職場でヨガの休憩を取る方法

仕事がコンピューターの前に座っている場合は、ヨガの休憩をとることができます。ヨガはあなたの体の緊張を解放するのに非常に役立ちます。短いヨガの休憩も、職場環境のストレスを和らげます。仕事でヨガの休憩を取るには、座ったままでできる簡単なポーズとストレッチに焦点を合わせます。スペースがあれば、立ったポーズで血を流し、一日中座って休憩することもできます。

ステップ

方法 1 3の： 緊張をほぐす

1. 1 正しい姿勢を維持します。 オフィスでのヨガのポーズ、特に椅子に座ってできるポーズをとる前に、正しい姿勢で座っていることを確認してください。椅子の端に移動して、足が床に平らに置かれるようにします。
   • 一般的には、可能であれば、車輪付きの椅子ではなく、安定した椅子に座りたいと考えています。車輪のない椅子がない場合は、可能であれば車輪をロックまたはブロックして、椅子が転がらないようにします。
   • 背中をニュートラルに保ち、肩を後ろに転がして、肩甲骨が背骨に沿って背中から落ちるようにします。
2. 2 手首のストレッチを試してください。 手首のストレッチは、仕事でたくさんタイプする必要がある場合に緊張を解放するのに特に適しています。手首を1日を通して定期的に伸ばすと、手根管症候群を発症するリスクを減らすことができます。
   • 手首が机やテーブルの上にくるように、腕を前に伸ばします。手を上に曲げて、指が上に向かって届くようにします。手のひらをできるだけ平らにするようにしてください。
   • ストレッチを保持し、深く呼吸します。肩がぶら下がっていないことと、肩甲骨が背骨に沿って背中を流れていることを確認してください。
   • 必要に応じてストレッチを繰り返し、リラックスして数回ストレッチします。手首がきつくまたは緊張していると感じるときはいつでも、このストレッチを1日を通して定期的に行うことができます。
3. 3 座った牛のポーズで肩を緩めます。 肩に大きな緊張がある場合は、座った牛のポーズで肩を開くことができます。これは、机やコンピューターをかじる傾向がある場合に特に役立ちます。
   • 片方の腕を頭上に持ち上げ、肘で曲げて、手が頭の後ろに落ちるようにします。上腕で後頭部に触れないでください。あごを落とさないでください。気道が塞がれる可能性があります。上の手の指を握ることができるまで、後ろと下からもう一方の腕に手を伸ばします。指が届かなくても大丈夫です。
   • 胸と肩がよく伸びるまで引っ張ります。深く呼吸しながら、ストレッチを数秒間保持します。次に、離して反対側で繰り返します。
4. 4 首を伸ばします。 ヨガの首のストレッチは、コンピューターにぶら下がったり、仕事でストレスを感じたりしたときに収縮したり引き締まったりすることが多い筋肉に、穏やかな逆ストレッチを提供します。
   • これらのストレッチは座ったり立ったりすることができるので、どんなオフィス環境にも最適です。座っている場合は、姿勢を確認し、両足が床に平らになっていることを確認してください。
   • 息を吐きながら、右肩を下げながら頭を左に落とします。右手を下に伸ばして体から離し、ストレッチを深めます。息を吸い込んで中央に戻し、息を吐き、頭を右に落とします。腕を頭上に伸ばし、それを使って頭をストレッチの方向にそっと押します。ストレッチするときは、頭の下の腕を使ってください。
   • 少し不快感を感じるときは、それ以上伸ばさずにポーズをとってください。首を痛めないように注意してください。
5. 5 座っている葦のポーズを使用して、背骨を揃えます。 座っている葦のポーズは背骨に良いストレッチを与え、特に一日中机に座っているときに姿勢を改善するのに役立ちます。椅子の端に移動して、足が床に平らになるようにします。
   • 両手を胸の前に置き、指を織り交ぜて数秒間深く呼吸し、呼吸に接続します。
   • 息を吸うときは、腕を頭上から天井に向かって伸ばし、指を織り交ぜたままにします。コアをかみ合わせて背中をニュートラルに保ち、肩甲骨を背中に落としながら肩をロールバックします。上半身を前に押し出さないでください。また、肩を耳に巻き付けないようにしてください。
   • 息を吐きながら、ストレッチを感じるまで左に寄りかかります。次の呼気で、中央に戻って上昇し、次の呼気で右に傾く。中央に吸い戻します。 10〜20回の呼吸サイクルを繰り返します。
6. 6 椅子のポーズで四肢への血流を促します。 あなたが実際に椅子に座っているとき、あなたの脚の筋肉は活発ではなく、従事していません。椅子のポーズで椅子に座っていることをシミュレートすると、緊張が解放され、下半身への循環が増加します。
   • これは立ちポーズなので、十分なスペースがあることを確認する必要があります。このポーズはオープンオフィス環境では適切ですが、キュービクルで作業する場合は、十分なスペースがない場合があります。空の会議室を探してみてください。
   • 立ちポーズになって、2、3回、または心と呼吸をつなぐまで深く呼吸します。吸い込んだら、腕を頭上に持ち上げます。息を吐きながら、椅子に座るように膝を曲げます。骨盤を下に押し込み、胸部から持ち上げながら肋骨を編みます。かかとに体重をかけましょう。
   • 理想的には、太ももが床と平行になるまで下げます。ただし、痛みや不快感がない場合よりも、椅子のポーズに深く入り込むべきではありません。
   • 両手のひらを胸の前で一緒に押して、深く呼吸します。立ち位置に戻る前に、ポーズを8〜10回ゆっくりと呼吸します。
7. 7 座っているワシのポーズで腰痛を和らげます。 腰が締まっている場合や腰がかなり痛い場合は、座っているワシのポーズは難しいかもしれませんが、時間の経過とともに、坐骨神経痛やその他の腰の問題に関連する症状を和らげることができます。
   • 足を床に平らに置いて、椅子の端に座ります。片方の足をもう一方の足に交差させ、膝を曲げて、足首が反対側の太ももに座るようにします。
   • 腰とお尻のストレッチを感じるまで前かがみになります。額が脚にかかるように前に倒すことができる場合は、そうします。ただし、痛みや不快感がない限り、前に傾かないでください。
   • ポーズを数回の呼吸サイクルの間保持し、深く呼吸してから、脚を下げて反対側で繰り返します。
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方法 2 3の： ストレス解消

1. 1 簡単なポーズで深く呼吸します。 子供の頃から「クリスクロスアップルソース」として簡単なポーズを覚えているかもしれません-それは同じ位置です。この姿勢により、姿勢を整えて深く呼吸し、呼吸に集中し、短時間瞑想してストレスを和らげることができます。
   • あなたのオフィスの椅子がこの位置にあなたを収容するのに十分な大きさでないならば、あなたは床に座らなければならないかもしれません。一部のオフィス環境では、床に座るのが快適ではない場合があります。天候が十分に順応している場合は、外に出てみてください。
   • 胸郭を骨盤の上に積み重ねて、脊椎がまっすぐで中立であることを確認します。あなたはあなたの中心を見つけるために前、後ろ、または横に傾く必要があるかもしれません。肩甲骨が背骨の側面に沿って背中に押し込まれるように、肩をロールバックしたままにします。
   • 呼吸に集中して、深く呼吸します。あなたの心がさまよい始めたら、それを許し、そっと息に戻します。タイマーを設定して、この状態から抜け出すタイミングを把握し、ここに長時間滞在しないようにすることをお勧めします。
2. 2 チェストオープナーを使用して、より深く呼吸します。 チェストオープナーは、胸の緊張をほぐし、より完全に呼吸できるようにすることでストレスや不安の症状を和らげるのに役立つ立ちポーズです。
   • 足の四隅すべてに体重が均等にバランスするように立ってください。腕を頭上に上げ、ひじで曲げて背中の後ろに落とします。両手を握りしめ、深く呼吸します。
   • 肩甲骨をゆっくりと前後に握り、ひじを持ち上げて開きます。あごを中立位置に保ち、2〜3回の深呼吸をしてから、離します。胸を開き、繰り返すたびに深く呼吸することに焦点を当てて、2〜5回繰り返します。
   • オフィス環境でこのポーズをとるのが変だと感じた場合は、座ったままでも構いません。椅子の端に正しい姿勢で座っており、両足が床に平らになっていることを確認してください。
3. 3 ショルダーロールで乳酸の蓄積を分解します。 ストレスはあなたの肩に乳酸を蓄積させ、あなたの首と肩に痛みと緊張感をもたらす可能性があります。ショルダーロールは、このストレスや緊張の症状を和らげるのに役立ちます。
   • 立ったり座ったりしながらショルダーロールをすることができます。座っている場合は、椅子の端に移動し、背中をまっすぐにして両足を床に平らに置いて座っていることを確認してください。
   • 両手を肩にゆるく置き、ひじで円を描きます。小さく始めて、円をどんどん大きくして、肩の動きを増やします。深く呼吸するように注意しながら、時計回りと反時計回り、前後に移動します。
4. 4 蜂の息を練習して、世界から自分を切り離します。 呼吸法は、リズミカルで瞑想的な性質でストレスを軽減します。ミツバチの呼吸の性質を考えると、特にオープンオフィス環境で作業している場合は、プライバシーを確​​保することをお勧めします。そうしないと、他の人の気を散らす危険があります（そしてあなたはいくつかの凝視を得るかもしれません）。
   • 快適な座席に座り、目を閉じてください。下の3本の指で目を覆います。耳の前にある軟骨フラップを親指で耳にそっと押し込み、音を遮断します。
   • 鼻から深く息を吸い込み、口から吐き出します。息を吐きながら、唇を閉じたまま、喉の奥深くでブーンという音を出します。この音を正しく鳴らすにはある程度の練習が必要かもしれませんが、最終的には蜂のように聞こえたいと思います。
   • 息を吐きながら深呼吸を3回行い、両手を胸の前に持ってきて目を閉じたまま、熱を感じるまでこすり合わせます。暖かい指を目の上に戻し、もう少し深呼吸します。
5. 5 脊椎のロッキングを試して、腰のストレスを和らげます。 脊椎のロッキングは、床を転がる余裕がある場合にのみ機能します（そして、そうすることを快適に感じる場合）が、オフィスの椅子に座っていることによって引き起こされる腰痛に驚かされる可能性があります。
   • キュービクルファームやオープンオフィス環境で作業している場合は、床を転がるのは適切でない場合があります。本当に脊椎を揺り動かしたい場合は、空いているプラ​​イベートオフィスや会議室を探してみてください。衣類を保護するためにタオルやヨガマットを敷いてください。
   • 床に座り、膝を胸に抱きしめ、足を床に平らに保ちます。深く呼吸して息とつながり、あごを胸まで下げます。
   • 背中に落ちて、丸い背骨を揺らしたり転がしたりして、深く呼吸します。膝を胸まで引き上げることで、背中からこのポーズを開始することもできます。
6. 6 椅子に足を上げて神経系をリラックスさせます。 床に横になっているのが快適な場合、このポーズは循環を改善し、神経系をリラックスさせてストレスを和らげます。
   • 衣服を保護するために、床にタオルや毛布を広げたいと思うかもしれません。オープンオフィス環境で作業している場合は、同僚に何をしているのかを伝えてください。同僚は参加したいと思うかもしれません。
   • 椅子の前の床に横になり、ふくらはぎが椅子の座席に載るように足を持ち上げます。深く呼吸しながら、好きなだけこの位置にとどまることができます。
   • 心と体に同様の効果をもたらすこのポーズの代わりに、足を壁まで伸ばすこともできます。
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方法 3 3の： フォーカスの改善

1. 1 前方に折りたたむと、頭に新鮮な血が流れます。 立った状態から前に折りたたむと、頭への血流が増え、腰の緊張が和らぎます。
   • 立った状態から、体重を均等に分散させ、深く呼吸します。息を吐きながら、腰から前方にヒンジで動かして、足を折ります。痛みや不快感を感じることなく、できる限り折りたたむだけです。
   • 10〜20回の深呼吸サイクルの間その位置を保持します。手を床に置いて安定した位置に折りたたむことができない場合は、椅子を折りたたんで前腕と頭を座席に置くこともできます。
2. 2 火の息吹で自分をよみがえらせてください。 ブレスオブファイアはリズミカルな呼吸法であり、自分自身を蘇らせ、エネルギーを新たにするのに役立ちます。あなたはあなたを迎えに行くのにその午後のコーヒーをもう必要としないことに気付くかもしれません。
   • 足を床に平らに置いて、快適な着座位置に来てください。目を閉じて数秒間深く呼吸し、呼吸に接続します。
   • 鼻から息を吸ったり吐いたりするように呼吸を変えてください。呼吸を鋭く短くして、受動的な吸入と強制的な呼気を作成します。必要に応じて、口を開けることができます。
3. 3 瞑想を練習して、心を落ち着かせ、集中力を高めます。 仕事以外の定期的な瞑想の練習は、集中力と集中力を向上させるのに役立ちます。ただし、定期的な練習をしていなくても、就業時間中に数分間瞑想することで、仕事の生産性を高めることができます。
   • 仕事で瞑想の休憩を取るには、邪魔されることなく座ることができる涼しくて静かな場所を見つけてください。プライベートオフィスがない場合は、未使用の会議室、休憩室、さらには保管室を試してみてください。
   • 快適な姿勢で座り、呼吸に集中してください。鼻から深く息を吸い込み、口から息を吐き出し、息以外の考えを頭から取り除きます。集中力を高めるのに役立つ精神的な筋肉を強化する練習をしてください。ただし、精神がさまようことを期待する必要があり、集中力を呼吸に戻す必要がある場合があります。
   • 5分ほどで瞑想状態から抜け出すようにアラームを設定することをお勧めします。
4. 4 生産性を向上させるために戦士の流れを試してください。 スペースに余裕があり、数分以上の余裕がある場合は、ウォリアー1とウォリアー2のポーズの間を行ったり来たりすることで、仕事に集中できます。
   • 右足を前に出し、左足を少し後ろに歩きます。すねが床に対して垂直になるように、右足は膝を前に向け、足首の真上に直角に向ける必要があります。左足は横向きになり、つま先は少し内側に曲がります。足を腰の骨に合わせ、腰をマットの前に直角に保ちます。
   • 肩甲骨が背中を溶かしているのを想像して、肩を落とし、腕を頭上から天井に向かって伸ばします。手のひらを頭に押し付けて、深く呼吸します。次に、リリースして反対側を実行します。
   • ウォリアーIIの姿勢に移行するには、腕を開いて前後に伸ばします。前方の手の指先に目を​​向け、深く呼吸します。腰をマットの側面に合わせ、前かかとを後ろ足の土踏まずに合わせます。フローを作成したい場合は、これら2つのポーズの間を、動きごとに息を吹き込んで前後に移動します。
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