リフォーマーなしでピラティスを行う方法

特にあなたがピラティスに不慣れであるならば、リフォーマーは恐ろしい矛盾であるかもしれません–それはあなたにとって運動道具というより拷問装置のように見えるかもしれません。もう1つの問題は価格です。家庭用の改質装置を購入すると、数千ドルの費用がかかり、多くの床面積を占める可能性があります。改革者のコストは、それらを使用するピラティスクラスのコストも押し上げます。幸いなことに、ピラティスを行うのにリフォーマーは必要ありません。最終的には、マットピラティスを補うために、練習のある時点でリフォーマーピラティスを追加することを検討する必要がありますが、マットピラティスは初心者に適している場合があります。さらに、マットピラティスは、リフォーマーを使用したファンシークラスとほぼ同じ利点を提供します。

ステップ

方法 1 3の： マットピラティスをする

1. 1 ローカルクラスを見つけます。 特に、これまでピラティスを行ったことがない場合は、認定された経験豊富なピラティスインストラクターが監督する正式なクラスで初めて練習する必要があります。
   • 一般的に、マットクラスは、リフォーマーが高価な投資であるという事実のために、リフォーマーを使用するクラスよりも一般的です。マットクラスは通常、1時間のプライベートセッションで90ドルにもなるリフォーマークラスよりも費用がかかりません。
   • リフォーマークラスがないジムでマットクラスを見つけることさえできるかもしれません-そしてあなたがすでにジムのメンバーであるならば、あなたはピラティスマットクラスのために追加料金を払う必要がないかもしれません。
   • マットクラスはかなり大きくなる可能性があります。インストラクターから個別の注意を引くことができるように、より小さなセッションを探してください。
   • インストラクターが認定され、経験を積んでいることを確認してください。サインアップする前に、現在または以前の学生と話し合って、クラスの詳細を確認してください。また、クラスを見て、インストラクターのスタイルをよりよく理解し、クラスが自分に適しているかどうかを判断できるかどうかを尋ねることもできます。
2. 2 ピラティスマットを購入します。 あなたがリフォーマーなしでピラティスをしたいなら、ピラティスマットは不可欠です。体育館は、クラスを受講している人にマットを提供する場合があります。または、自分でマットを持参することが期待される場合があります。自宅で練習する場合もマットが必要になりますので、先に進んでマットを入手することをお勧めします。
   • ピラティスマットはヨガマットとほぼ同じサイズですが、厚さは約2倍です。さまざまな厚さが提供されている場合がありますが、移動中に圧力ポイントを適切に緩和するために、少なくとも1/4インチの厚さのものを購入する必要があります。
   • 高品質のピラティスマットに少なくとも$ 20（USD）を支払うことを期待してください。一部のマットは200ドル（USD）もの費用がかかる場合があります。
3. 3 インプリンティングでウォームアップします。 多くの最初のピラティスクラスは同じ方法で始まり、同じウォームアップエクササイズを使用して、心と体を挑戦的なトレーニングに備えることができます。これらのウォームアップエクササイズの最初の1つは、「刷り込み」です。これは、体にリラックスして背骨を伸ばすのに役立ちます。
   • まず、マットを仰向けに寝かせます。腕は脇に置き、膝は曲げて足が床に平らになるようにします。背骨を中立に保ち、肩、顎と喉、胸郭から始めてゆっくりと体をリラックスさせます。腹筋、背骨、そして最後に腰と脚をリラックスさせながら、体を下ろし続けます。最終的には、足を上げ続けるために必要なだけのエネルギーを使用することになります。
   • 腹部を使って背中をマットに押し付けると、残りの練習の良い基盤を作るのに役立ちます。
   • 背骨が伸び、その痕跡をマットに押し付ける様子を視覚化します。これが演習の名前の由来です。深く呼吸し、バランスの取れたインプリントの作成に集中します。立ち上がった場合、他の部分よりも暗い部分がなく、体があった場所に均一な痕跡が見られることを想像できます。
   • 完全にリラックスした後、この姿勢を少なくとも3〜5呼吸保持して、ルーチンでこのウォームアップを最大限に活用します。
4. 4 「アームリーチアンドプル」エクササイズで肩を安定させます。 ほとんどのピラティスエクササイズはコアと下半身に集中しますが、肩と上半身が安定し、正しい位置に準備されていることを確認することも重要です。
   • 腕を前に出し、床と手のひらを地面に向けて、正しい姿勢で立ちます。肩甲骨を互いに離して、数インチ前方に吸い込んで手を伸ばします。
   • 息を吐き、腕を伸ばしたまま肩を中立位置に動かします。
   • 肩甲骨を一緒に絞って、腕を吸い込んで引き戻します。
   • 息を吐き、腕と肩を開始位置に戻します。この演習を3〜5回繰り返します。
   • このエクササイズは、首や肩の緊張を和らげ、姿勢を改善するために、日常生活の中で使用することもできます。
5. 5 百から始めます。 ウォームアップが終了したら、ピラティスのルーチンに進む準備ができています。百は、ほとんどすべての最初のピラティスクラスを開始する演習です。また、肺や腹筋を温めるのにも役立ちます。
   • まず、マットの上に仰向けになります。脚はテーブルトップの位置で曲げる必要があります。太ももは床に垂直で、床と平行に輝き、テーブルトップのように見えます。次に、深呼吸をして、数秒間それを保持し、息を吐きます。
   • 息を吐きながら、頭を上げて体を見下ろし、あごを下に向けます。腹部の筋肉を使って、背骨の上部を床から丸めます。肩が下がっていて、かみ合っていることを確認してください。この位置で吸入してください。
   • 息を吐き、腕と脚を前に伸ばしながら腹筋の引きを深めます。腕はまっすぐで、手のひらを下にしてマットに面した状態で、目の前の壁に向かって伸びている必要があります。それらを低く保ち、マットからわずか数インチ離します。あなたの足はあなたの前の天井と壁が出会うところまで伸びてまっすぐでなければなりません。足が低いほど、このエクササイズは難しくなります。
   • この位置を保持している間、5回の短い呼吸と5回の短い呼吸を行い、腕を上下に動かします。この一連の5回の吸入と5回の吐き出しを合計10回繰り返します。 5 + 5 x 10は100に等しいため、ここで演習の名前が付けられます。
   • 背骨を曲げたまま、膝を胸の方に引きます。上部の背骨を転がしながら膝をつかみ、床に戻ります。
6. 6 脚と背骨のストレッチを行います。 ピラティスには、リフォーマーなしでできるクラシックな脚と背骨のストレッチが多数含まれています。これらはまたあなたに強さを構築するのを助けながらあなたに良いストレッチを与えます。試してみるいくつかの素晴らしい脚と背骨のストレッチは次のとおりです。
   • 片足ストレッチ
   • ダブルレッグストレッチ
   • 白鳥のポーズ
   • 脊椎のねじれ
7. 7 ローリングエクササイズを含みます。 ローリングエクササイズは、脊椎を刺激するだけでなく、呼吸と動きの調整を練習するのに役立つピラティスレジメンのユニークな部分です。これらのエクササイズは、ピラティスを初めて使用する場合は奇妙に見えるかもしれませんが、腹部の筋肉を使用して脊椎を安定させ、サポートする方法を教える強力な腹筋エクササイズです。
   • ローリングエクササイズを行うには、まず、足と腕を真正面に伸ばして座ってください。次に、ゆっくりと後ろに寄りかかり、膝を曲げます。仰向けになり、膝を曲げ、足を床に平らに置き、腕を頭上に上げ、指先を頭から離します。次に、再び座るまで、腕、頭、胸、腹部をゆっくりと持ち上げます。これを行うときは、膝を下げて床に戻します。次に、演習をさらに6〜8回繰り返します。真珠のネックレスを一度に1つずつ持ち上げたり下ろしたりするように、一度に1つの椎骨を上下に動かしてみてください。
   • ローリングエクササイズを開始する前に、必ず医師に確認してください。理想的には、ピラティスマットを転がします。固い床やマットレスなど、柔らかすぎる表面を転がしてはいけません。
   • 何かにぶつかったり怪我をしたりせずにロールを完了するのに十分なスペースがあることを確認してください。
   • 経験豊富な友人や認定ピラティスインストラクターと一緒にローリングエクササイズを行い、正しく行って怪我のリスクを負わないようにすることをお勧めします。
   • ローリングエクササイズをしている間、あなたの腹部の筋肉があなたの背中ではなく、動きを開始してサポートする仕事をしていることを確認してください。
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方法 2 3の： 他の形態の抵抗の使用

1. 1 抵抗バンドを使用します。 セラバンドまたは抵抗バンドは、わずかなコストでピラティスリフォーマーのストラップとプーリーに同様のレベルの抵抗を提供します。多くのリフォーマーの動きは、抵抗バンドを使用してマットの練習に適合させることができます。レジスタンスバンドは、レッグエクステンションやベンドなどのフットワークエクササイズを行うときに特に役立ちます。たとえば、抵抗バンドを使用して、脚の伸展と屈曲、鳥の足、およびポイントとフレックスのエクササイズを強化できます。
   • 抵抗バンドで鳥の足を作るには、仰向けになり、足を持ち上げ、膝を曲げて足が90度の角度になるようにします。抵抗バンドを足の裏に巻き付け、バンドのもう一方の端を手に持ちます。次に、クランチをするようにゆっくりと頭を上げます。抵抗バンドの周りで足をわずかにアーチ状にし、胴体から約45度の角度で足をまっすぐ上に伸ばします。あなたがこれをするように吸い込んでください。次に、ゆっくりと足を引き戻し、息を吐きます。この演習をさらに3回繰り返します。
   • 抵抗バンドを使用して、腕や脚を伸ばしたり離したりする必要のあるピラティスエクササイズを強化できます。たとえば、抵抗バンドを持ったままプリエをすることができ、プリエのために腕を広げると、余分な抵抗が発生します。これをピラティスエクササイズにするには、足から脚、臀筋、そして背中の垂直方向まで筋肉を収縮させます。バンドを緊張させたままにして、筋肉の収縮を背中の上部まで引き上げます。頭と首をまっすぐ伸ばして、頭頂部まで伸ばします。
   • バンドの長さと強さにもよりますが、通常、バンドの価格は5ドルから15ドル（USD）です。セットはスポーツ用品店や多くのディスカウントストアで見つけることができます。
   • また、ハンドルを購入することもできます。これにより、バンドをしっかりと握り、他のエクササイズを行うことができます。
   • レジスタンスバンドの利点の1つは、小さくて持ち運びが簡単なことです。そのため、旅行中にピラティスのトレーニングを行うことができます。
2. 2 ピラティスの魔法陣を見つけましょう。 '多くのピラティスエクササイズは、練習の創設者であるジョセフピラティスによって作成されたエクササイズ器具であるマジックサークルで行うことができます。魔法陣は、直径約13インチの柔軟な金属またはゴムのリングです。
   • 魔法陣は適度な抵抗を提供します。あなたがより強く、より筋肉質な人であるならば、あなたに強さの挑戦を与えるために適切なレベルの抵抗を提供するより重いモデルの1つを選ぶことを忘れないでください。
   • これらは高額になる可能性があることに注意してください。通常、魔法の指輪はスポーツ用品店またはピラティス専門店から20ドルから60ドル（USD）で購入できます。価格は、マジックサークルのブランドや素材によって異なります。
   • スタンディングレッグプレスは、ピラティスの魔法陣を始めるのに良い動きです。良い姿勢で立ち、肩と首をリラックスさせます。ピラティスの魔法陣のパッド入りの側面を足首の骨のすぐ上に配置します。体重を片方の足に移し、真ん中を引き上げて内腿をかみ合わせます。リングを押し込み、ゆっくりと放します。これを3回行い、背を高くして、コントロールしながら移動します。次に、立った状態に戻り、もう一方の脚で3回プレスを繰り返します。
   • ピラティスの魔法陣を使って、横向きのレッグプレスを行うこともできます。動きは立っているレッグプレスとほとんど同じですが、あなただけがあなたの側に横たわっています。立っているときに適切なバランスを取るのが難しい場合は、最初にこれを試してみてください。
   • 100の運動を強化するには、膝または足首の間に魔法の輪を持ちます。
3. 3 軽い手の重みを追加します。 旅行には必ずしも便利ではありませんが、ダンベルや手と足首のウェイトも、リフォーマーなしで行うピラティスの動きに抵抗を加える可能性があります。余分な体重は、ピラティスの筋力増強の側面を高めるだけでなく、あなたの安定性とコントロールを高めます。
   • ダンベルは、足にストラップを付ける足首のウェイトほど便利ではありません。ほとんどのピラティスの動きはあなたのコアと下半身に焦点を当てているので、ダンベルを持っていることが違いを生む動きはほとんどありません。
   • 通常、スポーツ用品店で調整可能な足首のウェイトを10ドルから50ドル（USD）で購入できます。手首や足首にストラップで固定できるウェイトを探します。安いものの中には取り外し可能なサンドバッグが付いているので重量を調整できるものもありますが、高いものには取り外し可能なリードバーに合う小さなポケットがあります。
   • メディシンボールも良い選択肢です。たとえば、白鳥のポーズをしているときやロールアップをしているときに、薬のボールを持ってみることができます。
   • 6ポンドまたは7ポンドを超える重量の使用は避けてください。
4. 4 バランスボールを購入します。 バランスボールは、エクササイズボールまたはスタビリティボールとも呼ばれ、ほぼすべてのディスカウントストアまたはスポーツ用品店で約$ 20（USD）で購入できます。ピラティスのリフォーマーを使用した動きの多くは、バランスボールでも実行できます。たとえば、バランスボール、サイドプランク、またはブリッジエクササイズでピラティスロールアップを行うことができます。
   • バランスボールでエクササイズを行うと、体の位置が変わり、バランスと敏捷性が向上します。ボールはまた、あなたを床から持ち上げて、脊椎のより大きな伸展と屈曲を可能にします。これにより、コアエクササイズをより困難にすることができます。
   • バランスボールは（セッションごとに空気を抜く予定がない限り）家の床面積を占めますが、使用しないときはクローゼットに簡単に転がして邪魔にならないほど軽量です。
   • 多くのバランスボールには、この装置に慣れて定期的なトレーニングに使用できるようにするためのビデオも付属しています。
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方法 3 3の： 友達と一緒に運動する

1. 1 ピラティスの経験がある人と話してください。 パートナーピラティスは、リフォーマーなしでピラティスを行う方法です。あなたとあなたの友人は、あなたがエクササイズを進めるときにお互いに抵抗を与えます。
   • あなたは自分でパートナーピラティスをするか、クラスにサインアップすることができます。多くのピラティススタジオにはパートナークラスまたはデュエットクラスがあり、通常、プライベートクラスよりも少しお金を節約できます。
   • 特にあなたが自分でパートナーピラティスをすることを計画しているなら、あなたが比較的健康で、以前にピラティスクラスを受講したことがある友人を選ぶことを確認してください。彼らは専門家である必要はありませんが、ピラティスをこれまでに行ったことがなく、経験の浅い友人とパートナーを組む場合は、認定インストラクターと協力する必要があります。
   • パートナーのピラティスでは、1人がベースとして機能し、もう1人がバランサーとして機能します。あなたとほぼ同じサイズの友達を選ぶことは理想的です。なぜなら、それはあなたにポジションを切り替える機会を与えてくれるので、あなたは両方ともエクササイズから同じ利益を得ることができます。
2. 2 連続した演習から始めます。 「棘をつなぐ」などの背中合わせのエクササイズは、効果的なウォームアップを提供し、練習の中心になり、パートナーとの調和を図ります。
   • 「棘をつなぐ」エクササイズを行うために、あなたとあなたのパートナーは、背中を互いに背負って床に足を組んで座ります。自分の背骨を相手の背骨に押し付けながら、良い姿勢でお互いを押し付けます。
   • 動きをミラーリングすることもできます。あなたの一人は、前または後ろに曲がったり、転がったりします。二人は背骨がくっついているように動きます。交代でこの演習を主導します。
   • このエクササイズに数分を費やして、一般的な呼吸パターンを見つけ、パートナーとつながりましょう。この接続は、残りの演習で役立ちます。
3. 3 ダブルレッグストレッチを行います。 ダブルレッグストレッチを使用すると、リフォーマーで同様のエクササイズを行った場合に発生する抵抗と同じように、お互いに抵抗を与えながら、あなたとパートナーが足を曲げたり伸ばしたりすることができます。
   • あなたとあなたのパートナーの両方が一列に床に横たわり、あなたの足の裏を一緒に押します。両方ともコアを曲げる必要があります。あなたの一人は、足を曲げて体に向かって押し込み、手をすねに当てることから始めます。もう一方のパートナーは、足を外側に伸ばし、腕を真上に伸ばします。
   • 上部の背骨は「C」の位置で湾曲している必要があります。この曲線が肩を超えないように注意してください。肩を中立に保ち、背中を床に対して平らに保ちます。
   • 足を胸の方に引っ張ったら吸い込み、交互に足を曲げたり伸ばしたりします。足を伸ばしたら息を吐きます。
   • このエクササイズを通して、あなたとあなたのパートナーはポジションと呼吸を交互に行います。まるで一体となって動いているかのように、動きはスムーズでなければなりません。
4. 4 象/逆立ちに移動します。 象/逆立ちをするときは、ハムストリングと背中の柔軟性が高い人をベースにします。もう1つはバランサーになります。両方の柔軟性が比較的等しい場合は、それぞれの位置で順番を変えることができます。
   • ベースは下向きのドッグ位置になります。バランサーは、足をベースの背骨の付け根に置き、手を床に置くため、逆立ちを変更します。横から見ると、2つの体の間に「L」字型があるように見えます。
   • ここから、あなたの強さ、柔軟性、そして全体的なフィットネスのレベルに応じて、いくつかのオプションがあります。離す前に、その位置を保持して深く呼吸するか、あなたとあなたのパートナーが同時に片方の足を持ち上げることができます。
   • 片方の足を持ち上げた後、20回パルスして臀筋を動かすか、あなたとあなたのパートナーの両方が腕立て伏せをすることができます。足を上げずに腕立て伏せもできます。
5. 5 サポートされている橋と板を行います。 サポートされているブリッジと厚板の場合、バランサーがベース上で全体の重量のバランスを取るため、2人のうち大きい方がベースとして機能することを確認してください。あなたが同じ体重の場合、あなたは位置を変えることができます。
   • サポートされているブリッジでは、ベースは背中にあり、バランサーの背骨のベースに足を置きます。バランサーはベースの手を握ります。ベースはゆっくりと脚を上げ、腕を頭上に伸ばし、バランサーに深い背中のストレッチを与えます。ベースは脚を曲げたり伸ばしたりして脚を動かすことができます。バランサーは脚を持ち上げて下腹部を動かすこともできます。
   • サポートされている厚板の場合、ベースは最初に完全な厚板の位置に入る必要があります。次に、バランサーはベースの上に乗って、手をベースのかかとに置き、足をベースの肩甲骨に置きます。この位置を保持して呼吸するか、追加のチャレンジのために、交互の脚を上げるか、腕立て伏せをタンデムまたは交互に行うことができます。
6. 6 デュオシェルストレッチで閉じます。 デュオシェルストレッチの両方の位置は相互にサポートしているため、サイズの違いに関係なく、通常、両方のパートナーがベースとバランサーを交互に使用できます。
   • このストレッチを開始するには、ベースが子供のポーズに入ります。かかとに座って、腰から体を折り返して、上半身が上腿に押し込まれ、頭がマットの上にくるようにします。
   • バランサーは、背骨の付け根を肩甲骨の上に置き、足を腰の幅ほど離して、足を付け根の両手の間に置きます。次に、ベースの背中に沿って完全な後屈に横になり、腕を頭の上に伸ばします。
   • リラックスして数回深く呼吸してから、パートナーとポジションを切り替えます。このエクササイズの落ち着きとサポートの性質は、パートナーのピラティスの練習を終了するためのクールダウンとして使用するのに適しています。
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コミュニティQ＆A