腰の働き方

腰の筋肉は、胴体と上半身の体重負荷をサポートする役割を果たします。これらの筋肉には、伸筋、屈筋、斜筋のほか、腹部を腰に向けて包む腹横筋が含まれます。腰のエクササイズは、筋肉の強度と持久力の両方を高めることに焦点を当てて、脊椎を支え、正しい姿勢を維持できるようにする必要があります。腰のトレーニングルーチンを開発することも、背中の痛みを軽減または予防する可能性があります。

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ステップ

方法 1 3の： ストレッチ体操で腰を強化する

1. 1 腹横筋を鍛えます。 このエクササイズを実行するには、腹横筋を緊張させて保持する必要があります。この運動を1日3回繰り返すと、腹部のこの重要な領域で体力を伸ばすのに役立ちます。
   • 通常の呼吸をしながら、おへそをゆっくりと背骨に向かって引き込みます。
   • 胸郭の筋肉がリラックスしたままであることを確認してください。
   • 骨盤の骨の約1インチ上で腹部を押し下げると、筋肉が収縮しているのを感じることができるはずです。
   • この筋肉を最大収縮点の約3分の1にできるだけ長く保ちます。
   • このエクササイズは、たとえばウォーキングや机に座って、他の日常的な活動を行っているときに実行できます。
2. 2 ニータックを実行します。 このエクササイズは、膝を曲げ、両足を床に平らにした状態で仰向けになって行われます。最大の結果を得るには、この演習を1日2回実行してください。
   • 両手を使って、片方の膝を胸まで引き上げ、15〜30秒間そのままにします。
   • 開始位置に戻り、もう一方の膝で繰り返します。
   • 次に、開始位置に戻り、両方の膝を同時に胸まで引き上げます。
   • 各ストレッチを2〜3回繰り返します。
3. 3 仰向けになって膝を左右にひねります。 このエクササイズは、腰の側面に沿って走っている筋肉を伸ばして調子を整えます。 1日2回行うこともあります。
   • 膝を曲げ、足を床に対して平らにして、背中から始めます。
   • 肩を床に対してしっかりと配置したまま、曲がった膝を片側に転がします。このストレッチを5〜10秒間保持します。
   • 元の位置に戻り、膝を反対側に転がします。
   • 各ストレッチを2〜3回繰り返します。
4. 4 骨盤傾斜を実行します。 この演習は毎日実行する必要があります。 5回の繰り返しから始めることを計画しますが、最終的には30回まで作業するという目標を設定します。
   • 膝を曲げて床に横になります。手を床に体と平行に置きます。
   • 腹筋を収縮させます。
   • 恥骨を足に向けて下に傾けながら息を吐きます。背中がアーチ状になっているはずです。この位置を5秒間保持します。
   • 恥骨を反対方向に傾けながら吸い込むと、恥骨が天井に向かって上向きになります。この位置を5秒間保持します。
5. 5 ブリッジを作成します。 この演習は毎日実行することもできます。 5回の繰り返しから始めて、最終的に30回まで増やすことを計画します。
   • 膝を曲げ、腕を体の両側に平行に置いて床に置きます。
   • 腹部と臀筋を収縮させます。
   • 息を吐き、膝から肩まで直線になるまでゆっくりと腰を天井に向かって持ち上げます。
   • この位置を3回、つまり約6秒間保持します。
   • 吸い込んでゆっくりと腰を床まで下げます。
6. 6 猫（またはラクダ）を模倣します。 このエクササイズは手と膝から始めます。最良の結果を得るには、この演習を1日2回実行してください。
   • 手と膝に乗っている間、中央部をゆっくりと床に向かってたるませます。
   • 次に、猫やラクダのこぶのように、背中を天井に向かってアーチ状にします。
   • 最初に3〜5回繰り返します。時間の経過とともに、最大15回の繰り返しを行うことができます。
7. 7 完全な着席ツイスト。 このエクササイズは、座った状態から実行します。この演習は1日2回実行してください。
   • 右足を左足に交差させます。
   • 左ひじを右ひざの外側に当ててから、ひねって右側に伸ばし、10秒間保持します。
   • 元の位置に戻り、左足を右足に交差させて反対方向に繰り返します。
8. 8 反対側の腕と脚の上げを実行します。 このエクササイズでは、腕を頭の上に伸ばした状態で、床に伏せて寝かせる必要があります。
   • 膝とひじをまっすぐに保ちながら、左脚と右腕を同時に持ち上げます。
   • 2秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
   • 右足と左腕を使って繰り返します。
   • このエクササイズは、腕と脚の組み合わせごとに10回実行します。
9. 9 鳥の犬を引き受けます。 'このエクササイズはあなたの手と膝で行われます。この演習を25回繰り返すか、1分間に何回繰り返すかを確認してください。
   • 腹筋を曲げた状態で手と膝の上にいるときに、息を吐き、右足を後ろに上げて、背中からまっすぐ伸びるようにします。
   • 常に腰を水平に保ちます。背中と腰と同じ高さになるまで足を上げるだけです。
   • 5秒間押し続けてから、息を吸い込み、ゆっくりと足を下げます。
   • もう一方の足を使って運動を繰り返します。
10. 10 抵抗バンドでトレーニングします。 このエクササイズは、立った状態またはひざまずいた状態から、背中をまっすぐに保ち、エクササイズバンドを表面レベルに取り付けたまま、おへそを使って行います。
    • バンドの抵抗が増加するにつれて、腕と背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと体を片側に回転させます。
    • 元の位置に戻し、反対方向に伸ばします。
    • 10回の繰り返しを3セット実行します。
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方法 2 3の： より難しいエクササイズを利用し、ウェイトを組み込む

1. 1 あなたがスーパーマンのふりをします。 この強化運動では、腕を頭の上に伸ばした状態で床に伏せて寝かせる必要があります。
   • 膝とひじをまっすぐに保ちながら、両腕と両足を頭の高さより上に上げます。
   • 2秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。
   • 10回の繰り返しを3セット実行します。
2. 2 厚板を作成します。 板のエクササイズは難しい場合があるので、この位置を保持するわずか数秒から最大1分間の「板張り」まで作業を進めることを計画してください。
   • 伏臥位から、前腕とつま先を支えます。
   • 腹筋をしっかりと保ち、背中を完全にまっすぐにします。
   • 動かずに自分の位置を保持します。
   • それぞれ最大20秒の3つの「板」を実行します。最大60秒間隔で動作することを目指します。
3. 3 'おはようを実行します。 ' 身長に最も合うラックに十分な重量のバーを置き、15〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。これは、頭の後ろにダンベルを持って行うこともできます。
   • バーの下に足を踏み入れ、肩の向こう側、首の少し下に置きます。
   • 最大限の安定性を得るために、両手を肩の外側に快適な距離に置いてバーをつかみます。
   • 足で押してから胴体をまっすぐにして、バーを持ち上げます。
   • ラックから離れて、足を中程度の肩幅のスタンスに設定します。
   • 常に頭を上げ、背中をまっすぐにしてください。
   • 胴体が床と平行になるまで、胴体を前方に下げます。
   • 胴体を持ち上げて開始位置に戻します。
4. 4 不足デッドリフトを実行します。 このリフトは、1〜5インチのプラットフォームに立つことから始めるため、「赤字」の位置から実行されます。 10〜12回の繰り返しを3セット実行します。
   • 足をヒップ幅だけ離してプラットフォームに立ちます。
   • 腰を曲げて肩幅で体重のバーをつかみ、肩甲骨を収縮させます。
   • すねがバーに触れるまで腰を下げ、膝を曲げます。
   • 胸と背中をアーチ状に保ちながら見上げ、かかとを通り抜けて、持ち上げている体重を上に動かします。
   • バーが膝を通過したら、積極的に引き戻し、腰をバーに押し込むときに肩甲骨をまとめます。
   • 腰を曲げて床に向かってガイドすることにより、バーを下げます。
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方法 3 3の： 心臓血管の健康を改善する

1. 1 心血管フィットネスの利点を理解します。 腰の筋肉を強化することに焦点を当てている場合、心血管（有酸素）運動はそれほど適切ではないように思われるかもしれませんが、体の芯の状態を改善するために、筋力と心血管トレーニングが連携して機能します。
   • 定期的な有酸素運動は、腰痛の発症を防ぎ、痛みの症状が発生した場合にそれを軽減します。
   • 腰痛に対処する人々は、影響の少ない有酸素運動療法を維持すれば、正常で機能的な生活を維持できる可能性がはるかに高くなります。
   • 有酸素運動は体重を減らすのに役立ち、背中の筋肉への負担を軽減します。
   • 運動時に生成するエンドルフィンは、鎮痛剤として機能します。
2. 2 影響の少ない有酸素フィットネスルーチンを採用します。 ウォーキング、静止したサイクリング、水泳はすべて、筋肉に負担をかけることなく腰の筋肉を強化することができます。
   • すでに腰痛に対処している場合は、強化運動と水泳を組み合わせた運動クラスを探すことを検討してください。
3. 3 フィットネスレジメンにヨガ、太極拳、または気功のエクササイズを追加することを検討してください。 これらの影響の少ない実践は、動きと瞑想を組み合わせたものです。それぞれの目標は、精神的および肉体的なバランスを達成することです。背中の痛みがある場合、これらは有用な対処メカニズムになる可能性があり、それぞれに組み込まれた流体ストレッチ運動は、あなたの強さと持久力を向上させます。広告

コミュニティQ＆A

警告

• 新しいフィットネスレジメンを開始する前に医師に相談してください。