が前に曲がり、腕を前に伸ばします。ゆっくりと吸い込み、息を吐きながらゆっくりとまっすぐに戻します。
   • さらに4回繰り返します。
3. 3 のこぎりをします。 足をヒップ幅より少し離します。腕をまっすぐ横に伸ばします。ゆっくりと左にひねり、右手を左足に伸ばします。ゆっくりと吸い込んでください。
   • 息を吐き、体を中心に戻します。
   • 右にひねり、左手を右足に伸ばします。
   • ゆっくりと吸い込んでください。センターに戻ります。
   • 左右に交互に合計3回ひねります。
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部 6 6の： あなたの足を鍛える

1. 1 サイドキックを行う。 右腕を下に伸ばした状態で、右側をまっすぐ平らに寝かせます。頭、首、胸を地面から少し持ち上げ、右腕をひじで曲げて頭を支えます。腰と脚を積み重ねたまま、腰を少し曲げて、足が少し斜めに突き出るようにします。
   • 左手を胴体の前の地面に置いて支えます。
   • 左足を少し上げ、左足を曲げ、左足を90度前に蹴り出します。
   • 開始位置に戻し、足を向けながら後ろに蹴り出します。
   • 前後に合計10キックを繰り返してから、サイドを切り替えて繰り返します。
2. 2 その場で膝を上げます。 まっすぐに立ち、両手を反対側の肩に交差させながら、肘を肩の高さで前に突き出します。右膝を右肘に向かってできるだけ高く持ち上げます（これは1つのステップです）。足を落とし、左ひざを左ひじに向かって持ち上げます（これは2番目のステップです）。
   • 合計20ステップを実行します。
3. 3 壁を椅子として使用します。 壁に背を向けてまっすぐ立ってください。足をヒップ幅だけ離して、下に沈み、膝を曲げて足を出します。足が90度の角度になったら停止します。背中を壁に向けて、腕を真正面に（地面と平行に）持ち上げます。
   • 30秒間保持します。 10秒間休憩を取り、1回繰り返します。
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ピラティスの動きとルーチン

コミュニティQ＆A

• 質問ピラティスはヨガよりも優れていますか？Atthena Breitton、E-RYT 500
  ヨガインストラクター兼教育者のAtthenaBreittonは、ヨガアライアンスE-RYT500および継続教育プロバイダーです。彼女はニューヨーク市のブティックヨガと瞑想のスタジオであるAtthenaYogaの創設者兼校長です。彼女は2015年から教鞭をとっており、クライアントにはNFLのフットボール選手であるジョーダンマシューズやヒップホップラッパーのリルヨッティが含まれます。彼女のスタジオに加えて、アテナはFacebook、Ernst＆Young、HSBC、U.S。Bank、WPPなどの主要企業で市内各地で教えたり講義したりしています。アテナはバクティヨガの道、無私の愛、献身、そして神への奉仕の道をたどります。 Atthenaは、ペンシルベニア大学で財務と管理を専攻し、経済学の理学士号を取得しています。Atthena Breitton、E-RYT 500ヨガインストラクターと教育者の専門家の回答どちらも素晴らしいです。私には両方を行う学生がたくさんいます。私は自分でピラティスをしていませんが、身体活動に重点が置かれていることは知っています。ヨガはストレッチ、スピリチュアリティ、ウェルネスに重点を置いているため、まったく異なる活動です。一方が他方より優れているわけではありません。
• 質問いくつかの結果が表示されるまでどのくらいかかりますか？あなたが本当に一生懸命働いた場合、結果が表示されるのは約3〜4週間ですが、体重を減らすのが早いほど体重を取り戻すのが簡単になるため、急いではいけません。
• 質問結果はいつ表示されますか？それはあなたの体型とあなたがピラティスをする頻度に依存します。
• 質問持続的な結果を得るために、週に何回ピラティスを行うべきですか？持続的な結果を得るために、カーディオと提携して、週に2回ピラティスを行うことができます。あなたが本当に真剣であるならば、あなたはそれを週に3回までぶつけることができます（再び、カーディオと提携しました）。
• 質問毎日2週間ノンストップでトレーニングすると、結果が表示されますか？確かに可能ですが、そうすべきではありません。長期的な結果が必要な場合は、時間をかける必要があるからです。

チップ

• 基本的な動きを学んだら、毎回少しずつポーズをとるか、長く保持することで、より難しくすることができます。
• これらの動きを使って独自のルーチンを自由に作成し、新しい動きを学習しながらルーチンに組み込んでください。
• 多くのジムやフィットネスセンターではピラティスのクラスが提供されており、知識豊富なインストラクターが適切なポーズを学び、さまざまな動きを学ぶのに最適な方法です。
• 特に妊娠中の場合は、新しいタイプの運動を開始する前に、必ず医師または医療従事者に相談してください。

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