細い腕を実現する方法

トレーニング計画に固執する意志とあなたの食事療法への潜在的なシフトで、あなたは細い腕を手に入れるというあなたの目標に向かって動くことができます。ただし、体の特定の部分から体重を減らすことはできないことに注意してください。一般的に細身になるには、少なくとも週に数回有酸素運動を行う必要があります。レジスタンスエクササイズでは、特に腕をターゲットにして、すべてのハードワークの証拠を示す筋肉を鍛えることができます。

ステップ

方法 1 3の： 不要な体脂肪を取り除くための運動

1. 1 有酸素運動を1日おきに行います。 腕を細くする上で最も重要な要素は体脂肪を減らすことです。ダイエットでカロリーを減らすことは体脂肪を減らすための最良の方法ですが、有酸素運動を追加すると、より多くのカロリーを燃焼するのにも役立ちます。運動中ずっと心拍数を維持する何かをするために、隔日で20〜30分を費やしてください。有酸素運動の最良の形態には、ジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。ジムでエクササイズをしたい場合は、ボートを漕いだり回転したりすることで心拍数を上げ、心拍数を維持することもできます。
   • バスケットボールのようなチームスポーツはもっと楽しいかもしれません、そしてまたまともな有酸素運動を提供することができます。多くのストップアンドゴーアクションが可能なスポーツをしている場合は、ゲームの後に10分間のジョギングでトレーニングを補ってください。
   • かなりの量の体脂肪を失うと、有酸素運動は最初は難しい場合がありますが、これを知っておいてください。失う必要がある量が多いほど、結果が早く表示されます。
2. 2 心拍数を監視します。 可能であれば、運動中の心拍数を監視してください。これは、十分に努力しているかどうかを判断するのに役立ちます。同じレベルの強度で同じ運動を数週間行った後、ワークアウト中の心拍数が低下するはずです。カーディオフィットネスを改善しても目立って低下しない場合は、十分に積極的なトレーニングを行っていないことを意味します。ペースを上げるか、もう少し長く運動してください！
   • 腕を含むあなたの体が4週間以内に体脂肪を失い始めるのを見ることを期待してください。最初の成果はほんの始まりに過ぎませんが、それらを記録し、ワークアウトルーチンに固執するモチベーションを高めるために自分自身を祝福してください。
3. 3 しばらくの間、有酸素運動に集中する必要があるかどうかを評価します。 腕は特に細く保つのが難しく、どんなに体に合っていても少し揺れます。あなたのフィットネスレベルの非判断的な自己評価を行い、それに応じて進めることが役立つ場合があります。たとえば、腕立て伏せができない場合は、有酸素運動に基づいたフィットネスレジメンを開始し、体脂肪を取り除いた後、レジスタンスエクササイズに進む必要があります。
   • 体脂肪をより具体的に評価するには、腕立て伏せの姿勢で、肩幅ほど離れた腕を伸ばして体を水平に保ちます。片方の手でもう一方の腕の後ろの中点まで手を伸ばして体全体に手を伸ばし、肉をつまみます。指先の間に1インチ以上を緩く集めることができる場合は、最初は有酸素運動に集中する必要があります。
4. 4 自分にそんなに苦労しないでください。 今シーズンの水着雑誌の人々ほど腕がぴんと張っていなくても、あなたは完全に健康で見栄えがよいかもしれないことを知ってください。特に女性は、体の特定の部分に体脂肪を蓄積する傾向があります。これには上腕が含まれます。女性はまた、特に腕をターゲットにするという意識的な決定を行わずに、毎日の運動療法に上腕のトレーニングを含める可能性が低くなります。
   • 良いニュースがあります。脂肪の蓄積を蓄積する体の領域は、有酸素運動を維持し始めると最も早く脂肪をあきらめる領域でもあります。
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方法 2 3の： 腕の筋肉の調子を整える

1. 1 腕の筋肉をターゲットにします。 上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕はすべて、特定のエクササイズの対象になります。これらの各領域と肩は、より視覚的に定義するために、ますます困難なレジスタンスエクササイズで繰り返しトレーニングする必要があります。要約すると、レジスタンスエクササイズは、一般的に体脂肪を減らすのにも役立ちますが、痩せた、明確に定義された腕の筋肉の成長にも貢献します。
   • 大きくて筋肉質の腕ができることを心配する必要はありません。あなたは、筋力と鮮明度の増加にもかかわらず、実際にあなたの腕の周囲の減少を促進する、痩せた、引き締まった筋肉につながる特定の運動をすることができます。
2. 2 デフォルトでは、ダンベルを組み込んだエクササイズが行われます。 バーベルのエクササイズは筋力を高めるのに適していますが、ダンベルは作業している特定の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。ダンベルはまた、上腕二頭筋、上腕三頭筋、および肩を1つのルーチンで機能させることができるいくつかの創造的でダイナミックなエクササイズを可能にします。
   • 各エクササイズには、その特定のエクササイズを安全に完了することができる最も重いウェイトを使用してください。あなたがそうすることができるときはいつでも、各エクササイズの体重と担当者の数の両方を増やしてください。
3. 3 1つのルーチンで腕と肩を動かします。 両足を肩幅に広げ、両手にダンベルを置き、腕を体の側面までまっすぐ伸ばして立ってください。上腕を床と平行に保ち、手のひらを手前に向けて肘で腕を曲げます。手のひらを互いに向けたまま、腕を肩からまっすぐ上に伸ばします。最後に、ひじをもう一度曲げます。今度は、快適に届く範囲で、頭の後ろでゆっくりとウェイトを下げます。逆に実行して開始位置に戻り、15〜25回繰り返します。
4. 4 腕立て伏せとディップで上腕三頭筋をターゲットにします。 脂肪は上腕の後ろに付着する傾向があるため、上腕三頭筋は腕の中で最も重要な部分です。さらに、上腕三頭筋のエクササイズは腕や肩の他の部分にも作用し、一般的に上半身がより細くなります。
   • ダイヤモンドの腕立て伏せは、上腕三頭筋を動かすためのクリーム・ド・ラ・クリームです。つま先と手で体を水平に保ちます。 5回の腕立て伏せを完了できるようにしながら、両手を互いに近づけて配置します。ポインターの指と親指が互いに接触してダイヤモンドを形成できるポイントを取得してください。
   • ディップは、上腕三頭筋をターゲットにして調子を整えるもう1つの非常に効果的なエクササイズです。階段の一番下の階段のすぐ前の地面に座り、足を前に伸ばし、かかとの後ろを下に押します。手のひらをどちらかの側に向けて手を伸ばし、体重を地面から持ち上げます。これを行うまであなたの方法を働かせてください、しかし椅子の高さから-これはあなたの三頭筋をさらによく隔離します。
5. 5 レジメンに上腕二頭筋特有のエクササイズをいくつか含めます。 上腕二頭筋の調子を整えるのは難しいです。これは、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の筋肉の3つの異なる筋肉グループを使用して上腕の前部を彫刻する必要があるためです。ほとんどの上腕二頭筋のエクササイズには、肘を曲げることが含まれます。古典的な上腕二頭筋のトレーニングは、手のひらを手前に向けてバーに引き上げるチンアップです。背中と肩がかみ合っている間、上腕二頭筋も最も激しいトレーニングを受けます。
6. 6 上腕二頭筋をターゲットにするためにダンベルを使用します。 おそらく、ダンベルを使った上腕二頭筋のエクササイズの最良の例は、ダンベルのカールです。このエクササイズを実行するには、膝を少し曲げ、足を肩幅だけ離して立ってください。両手にダンベルを持ち、腕を両脇にぶら下げ、手のひらを前に向けます。片方の腕をひじで曲げ、ダンベルをほぼ肩に向けてカールさせます。ダンベルを下げた後、もう一方の腕で同じ動きを繰り返します。
   • ダンベルを上げ下げするときは、ひじを脇に寄せてください。
   • 傾斜したベンチでこのエクササイズを実行して、上腕二頭筋の動きの焦点を増やします。
7. 7 ひねりを加えたハンマーカールを組み込みます。 標準のダンベルカールを上向きに引っ張るときに手首をひねるだけで、おもりが肩に届いたときにハンマーの頭のように配置されます。この追加には、ワークアウトに前腕が含まれ、1回のワークアウトで腕の複数の部分の調子が整えられます。
   • よりダイナミックな動きで姿勢を見失いやすくなります。頭を後ろに向け、背骨をまっすぐに保つことを忘れないでください。肩甲骨を一緒に握って腕を安定させ、ひじを両脇に向けておくのを忘れないでください。
8. 8 同様に特定のルーチンで前腕に焦点を当てます。 体重の増加と担当者に対応するためだけに、前腕に力を加える必要があります。ウェイトを手に持ち、腕を両脇にぶら下げて歩き回るだけでも、グリップを維持する必要があるため、前腕に適切なトレーニングを提供します。
   • バーハングを実行して、前腕のトレーニングを強化し、より多くの懸垂を行えるように準備します。ひじが90度になるように半分まで引き上げ、できるだけ長くその位置を保ちます。腕をまっすぐに吊るして、最初の前腕の筋力を伸ばすこともできます。
9. 9 腕のトレーニングを頻繁に変更してください。 腕に焦点を当てたさまざまなエクササイズが無数にあります。しばらく行っていたエクササイズが特に簡単になるたびに、新しいエクササイズを学びましょう。これはあなたの体がトレーニングに適応するのを防ぎ、それは運動からの利益を減らすことができます。最も重要なことは、腕の筋肉を頻繁かつ一貫して動かして、実際の形状に大きな変化が見られるようにする必要があることです。
   • さまざまなエクササイズが対象とするグループ内のすべての特定の筋肉を確実に機能させるために、さまざまなグリップを備えたワークアウトを組み込むようにしてください。
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方法 3 3の： 健康的で細身の食べ物を食べる

1. 1 不飽和脂肪を食べよう！ 脂肪を摂取する必要性について読むのは意外に思われるかもしれませんが、スリム化を検討する際の重要な違いは、適切な種類の脂肪のみを食べるようにすることです。実際、体重を減らすのに役立つ可能性のある不飽和脂肪を大量に含む食品には多くの種類があります！いくつかの最初の食事の変更には、次のものが含まれる場合があります。
   • 材料として、特にサラダドレッシングで使用するため、およびコンロで調理するために、コールドプレスオリーブオイルに切り替えます。
   • 自分でもオリーブを食べよう！オリーブは、特に興味深い栄養特性の組み合わせを提供します。オリーブは健康的な脂肪が豊富ですが、カロリーは低くなっています。したがって、オリーブは、全体的なカロリーを削減する努力を損なうことなく、満腹感を与えるのに理想的なスナックです。ただし、オリーブは塩分も多いので、食べる回数を制限してください。
   • 適度にアボカドとナッツをおやつ。アボカドやさまざまな種類のナッツは、健康的であるだけでなく、風味豊かで満足のいくものです。これらを翼やチップなどの他のスナックと交換してみてください。このようなおやつを食べれば食べるほど、おやつが欲しくなります。
2. 2 トランス脂肪を食べるのをやめ、飽和脂肪の消費を制限します。 身体活動を増やし、体脂肪を減らして腕の調子を整えるために他の即時の措置を講じるときは、腕を細くするという使命にさらに長期的な影響を与える食事療法を変更する必要があります。特に、消費している脂肪の量と種類をもっと意識する必要があります。間違った種類の食事は、体の他の部分はもちろんのこと、腕が細くなるのを妨げるからです。
   • 不健康な脂肪が大量に含まれているファーストフード店の加工肉やその他のものを食べることは避けてください。
   • 家禽のような低脂肪の肉を食事に目立つように含めることで、一般的に肉の消費量を変えます。赤身の肉を食べるときは、オーガニックの牧草飼育オプションを選択してください。ポークチョップやステーキなどの脂肪分の多いカットを食べるときは、脂肪を切り落とし、食べないでください。
   • あなたが食べる飽和脂肪の供給源は重要です。たとえば、コップ一杯の全乳、または野菜を添えた少量のバターは、より多くの満腹感と満足感のある食事につながる可能性があり、全体的な食事の減少につながる可能性さえあります。
3. 3 果物や野菜をいっぱいにします。 体重を減らし始めるために、突然食べる量を減らす必要はありません。食物繊維の多い果物や野菜、食べ物をたっぷりと食べることができます。これらは、あなたが必要とする栄養を与え、渇望を満たし、そしてあなたがより長く満腹感を保つことさえできる可能性が最も高い食品です。レタス、トマト、グリーン、アボカドでサンドイッチやメインディッシュを作ることで、食事に追加することもできます。実際、夕食にコース全体を追加します。食事の重い部分に到達する前に、いっぱいになるのを助けるためにサラダを食べます。
   • 野菜をキッチン風にアレンジすることにこだわる場合は、ハーブ、スパイス、オリーブオイル、またはバターを少し加えて蒸します。
   • ガルバンゾ、レンズ豆、黒などの豆も食物繊維が豊富なので、たくさん食べましょう。それらをサラダやメインディッシュに加えて、栄養価を高く保ちながらポーションサイズを増やします。
   • それでも食事の合間に正午のおやつが必要な場合は、にんじんまたはフムスを添えた別の野菜を食べてください。すぐに、あなたはあなたが体重を減らすのを防ぐチップや他の魅力的なオプションよりも健康的なスナックを好むでしょう。
4. 4 すぐに砂糖の消費量を減らしてください。 不必要なカロリー消費の最も一般的な原因の1つは、糖分が多い食品です。さらに、砂糖をたくさん食べると脂肪を燃焼できる酵素の効率が低下するため、砂糖は実際に脂肪の燃焼を困難にします。より細い体組成を実現することを真剣に考えているなら、今日からソーダやスイーツの習慣をなくす必要があります。
   • 砂糖が欲しければ、マンゴーなどの甘い果物を選びましょう。あなたがそれを知る前に、あなたはキャンディーバーの代わりに果物を渇望し始めるでしょう。
   • 食物繊維の多いシリアル、オートミール、マルチグレインのパンは素晴らしい朝食になります。甘さを好む場合は果物を食事に加え、甘いシリアルやペストリーを食べないようにします。砂糖が追加されていないかラベルを確認してください。
   • 栄養に関するより具体的なアドバイスについては、健康的でバランスの取れた食事を食べることに関するwikiHowの記事を参照してください。
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コミュニティQ＆A

• 質問なぜ腕が細くならないのですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
  認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答積極的に運動している場合、それはおそらくあなたの食事療法です。あなたがカロリー不足を食べていなければ、あなたは体脂肪を失っていません。あなたが食べているカロリーの量を減らして、健康的な食事に固執するようにしてください。次に、腕立て伏せ、懸垂、列、胸の圧迫などの複合的な動きに焦点を当てます。

警告

• クリーム、オイル、バンドなどの「スポットリダクション」ギミックにお金や時間を無駄にしないでください。
• これらのエクササイズの多くは、手首にストレスを与える可能性があります。レジスタンストレーニング中に手首に痛みを感じ始めた場合は、手の位置を変えてください。