ランナーの膝を癒す方法

ランナーの膝は、明らかに、ランナーの間で最も一般的な病気です。ただし、自転車に乗ったり、ジャンプしたり、歩いたりして膝を酷使する人にも影響を与える可能性があります。この状態は、階段を上り下りするなどの単純な身体的行為をしているときの痛みから始まり、治療せずに放置した場合にのみ悪化します。患部の休息や氷圧などの一般的なケアは軽度の症例に役立ちますが、重度の状態には治療と手術が必要になります。セルフケアまたは理学療法士の助けを借りて膝を癒したい場合は、以下のステップ1から始めてください。

ステップ

部 1 4の： セルフケアの使用

1. 1 「PRICE」療法を「保護」で開始します。 'ランナーの膝は、保護、休息、固定、圧迫、挙上などの価格療法に従うことで、ご家庭で快適に管理できます。
   • この病気に耐える人は、出血の発生を増加させる血管を拡張する可能性があるため、温浴、サウナ、ヒートパックなどの高温との接触を避けることをお勧めします。
   • 患部へのさらなる損傷を防ぐために、マッサージを受けるなどの極端な活動や負傷した部位への過度の圧力の適用も避ける必要があります。
2. 2 足を休ませます。 患者は、体の自然な治癒過程を促進するために十分な休息をとることをお勧めします。足から離れるほど、気分が良くなり、治癒が早くなります。
   • 少なくとも最初は、医師または理学療法士によって承認された運動のみを検討する必要があります。
   • 松葉杖や杖を使用すると、サポートとして機能し、膝の圧力を取り除き、治癒を促進するのに役立ちます。
3. 3 膝を固定します。 損傷した領域とその周辺組織への追加の損傷を防ぐために、損傷した領域の安定性を維持する必要があります。これは、患部の周りに添え木と包帯を置くことによって行うことができます。
   • 繰り返しますが、あなたの選択肢について医師に相談してください。彼または彼女は、KTテープのような単純なものを推奨したり、真のスプリントまたはブレースを提案したりする場合があります。この間、あなたはあなたの将来の運動計画にも取り組むことができます。
4. 4 圧縮を使用します。 血管の収縮を促進するために、負傷した領域の上に冷湿布を置くことができます。これにより、出血や腫れのリスクが軽減されます。これは、最初の怪我の最初の数時間に特に役立ちます。
   • 2〜3日間、または痛みがなくなるまで、3〜4時間ごとに20〜30分アイスパックを使用することをお勧めします。冷湿布には、コールドパックまたはタオルで覆われた氷を使用してください。
   • 圧迫はまた、損傷を取り巻く損傷した組織に重要な栄養素を運ぶリンパ液の流れを刺激するのに役立ちます。リンパ液はまた、組織再生プロセス中の重要な機能である細胞や体組織から老廃物を取り除きます。
5. 5 膝を上げます。 負傷したエリアは常に高くしておく必要があります。このアクションは、治癒を早める適切な血液循環を助けます。血流が減少すると、腫れが少なくなり、膝がより早く機能を再開できるようになります。
   • 座っていることも横になっていることも許容されます。座っている場合は、膝が骨盤の上にあることを確認してください。膝の下にいくつかの枕があればうまくいくはずです。
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部 2 4の： 医療の使用

1. 1 鎮痛剤の服用を開始します。 診察中、医師は一般的に最初に最も透明な症状である痛みと炎症に取り組みます。処方薬は、痛みの感覚を和らげ、炎症の程度を軽減するために投与されますが、市販の適切な薬を見つけることもできます。
   • 鎮痛剤は、単純な鎮痛剤（一般的にはパラセタモールのような市販薬）と、単純な鎮痛剤が目的の効果に達しない場合にのみ処方される強力な鎮痛剤に分類できます。処方鎮痛剤の例は、コデインとトラマドールです。
   • より強力なタイプの鎮痛剤は、中毒や依存を避けるために、適切な投与量で服用し、適切に投与する必要があります。
2. 2 NSAIDの服用を検討してください。 これは経口の非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）です。これは、特定の体の化学物質に作用して、怪我の際の炎症の進行を防ぐ薬の一種です。この薬の例は、イブプロフェン、アスピリン、ナプロキセンです。より強力なNSAIDは処方箋を通じて入手できます。
   • しかし、医療従事者は、身体が自然な治癒過程をたどるようにするために、怪我の最初の48時間はこの薬の摂取を奨励していません。
3. 3 理学療法に入ります。 これは理学療法士が行う特定のエクササイズで、膝を強化するのに役立ち、膝の活動を一時的にサポートできるものも含まれます。
   • この状態に苦しんでいる人は、膝蓋骨を強化し、その正常な機能を維持するのに役立つ可能性のある特定の運動を試すことをお勧めします。これらのエクササイズは、痛みの感覚をそらし、患部を含む体のさまざまな部分への血液の適切な循環を調節するために利用できます。特定の演習については、次のセクションで詳しく説明します。
4. 4 他のすべてが失敗した場合は、手術を検討してください。 他の非侵襲的手段が失敗した場合、外科的処置が医師によって推奨されます。これは、膝蓋骨（膝蓋骨）の損傷した組織をリンクして修復し、その最適な目的を回復するために専門家によって実行されます。
   • 関節鏡手術は、膝関節に小さな切開を行い、修復する膝の内側を観察するカメラを備えた関節鏡を使用して行われます。この手術では、小さなシェーバーまたははさみを使用して、膝に損傷を与える組織を取り除きます。
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部 3 4の： 理学療法の使用

1. 1 パッシブニーエクステンションを行います。 ランナーの膝の痛みのため、足を完全に伸ばすことができない場合があります。このエクササイズは、足を伸ばすのをサポートし、助けます。これがその方法です：
   • 巻いたタオルを使用して、かかとに置き、床に持ち上げて、重力で膝を強化します。不快感を感じるかもしれませんが、足をリラックスさせてください。
   • ポジションを2分間保持し、1回のセッションで3回繰り返します。これを1日に数回行います。
2. 2 かかとをスライドさせます。 この膝の強化運動は痛みを伴う可能性があるため、慎重に指導して行う必要があります。この演習を実行する方法は次のとおりです。
   • 足を前に伸ばして床に座ります。影響を受けた脚のかかとを臀部の側面に向かってゆっくりとスライドさせ、膝を胸に伸ばします。
   • このプロセスの後、元の位置に戻ります。各セッションで15の2セットを行います。
3. 3 立っているふくらはぎのストレッチを行います。 ほぼ目の高さで壁に手を置いて壁に向かって立ってください。負傷した脚を後ろに置き、かかとを床に置き、もう一方の脚を前に置き、膝を曲げます。後ろ足を少し内側に向けます。それはピジョントゥのように見えるはずです。ストレッチを感じるには：
   • ゆっくりと壁にもたれかかる。足のふくらはぎにストレッチを感じる場合は、正しい位置にいます。
   • 15〜30秒間その位置を保持し、元の位置に戻ります。
   • 1回のセッションで3回繰り返します。 1日に数回繰り返すことができます。
4. 4 ハムストリングを壁に伸ばしますか。 まず、この演習を実行するための出入り口を見つけます。出入り口があなたに安定性を提供し、あなたの腕と脚から圧力を取り除くので、これは素晴らしいものです。方法は次のとおりです。
   • 仰向けになって床に横になり、負傷していない足を戸口から伸ばします。
   • 負傷した脚をドアフレームの隣の壁に上げます。
   • 足を伸ばしてください。太ももの後ろのストレッチを感じると、正しい位置に到達しました。
   • 15〜30秒間その位置を保持し、そのセッションで3回繰り返します。
5. 5 ストレートレッグレイズを行います。 足を真正面に向けて仰向けになります。かかとを床に平らに保ちながら、負傷していない脚を曲げます。負傷した脚の脚の筋肉を締め、床から約8インチ（20.3 cm）上に上げます。
   • 脚をまっすぐにし、太ももの筋肉を収縮させてから、ゆっくりと元の位置に戻します。各セッションで15の2セットを行います。
6. 6 スクワットにバリエーションを加えます。 ランナーの膝には、囚人スクワットとブルガリアスプリットスクワットの2種類のスクワットが適しています。それらがどのように行われるかは次のとおりです。
   • 囚人スクワットの場合：
     • 足を離して立った姿勢をとります。
     • 指を頭の後ろに置き、胸を突き出します。
     • 膝を曲げて腰を後ろに押しながら、ゆっくりと体をできるだけ下に動かします。
     • その位置を保持し、徐々に開始位置に戻ります。
   • ブルガリアのスプリットスクワットの場合：
     • 左足を右足の前に約2〜3フィート（0.6〜0.9 m）離して配置します。
     • 椅子またはサポートで右足の甲を持ち上げます。
     • 次に、肩を後ろに引き、胸を上に引き上げます。
     • ゆっくりと体を可能な限り下げ、位置を維持します。
     • 停止して、最初のポーズに戻ります。
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部 4 4の： ランナーの膝を理解する

1. 1 ランナーの膝の原因を知っています。 この状態は、次のようないくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。
   • 使いすぎ。 膝を曲げすぎると、膝蓋骨の神経終末に損傷を与える可能性があります。筋肉を骨（腱）に接続する組織が過度に伸びると、ランナーの膝の攻撃を引き起こす可能性もあります。
   • 転倒または打撃。 膝の強い障害は、周囲の組織を刺激し、状態を引き起こす可能性があります。
   • ミスアライメント。 多くの場合、外傷や怪我のために、体の特定の部分が適切な位置または位置合わせになっていない場合があります。これらの状況では、重量が均等に分散されないため、関連する領域により大きなストレスがかかります。したがって、それは特定の関節の痛みや損傷の基礎となる可能性があります。
   • 足の問題。 扁平足と呼ばれる状態では、土踏まずがくしゃくしゃになり、脚の筋肉や腱が伸びます。これは、ランナーの膝の進行に影響を与える可能性があります。
   • 壊れやすい太ももの筋肉。 これらの筋肉の弱さや不均衡は、膝に過度の体重をかける可能性があり、耐えられず、病気の発症につながる可能性があります。
2. 2 危険因子を知っています。 特定のタイプの人々は、ランナーの膝になりやすいです。この病気に注意する必要があるのは次のとおりです。
   • 身体活動 。ランニングやジャンプなどの活動、または膝を繰り返し曲げる必要がある活動は、膝の使いすぎを引き起こす可能性があります。これは膝の神経を刺激し、腱に影響を与え、痛みを引き起こす可能性があります。激しい身体活動を行う前に、怪我をしないように適切にウォームアップして伸ばしていることを確認してください。
   • 性別。 女性は、骨の構造が男性とは異なるため、男性よりも膝蓋軟骨軟化症のリスクが高くなります。彼らはより広い腰を持っており、それはこの状態に寄与する可能性があります。
   • 骨のずれ 。骨は私たちの体のバランスの一部です。重量を適切に分散させるには、適切に位置合わせする必要があります。
   • 膝の絶え間ない乱用。 これは、膝で摩耗する反復ストレスを引き起こす可能性があります。残念ながら、膝は私たちが行うほとんどの活動の一部です。
   • 足の問題 。平らな足は、文字通り、床を踏んだときに足の裏が平らに見える足の状態です。この状態は乳児や幼児によく見られます。ランナーの膝に影響を与えるため、足を踏み入れると、膝に接続されている筋肉や腱を伸ばすことができます。
3. 3 ランナーの膝の症状を知っています。 この状態の影響を受けた個人は、次の兆候と症状の1つ以上を経験する可能性があります。
   • 痛み 。痛みの感覚は、膝蓋骨領域の下の軟骨の損傷が原因である可能性があります。痛みは鋭く脈動し、通常、大腿骨と膝蓋骨が出会う膝蓋骨の後ろまたは周囲に感じられます。しゃがんだり、走ったり、歩いたり、座っていたりすると、燃え上がります。活動が制限されない場合、痛みのレベルは悪化します。
   • 腫れ 。外傷や炎症は、膝とその隣接組織に炎症を引き起こす可能性があります。これは、身体の損傷に対する代償メカニズムであるためです。体の免疫系は、損傷した細胞、刺激物、病原体などの有害な刺激を取り除き、治癒過程を開始するために炎症性化学物質を放出します。
   • はじけるような感覚。 活動前に筋肉が適切に調整されていないと、膝にストレスがかかり、震えたり震えたりする可能性があります。また、特に膝の突然の動きの際に、飛び出るような感覚を生み出す可能性のある筋肉を引き締めることもできます。
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コミュニティQ＆A

チップ

• ランナーの膝は、特にまだひどくない場合は、自宅で治すことができます。問題が生涯続くのを防ぐために、深刻な症例には医師の診察が必要です。
• 支えとなるブレースを着用するか、膝をテーピングして、膝を支え、他の怪我から保護することを検討してください。また、膝関節のアライメントを改善するのにも役立ちます。