フレックスする方法

筋肉を曲げることはジムの利益を誇示するための素晴らしい方法ですが、それ自体がトレーニングにもなり得ることをご存知ですか？そうです。筋肉を曲げると、実際に筋肉が強くなる可能性があります。どうやってやるの？以下の手順で、上腕二頭筋、腹筋、胸筋などのさまざまな筋肉を曲げる最良の方法を説明しました。また、筋肉を成長させ、現在よりもさらに明確に見えるようにするためのヒントも含まれています。

ステップ

方法 1 4の： 上腕二頭筋を曲げる

1. 1 こぶしを作ります。 肩を下げてリラックスしますが、肩甲骨を広げて背中を広く保ちます。曲げたい腕で拳を作ります。拳を形成するという単純な行動は、すでにあなたの筋肉を引き締め始めています。最初にこぶしを作らないと、腕を完全に曲げることはできません。
2. 2 腕を伸ばして緊張させます。 腕を下向きまたは横にまっすぐにします。これにより、アームは最も拡張された状態で開始できます。まっすぐな腕と拳から始めて、あなたに最高の結末結果を与えます。
3. 3 ひじをゆっくりと曲げて、上腕二頭筋を締めます。 手を上に上げ、ひじを曲げます。ゆっくりと進むと、筋肉が引き締まるにつれて緊張が高まります。腕の筋肉を引き締めることにあなたのエネルギーを集中させてください。閉じた拳が親指を後ろに向けて頭を向くように手を回します。あなたの筋肉を披露する位置を保持します。フレックスを放す前に、フレックスを長時間保持しないでください。広告

方法 2 4の： 上腕二頭筋を構築するためのカーリング

1. 1 上腕二頭筋を作るには、ダンベルまたはバーベルを使用します。 利用可能なウェイトのタイプを選択し、最も快適に使用できます。ダンベルを使用して各腕を単独で操作するか、バーベルを使用して両方の腕を同時に操作します。それぞれに利点と制限があります。
   • ダンベルは腕が別々に動くため、腕の可動範囲が広がりますが、バーベルでは手を1つの位置に保つ必要があります。
   • バーベルの欠点は、片方の腕がもう一方の腕よりも多くの仕事をするリスクがあり、筋肉が不均一に成長することです。
   • ただし、バーベルの利点は、安定させる筋肉がそれほど激しく働く必要がないため、ほとんどの人がより多くの体重を持ち上げることができることです。
2. 2 腕を両脇にぶら下げてリフトを開始します。 持ち上げることができるウェイトをつかみます。リフトを行うときは、ひじを横にしっかりと押し付けてください。彼らが前に漂い始めていると感じたら、その気持ちに抵抗してください。
   • 肘を体の前にドリフトさせると、他の筋肉が上腕二頭筋から焦点を合わせるリフトを補助します。
3. 3 ひじを曲げて、おもりを肩の高さまで上げます。 上腕二頭筋のみを使用してウェイトを持ち上げ、ゆっくりと持ち上げます。背中をまっすぐに保ち、持ち上げるときに揺れないでください。背中をアーチ状にしないでください。そうしないと、他の筋肉に働きかけ、上腕二頭筋の強化が低下します。
   • これまであまり持ち上げたことがない場合は、自分に合ったウェイトを見つけるのに数回かかる場合があります。
   • あなたが持ち上げているとき、主なことはあなたのエネルギーをあなたの上腕二頭筋だけに集中させることです。他の筋肉を使用してリフトを補助すると、効果が低下します。これは、屈曲時に筋肉を見せびらかすために後で使用する筋肉の収縮感を認識することを教えるため、屈曲にとっても重要です。
   • 腕が完全に収縮する前にリフトを停止して、上腕二頭筋に焦点を合わせます。リフトの最上部に到達すると、上腕二頭筋が機能しなくなります。リフトを肩で止めてください。
4. 4 体重が増えている間、上腕二頭筋を緊張させます。 肘を曲げた状態で上腕二頭筋を締めて、上腕二頭筋をさらに押します。この余分な筋肉の緊張は、あなたが行う各担当者の筋肉の強化を高めます。
5. 5 ゆっくりとウェイトを下げます。 カールを完了して上腕二頭筋を緊張させたら、ゆっくりと肘​​を伸ばして、腕がほぼ真っ直ぐになるようにしますが、それでもわずかに曲がります。上腕二頭筋の強化に影響を与えるため、ゆっくりと体重を減らすことが最も重要な部分です。これは、最も筋肉の裂傷が発生するときです。これは、体が裂傷を修復するときに筋肉のサイズを大きくするために必要です。
   • ゆっくりと下げるには、落下させるよりも多くの作業が必要になるため、ゆっくりと下げるのが最も効果的なオプションです。
   • あなたの二頭筋はまだ担当者の間に従事していると感じるはずです。腕を完全にまっすぐにするか、ぶら下げておくと、トレーニングはそれほど効果的ではありません。
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方法 3 4の： あなたの腹部を定義する

1. 1 腹筋の各セクションをヒットします。 腹筋をトレーニングするとき、上半身、下半身、および胴体の側面の観点からそれらを考えるかもしれません。腹筋運動をしているときは、筋肉群のこれらの部分のそれぞれを具体的にターゲットにするようにしてください。各部分はあなたの腹筋の全体的な外観に追加されます。
   • あなたの腹筋の各部分を対象とする多くの腹筋運動がありますので、あなたが最も快適に感じる運動を見つけるためにいくつかの研究をしてください。
2. 2 良いオールラウンド腹筋運動のためにカールアップを試してみてください。 仰向けになり、足を地面に平らに保ち、膝が90度の角度で曲がるようにします。かかとと腰を使って床を押し下げ、運動中に動き回らないようにします。腹筋を活性化し、肩を地面から持ち上げます。上半身が床に対して30度の角度になるまで座り、その位置を数えます。次に、ゆっくりと床に戻ります。
   • 12〜15回のカールアップを2〜3セット行います。
3. 3自転車のクランチを実行します 下腹筋を動かすために。 足をまっすぐにし、手を頭の後ろに置いて、仰向けに横になります。片方の膝を曲げ、反対側の肘を持ち上げて膝に触れます。もう一方の脚と腕で繰り返します。
   • あなたがする担当者の数はあなた次第です。担当者の数を減らして開始し、担当者を増やしていきます。
4. 4 上腹筋を動かすためにV-upを実行します。 足を床にまっすぐ伸ばし、腕を床の頭上に伸ばした状態で、仰向けに横になります。 「V」字型になるまで、足と腕を同時にゆっくりと持ち上げます。 1秒間押し続けてから、腕と脚をゆっくりと下げます。
   • あなたが以前に多くの腹部の仕事をしたことがないならば、これはあなたにとって難しいかもしれません。快適に感じる回数だけ担当者を実行します。
5. 5 あなたの斜筋を動かすためにロシアのひねりを実行します。 膝を曲げ、上半身を少し後ろに傾けて床に座ります。薬のボールやおもりを持っているか、おもりをまったく使わずに、目の前で手をロックします。できる限り左にゆっくりとひねり、その位置を1秒間保持します。次に、できる限り右にひねって保持します。
   • 必要な回数だけこの動作を繰り返します。
   • ウェイトを使用すると、よりハードなワークアウトが得られますが、これまでに多くの腹筋運動を行ったことがない場合は、これは良い運動です。
6. 6 一貫して腹筋を鍛えます。 毎週1日の腹筋運動をして、大きな進歩を遂げることを期待しないでください。また、3日間続けてハードな日を過ごしてから、2週間休むこともできません。あなたのために働くルーチンに乗り、それに固執します。週に3日連続してabルーチンを実行するのは良いことです。
7. 7 あなたが摂取するカロリーの数を減らしてください。 腹筋を見たい場合は、体に蓄えられている予備の脂肪を失う必要があります。カロリー摂取量を減らさなければ、腹筋運動をたくさんすることは役に立ちません。あなたの全体的な摂取量を減らす食事計画にコミットします。あなたの腹筋を定義することはあなたの食事療法から始まります。
   • サウスビーチやウェイトウォッチャーのような特定のダイエットプログラムに参加する必要はありませんが、これらは役に立ちます。あなたがする必要があるのはあなたが食べている量を評価し、一貫して量を減らすために働くことです。
   • 食物の量に加えて、これは質も扱います。あなたの毎日の食物摂取の脂肪、砂糖、そして全体的なカロリー数を減らしてください。
8. 8 お腹を支えて腹筋を曲げます。 誰かがあなたの胃を殴り、それを引き込もうとしているふりをします。胸骨を骨盤の上部に向かって引っ張って6パックの腹筋を曲げ、腰を側面から引っ張って斜筋を曲げます。これらすべてを同時に行うには練習が必要なので、他の人のために曲がる前に鏡で試してみてください。
   • 屈曲するときは、筋肉を動かすときに筋肉に感じる感覚を再現するようにしてください。
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方法 4 4の： あなたの胸筋を強調する

1. 1 腕立て伏せをするときは、手を近づけてください。 菱形の人差し指と親指にほとんど触れるように手を置きます。ゆっくりと身を下げ、腕立て伏せをするときにペックをかみ合わせます。
   • 標準の腕立て伏せでは、両手を肩幅ほど離して配置しますが、両手を近づけると、胸筋と上腕三頭筋がターゲットになります。
2. 2 ベンチプレスで軽量で多数の担当者を行います。 筋肉は、1人の担当者で可能な限り最高の体重を減らすことによってではなく、複数の担当者で時間をかけて構築されます。たまに高い最大値を押してもかまいませんが、担当者がペックの筋肉を構築するものであることを忘れないでください。
   • 6〜10回の繰り返しを3〜5セット行うと、筋肉量が増加します。
3. 3 彼らが成長するようにあなたの筋肉を休ませてください。 筋肉を鍛えることは、筋肉を引き裂くようなものですが、休息することで筋肉を修復する機会が与えられます。胸筋運動を週に2回、数日おきに行い、他の日は休ませて成長させます。エクササイズをしていない日は、曲げたり伸ばしたりしてください。
4. 4 肩を前に押して胸筋を曲げます。 腕を下に向けて、肩を少し前にずらします。そうするときは、トレーニング中と同じように筋肉を収縮させます。これはあなたのすべてのハードワークを誇​​示するはずです。
   • 他の人に見せるために、鏡の前で練習する必要があります。
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コミュニティQ＆A

チップ

• バランスの取れたトレーニングは、実際には「銃」を披露するためのより良い結果を生み出します。腕の後ろの強い肩、背中、上腕三頭筋は、よりバランスの取れた体格を構築するだけでなく、胸、腹筋、上腕二頭筋の外観を改善します。あなたも背が高くまっすぐ歩きます。上腕二頭筋、腹筋、胸だけに集中すると、姿勢が崩れる可能性があります。