ブリッジエクササイズは、バックベンド、コア強化、バランスポーズがすべて1つになっています。通常のブリッジエクササイズでは、腰を天井に向かって上に動かす必要がありますが、ヨガブリッジのポーズでは、胸郭を前体に近づける必要があります。ただし、どちらの形式のブリッジを選択しても、腰、臀筋、コア、ハムストリングスに最適なトレーニングが得られます。ブリッジの演習を行う方法を知りたい場合は、ステップ1を参照して開始してください。
ステップ
部 1 2の： ブリッジエクササイズをする
- 1 仰向けになります。 このエクササイズにはヨガマットを使用することをお勧めしますが、パッド入りの床ならどれでもかまいません。硬い表面で橋を架けて自分を傷つけたくはありません。横になるときは、膝を曲げて腰を離し、足の裏を床にしっかりと固定してください。かかとをお尻にできるだけ近づけて戻します。簡単な場合は、臀部をかかとに向かってすくい取ります。あなたはあなたが持ち上げるのを助けるためにあなたの足とあなたの臀筋の強さを使う必要があるでしょう。
- 2 腕を脇に置いてください。 ひじを内側に向け、手のひらを上にして、腰からわずか数インチ離して横になり、コアを安定させることができます。肩甲骨を一緒に引いて、肩を床に向かって引き戻します。または、手とひじを下に置くこともできます。これにより、もう少しサポートが提供され、持ち上げるときに手首が保護されます。
- 3 腰を天井に向かって持ち上げます。 これを行うときは、必ず骨盤を傾け、へそを背骨に向かって引いて横腹部にかみ合わせてください。足を床に押し込み、腰を天井まで持ち上げて快適な高さにします。腰を空や天井に持ち上げるようなものだと考えてください。持ち上げるときは、お尻を絞って固くしますが、固めすぎないようにします。
- 4 膝と太ももを平行に保ちます。 横に広げないでください。膝や背中を傷つける可能性があります。首を保護するために、肩を床に置いてください。持ち上げるときは、肩をマットに引き込むことを忘れないでください。
- 5 ポーズを5回息を止めて、リリースして開始位置に戻します。 これを行うときは、胸郭をリラックスさせてください。ゆっくりと腰を下ろし、背中や首に倒れないようにします。快適に床に着くまで、足を少し下にスライドさせます。
- 6 10リフトの担当者でエクササイズを実行します。 あなたは良いトレーニングの利益を得るためにこれを3回繰り返すことができます。
- 7 混ぜあわせる。 片足をまっすぐ伸ばして、同じ持ち上げ動作を実行します。曲がった膝の癒しに体重をかけていることを確認してください。腰を平行に保ちながら橋を架けます。
- または、同じ位置を使用することもできますが、腰を1秒間上に動かし、ほぼ完全に下に下げ、これを25回繰り返して、コアと臀筋のしっかりとしたトレーニングを行います。
- または、腰を空中に持ち上げてから、25秒間、25回脈拍を上げてから、腰を完全に下げて、さらに2回運動を繰り返すこともできます。
- 従来のリフティングを10回繰り返した後、パルスを10回繰り返すことで、両方を少し行うこともできます。
部 2 2の： ヨガでブリッジポーズをする
- 1 膝を曲げ、足を腰から離して、仰向けに横になります。 つま先はまっすぐ前を向き、腕は腰からわずか数インチ離れた側に出て、手のひらを下に向ける必要があります。地面から持ち上げるときに首を傷つけないように、あごを胸骨から離してください。
- 2 体重を足に押し込みます。 腰を床から持ち上げるには、足の力が必要です。これを行うときは、臀筋（太ももの筋肉）を締めるのではなく、リラックスさせます。これは魅力的かもしれません。腰が上がると、肩と背中がマットに深く押し込まれます。腰を持ち上げるときは、力とエネルギーを得るために吸入する必要があります。
- 3 胴体を動かし、腰をさらに上げるときに、手を連動させます。 背中の中央と上部が膝の高さになるまで、上に移動し続ける必要があります。足の内側の端を押して、膝と脚が平行になり、脚がフロップで開かないようにすることができます。手を背中の下に上げながら、手をかみ合わせ、手の圧力を使って、しっかりと持ち上げることができます。手に向かって押し下げたり戻したりして、背中を深く深く伸ばすことができます。
- 上に移動すると、胸骨の上部をあごに向かって押しながら、あごを胸骨から少し持ち上げることができます。肩甲骨を広げて、上に持ち上げるときに首の付け根にスペースを作ります。首を保護するために、すべてを穏やかに行うようにしてください。あごの動きは首への圧力に直接影響します。
- 4 慎重にリリースします。 息を吐きながらゆっくりと橋のポーズから抜け出す必要があるので、首や背中を傷つけません。首に負担をかけずにゆっくりと背中に転がり、足を横に倒して、片手で心臓に、片手で腹に休むことができるようにします。このエクササイズを3回繰り返して、毎回10回呼吸しながらブリッジを保持するか、バックベンドとも呼ばれるフルホイールポーズに進むこともできます。
- ポーズから抜け出すときは、膝を胸に抱きしめ、少し上下に転がして背中をマッサージすることができます。
- ヨガでは、ブリッジポーズは通常、練習中に行う最後のポーズの1つであるため、リラクゼーションに進むのに役立ち、ヨガ練習の最後のポーズであるシャバサナに入る準備をします。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問手で橋はどうですか？手を安定させてください。手を足首に向けておくと、強度と安定性が向上します。
- 質問橋から手でどうやって立ち上がるのですか？手を耳の横に置き、指を足に向け、ひじを真上に置きます。手に押し込み、頭を傾けて頭のてっぺんが床にくるようにします。手に押し込み、頭を床から持ち上げ、背中をアーチ状にします。曲がりが腰だけでなく脊椎全体に均等に分散するように注意してください。そうしないと、怪我をすることになります。また、アクションを実行するのに十分な腕の強さと肩の柔軟性があることを確認してください。そうしないと、怪我をする可能性があります。
- 質問結果が表示されるまでどのくらいかかりますか？ シェーンズ猫 4-5週間。すぐに変化が見られなくてもがっかりしないでください。すべてのハードワークの後、見栄えが良くなるからです。
- 質問コアを引き締めるためにできるエクササイズは何ですか？ Buggylu25 トップアンサークランチ、腹筋運動、尾骨座位、体幹のねじれを試して、コアのエンゲージメントに取り組みます。
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チップ
- エクササイズボールに座って、安定性の橋のために肩とヘッドレストがボールに乗るまで足を前に歩きます。このポーズで各脚を伸ばすこともできます。
- 片方の足を持ち上げ、足を床と平行に伸ばします。 5回息を止めて、もう一方の脚に切り替えます。
- ブリッジのいくつかのバリエーションを実行できます。
- つま先で立ち上がり、片足を床と平行に、または天井に向かって伸ばします。
- 足を持ち上げて、足を天井に向かって伸ばします。お尻の下で手を握り、足を横に流してから中央に戻します。
- 追加の課題のために、お尻の下で両手を一緒に握ってみてください。
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必要なもの
- ヨガマット
