胸鎖乳突筋をリラックスさせる方法

胸鎖乳突筋（SCM）の筋肉は、耳の後ろから鎖骨まで首の側面に沿って走っています。頭を持ち上げるのは大変な作業であり、他の首の筋肉と同様に、SCMは緊張しやすく、けいれん。痛みや不快感に対処している場合は、軽い活動に固執し、3日間首を冷やします。次に、熱を加えてセルフマッサージを行い、筋肉をリラックスさせます。ストレッチをして緊張を和らげ、筋力を向上させ、将来の首の問題を防ぐために姿勢を矯正します。

ステップ

方法 1 3の： 首の痛みやけいれんの管理

1. 1 痛みを感じる場合は、激しい活動を避けてください。 アクティブであり続けるようにしてください、しかしそれを楽にしてください。通常の軽い活動に固執し、痛みを引き起こす場合は活動をやめます。痛みが治まり始めるまで、持ち上げたり、ジョギングしたり、首を伸ばしたりねじったりするような動きは避けてください。
   • 痛みが悪化した場合は、横になって休んでください。頭の下に薄い枕を置いて仰向けに寝るか、横向きになっている場合は太い枕で首を支えます。
2. 2 首を20分間、1日4〜5回、3日間氷で冷やします。 氷または保冷剤をタオルで包み、首の横に15〜20分置きます。首の両側が影響を受けている場合は、反対側にも氷を塗ります。必要に応じて、サイドを切り替えるときにアイスまたはアイスパックを交換します。
   • 3〜4時間ごとに、氷またはタオルで包んだ保冷剤を首にかざします。最初の3日間は氷を塗り、次に火に切り替えます。
   • 最初の2〜3日間、氷を塗ると筋肉の痛みや炎症を和らげることができます。
3. 3 2〜3日後に一度に15分間熱を加えます。 熱を加えるには、3〜4時間ごとに10〜15分間加熱パッドに横になります。横になる前に、手の甲で温湿布をテストして、熱すぎないことを確認します。暖かいシャワーに10〜15分間立つことも役に立ちます。
   • 温かいエプソムソルトソークで安心できるかもしれません。温かいお風呂に入れ、約2カップ（500 g）のエプソム塩を加えます。首を15〜20分間沈め、首を前に傾けるのではなく、ニュートラルな姿勢を維持します。浸している間、首を支えるためにバス枕または巻いたタオルを使用してみてください。
4. 4 首の側面を5〜10分間優しくマッサージします。 熱を加えた後、首の下に薄い枕または巻いたタオルで仰向けになります。首の側面を指先で数分間優しくこすります。耳と顎骨の後ろから首の側面を鎖骨に向かってマッサージします。
   • 横になっているときに首をマッサージして、首の筋肉を休ませます。 1日2〜3回以上熱を加えた後、セルフマッサージを行ってみてください。
5. 5 市販の鎮痛剤で痛みを管理します。 イブプロフェン、アスピリン、アセトアミノフェンなどの市販薬で痛みや炎症を和らげます。ラベルの指示を読み、指示に従って薬を服用してください。

   安全上の注意： 肝臓への有害な影響を防ぐために、アセトアミノフェンを服用している間は飲酒を避けてください。

6. 6 自然な筋弛緩薬として機能するサプリメントを使用してください。 クルクミンなどのいくつかのハーブは、筋肉痛を和らげるのに役立ちます。さらに、マグネシウムサプリメントを経口摂取するか、マグネシウムエプソム塩浴で使用することができます。あなたもかもしれません エリアをマッサージする カプサイシンクリームまたは希釈エッセンシャルオイルを使用します。使用するのに最適なオイルには、ペパーミント、レモングラス、またはアルニカのエッセンシャルオイルが含まれます。
   • カプサイシンクリームは、最初に塗布したときに火傷や炎症を引き起こす可能性があります。ほとんどの人にとって、この感覚は消えます。クリームが不快な場合は、別の天然筋弛緩薬を試してください。
   • サプリメント、ハーブ、またはクリームを使用する前に、医師に相談してください。
7. 7 漸進的筋弛緩法を練習する 首の筋肉をリラックスさせます。 息を吸って、胸鎖乳突筋の周りの筋肉を緊張させます。次に、息を吐き、筋肉をリラックスさせます。 10秒間休んだ後、次の筋肉グループについて繰り返します。
   • 太陽や筋肉を温める熱源を視覚化して、効果を高めることができます。
8. 8 痛みを悪化させる活動中はネックカラーを着用してください。 オンラインまたは最寄りの薬局でサポートカラーを購入してください。 「サポートネックブレース」または「頸部カラー」というラベルの付いた製品を探してください。一度に約2〜3時間、最大4日間着用してください。
   • たとえば、長いドライブをしなければならない場合、仕事中に痛みを感じる場合、または家事を延期できない場合は、ネックカラーが役立つことがあります。
   • 痛みを感じているときに時々襟を着用すると、SCMのストレスを取り除くのに役立ちます。ただし、長期間使用すると首の筋肉が弱くなる可能性があるため、お勧めしません。毎日長時間首輪を外してください。
   • 首の襟を補うために、1日に数回関節可動域の運動を行います。たとえば、時計回りにゆっくりと回転させてから、反時計回りに回転させます。
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方法 2 3の： 首を伸ばす

1. 1 ストレッチする前に5〜10分間ウォームアップします。 血行を良くするために、散歩に行くか、階段を上ってください。つまみで、あなたの血が流れるようにあなたの首に加熱パッドを適用します。冷たい筋肉を伸ばすと怪我をする可能性があるため、筋肉を伸ばす前に必ずウォームアップしてください。

   安全にストレッチするためのヒント

   
   
   

   1日2〜3回、週3日ストレッチします。 医師または理学療法士に会ったことがある場合は、所定の手順に従ってください。

   痛みを感じたらストレッチをやめてください。 あなたの体に耳を傾け、痛みや不快感の最初の兆候で首を休ませます。

   自然な可動域を超えようとしないでください。 あなたが快適にできる限りゆっくりとスムーズにストレッチに移動します。

   
   
   

   呼吸を続けることを忘れないでください。 ストレッチに入るときにゆっくりと息を吸い、ストレッチを保持しながら息を吐きます。

2. 2 あごを押し込み、頭を5回戻します。 座ったり、まっすぐ立ったりするときは、頭を中立位置に保ちます。まっすぐ前を見て、あごを胸に向かって少し押し下げます。あごを押し込みながら、ゆっくりとスムーズに頭を後ろに滑らせます。
   • 後ろに動かすときは頭を水平に保ちます。曲げたり傾けたりしないでください。動きはほんの微妙な後退です。
   • ストレッチを5秒間保持してから、手順を繰り返して5回繰り返します。
3. 3 時計回りと反時計回りのヘッドロールを3セット3セット行います。 まっすぐ座ったり立ったりして、楽しみにしてください。あごをゆっくりと胸の方に下げてから、右耳が肩にかかるまで頭を右に転がして回します。そこに頭を5秒間保持してから、左耳が肩にかかるまでゆっくりと左に転がします。
   • 左耳を肩に5秒間かざしてから、頭を上に転がして時計回りに円を描きます。頭を時計回りにゆっくりと3回回転させてから、反時計回りにゆっくりと3回回転させます。
   • ヘッドロールを行うときは、肩をすくめるのではなく、肩を中立に保ちます。
   • 手順を繰り返して、3セットを完了します。 1つのセットは、右耳を右肩に5秒間保持し、左耳を左肩に5秒間保持し、時計回りに3つのゆっくりとした円、反時計回りに3つのゆっくりとした円で構成されます。
4. 4 頭を両側に傾けて、SCMと僧帽筋を伸ばします。 頭をニュートラルな位置にして、座ったり、まっすぐ立ったりします。左肩を下げ、頭を傾けて右耳を右肩にかぶせます。
   • 頭をできるだけ右に傾けます。首の左側にストレッチを感じるはずです。ストレッチを10〜20秒間保持してから、反対側で繰り返します。合計5〜10回のサイドネックストレッチを行います。
   • 僧帽筋は首の後ろと側面から肩甲骨まで伸びています。
5. 5 猫と牛のポーズを交互に実行します。 腕を肩の下に置き、足をヒップ幅だけ離して、手と膝に乗ります。頭、胸、骨盤を天井に向かって持ち上げながら、背骨を吸い込んで床に向かって下げます。牛のポーズを5秒間伸ばしながら息を吐きます。
   • ポーズをとった後、背骨を上げながら息を吸い込み、あごを胸に向かってそっと押し込みます。猫が恐れて背中を丸めたときの猫の様子を考えてみてください。
   • 猫のポーズを5秒間保持しながら息を吐き、次に息を吸い込んで牛のポーズに戻ります。手順を繰り返し、それぞれの繰り返しが10回完了するまで、ポーズを交互に切り替えます。
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方法 3 3の： あなたの姿勢を改善する

1. 1 壁に背を向けて立ち、姿勢を意識します。 お尻と肩甲骨を壁に立てかけます。自然な姿勢を保ち、頭を抱えている場所に注意してください。頭が壁に触れていない場合は、壁に当たるまでゆっくりと引き戻します。
   • その位置を30秒間保持します。 1日3〜5回壁に立ち、姿勢を改善します。
   • 頭を壁に向けて立っているときの姿勢と感じ方に注意してください。一日中、姿勢に気を配り、頭を前に向けた姿勢の矯​​正に取り組んでください。
2. 2 作業中または運転中は、30〜60分ごとに休憩してストレッチします。 コンピューターを見つめたり、職場でタイプしたりする場合は、定期的に休憩を取り、ヘッドロールやサイドネックストレッチを行ってください。 30〜60分以上ハンドルを握っている場合は、引っ張って3〜5分かけて歩き回ってストレッチします。

   ヒント： 仕事中は頭を下げないようにしてください。コンピューターの画面、ドキュメント、およびその他の作業関連の資料を目の高さに保ち、頭を中立位置に保つことができるように最善を尽くします。

3. 3 頭が前に押し出されないように座位を調整します。 頭を下げて前に倒したり座ったりするときは、気をつけてください。姿勢が悪いときは自分を正し、肩を後ろに向け、頭を上下に持ち上げ、足を床に平らに置いてまっすぐに座ります。
   • 必要に応じて、職場の椅子と車両の運転席を調整して、頭と首を支えます。
4. 4 治療用ネックピローと会社に投資する マットレス またはパッド。 お腹で寝るなら、その習慣を蹴るために最善を尽くしてください。首枕、薄い標準枕、または巻いたタオルで仰向けに寝てみてください。
   • 横向きで寝ることもできますが、頭を支えるために厚い枕を使用してください。位置を変える場合は、予備の枕を手元に置いて、横にシフトしたときに頭のサポートを2倍にすることができます。
   • 予算内であれば、古くて豪華なマットレスを新しい中堅のマットレスに交換することを検討してください。より手頃な価格のオプションとして、しっかりしたマットレスパッドが背中と首をサポートするのにも役立ちます。
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コミュニティQ＆A

チップ

• 筋弛緩には、毎晩安らかな睡眠をとることが不可欠です。リラックスし、部屋を清潔で涼しく保ち、快適な寝具を使用することで、十分な休息と睡眠衛生の練習をしてください。頭を支えてください。
• 適切な治療を受けるために、首の緊張の潜在的な原因について医師に相談してください。
• 電話を頻繁に使用する場合は、ヘッドセットまたはスピーカーフォンを使用してください。 SCMでは、電話を繰り返しまたは長期間耳に当てるのは困難です。
• 首とシャツの襟の間に少なくとも1本の指が簡単に収まるようにしてください。タイトな襟は首の筋肉を収縮させ、緊張を引き起こす可能性があります。
• ストレスは首の問題を引き起こす可能性があるので、練習してみてくださいリラクゼーション法。ゆっくりと深く呼吸し、落ち着いた風景を視覚化し、取り上げることを検討してくださいヨガまたは 太極拳 。

警告

• 首の痛みが悪化したり、改善の兆候が見られずに1〜2週間以上続く場合は、医師の診察を受けてください。しびれ、歩行や移動の問題、または痛みが怪我によるものである場合は、医師の診察を受けてください。