レジスタンスバンドは弾力性のある伸縮性のあるバンドで、いつでもどこでも運動ルーチンに軽い筋力トレーニングを加えることができます。ウェイトリフティングと同じように、抵抗バンドは張力を提供しながら全範囲の動きを可能にし、筋肉を曲げて成長させるのに役立ちます。ただし、ウェイトリフティングとは異なり、レジスタンスバンドは、無限にカスタマイズ可能なポータブルワークアウトを提供します。
ステップ
方法 1 3の： 抵抗バンドを安全に使用する
- 1 光抵抗の使い方を理解する。 抵抗バンドが人気がある理由の1つは、ワークアウトのほぼすべての部分に抵抗を追加できることです。抵抗バンドはウェイトと同じように機能しますが、重力が筋肉を引き下げる代わりに、バンドの緊張と戦っています。レジスタンスバンドを使用すると、真下ではなく任意の方向から張力をかけることができ、さまざまな方法ですべての筋肉を鍛えることができます。
- レジスタンストレーニングは、ジムに行けない場合、体重を支えるのが不快になる関節痛がある場合、または通常のトレーニングルーチンを変更したい場合に最適です。
- チューブバンドはゴム製の縄跳びのように見え、便利さを増すために端にハンドルが付いています。
- 基本的なバンドは長い長方形の輪ゴムで、ハンドルがなく、機能させるには結んだり握ったりする必要があります。
- 2 バンドの色で抵抗の量を決定します。 ほとんどの抵抗バンドには、ユーザーがワークアウトを開発するのに役立つ簡単な色分けがあります。通常、フィットネスレジメンには、中程度の抵抗バンドから始めて、ワークアップすることが含まれます。完璧なシステムではありませんが、色の濃いバンドは一般的に抵抗が高くなります。
- 耐光性： 3〜6ポンドの抵抗を提供します。
- 中程度の抵抗： 8〜10ポンドの抵抗を提供します。これは良い始動抵抗です。
- 重い抵抗： 10〜15ポンドの抵抗を提供します。
- 非常に重い抵抗： 16ポンド以上の抵抗を提供します。
- 3 バンドの位置を調整して、ワークアウトを簡単または困難にします。 露出したバンドが多ければ多いほど、エクササイズは簡単になります。これは、バンドにストレッチする余地があるためです。バンドは、ゴムバンドが引き伸ばされたときに引っ張るのが難しいように、ほとんど伸びることができなくなったときに最大の抵抗を提供します。バンドが簡単すぎると感じた場合に、バンドをより効果的にする方法はいくつかあります。
- バンドに結び目またはループを結び、バンドを短くして抵抗を増やします。
- 端をつかむ前にバンドのいくつかを踏んでください。
- バンドのアンカー（バンドが結び付けられているものまたは取り付けられているもの）からさらに離れます。
- 4 ゆっくりと制御された動きを使用して、完璧な形にします。 あなたはそれを成し遂げるために運動を急いだり押したりしたくはありません。あなたの体は、急速な動きやけいれん的な動きなしに、ゆっくりと滑らかに動く必要があります。各担当者の後、落ち着いて休息位置に戻ります。制御された復帰は、筋肉を構築するための最初の動きと同じくらい重要です。
- より多くの抵抗よりも優れた技術に焦点を当てます。強いフォームは、より硬い体重を押し出そうとするよりもはるかに速く筋肉を獲得するのに役立ちます。
- 5 時限のある低強度のセットで作業します。 体重はジムに行くほど難しくないことが多いので、抵抗バンドを使って一定時間継続して作業することを目指したいと思います。バンドを緩めずに、20〜60秒の作業セットで撮影します。毎回最後の2〜3回の筋肉のやけどを感じたいと思っていますが、終わらせられないほどではありません。
- 苦痛も利益も神話ではありません。激しい痛みや関節の問題を感じた場合は、運動をやめ、すぐにスポーツ医学の専門家に相談してください。
- 6 基本的なアンカーノットを結ぶことを学びます。 多くのエクササイズでは、バンドをアンカーに固定する必要があります。これにより、抵抗のためにバンドを引っ張ることができます。通常、ワークアウト中は、ポール、細い木、またはドアノブを使用して、バンドの端を所定の位置に保持できます。怪我を防ぐために、アンカーが体重を支えられることと、結び目が強いことを確認する必要があります。
- 運動を始める前に、圧力を上げながらバンドを引っ張ってください。
- アンカーを引っ張ったときにアンカーが動かないことを確認してください。
- アンカーノットにさらに圧力をかけようとする前に、バンドを短くして張力を高めます。
方法 2 3の： 上半身のエクササイズ
- 1 上腕二頭筋のカールを行います。 バンドの中心を左足の甲の下に置き、右足を約2フィート後ろに置きます。バンドのハンドルをアンダーハンドグリップで（手のひらが上を向くように）、交互に両手を肩に向かって引き上げて、上腕二頭筋のカールを行います。ひじだけを曲げる必要があります。各腕で15〜20回繰り返します。
- 冒険好きなエクササイザーは、これを立ちランジと組み合わせて、下半身に同時に取り組むことができます。
- 2 あなたの胸筋に取り組むために胸のハエをしてください。 足を肩幅より広くして、つま先を伸ばして立ってください。後ろの支柱や木の周りにバンドを巻き付けます。ハンドルのすぐ下のバンドを持ちながら、腕を少し曲げて横に伸ばします。ひじを曲げたまま、両手を胸の前に合わせます。あなたが誰かを抱きしめているように、あなたとあなたの手の間にスペースがあります。 15〜20回繰り返します。
- バンドを保持する端から離れるほど、これは難しくなります。
- 腕をまっすぐに保ち、体から押し出して、改造されたスタンディングベンチプレスを作ります。
- 3 三角筋を使って肩の筋肉を鍛えましょう。 両足を肩幅だけ離して、バンドの中央に立ちます。バンドの両端を両腕で支えます。腕をまっすぐに保ちながら、模擬飛行機を作るように腕が横にまっすぐ突き出るまで、腕を体に対して垂直に持ち上げます。ゆっくりと腕を横に戻し、15〜20回繰り返します。
- 4 ショルダープレスを行って、上肩を改善します。 足を合わせてバンドの中央に立ちます。バンドの端を手に持ち、手のひらをほぼ乳首の高さで持ち上げます。降伏するかのように、手を真っ直ぐ上空に押し上げます。ゆっくりと胸の高さに戻し、12〜15回繰り返します。
- 運動するときは、背中をまっすぐにし、手のひらを上に向けてください。
- 5 上腕を改善するために上腕三頭筋をカールさせます。 バンドの一方の端に足を合わせて立ってください。もう一方のバンドを背骨に沿って（背中の後ろで）引き上げて、端が首の後ろとほぼ同じになるようにします。両手を頭の後ろに置き、ひじを頭の上に上げて、バンドの端をつかみます。ひじだけを曲げて、手を頭の上に引き上げます。 15〜20回繰り返します。
- バンドの上に立つほど抵抗が大きくなり、運動が難しくなります。
- 6 立ち列を作って背中の筋肉を鍛えます。 バンドの真ん中を木やポールに巻き付け、両手をまっすぐ前に向けます。バンドはおおよそ胸の高さにする必要があります。膝と足を地面に曲げ、背中をまっすぐに保ちます。手のひらを内側に向けて、ボートを漕ぐようにバンドを胸に引き戻します。ゆっくりと手を開始位置に戻し、15〜20回繰り返します。
- 木から離れるほど、この演習は難しくなります。
- 7 あなたの腹筋に取り組むためにひざまずくクランチをしてください。 膝の上で休んで、背中をまっすぐにして輝きます。バンドの中心を頭の少し上のポールまたは木の周りに巻き付けます。両手で胸の前の数インチでバンドをつかみ、床に向かって曲げます。 90度の角度（Lを形成）になったら、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 背骨ではなく腰から曲げたい。
方法 3 3の： 下半身のエクササイズ
- 1 大腿四頭筋と膝腱を構築するためにフロントスクワットを行います。 足を肩幅より少し広くして、バンドの中央に立ちます。誰かに後押しをしようとしているかのように、両手でハンドルまたは端を持ち、両手を肩の前と上に置きます。スクワットをするには、座っているかのようにお尻を下げます。背中をまっすぐに保ち、膝を足の真上に保つことに集中します。 8〜12回繰り返します。
- バンドが長すぎる場合は、中央で結び目を作るか、持ちながら両端を絞ってください。
- 2 レッグエクステンションを行って大腿四頭筋を構築します。 椅子またはベンチに座ります。できれば、プールの椅子にいるように背中を少し傾けて座ります。バンドを両手で持ちます。膝を胸の方に曲げ、バンドの真ん中に足を置きます。膝を胸に向けようとすると抵抗を感じるはずです。膝が真っ直ぐになるまで伸ばします。ゆっくりと開始位置に戻り、脚を切り替える前に8〜12回繰り返します
- 3 ハムストリングの強さのために傾向があるレッグカールをしてください。 腹を下にして右足首にバンドを巻き付け、もう一方の端をドアまたはサポートに固定します（ドアノブの反対側に巻き付けてドアを閉じることができます。バンドの反対側を十分に離してください。もう一方の端から緊張を感じます。コアを締めます。次に、膝で足を曲げます。かかとをお尻に向けて、快適に移動できる範囲まで移動します。ゆっくりと足を開始位置に戻し、繰り返します。 10〜15回繰り返してから、サイドを切り替えます。
- 4 お尻の筋肉に取り組むために臀筋を行います。 足にバンドを巻き付けます。仰向けになって膝を90度に曲げます。あなたの足は床にあるべきです。足を閉じた状態から始めて、バンドが足に対して平らになっていることを確認します。肩、腰、膝が揃うまで、腰を床から持ち上げます。動き全体を通してお尻の筋肉を収縮させることに集中する必要があります。 15〜20回繰り返します。
- ゆっくりと床に戻る前に、上部でストレッチを少し保持します。
- 5 あなたの内側の太ももを動かすために立っている内転筋の運動をしてください。 バンドの両端を結びます。次に、バンドを支柱または重い家具の脚に巻き付けて、左側の足首の高さに固定します。次に、作成したループに足をスライドさせます。バンドに垂直な広い運動姿勢で立ち、アンカーから離れて緊張を生み出します。太ももを一緒に握りながら、右足首を左足を越えて体全体にスライドさせます。ゆっくりと開始位置に戻り、12〜15回繰り返します。終わったら、サイドを切り替えます。
- 作業中は足をまっすぐに保つことに集中してください。
- これを逆に試して、太ももと腰の外側を動かします。足をまっすぐにして、右足首を体から離します。
- 6 サイドステップのエクササイズを試してください。 あなたがそれらを一緒に引っ張ることに抵抗しなければならないように、両方の足首の周りにバンドを結びます。背中をまっすぐにし、膝を曲げて、強い運動姿勢を取ります。外側の足を外側に押し出し、もう一方の足をゆっくりと追いかけることに焦点を合わせて、各方向に10ステップ横に歩きます。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問筋力トレーニングにレジスタンスバンドを使用できますか？ブレンドン・リアリック
パーソナルトレーナー＆ストレングスコーチBrendon Rearickは、パーソナルトレーナー、ストレングスコーチ、フィットネスプログラムディレクターであり、サンフランシスコベイエリアのフィットネス教育会社であるCertified Functional Strength Coach（CSFC）の共同創設者です。フィットネス業界で17年の経験を持つブレンドンは、ストレングス＆コンディショニングを専門としており、彼の会社であるCSFCは、20か国以上で3,000人を超えるトレーナーを認定しています。ブレンドンはマイクボイルストレングスアンドコンディショニング（MBSC）のプログラムディレクターとして働いており、コルティバインスティテュート-ボストンからマッサージ療法のライセンスを取得しています。ベンドンは、マサチューセッツ大学アマースト校で運動学の理学士号を取得しています。ブレンドン・リアリックパーソナルトレーナー＆ストレングスコーチエキスパートが間違いなく答えます。最高の全身トレーニングのために、有酸素運動とウェイトリフティングに加えてレジスタンスバンドを使用することをお勧めします。
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チップ
- 運動を始める前に、抵抗バンドを常にしっかりと固定して、自分自身や周囲の人を傷つけないようにしてください。
- 強くなるにつれて、抵抗バンドが簡単になりすぎる可能性があることに注意してください。これが発生した場合は、ルーチンに重みを追加することを検討してください。
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警告
- バンドを関節や腰に巻き付けて締めないでください。
