「テキストネック」とは、頻繁に頭を前に出し、スマートフォンやその他のデバイスを見下ろすことによって引き起こされる首の痛みです。症状には、痛み、筋肉の緊張、首や背中の上部のけいれん、頭痛、頭を動かす能力の低下などがあります。この反復運動過多損傷は、特に10代の若者の間で増加しています。適切な姿勢があればテキストの首を防ぐことができますが、すでに首の不快感に苦しんでいる場合は、基本的で深いストレッチを使用して痛みを和らげることができます。
ステップ
部 1 3の： 一日中クイックストレッチを練習する
- 1 机で首を伸ばします。 休憩を取ってください！椅子を机から離します。両手を膝の上に置きます。深呼吸をしてください。吸い込んだら、あごを押し込み、肩を前に回転させます。息を吐きながら、あごを持ち上げ、頭を後ろに動かして首をまっすぐにし、肩を前後に動かします。数サイクルの間、息をしながら前後に動き続けます。
- 2 'yes / no'ストレッチを実行します。 ゆっくりと頭を「はい」と「いいえ」で10〜20回うなずきます。あなたの全可動域にうなずいてください-あなたが快適に行くことができる限り前後に。次に、あごを胸に持ってきて、頭の後ろで指を織り交ぜ、腕の重さで頭をそっと引き寄せて深く伸ばします。
- 3 ネックグライドエクササイズを試してください。 あごを水平にして、頭をまっすぐに保ちます。次に、首を滑らかな動きで後ろに滑らせます。少しの間ストレッチを保持してから、リラックスしてください。
- これは首の痛みを和らげるのに役立ちます。
- 4 首の側面を伸ばします。 右腕を曲げて背中の後ろに置きます。目をまっすぐに保ち、左耳を左肩に持っていきます。左手を使ってストレッチに穏やかな圧力を加えます。首を引っ張るのではなく、手を頭に置き、腕の重さがストレッチに寄与するようにします。 20〜30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。
- 5 一日中首を回転させます。 首の回転はすばやく簡単に実行でき、1日を通して定期的に、少なくとも1時間ごとに、できればデバイスを使用している場合は20〜30分ごとに実行する必要があります。あごを水平に保ちながら、左を優しく見てから、右を見てください。これを両側で10回行います。
- 6 肩の動きをすばやく伸ばします。 肩を耳まで肩をすくめ、ポーズを5秒間保持して、離します。これを5〜10回行います。次に、肩を円を描くように5〜10回前方に回転させてから、後方に5〜10回回転させます。広告
部 2 3の： より深いストレッチを行う
- 1 コーナーストレッチを行います。 部屋の隅に面します。壁から約2フィート離れたところに両足で立ってください。前腕を目の前の2つの壁に置き、前腕をコーナーシームの両側に1つずつ配置します。肘を肩の高さのすぐ下に保ちます（「ゴールポスト」の腕の形成）。胸と肩の前部が伸びるように、できるだけ身を乗り出します。ストレッチを30〜60秒間保持します。
- 痛みを引き起こすほど傾かないでください。
- 深い首のストレッチや強化のエクササイズを行う前に、このエクササイズを少なくとも1日3〜5回行ってください。
- 2 肩甲挙筋を伸ばします。 肩甲挙筋は、肩甲骨または肩甲骨を持ち上げるために使用する小さくて強い筋肉です。右側から始めます。肘を肩の高さより上に上げます。ひじをドアのわき柱に当てます。頭を左に向けて（ストレッチしている側から離れて）、あごを下ろします。ストレッチを30〜60秒間保持します。反対側で繰り返します。
- 座ったり立ったりしながらこれを行うことができます。
- ストレッチを増やすには、ストレッチしていない側の手を使って、頭をそっと前に引きます。
- 3 ウォールプレスを行います。 かかとを壁にできるだけ近づけて、背中を壁に向けて立ちます。首の背骨や後頭部など、背骨を壁に押し付けます。これにより、脊椎が整列し、首の後ろの筋肉が伸びます。
- 4 胸部伸展ストレッチを行います。 床に座ります。横になったときの背中の上部が乳首の高さになる場所の下の床に、丸めたタオルまたはフォームローラーを置きます。両手を頭の後ろで織り交ぜ、ひじを広く保ちます。肩甲骨を一緒に握ります。あごを下に傾けて中に入れます。頭を引っ張らないでください。手で頭の重さを支えてください。中背骨がアーチ状になっているときにゆっくりと床に降り、胸骨（中胸骨）を空に持ち上げます。
- 5秒ほど保持してから、腹筋を使って体を持ち上げます。この演習を3回繰り返します。
- これは動的な、または動くストレッチです。息を吸い込んで身を下げ、息を吐きながら体を持ち上げます。
- 5 外旋を行います。 背骨をまっすぐにして直立します。ひじを90度に曲げ、手のひらを上に回転させて天井に向けます。ひじを両脇に押し込み、前腕を正中線から前後に回転させて両脇に突き出します。これを15回行います。
- 6 壁に手を伸ばす。 背中を壁に向けて立ち、コアの筋肉を引き締めます。頭を下に傾け、少し後ろに傾けます。肘を90°に曲げ、肩甲骨を一緒に握り、壁に対して平らに保ちます。肩をすくめることなく、腕を頭の上に持ち上げます。腕の後ろを壁に対して平らに保ちます。
- 肩甲骨を一緒に握り、腕を90°の角度に戻すことで、動きを逆にします。これを12回行います。
- 7 山のポーズをします。 ヨガは、ストレッチ、強化、姿勢の改善を組み合わせたものです。 1日10〜15分間山のポーズで立つか、山のポーズと前倒しを交互に行います。腰を曲げて頭を床に向けます。
- ピラティスは姿勢にも焦点を当てており、首の痛みを伸ばして改善するのに役立つテクニックです。
- 8 テニスボールを使って首をマッサージし、伸ばします。 仰向けになって床に横になります。 2つのテニスボールを肩の下、肩甲骨の間に置きます。足を床に平らに置き、ブリッジポーズに自分を押し込んで、肩と首でボールを前後に転がします。ブリッジポーズに出入りする小さな動きをして、徹底的なマッサージとストレッチアクションを行うことができます。
- ボールを下に動かして、耳の後ろの部分をマッサージして伸ばします。お腹をひっくり返して、ボールを胸の前の下と鎖骨の下に置いてみてください。
- ラクロスボール、ラケットボールボール、または筋膜リリース（MFR）ボールを使用することもできます。
部 3 3の： テキストネックの防止
- 1 デバイスを目の高さに保ちます。 スマートフォンを使用している場合は、できるだけ目と同じ高さになるように携帯電話を持ってください。これにより、見下ろす頻度を最小限に抑えることができます。ノートパソコンやタブレットを使用している場合は、膝ではなく卓上に置いてください。デバイスをスタンドに立てたり、本、バックパック、重い物を小道具として使用したりすることもできます。
- 人間工学が健全になるように、オフィスまたは自宅のワークスペースを設定します。
- 調節可能な椅子を使用して、画面を目の高さに簡単に配置できるようにしてください。たとえば、コンピュータを上げるよりもシートを下げる方が簡単な場合があります。
- 2 20〜30分ごとに休憩してください。 デバイスを長時間使用する場合は、頻繁に休憩をとってください。起き上がって歩き回り、首を伸ばします。
- リマインダーが必要な場合は、デバイスのアラームを20分または30分ごとに鳴るように設定します。
- 3 前方の頭の姿勢に注意してください。 頭の位置に注意して数日を費やしてください。デバイスを運転、入力、または使用するときに、頭と首が前に突き出ているかどうかに注意してください。前方の頭の姿勢を修正し、あごを床と平行に保ちます。
- 首の筋肉は、頭が体の上ではなく体の前にあるときに、より激しく働く必要があります。
- 4 できる限りハンズフリーで行ってください。 常に携帯電話を見下ろさないようにするには、SiriやOKGoogleなどのテキスト通話機能を使用します。可能な限りハンズフリーにすることで、スマートフォンを見下ろす時間を最小限に抑えることができます。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問首の痛みをテキストメッセージで回避するにはどうすればよいですか。デビッドシェクター、MD
かかりつけ医のDr.David Schechterは、カリフォルニア州カルバーシティの医師です。家族およびスポーツ医学の医師として25年以上の経験を持つシェクター博士は、心身医学、予防医学、および慢性疼痛を専門としています。 Schechter博士は、ニューヨーク大学で医学博士号を取得し、Cedars-Sinai MedicalCenterの主治医です。彼はロサンゼルスマガジンとメンズヘルスマガジンによってトップドクターに選ばれました。彼はまた、The MindBodyWorkbookを含むいくつかの本を書いています。デビッドシェクター、MDかかりつけ医の専門家の回答電話を高く持ち上げて、首の位置を意識するようにしてください。頭は実際にはかなり重い構造であり、体の前方ではなく、体の他の部分の上にくるように設計されています。 - 質問筋肉をつけるために目玉焼きを食べるべきですか、それともポーチドを食べるべきですか？どちらも同じ量のタンパク質を与えますが、密猟はより健康的な選択です。
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チップ
- あなたの姿勢とテキストメッセージの習慣を監視し、あなたにフィードバックを送信するAndroid携帯用のアプリを入手してください。 「テキストネック」アプリを探し、携帯電話を使って良い習慣を作りましょう！
- 筋肉を健康で痛みのない状態に保つ最良の方法は、正しい姿勢を維持することです。
- 痛みを和らげるには、温湿布または首にやさしいマッサージを使用してください。
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警告
- テキストの首は、首の痛み、肩の痛み、頭痛のほか、脊椎の湾曲を増加させる可能性があります。それはあなたの肺がどれだけ拡張できるかを最小限に抑えることさえできます！
- 痛みや不快感を引き起こす場合は、ストレッチをやめてください。
- 重度または持続的な痛みがある場合、腕や手のしびれ、うずき、または力の喪失を経験している場合、または肩や手の下に射撃痛がある場合は、医師の診察を受けてください。
- この記事は首の痛みに関する情報を提供しますが、医学的なアドバイスとして受け取られるべきではありません。あなたの特定の状態を治療するための最良の方法については、常に医師に相談してください。
