体重を減らすために走る方法

ランニングは、特に距離、強度、速度、頻度を時間の経過とともに増やす場合に、体重を減らすための良い方法です。筋力トレーニングを取り入れることで、より多くのカロリーを消費することもできます。また、できる限り体重を減らすために、ライフスタイルをいくつか変更することを忘れないでください。ランニングは効果的にカロリーを消費するのに役立ちますが、カロリー摂取量を減らすことで、より効果的な減量を達成できる場合があります。

ステップ

方法 1 4の： ランニングルーチンの構築

1. 1 散歩から始めましょう。 あなたがランニングに不慣れであるならば、あなたの体はロングランに飛び込む準備ができていません。代わりに、長い散歩をすることから始めます。これは、体の状態を整えるのに役立ちますが、怪我をする可能性は低くなります。ランニングに慣れているが、しばらくしていない場合は、1回のトレーニングでウォーキングとランニングを交互に行うことから始めます。
   • 短い散歩から始めて、長い散歩まで進みます。最初は20分歩くようにしてください。
2. 二 より長い実行まで動作します。 持続時間は、実際には、強度よりも体重を減らすのに効果的です。つまり、遅いペースで30分間走ると、速いペースで10分間走るよりも多くのカロリーを消費します。したがって、時間をかけて、あなたがポンドを落とすのを助けるためにあなたの実行時間を増やしてください。
   • 時間の経過とともに、実行するたびに30分まで実行してみてください。
   • さらに、遅いペースで走っている場合は、週に多くの回数走る可能性があります。あなたがいつも速いペースで走ることによってあなた自身を疲れさせているならば、あなたはそれほど頻繁に走りたくないでしょう。
3. 3 マイレージをゆっくり増やしてください。 時間を増やしても、あまりにも早く何マイルも積み上げてはいけません。長距離の持久力を伸ばしたい場合は、毎週少しずつ距離を伸ばすことを目指してください。
   • これは、マラソンやハーフマラソンのトレーニングをしている場合に、時間の経過とともに距離を伸ばすのに最適な方法です。
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方法 二 4の： 実行中のプログラムの強化

1. 1 スプリントを追加します。 持続時間は重要ですが、最大心拍数の80％以上で短くて速いスプリントを追加すると、燃焼する脂肪の量を増やすのに役立ちます。このタイプのトレーニングは、インターバルトレーニングまたはHIIT（高強度インターバルトレーニング）と呼ばれます。このトレーニングを全力疾走で使用するには、30秒などの短い時間だけフルスピードで走ります。あなたの体はそれがあなたが脂肪を燃やすのを助けるように完全に尽きるために非常に一生懸命働かなければなりません。
   • ウォームアップするために、10分間一定のペースで走ってみてください。次に、できるだけ速く丘を30秒間走ります。回復するには、丘を駆け下ります。数回のスプリントをすばやく続けて行い、10分間の安定したランニングで終了します。
   • HIITトレーニングは、高強度の期間が体を修復サイクルに押し込むため、効果的です。つまり、翌日までカロリーを消費し続けることになります。
2. 二 毎週実行する回数を増やします。 あなたが最初に始めたとき、あなたは週に数回しか走ることができないかもしれません。ただし、スタミナを増やしながら、週に3〜4回のランニングに取り組みます。
   • 1週間に行うランニングの数を増やすと、体重を減らすために必要なカロリー数を燃焼するのに役立ちます。
3. 3 ランニングと他のエクササイズを組み合わせて、持久力を高めます。 持久力を高めるには忍耐が必要なため、達成するのが難しい場合があります。怪我をする危険を冒さずにロングランに飛び込むことはできません。ただし、同様のエクササイズを行うと、時間の経過とともに持久力を高めることができます。持久力を高めるのに役立つ主なエクササイズはランニングですが、関節への影響を減らすために、プールランニングやサイクリングなどのクロストレーニングエクササイズに切り替えてください。
   • 舗装された道路を自転車で走り、怪我のリスクを減らします。 1分間に90回転を目指します。回転数をカウントするには、ストップウォッチを使用して10秒を測定します。あなたがするように、片方の足が車輪の底に行く回数を数えます。 1分あたりの回転数を6で乗算します。
   • プールを走るには、腰の周りに浮き装置を置き、プールの奥に飛び込みます。明らかに地面に触れていないことを除いて、通常どおりに実行します。 1分間に180ステップを試し、可能であれば背中をまっすぐにしてください。
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方法 3 4の： 筋力トレーニングの追加

1. 1 足を前に突き出してみてください。 脚の突進は、脚の筋力を高めるのに役立ちます。一緒に足で立ってください。左足を地面から持ち上げずに、右足で大きな一歩を踏み出します。右太ももが床と平行になり、前膝が足と垂直になるように体を動かします。その後、開始位置に戻ります。左足で繰り返します。
   • 前膝がつま先を超えて伸びないようにしてください。
   • 全体の動き（左脚と右脚）を10〜15回繰り返します。強度と持久力を高めるために2〜4セットを実行します。
   • ウェイトの有無にかかわらず、突進を行うことができます。ウェイトを使って突進する場合は、両手にウェイトを持ってください。
2. 二 ケトルベルスイングを追加して、コア、脚、裏側を強化します。 このエクササイズは、すべてランニングに使用される中核筋、大腿四頭筋、および臀筋を強化するのに非常に役立ちます。胃の高さでケトルベルを握ります。腰に寄りかかって、背中をまっすぐに保ちます。コアをしっかりと保ちながら、腰を前に突き出し、制御された弧で体重を上げます。
   • 5〜20回繰り返すか、ケトルベルスイングを1分間続けて行います。この演習を2〜3セット実行してみてください。
3. 3 壁の作業は、脚とコアの筋肉のために座ります。 壁を見つけて、椅子に座っているふりをします。あなたの背中は壁に向かっていて、あなたをサポートするのを助けます。膝は床に対して直角でなければなりません。
   • この位置を30秒間保持することから始めます。良くなるにつれて、一度に15秒ずつ時間を追加できます。
4. 4 臀筋には腹臥位のレッグリフトを使用します。 お腹の上に置きます。右足をまっすぐに保ち、つま先を向けて床から持ち上げます。できるだけ高く持ち上げてから、床に戻します。同じように左足を持ち上げます。
   • 両側で5〜10回繰り返してみてください。
   • このエクササイズをより難しくするには、エクササイズバンドを使用してください。片方の足を持ち上げるときにバンドに対して持ち上げるように、足の周りに置きます。
   • 両足を一緒に持ち上げることもできます。
5. 5 腕立て伏せをして腕を鍛えます。 つま先が床に触れた状態で、お腹の床に横になります。手のひらを肩の高さで床に平らに置きます。体をまっすぐに保ち、腕で床から押し上げます。ゆっくりと床に戻ります。
   • まだ腕立て伏せができない場合は、膝から腕立て伏せをしてみてください。
   • 1分間にできるだけ多くの腕立て伏せをします。
6. 6 あなたのコアの強さを向上させるために板を行います。 厚板は、コアだけでなく、肩、腕、臀筋を大幅に強化できるランナーのための基礎運動です。手のひらを床に平らに置いて腹を立て、腕立て伏せをしているように自分を押し上げます。手が肩の真下にあり、体がまっすぐであることを確認してください。
   • このエクササイズを開始するときは、一度に20秒間この位置を保持することを目指してください。その後、1分間のホールドを3セットまで徐々に増やしていきます。これができたら、前腕の厚板、側面の厚板、片足の厚板などの他のバリエーションを試してください。
   • 安定性を得るためにあなたの臀筋を絞ってください。
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方法 4 4の： ライフスタイルを変える

1. 1 あなたのカロリーを追跡します。 何カロリーを食べているかを過小評価しているため、ランニング中に体重を減らすのに苦労している人もいます。つまり、食べ過ぎのために走っているときに体重が増える可能性があるということです。この問題の最善の解決策は、あなたが食べるすべてのカロリーを追跡することです。
   • あなたの食べ物を測り、あなたが食べるものすべてを日記に書き留めてみてください。アプリを使用して、何を食べたかを追跡することもできます。
2. 二 激しい運動の日に、バランスの取れたタンパク質を多く含む食事を食べましょう。 体重を減らして健康を維持するために、ハードに走っている日には、野菜、炭水化物、そしてたくさんのタンパク質を含むバランスの取れた食事を食べる必要があります。手のひらサイズのプロテインサービングと、プロテインと炭水化物の両方を含むマメ科植物のサービングを組み合わせます。最後に、新鮮な野菜がたっぷり入ったサラダを食べましょう。
   • マメ科植物の例としては、レンズ豆、エンドウ豆、豆などがあります。
   • 甘いサラダドレッシングや肥育サラダドレッシングには近づかないでください。
3. 3 トレーニングの後にふけることは避けてください。 ベーグルやマフィンで走った後は、自分に報いるような気分になるかもしれません。それは時々大丈夫ですが、体重を減らしたい場合は、栄養が豊富で低カロリーの食品に固執してください。
   • 果物や野菜、マメ科植物、全粒穀物を選びましょう。これらの食品はあなたを満たし、栄養価が高く、カロリーを詰め込みません。リーンプロテインも良い選択です。
   • たとえば、セロリとフムスの運動後のおやつや、ピーナッツバターを添えたバナナを試してみてください。
4. 4 あなたの通常のルーチンを続けてください。 多くの場合、週に数回走り始める人は、残りの時間は意図せずに動きが少なくなることがあります。たとえば、朝に走る場合、疲れているか、「今日はすでに運動している」ため、日中はあまり歩かない可能性があります。ただし、それでも通常のルーチンに固執し、日中はできるだけ多く移動する必要があります。
   • あなたはおそらくあなたがあなたの活動を減らしていることにさえ気付かないでしょう、それであなたは動き続けるために意識的な努力をしてください。
   • 食料品店の駐車場に遠く離れた場所に駐車したり、エレベーターの代わりに階段を利用したりしてみてください。
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ランニングルーチンのサンプル、ランニングワークアウトの種類、および体重を減らすのに役立つその他のエクササイズ

コミュニティQ＆A

• 質問1日30分走って体重を減らすことはできますか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスFitness Coach Expert Answer可能ですが、それだけでは十分ではない場合があります。健康的な食事をしておらず、不健康なライフスタイルを送っている場合、30分間のランニングは、必ずしも体重を減らすのに役立つとは限りません。 1日30分走るのが悪いというわけではありませんが、それだけが必要なわけではありません。
• 質問ランニングで週に3ポンドを失うことは可能ですか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスフィットネスコーチエキスパートアンサーそれは確かに可能です。あなたがそれについて考えるならば、3500カロリーは1ポンドです。したがって、ランニングをしなくても、1週間に10500カロリーを削減するだけで、理論的には3ポンドを失う可能性があります。さて、それは健康的または持続可能になるのでしょうか？それは議論の余地があります。しかし、それは確かに可能です。
• 質問脂肪を燃焼させる最良の方法を実行していますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答それはあなたの体がランニングを処理できるかどうかによって異なります。可能であれば、ランニングは余分なカロリー、ひいては余分な脂肪を燃焼させるための最良の方法の1つです。
• 質問体重を減らすために走ることはできますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答はい、ランニングは体重を減らすための素晴らしい方法です。まず、ランニングが安全であることを医師に確認してください。
• 質問ランニングでおなかの脂肪を減らすことはできますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、カロリー不足を維持している限りは可能です。これは、消費カロリーが燃焼カロリーよりも少ないことを意味します。
• 質問1日30分走って体重を減らすことはできますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、あなたが食べるカロリーをより多く燃焼する限り、毎日30分のランニングで体重を減らすことができます。