心臓血管の健康とは、心臓が血液と酸素を体に送り出す効率を指します。心臓血管の健康状態を改善すると、さらに歩き、より長く運動できるようになります。また、多くの健康上の利点があります。心臓病や脳卒中のリスクを軽減します。減量を助ける;骨粗鬆症（骨の衰弱）のリスクを軽減します。認知力を向上させます。あなたがエリートアスリートであるか、または単にあなたのトレーニングルーチンを始めているかどうかにかかわらず、あなたの心臓血管の健康を測定して改善するためにこれらのヒントに従ってください。
ステップ
部 1 4の： 開始時のフィットネスレベルの測定
- 1 あなたがどれくらいの頻度でそして一生懸命に運動できるかを知るためにあなたの開始レベルを決定してください。 体調が悪いほど、ワークアウトルーチンに慣れるのに時間がかかりますが、効果が早くわかります。あなたがすでに非常に健康であるならば、あなたはあなたの心臓血管の健康をさらに改善するために非常に一生懸命に働かなければならないでしょう。
- 2 あなたがどんな形をしているのかを決めてください。 最大心拍数（効率的なトレーニングを作成するための重要な数値）を決定する前に、全体的なフィットネスレベルを推定する必要があります。低く始めてゆっくり行くことを忘れないでください。あなたは最初にあなたのトレーニングをやり過ぎたくありません。これは怪我を防ぎ、あなたの体が追いつくことを可能にします。
- 体型が悪い–まったく運動していない、または過去8週間運動していない場合。覚えておいてください：あなたがどれほど痩せていても関係ありません。あなたは非常に痩せていても、心臓血管の状態が悪いことがあります。
- 平均的な体型–ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、ボートなどの有酸素運動に週3回20分間参加します。
- 良い体型–週に少なくとも5マイル走ったり歩いたりし、週に1時間以上の定期的なトレーニングセッションを行います。
- 3 最大心拍数（HRmax）を推定します。 HRmaxは、まさにそのように聞こえます。運動中に心臓が鼓動できる最速です。これは、ワークアウト中にヒットしたい心拍数の範囲を決定するためのベースラインであり、さまざまな種類のエクササイズによって異なります。ランニング中は最高、サイクリングや水泳中は最低です。
- HRmaxを計算する従来の方法は、220から年齢を引くことです。ただし、この方法では、1分あたり最大20ビート（bpm）ずれることがあります。
- ランニングHRmaxを見つけるためのHeartZonesの「最適な」式：210マイナス年齢の50％マイナス体重（ポンド）の5％+男性の場合は4、女性の場合は0。
- または、次の式を試してください：217 –（。85 x年齢）次に、次のように加算/減算します。
- 30歳未満の優れた体型のアスリートの場合は3ビートを引きます。
- 優れた体型の50歳のアスリートに2ビートを追加します。
- 55歳以上の優れた体型のアスリートには4ビートを追加します。
- ローイングトレーニングのために3ビートを引きます。
- 自転車のトレーニングのために5ビートを引きます。
- 4 SubMaxテストで最大心拍数をテストします。 SubMaxテストには2つのオプションがあります。
- 1マイルウォーキングテスト–快適な速度で4周連続でトラックを歩きます。最後のラップで、（歩きながら）パルスを4回取るか、心拍数モニターを使用して平均心拍数を決定します。次に、次のように追加します。
- 体調不良の場合は+ 40bpm。
- 平均的な形の場合は+ 50bpm。
- 良好な状態の場合は+ 60bpm。
- 3分間のステップテスト–8インチのステップを使用します。 1つのフルセットで、右足と左足（別名、上、上、下、下）を交互に、4カウントのシーケンスで上下に移動します。心拍数を監視しながら、毎分20セットを2分間行い、次に3番目のセットを20回行います。次のように追加します。
- 体調不良の場合は+ 55bpm。
- 平均的な形の場合は+ 65bpm。
- 良好な状態の場合は+ 75bpm。
- 1マイルウォーキングテスト–快適な速度で4周連続でトラックを歩きます。最後のラップで、（歩きながら）パルスを4回取るか、心拍数モニターを使用して平均心拍数を決定します。次に、次のように追加します。
- 5 最も正確な数値について、最大心拍数ストレステストを実行します。 あなたはあなたの医者にあなたのテストを監督させるか、ACSMによって認定された運動テスト技術者によるテストのために75-100ドルを支払うことができます。または、次のいずれかのテストを自分で行うことができます。
- 800メートルのトラックテスト–心拍数モニターを装着し、HRmaxの90〜95％で400メートル（1,000フィート）（1ラップ）を実行します。次の400メートルは、できるだけ激しく走ります。 2周目に到達したときの最大心拍数を記録します。
- ヒルテスト–駆け上がるのに約2分かかり、山頂で息を切らしているほど急な丘を見つけます。丘から約5分の走行でテストを開始します。ゆっくりとしたジョギングから始めて、徐々に加速し、丘のふもとに当たったときにHRmaxの85％で走るようにします。丘を登るときは、速度を維持するようにしてください。丘の頂上に向かう途中の最高心拍数に注意してください。
部 2 4の： 有酸素運動入門
- 1 あなたが最も楽しむ有酸素運動の種類を選んでください。 あなたが楽しむ有酸素運動を選ぶならば、運動はより簡単になり、あなたはより良い結果を得るでしょう。さまざまなエクササイズをルーチンに追加して、体が快適になりすぎて1つのタイプのエクササイズに慣れないようにします。これにより、絶えず変更および改善することができます。心血管の健康を改善する有酸素運動には次のものがあります。
- 歩く。
- ジョギングやランニング。
- サイクリング。
- 水泳。
- エアロビクス。
- 手漕ぎ。
- 階段を上る。
- ハイキング。
- クロスカントリースキー。
- ダンス。
- 2 フィットネスレベルに応じて、ワークアウトの長さを変えてください。 あなたがより健康であるほど、あなたはあなたの心臓血管の健康を改善し続けるためにより長くそしてより頻繁に運動しなければならないでしょう。
- 体調が悪い場合は、週3日10〜15分の運動から始めてください。
- あなたが平均的な体調の場合は、週に3〜5日30分の運動から始めてください。
- 体調が優れている場合は、週に5〜7日30〜60分の運動から始めます。
- ランニング、ダンス、エアロビクスなどの衝撃の強い活動を週に5日以上行うと、怪我のリスクが高まります。異なる筋肉と動きを使用する2つまたは3つのアクティビティを選択し、影響の大きいアクティビティと影響の少ないアクティビティを交互に行うようにしてください。
- 3 ワークアウトの強度は心拍数に基づいてください。 継続的な有酸素運動を行うときは、ワークアウトから得られるメリットを最大化するために、ターゲットゾーン内で聴力を維持するようにしてください。
- 体調が悪い場合は、心拍数を145bpm未満にすることから始めます。
- 中程度の強度の運動を行う場合は、心拍数をHRmaxの60％から75％の間に保つようにしてください。平均的な形であれば、ここから始めてください。
- 高強度の運動を行う場合は、心拍数をHRmaxの80％から95％の間に保つことを目指してください。
- 4 ウォームアップとクールダウンを忘れないでください。 ウォーミングアップは、怪我を防ぐのに役立ち、低代謝状態（1分あたりの消費カロリーが少ない）から高代謝状態（1分あたりの消費カロリーが多い）への効率的な移行に役立ちます。クールダウンは、働く筋肉に送られた血液を正常な循環に戻すのに役立ち、痛みやけいれんの可能性を減らします。
- ウォーミングアップ– 5〜10分間、はるかに低い強度で行うワークアウトアクティビティを実行します。ウォームアップ後にストレッチすることもできます。運動を開始するときは、目標心拍数の範囲で運動するまで強度を徐々に上げていきます。
- クールダウン–ワークアウトの有酸素運動を終えたら、徐々にペースを落とします。たとえば、走っている場合は、速度を落とし、5〜10分間歩きます。サイクリングする場合は、最後の5〜10分間、ペダルの速度と抵抗を減らします。全体的な柔軟性を向上させるために、冷却後はストレッチするのに最適な時期です。
- 5 ゆっくりとワークアウトに追加してください。 筋肉や関節は、心臓や肺よりも運動のストレスに適応するのに時間がかかるため、怪我を避けるために、毎週10〜20％以上時間や距離を増やさないでください。たとえば、各セッションで10分間の運動を開始する場合、最初の数週間は週に1〜2分だけ追加します。これは、より早く進行できると感じた場合でも同様です。あまりにも多くのトレーニングを追加したり、トレーニングの種類を早すぎたりすると、オーバートレーニングが発生し、怪我や病気につながる可能性があります。広告
部 3 4の： トレーニングを最大化する
- 1 さまざまな強度レベルでエクササイズを実行して、進歩を最大化します。 現在の研究によると、心血管フィットネスを改善する最も簡単な方法は、大量の中強度距離トレーニングと、高強度インターバルトレーニング（HIIT）および高強度連続運動の使用頻度を減らすことです。これらはすべてフィットネスのさまざまな側面を対象としています。
- 2 適度な強度の距離トレーニングを使用して、持久力を構築します。 この形式のトレーニングでは、ワークアウトの期間中、心拍数を最大の60〜75％に保つ安定したペースでワークアウトする必要があります。この形式の運動は、心臓血管の健康を改善するための重要な要素である、心拍ごとに心臓が送り出すことができる血液の量を増やすのに最も効果的です。
- 体調が悪い場合は、週に3回中程度の強度の距離作業を10〜15分開始し、30分間隔で運動するまで週に1分から2分を追加します。
- 健康な人の場合、心臓血管の健康を改善するために、最低30分、週に3回必要です。
- 3 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を使用して、有酸素能力をすばやく改善します。 HIITトレーニングの大きな利点の1つは、より早く終了することです。研究によると、HIITは、血圧を下げ、乳酸閾値（血中乳酸レベルが急激に上昇する運動の強度）を上げ、ピーク酸素摂取量（酸素の量を消費できる量）を増やすという点で、中程度の強度のトレーニングよりも効果的です。ワークアウト）。 HIITの場合は、ウォームアップしたことを確認してから、最大心拍数の85〜95％で高強度インターバルを実行します。
- 週に2日以上HIITに従事しないでください。
- 心血管フィットネスの優れた基盤を確立した後でのみ、HIITを開始してください。中程度の強度の距離作業を30分間実行できるはずです。
- 85〜95％HRmaxで60〜90秒の4つの短い間隔で開始し、その間に60〜70％HRmaxで1〜2分のアクティブな回復を行います。たとえば、実行している場合は、速い実行と遅いジョギングを交互に行います。
- 3分間のアクティブリカバリで最大4つの4分間隔で作業します。
- 4 エリートフィットネスレベルに到達するには、高強度の継続的なトレーニングを使用してください。 高率で運動するとき、あなたの体は通常の経路によって生成されるエネルギーのために十分な酸素を吸収しません。低酸素エネルギー生産の結果は、乳酸の蓄積です。乳酸が筋肉に蓄積すると、高レベルでのパフォーマンスがすぐに制限されます。高強度の継続的なトレーニングは、酸素摂取量を増加させ、それによって乳酸閾値を改善し、あなたがさらに自分自身をプッシュできるようにします。
- あなたが非常に健康でない限り、高強度の継続的なトレーニングを実行しないでください。
- 高強度の継続的なトレーニングセッションでは、心拍数を最大の80〜90％に保ちながら、25〜50分間運動します。
部 4 4の： テクノロジーを使用してフィットネスを改善する
- 1 テクノロジーを使用して、軌道に乗ることができます。 心拍数モニターは長い道のりを歩んできました！彼らは今あなたの歩数、あなたの心拍数、あなたの栄養、あなたの睡眠などを追跡することができます。これらはあなたのトレーニングをカスタマイズし、あなたの体が必要とするものにそれらを合わせるための素晴らしい方法です。心拍数モニターなどのツールに加えて、ワークアウトの目標を設定して達成するのに役立つさまざまなツールが利用できます。調査によると、スマートフォンアプリとエクササイズトラッカーがフィットネスの向上に役立つことがわかっています。
- 2 心拍数モニターを入手してください。 効率的に運動するには、心拍数モニターがあると便利です。
- チェストストラップモニターが最も正確です。これらのモニターは胸の周りを回り、通常は手首の時計とワイヤレスで通信します。
- 心拍数モニターを内蔵したさまざまな時計が利用可能になりました。チェストストラップよりも便利ですが、急速に改善されていますが、運動中の心拍数の測定精度は低くなっています。
- 3 スマートフォンアプリを使用して、ワークアウトを追跡します。 モチベーションは、心臓血管の健康を改善する主な要因です。スマートフォンのワークアウトトラッカーアプリは、モチベーションを高め、定期的にジムに行くのと同じような結果をもたらすことが示されています。彼らは、トレーニングの提案から、ランニング中の進捗状況の追跡、トレーニングを記録する場所の提供まで、あらゆることを行うことができます。
- 4 あなたをやる気にさせるためにフィットネストラッカーを使用してください。 フィットネストラッカーは、身に付けているデバイスであり、歩数、登る階段の数、場合によっては心拍数も追跡します。彼らはあなたが毎日達成したい目標を設定することができます。活動の増加を促進し、それによって心血管の健康を改善することが示されています。特にフィットネスルーチンを始めたばかりの人にとって、彼らはあなたが必要な運動をしていることを確認する簡単な方法を提供することができます。広告
フィットネスを向上させ、HIITワークアウトのサンプルを作成する方法
有酸素フィットネスを高める方法 有酸素フィットネスを高めるための初心者のHIITトレーニングコミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問心血管の健康を改善するための最良の種類の運動は何ですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答最良のエクササイズはあなたが行うものです。ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、スキー、または心拍数を上げるその他の活動は、心血管の健康を改善します。 - 質問ファルトレクトレーニングはどのようにあなたの心臓血管の健康を改善することができますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答Farltekトレーニングは、短時間、心臓を非常に熱心に動かし、その後休憩して繰り返します。ファルトレクのハードインターバルは、心筋を強化し、将来のよりハードな作業に備えます。 - 質問心臓血管の持久力を改善することがなぜ重要なのですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー心血管持久力は、より多くのエネルギーとスタミナを提供し、より多くのエネルギーが必要なときに体を整えます。 - 質問スタミナを増やすための最良の運動は何ですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドランスタミナを増やすのに特に適した認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーエクササイズは、心拍数の上昇を引き起こすエクササイズです。丘を登ったり、全力疾走したり、長時間（60分など）ゆっくりとジョギングしたりすると、スタミナが増加します。 - 質問心血管の健康状態が改善するのにどのくらい時間がかかりますか？ピート・セルクア
認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナー＆栄養士エキスパートの回答一貫性を保つことがすべてです。一日おきに有酸素運動をする習慣を身につけるだけで、時間の経過とともに改善します。一度に10〜15分でも、体調を整えることができます。 - 質問有酸素運動を改善するための最良の運動は何ですか？ピート・セルクア
認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナー＆栄養士エキスパートの回答もっと頻繁に歩くだけです。歩くことは実際にあなたにとって本当に良いことです。家の中をもっと頻繁に動き回ることができたとしても、有酸素運動は改善されます。 - 質問どうすれば有酸素運動をやる気にさせることができますか？ピート・セルクア
認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナー＆栄養士エキスパートアンサーカーディオは楽しいはずです！あなたが楽しんでいないのなら、あなたはそれを間違っているのです。カーディオに関しては、ランニング、縄跳び、水泳、サイクリングなど、非常に多くのオプションがあります。あなたにアピールするアクティビティが少なくとも1つあるはずです。 - 質問いくつかの腹筋トレーニングをしているとき、私は数日後に筋肉痛を感じます、それはそれが働いていることを意味しますか？ええ、それはそれが機能していることを意味します。同じ筋肉群を2日続けて運動させないでください。有酸素運動、腹筋運動、腕の運動などを交互に行います。筋肉が休む時間を与える必要があります。
- 質問腕の筋肉を改善するにはどうすればよいですか？これはかなり漠然とした質問なので、これに答える方法はたくさんあります。改善が平均サイズを意味する場合は、バルキングを試してください（腕だけでなく増加します）。改善が強度を意味する場合は、より重いウェイトとより少ない担当者を使用します（サイズにも役立ちます）。改善がトーンを意味する場合は、担当者が多い適度なウェイトを使用してください。エクササイズには、さまざまな種類のカール、上腕三頭筋のエクササイズ、前腕のエクササイズが含まれます。ただし、腕をトレーニングするときは、バランスの取れた健康的な体/筋肉システム（背中、胸、腹筋、脚、有酸素運動）を維持するために、他の筋肉グループにも遅れずについていくことを忘れないでください。別の部分を追求するためにあなたの体のある部分を無視しないでください、そして常に伸びてください。おそらく、ジムのパートナーを見つけてください。
- 質問胃の脂肪を減らすための最良の方法は何ですか？最良の方法は、大量の食事の代わりに少量を1日に複数回食べ、2〜3日ごとに運動することです。おなかの脂肪を減らすための良い運動のいくつかの例は、腹筋運動、クランチ、ジャンピングジャック、スクワット、板、壁掛け、突進、バーピーです。
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警告
- 有酸素運動を行うことでメリットが期待できますが、すべての運動がすべての人に適している、または安全であるとは限りません。運動プログラムを開始する前に医師に相談する必要があります
