日常的に肩を伸ばそうと努力しない限り、日常の活動（コンピューターでのタイピング、運転など）の多くは腕を前に向ける姿勢を伴うため、肩を引き締めるのは普通のことです。肩がきつくなると、首の問題や筋肉のけいれんやけいれんを引き起こす可能性があります。ヨガのストレッチをしたり、テンションバンドやその他の小道具を使用したりすることで、タイトな肩を伸ばすことができます。それでも肩が緊張したり緊張したりする場合は、マッサージセラピスト、理学療法士、カイロプラクター、または鍼灸師の助けを借りて問題に対処する必要があります。
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ステップ
方法 1 3の： ストレッチ
- 1 ショルダーロールとネックロールを行います。 ネックロールやショルダーロールのような単純なストレッチを行うことから始めます。ショルダーロールを行うには、座ったり、まっすぐ立ったりします。次に、滑らかな動きで肩を上下に回転させます。この動きを5〜10回繰り返します。次に、それを逆にして、5〜10回ロールフォワードします。これはあなたの肩の筋肉を緩めるのに役立つはずです。
- ネックロールを行うには、肩を後ろに倒した状態で座ったり、まっすぐ立ったりします。頭をゆっくりと右に傾け、あごから胸まで下に転がします。次に、「U」字型をトレースするように、左に回転させます。ロールを右に逆にします。これらの動きを各方向に5回繰り返します。
- 頭と首を後ろに転がすのは避けてください。頸椎に過度の圧力がかかる可能性があります。頭を横向きと前向きにのみ転がすことに固執します。
- 片方の手を頭の反対側に置き、ストレッチをやさしく強化します。
- 2 背中の後ろで腕を伸ばします。 背中の後ろで両手を伸ばしてから、両手を一緒に握ります。肩甲骨を互いに向かってつまんでから、両腕をできるだけ持ち上げます。
- これにより、肩の前部とペックの筋肉が伸びます。
- 3 片方の腕を胸にかけます。 右腕から始めて、体全体を左に伸ばします。次に、左手をひじの少し後ろに置き、胸に向かってそっと引き込みます。これはあなたの肩の後ろを伸ばします。
- これを行うときは、肩を前に倒さないようにしてください。ストレッチ中に肩甲骨をまとめる写真です。
- 同様のストレッチを行うには、腕を頭の上に上げ、ひじを曲げて頭の後ろで手を伸ばします。反対の手を取り、肘を上または後ろに引きます。これにより、肩の下部と上腕三頭筋が伸びます。
- 4 あなたの肩を開くのを助けるために神経滑走をしてください。 あなたが試すことができる1つの神経滑走はあなたの腕をまっすぐ横に伸ばすことです。手のひらを下にして、指先を天井まで持ち上げます。
- 腕と前腕のストレッチを感じるはずですが、実際には神経は首から指先まで伸びています。
- 5 糸の針のポーズを試してみてください。 このポーズは、肩を伸ばしたり、肩関節の緊張をほぐしたりするのに最適です。このポーズをとるには、エクササイズマットまたはパッド入りの床が必要です。
- 四つん這いで、両手を肩の真下に置き、脚を曲げ、膝を腰の真下に置きます。左手を地面から持ち上げて、右腕と右脚の間のスペースに通します。左手と腕の後ろを地面に沿ってスライドさせます。
- 上半身は右に回転し、頭を地面に置くか、地面に近づける必要があります。腰を水平に保ちます。
- このポーズを5〜10回息を止めます。次に、左腕を上下に持ち上げて、入ったときと同じように出てきます。もう一方の腕を使用して同じ動きを繰り返します。
- 6 猫と牛のポーズをします。 これらの2つのポーズは、肩こりや背中の上部を開くのに最適です。また、脊椎の緊張をほぐすのにも適しています。これらのポーズは、エクササイズマットまたはパッド入りの床で行うことができます。
- 両手を肩の下に置き、足を曲げて、四つんばいから始めます。吸い込んで手に押し込みます。胸を前に曲げて、背骨と「U字型」を形成します。天井を見上げて、ポーズを1回息を止めます。
- 息を吐き、もう一度あなたの手に押し込みます。背骨を前方に持ち上げ、背骨と逆さまの「U字型」を形成します。地面の方を見て、背骨が上向きに曲がるようにします。このポーズを1回息を止めます。猫と牛のポーズを合計5〜10回繰り返します。
- 7 橋のポーズを練習します。 ブリッジポーズは、肩を伸ばしたり開いたりするためのもう1つの素晴らしいヨガのポーズです。このポーズは、脊椎と首の緊張をほぐすのにも役立ちます。
- ブリッジポーズをするには、足を曲げて仰向けになります。足をヒップ幅だけ離し、かかとをお尻に近づけます。ゆっくりと腰を上げながら息を吸い、足に体重をかけます。腰を持ち上げるときに、太ももの間に大きなボールを持っているふりをします。
- 両腕をマットの上で平らに保つか、指を下に織り交ぜて、肩を胸の下に転がします。このポーズを5回息を止めてから、一度に1つの椎骨をゆっくりと下げ、腰が最後にマットに触れるようにします。
- 8 立って前に倒してみてください。 前方の折り目は、肩の筋肉の緊張とストレスを解放するのに最適です。背中の痛みや首の張りにも効果的です。エクササイズマットやオフィスのカーペット敷きの床で前に折りたたむことができます。
- 立って前に倒すには、足をヒップ幅だけ離してまっすぐに立ちます。足の親指を押し込み、腕を頭の上に上げて、肩をリラックスさせます。上向きに伸ばしてから、腰を曲げて足を前に倒しながら息を吸います。前方に折りたたむときは、足を少し曲げてください。
- 胸と肩を足に落とします。腕を前にぶら下げ、肩と首をリラックスさせ、重力で床に向かって引き下げます。このポーズを5〜10回息を止めます。
- 9 拡張サイドアングルポーズを行います。 このポーズは少し進んでいますが、素晴らしいショルダーオープナーです。また、太ももの筋肉、臀筋、腹筋などの他の筋肉を活性化することもできます。
- エクササイズマットの上に立ち、足をヒップ幅より少し広くします。前脚を吸い込んで曲げ、90度の角度を形成し、膝を足首より上に保ちます。前腕が部屋の前を向き、後ろ腕が部屋の後ろを向くように、腕を足に広げます。肩がリラックスしていることを確認してください。
- 曲がった脚を前に傾けながら息を吸い、前足の外側または内側に前手を置いて息を吐きます。前腕を曲げて前腿に置くことができます。あなたはあなたの体の側面に沿ってそしてあなたの肩に伸びを感じるはずです。
- このポーズを5〜10回息を止めます。次に、反対側でポーズを繰り返します。
方法 2 3の： テンションバンドとその他の小道具
- 1 テンションバンドまたはエクササイズストラップを見つけます。 テンションバンドまたはレジスタンスバンドは、肩を開いてこの領域の緊張を解放するための優れた支柱です。テンションバンドはスポーツ用品店またはオンラインで見つけることができます。
- または、これらのエクササイズの小道具として、綿のエクササイズストラップ、丈夫なロープ、または薄いタオルを使用することもできます。使用するものが何であれ、頭上に伸ばして簡単につかむことができることを確認してください。
- 2 肩と胸のオープナーを行います。 テンションバンドを使って肩と胸を開きます。テンションバンドを両手で後ろ、お尻の近くに持ってください。バンドを少し短くするか「窒息」させて、たるみがなく、腕が腰より少し広くなるようにします。肩を下げて後ろに下ろし、腕を少し後ろに伸ばしてバンドを伸ばしながら息を吸います。胸が天井に向かって開いているはずです。
- この胸と肩のオープナーを30秒間保持できます。次に、入ったときと同じ方法でリリースします。このオープナーをさらに2〜3回繰り返して、肩の筋肉を実際に伸ばすことができます。
- 3 横方向のストレッチを試してください。 横方向のストレッチは、肩や胸の部分を伸ばすのに良い方法です。横方向のストレッチを行うには、まっすぐに立ち、両手でテンションバンドを持ち、腕が肩よりわずかに広くなるまでバンドを引っ張ります。肩を下げてリラックスしながら、頭上に上げます。手を右側に動かしながら吸い込みます。上半身を右に伸ばしながら、腰を左に動かします。
- このポーズを5回息を止めます。次に、中央に戻り、左に伸ばしながらもう一度吸い込みます。肩を下げ、腰を右に動かしてください。このポーズを5回息を止めてから、中央に戻ります。
- 4 ドアフレームを使用して肩のストレッチを行います。 ドアフレームのようなシンプルなものを使用して、タイトな肩を伸ばし、その領域の緊張を解放することができます。自宅、オフィス、または出入り口が開いている場所でこのストレッチを試してみてください。
- まず、出入り口に立ち、片方の手を入れて反対側のドアフレームをつかみます。手を肩の高さより少し下に保ちます。手のひらを前に向けて、フレームに指を引っ掛けます。
- 胸と肩が少し伸びるのを感じるまで、体を出入り口から遠ざけます。この位置を30秒間保持しながら、息を吸ったり吐いたりします。
- もう1つのオプションは、肘を肩と平行にし、手が頭の上になるように、腕を90度の角度で曲げて出入り口に立つことです。前腕と手のひらを出入り口の片側に押し付けてから、出入り口から前傾して胸と肩の筋肉を優しく伸ばします。
- 5 肩を伸ばすために壁にもたれかかる。 タイトな肩を伸ばすための小道具として、壁や閉じたドアを使用できます。このストレッチは簡単で非常に効果的です。
- 腕をまっすぐ前に伸ばし、手を壁に置きます。あなたの腕はあなたの体に垂直でなければなりません。つま先を見下ろすまで、前に曲がるように腰をヒンジで数歩後ろに歩きます。背骨を中立に保ち、頭を下げたり、壁を押したりしないでください。
- 肩甲骨がリラックスしてロールバックされていることを確認してください。このストレッチを30秒間保持します。肩と首に解放感があります。
方法 3 3の： 専門家の助けを得る
- 1 マッサージ師に行きなさい。 ストレッチやヨガのポーズをとった後も肩がきつい場合は、マッサージ師に行ってマッサージを受ける必要があるかもしれません。肩の緊張がひどい場合は、深部組織マッサージを選ぶことができます。これは、その領域で感じている痛みを和らげるのに役立ちます。
- あなたが認定され、高い評価を受けているマッサージ師に行くことを確認してください。あなたは友人、家族、または同僚に良いマッサージ師についての推薦を求めるかもしれません。また、マッサージ師がオンラインで評価されているかどうかを確認することもできます。
- 2 ヨガのクラスを受講してください。 プロのヨガインストラクターの指導の下、一連のポーズをとってタイトな肩を開くことができるヨガクラスを受講すると、メリットが得られる場合があります。お住まいの地域のヨガスタジオを探すか、ジムでヨガのクラスをチェックしてください。
- 緊張をほぐすために、肩のストレッチとポーズの保持に焦点を当てたヨガのクラスに参加することもできます。
- 3 カイロプラクターを参照してください。 肩の問題がひどくなり、頭や首を動かすのが困難になった場合は、カイロプラクターの診察が必要になる場合があります。カイロプラクターは問題を調べて、どの治療コースがあなたに適しているかを判断することができます。
- あなたはあなたのかかりつけの医師からカイロプラクターの推薦を得ることができます。予約をする前に、カイロプラクターが認定され、高い評価を受けていることを確認してください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問どのストレッチが肩こりに役立ちますか？Joel Giffin、PT、DPT、CHT
理学療法士のジョエル・ギフィン博士は、理学療法の博士であり、ニューヨーク州ニューヨークのフレックス理学療法の創設者です。認定ハンドセラピスト（CHT）として15年以上の経験を持つギフィン博士は、全身を治療し、手と上肢のリハビリテーションを専門としています。彼は、ライオンキング、スリープノーモア、ターザン、シスターアクトなどのショーの舞台裏でブロードウェイの演劇パフォーマーを扱ってきました。フレックスフィジカルセラピーは、職業および骨盤底療法も専門としています。ギフィン博士は、クイニピアック大学で理学療法の修士号を取得し、シモンズ大学で理学療法博士（DPT）の学位を取得しています。彼はアメリカ理学療法士協会とアメリカハンドセラピスト協会の会員です。Joel Giffin、PT、DPT、CHT理学療法士の専門家の回答あなたが試すことができる1つのストレッチは、両手を取り、背中の後ろに手を伸ばすことです。次に、手を握り締めて、肩甲骨を互いに近づけます。次に、背中の後ろで両腕を一緒に持ち上げます。それはあなたの肩の前部とあなたのペック筋肉を伸ばすのを助けます。
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