トレーニングの痛みから回復する方法

激しいトレーニングの後に痛みや痛みを感じることは、通常、人々を別のトレーニングセッションから遠ざけるのに十分です。トレーニングの24〜48時間後に発生する筋肉痛は、「遅発性筋肉痛」（DOMS）と呼ばれます。これは、運動中に筋肉に小さな涙が生じ、筋肉の繊維に損傷を与えるために起こります。筋肉が引き裂かれると炎症が起こり、専門家は涙と炎症の組み合わせが痛みを引き起こすと信じています。しかし、これは悪いことではありません。筋肉が治癒すると、筋肉が強化され、筋肉が大きくなり、強くなります。トレーニング後の痛みからの回復は、いくつかのトレーニング後の戦略を実行することによって容易になります。トレーニングの痛みから回復する方法は次のとおりです。

ディズニープラスロクが動作しない

ステップ

1 一日おきにトレーニング。
- 一日おきに筋肉を鍛えることで、回復するチャンスを与えています。毎日の筋力トレーニングは、筋肉を癒すことができるという利点がなくても、筋肉を疲れさせ続けます。 1日おきにトレーニングするか、1日目に筋力トレーニングを行い、次の日に有酸素運動を行います。そのようにワークアウトをずらすと、回復が早くなります。
2 高タンパクスナックを食べる。
- トレーニング後にリーンプロテインを多く含むスナックを食べると、筋肉がより早く回復するために必要な燃料を与えるのに役立ちます。卵白、赤身の鶏肉または七面鳥、低脂肪または脱脂乳はすべて、低脂肪で高タンパクの選択肢です。さらに良いことに、1オンスの生のナッツをつかむか、サラダに豆を追加します。
3 ワークアウトに適切なクールダウンを含めます。
- ワークアウトの最後に10分間クールダウンすると、筋肉の回復が早くなります。クールダウンには、ウォーキングやゆっくりとしたジョギングに加えて、筋肉をリラックスさせるための十分なストレッチが含まれている必要があります。
4 ヒートパッドを適用します。
- 加熱されたラップとパッドは、特に局所的な場合、トレーニングの痛みによる痛みを軽減するのに効果的であることが証明されています。すべての筋肉が痛んでいる場合、ヒートラップはあまり役に立ちません。熱は炎症を軽減し、痛みを軽減することが証明されています。
5 アセトアミノフェンまたは別の形態の抗炎症薬を服用してください。 処方された抗炎症薬を服用すると、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。市販の製品を使用する場合は、必ず投与ガイドラインに従ってください。
6 チェリージュースを飲みます。
- ブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシンに掲載された研究によると、トレーニングの前後にチェリージュースを飲むと筋肉痛を軽減できるとのことです。さくらんぼは筋肉に有益な効果があると長い間噂されてきましたが、この研究はその種の最初のものでした。
7 無理しないでください。
- トレーニング後の激しい筋肉痛を避けるための最良の方法は、トレーニングをやり過ぎないことです。あなたの体に耳を傾けます。痛みや筋肉の疲労を感じ始めたら、やめましょう。筋肉を押すほど、筋肉が痛くなり、筋肉に実際の損傷を与えるリスクが高まります。
8 湯煎をする。 広告

専門家の助言

あなたが運動することから経験するかもしれない痛みの3つのタイプがあります。

運動に伴う痛み： 運動をしているときは、ベンチプレスや腕立て伏せをしているときのように、身体的な痛みを感じることがあります。それは通常消えることはありませんが、あなたの体はそれに適応することができます。
遅発性筋肉痛（DOMS）： 初めてトレーニングを開始したり、新しいエクササイズを試したりすると、遅発性筋肉痛が非常に高くなるため、トレーニング後に非常に痛みを感じるようになります。しかし、あなたが一貫しているなら、それは劇的に改善するでしょう、それであなたの進歩の指標としてその痛みを使わないでください。
怪我による痛み： 怪我の痛みはもっと心配です。筋肉を引っ張ったり、何かに負担をかけたりした場合は、押し通そうとしないでください。代わりに、ジムに戻る前に医師の診察を受けてください。

から ライラ・アジャニ フィットネストレーナー

コミュニティQ＆A

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質問私は学校で毎日体育館を持っています。本当に痛いです。痛みを軽減する簡単な方法はありますか？エプソム塩でお風呂に入る。運動の前後には常に穏やかにストレッチしてください。
質問毎日のトラックで、会議の前に回復する小さなことは何ですか？十分な睡眠をとってください。あなたの体はもっと必要かもしれません。あなたの筋肉は回復するためにタンパク質を使用するので、あなたの食事に十分なタンパク質を持ってください。たくさん水を飲む。カリウムとストレッチのためにバナナを食べる。
質問仕事中にふくらはぎの痛みを和らげるにはどうすればよいですか？それは本当にあなたの仕事に依存します。デスクで仕事をしている場合は、温湿布を使用してください。そうでない場合は、つま先のタッチ、ふくらはぎのストレッチ、肩のロールなどのストレッチを行います。
質問4日間運動して、そのように休んで続けてもいいですか。筋肉が強くなるには、筋肉が痛い必要がありますか？上半身と下半身のワークアウトを交互に行うと、毎日ワークアウトできます。それで、月曜日に、あなたは上半身で働きます。火曜日は上半身が回復できるように下半身を動かします。水曜日、あなたは再び上で働きます。通常、筋肉が回復するには48時間で十分です。筋肉痛は、大量にまとめようとしている場合は必要かもしれませんが、定義を維持しようとしているだけの場合はそれほど多くはありません。
質問放課後は毎日ウエイトとトレーニングをしていて、お風呂に入る時間がありません。痛みを止めるために他に何ができますか？可能な場合は休憩し、必ずストレッチして、筋肉を伸ばしてみてください。十分に運動した後、あなたは痛みがちょうど消えて、あなたの体がそれに慣れることに気付くでしょう。また、水をたくさん飲み、カリウムを十分に食べます。
質問ウェイトエクササイズを開始するときは、腕立て伏せから始めて、ベンチプレスを上手に行います。10ペップを10セット。翌日痛い。休みました。まだ少し痛い。軽いベンチプレスをしますか？シーフォレスト 10回の繰り返しの10セット？それらを2つの異なる演習に分割することをお勧めします–5セットの標準ベンチ。 5セット傾斜。同じ運動（ベンチ）を10セット行う-それが痛みの理由です。そして、あなたは2番目の5セットを無駄にしている-それらの特定の筋肉を酷使している。同一の筋肉群（胸など）の作業の間は常に休日です。強力な提案：それを混ぜ合わせてください–代替の筋肉グループを動かしてください。胸1日（ベンチ）;休みの日;その後、背中を動かします。休日、胸。ウェイトマシンやプルアップバーはありませんか？木の枝を見つけます。またはぶら下がる任意のバー。バランスの取れたレジメンをお勧めします。他の背中の運動は怪我を避けるために注意深い技術を必要とします。プルアップは安全です。休息は不可欠です-実際の運動にも同様に重要です。
質問私は応援を始めたばかりです-私はベースであり、体操をしたことがありますが、これまでにそれほど痛く感じたことはありません！応援しながら痛みを和らげる方法イーサンオン応援した後は、座って応援時間を少し制限したり、冷たいお風呂に入るなど、何日も休むことができます。

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