回復ヨガのやり方

こわばりや体調不良を感じたり、痛みや関節のこわばりを引き起こす慢性疾患に苦しんでいる場合は、快適なヨガの練習は問題外だと思うかもしれません。しかし、回復ヨガはより穏やかでゆっくりとしたペースで動き、全身を完全にサポートします。回復ヨガは、副交感神経系（休息と消化に関与する）を活性化することにより、ストレスと緊張を和らげ、免疫システムを高め、生活の質を高めることができます。回復力のあるヨガをするには、快適な毛布や枕をたくさん集めて、リラックスして自分の世話をすることができる静かな場所を見つけてください。

ステップ

部 1 3の： 快適になる

1. 1 清潔で静かな場所を見つけましょう。 回復ヨガをするために、あなたがリラックスすることができて、気を散らすことがほとんどない場所を見つけてください。屋内または屋外の場所を選択できますが、邪魔されにくい安全な場所にいるように注意してください。
   • これらのポーズの多くにいる間は目を閉じたいと思うかもしれませんので、恐れることなくこれを行うことができる場所を見つけてください。たとえば、公園で十分にリラックスできないと感じた場合、公園は回復ヨガを行うのに最適な場所ではない可能性があります。
2. 2 必要な小道具を集めます。 回復ヨガは、完全にサポートされた快適な体験であり、完全にリラックスできるものでなければなりません。これを確実にするために多くの小道具が必要ですが、必ずしも派手なヨガの小道具を購入する必要はありません。
   • ヨガマットやヨガブロックなどのヨガ小道具をすでにお持ちの場合は、回復ヨガを行うときにそれらが有益であることがわかります。また、いくつかの大きな毛布やタオル、およびいくつかの枕が必要になります。
   • ヨガの小道具がない場合は、床に置く厚い毛布と、さまざまな程度の硬さの枕をいくつか選択してください。巻いた毛布やタオルも使用できます。
   • これらのポーズのほとんどは時間制限があるため、時間切れになったときにアラートが表示されるように、近くにタイマーを配置する必要があります。タイマーは、衝撃的なものや不快なものではなく、警告するときに落ち着いたトーンにする必要があります。
3. 3 リラックスできる音楽をかけてください。 リラックスできる音楽は、落ち着いた回復的な状態に入るのに役立ちます。通常、最も効果的な音楽はクラシック音楽または器楽です。この目的のために、オンライン音楽サービスを通じて瞑想ミックスを見つけることもできます。
   • 速すぎたり複雑すぎたりするものは必要ありません。歌詞のない遅い音楽を選択してください。
4. 4 快適に座ります。 必要に応じて毛布と枕で支えられた快適な座席に来て、回復ヨガセッションを開始します。暖かさを増すために、肩と胴体に毛布を巻くとよいでしょう。
   • 通常、ヨギは足を組んで座りますが、この位置が快適でない場合は、別のものを選択してください。
   • 座る方法の最も重要な部分は、背骨がまっすぐで中立であることを確認して、背骨をアーチ状にせずにまっすぐに座っていることです。胸と心臓は骨盤の真上にある必要があります。
   • 骨盤を左から右にシフトし、次に前から後ろにシフトして、位置合わせがわからない場合は、真ん中のように感じるものに落ち着きます。
5. 5 あなたの息とつながる。 回復的なヨガの練習を始めるときは、ゆっくりと深く呼吸しながら、心を清め、呼吸に集中してください。吸入するたびに、腹を広げて胸を持ち上げます。息を吐くたびに、へそを背骨に向かって引き、空気を絞り出します。
   • 始めたばかりの場合は、鼻から息を吸い、口から息を吐きます。喉を開いて息を吐きながら、喉の奥で「ha」の音を出します。練習すれば、口を閉じている間も喉を開いたままにして、鼻から息を吐きながらこの音を出すことができます。
   • 呼吸とつながるために深い瞑想は必要ありませんが、回復的なヨガの練習を始める前に、座って心と体をつなぐのに数分かかる必要があります。
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部 2 3の： 緊張をほぐす

1. 1 サポートされているハートオープナーで胸を緩めます。 サポートされているハートオープナーは、胸にスペースを作り、胸、肩、背中の緊張をほぐしてリラックスさせるのに役立ちます。このポーズは、コンピュータの上に腰を下ろした机に長時間座っている場合に適しています。
   • まず、ボルスターまたは巻いたタオルと枕を使用します。それらが背骨の長さを伸ばすように床に置き、次に別の折りたたまれた毛布または枕を頭と首がある場所に置きます。
   • このサポートの上に仰向けに寝転がり、肩甲骨が背中を転がして互いに引き寄せられるようにします。足をヒップ幅ほど広げて、足をリラックスさせます。手のひらを上に向けて、両腕を両脇の床に置きます。
   • この位置で2〜3分間リラックスし、深く呼吸して胸を開きます。
2. 2 サポートされている鳩のポーズで腰を開きます。 腰が締まっている、または痛い場合は、このポーズでリラックスできます。サポートされている鳩は、仕事中や旅行中に机に長時間座っている場合に特に役立ちます。
   • 右膝を右手首に向けて動かします。次に、右足首を左手首に向かってスライドさせ、自分に合ったと感じたら停止します。腰の下にボルスターをスライドさせ、左足を後ろに伸ばし始めます。サポートが均一であることを確認し、腰をボルスターに落ち着かせます。
   • 腰から右膝にかけてゆっくりと前方にヒンジで固定します。快適に床に下がれない場合は、枕またはボルスターを使用して頭を休ませます。腕を頭上で前方に伸ばし、交差させます。
   • 肩が中立で、肩甲骨が背骨を流れ落ち、首がくしゃくしゃになっていないことを確認してください。これを確実にするために、必要に応じてサポートを使用してください。
   • この位置に約5分間留まり、リラックスして深く呼吸します。次に、ゆっくりとロールバックして着座位置に戻し、反対側で繰り返します。
3. 3 サポートされているブリッジで骨盤を伸ばします。 サポートされているブリッジポーズには、サポートのためにヨガブロックが必要です。ヨガブロックがない場合は、このポーズをスキップすることをお勧めします。巻いたタオルや毛布では十分な揚力が得られず、他の物体はポーズにリラックスできるほど安定していない可能性があります。
   • このポーズをとるには、膝を曲げて仰向けになり、足の裏が床に平らになるようにします。腕を両脇に伸ばし、肩甲骨を背中に押し込みます。かかとがちょうど指先になるように足を歩きます。
   • 骨盤を前に押し込んで、腰を床に押し付けます。コアをかみ合わせ、足を押し下げ、腰をゆっくりと天井に向かって持ち上げ、仙骨のすぐ下にヨガブロックを置きます。このポーズで復元できるように、必要に応じてブロックを移動します。できるだけ高くする必要はありません。腕を組んでリラックスしてください。また、腕を肩からまっすぐ伸ばしたい場合もあります。ポーズにリラックスして、2〜3分間保持します。
   • 足を押し下げ、腰を少し高く持ち上げてブロックを取り外し、ゆっくりと体を床まで下げます。
4. 4 サポートされている肩のストレッチで背中と肩を解放します。 このポーズでは、ボルスターまたはロールブランケットを使用する必要があり、肩甲骨の間に開いてスペースを作り、背中の上部を緩めるのに役立ちます。
   • このポーズの位置に着くには、丸めた毛布を床に水平に置き、それを横切って胃に横になります。毛布は下肋骨の下に配置し、背中を少し曲げて心臓を開くようにします。腕を前に伸ばします。
   • 両手のひらを上に向けて、右腕を左腕に交差させます。背中と肩のストレッチを感じながら、腕をできるだけ離して快適に伸ばします。首に負担がかからないように、あごを落とします。このポーズを1分間保持してから、左腕を左に交差させて繰り返します。
5. 5 死体のポーズでリラックス。 死体のポーズは、ヨガのポーズのようには見えないかもしれません。実際、あなたは単に床に横になっているように感じるかもしれません。死体のポーズの鍵は、リラックスして深呼吸に集中することです。
   • 毛布や巻いたタオルを膝の下にスライドさせて支えたり、首の下にスライドさせたりできます。必要に応じてこれを行い、脊椎の位置を揃え、緊張を和らげます。
   • 足を伸ばした状態で、床の快適な座席に来てください。胴体をゆっくりと床まで下げ、腰から始めて徐々に脊椎を巻き上げます。あなたの頭は床に触れる最後のものでなければなりません。
   • 手のひらを上に向けて、両腕を両脇に置きます。深く呼吸し、ゆっくりと床に溶け込むように体のすべての筋肉をリラックスさせます。このポーズを2〜3分間維持してから、横に転がしてゆっくりと座ってください。
   • リラクゼーションを促進するために、さまざまな呼吸法（プラナヤマ）や瞑想を行うことができます。
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部 3 3の： ストレスを減らす

1. 1 脚を上げたポーズで自分を元に戻します。 脚を上げるポーズは、ストレスや不安を和らげるヨガのポーズです。また、長い車に乗ったり、長いフライトをした後など、同じ位置に長時間座っていた場合にも、回復効果があります。
   • マットや毛布を壁の近くに移動して、クッションを作ります。骨盤と腰がきつい場合は、ボルスターまたはロールブランケットを使用してサポートすることもできます。頭に別の毛布や枕が必要な場合もあります。
   • 骨盤を壁の横に置くか、ボルスターの上に置いて仰向けになり、足を上に振って壁に立てかけます。かかとを壁に立てかけます。足を一緒に保つか、わずかに離すことができます。足をリラックスさせてください。
   • 肘を直角にして腕を肩から伸ばし、手のひらを上に向けて床に置きます。指をリラックスさせます。肩は中立で、肩甲骨が背中を溶かしている必要があります。
   • この位置を5分間保持し、鼻から深く呼吸し、口から吐き出します。
2. 2 ダイヤモンドの脚のポーズに移動します。 脚を上げた後、ダイヤモンドの脚のポーズに直接入り、腰を開いてさらにリラックスすることができます。ダイアモンドの脚のポーズは、腰の緊張を和らげる効果もあります。
   • 足を壁に立てたまま、足を外側に回転させ、膝を曲げて足の裏を合わせます。あなたの足は壁にひし形を形成します。
   • 快適な範囲で足を腰に向けて下げ、膝を壁に向かってそっと押します。痛みや不快感を感じた場合は、無理に動かさないでください。足を完全に伸ばした位置に戻してください。
   • 深く呼吸しながら、その位置を5分間保持します。
3. 3 ストラドルレッグポーズに広げます。 ストラドルレッグポーズは、脚と腰をより深くストレッチするためのサポートされた方法を提供します。このポーズに入るときは、動きを自然に保つことが重要です。ゆっくりと進み、何も強制しないでください。
   • ダイアモンドの脚のポーズから、脚を壁の真上に伸ばします。次に、息を吐きながら、幅の広いV字型に終わるまで自然に開くようにします。腰を保護するためにコアをかみ合わせます。
   • この位置を1〜3分間保持してから、手を伸ばして膝をつかみ、足を少し曲げて、一緒に戻します。数回の呼吸サイクルの間、足を胸に抱きしめたいと思うかもしれません。
4. 4 壁の上の脚に戻り、針に糸を通します。 このポーズは、体が床と壁で完全に支えられている針の糸のポーズを修正したものです。このポーズでそれぞれの腰をさらに開きます。
   • 脚を上に向けた位置から、左足首を交差させて右太ももに乗せ、左足を曲げます。
   • 右足のかかとをゆっくりと壁に滑り込ませ、左腰を外側に回転させながら膝を曲げます。快適にできる限り低くスライドさせてから、1〜3分間その位置を保持してから、壁を上に向けた位置に戻り、側面を切り替えます。
5. 5 下向きのレストに下げます。 下向きの休息は、あなたを落ち着かせ、ストレスを和らげるのに役立つ、落ち着いたリラックスできるポーズになります。このポーズでは、マット、毛布とボルスター、または2枚のタオルまたは毛布が必要になります。
   • マットの端にボルスターまたは巻いた毛布を置きます。もう一方のタオルまたは毛布を用意して、マットの真ん中に置いて3回折ります。
   • 足の甲をボルスターに、骨盤を折りたたんだ毛布に乗せて、お腹に横になります。尾骨を床に向かって落とします。頭を右に向け、頬を床に当てます。
   • 右腕を肩から伸ばし、肘を直角に曲げて、手のひらが顔の反対側になるようにします。左腕を真っ直ぐ横に倒します。
   • この位置を約5分間保持してから、側面を切り替え、頭を左に向け、それに応じて腕を調整します。
6. 6 簡単にひねってみてください。 この回復力のあるヨガの姿勢で、完全に支えられ快適な状態を保ちながら、脊椎を優しくひねることができます。最近の背中の怪我から回復している場合は、このポーズを試みるべきではありません。
   • あなたの頭のためにボルスターと毛布を集めてください。頭を毛布に乗せて仰向けになり、ボルスターを足の横に置きます。膝を曲げて、足の裏が床に平らになるようにします。
   • 腕を体のどちらかの側に快適に伸ばします。腕は肩からまっすぐに伸ばしたり、上に伸ばしたりすることができます。背骨を床に中立的に押し付けたまま、肩甲骨を背骨に沿って引き下げます。
   • 肩を床に固定したまま、膝をボルスターに向かってドリフトさせます。膝をボルスターの上に置き、必要に応じて追加のボルスターまたは枕を使用します。このひねりを約5分間維持してから、反対側を行います。
   • このポーズから抜け出すには、膝を後ろに引いて呼気の中心に戻し、腕をすねに巻き付けて抱きしめます。足を床に落とし、膝が一緒に落ちるように大きく広げます。お腹に手を置いて、数回深く呼吸します。
7. 7 子供のポーズで終わります。 子供のポーズは、どんなヨガセッションにも適した最終ポーズです。この位置で完全にリラックスできるように、枕または巻いた毛布を使用して頭と首を支えます。
   • ポーズをとるには、かかとに腰を下ろし、膝をヒップ幅に広げたり、足の親指を大きく広げたりします。腰から前方にヒンジで固定し、腕を前に伸ばします。
   • できる限り前に倒します。床まで折りたたむことができない場合は、毛布、枕、または椅子の座席を使用して違いを補います。肩をニュートラルに保ち、首を長くリラックスさせて、頭を快適に休ませます。
   • 肩が正しい位置にあることを確認する良い方法は、内側の肘をチェックすることです。手のひらを床に向けて下向きにすると、ひじの内側のしわが上を向くようになります。
   • 完全にリラックスして、深く呼吸します。このポーズを少なくとも5分間、または必要なだけ保持します。
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コミュニティQ＆A

警告

• 医療の代わりにヨガを使用しないでください。運動プログラム、さらには回復ヨガを始める前に、医療提供者に相談してください。
• 関節炎などの慢性疾患がある場合は、その疾患のある人と一緒に仕事をした経験のある資格のあるインストラクターから練習を始めることをお勧めします。