アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉をかかとの骨に付着させる腱です。腱の体の位置は、特に運動中に、腱に大きな負担をかけます。この緊張のために、アキレス腱は、特に既存の足の問題を抱えている人や定期的に激しい運動をしている人では、簡単に怪我をする傾向があります。アキレス腱の怪我を防ぐために、定期的に足を伸ばし、活動に適した靴を履き、衝撃の強い運動と低い運動を交互に行い、早い段階で医師の診察を受けてください。
ステップ
方法 1 3の： 日常生活での怪我の軽減
- 1 健康的な体重を維持します。 余分な体重はアキレス腱にストレスを加え、重傷を負う可能性があります。適切な食事と運動は、不要な体重を防ぎ、運動中や日常の活動を通してストレスを軽減し、柔軟性を高めるのに役立ちます。
- 健康な体を維持するために、少なくとも週5日間、中程度の影響を与える有酸素運動を少なくとも30分間行うようにしてください。アクティビティには、ランニング、ウォーキング、水泳、フィットネスコース、または心拍数を上げるものが含まれます。
- 肉や野菜たんぱく質などのたんぱく質に二次的に重点を置き、主に野菜や果物に焦点を当てたバランスの取れた食事を摂り、部分管理を実践します。健康的な体重を維持するために、単純な炭水化物と精製糖を最小限に抑えるようにしてください。
- 2 毎日のストレッチを練習してください。 ふくらはぎがきつい場合は、アキレス腱炎のような怪我をする可能性が高くなります。そのため、ふくらはぎと内転筋の両方を定期的に伸ばすことが重要です。運動しないことを選択した日でも、これらの領域を伸ばして数分を費やしてください。
- 脚に焦点を当てた毎日のヨガの練習は、たとえ一日に数分しか行われていなくても、これらの領域を伸ばし続けるのに役立ちます。
- かかとを床につけて、片足で壁に立ってみてください。次に、腰を前に傾けて壁に近づけ、ふくらはぎを伸ばします。
- また、ランジのような姿勢をとるか、座ったまま足をまっすぐ前に伸ばしてつま先に向かって伸ばすことにより、足を交互に伸ばすことでふくらはぎを伸ばすこともできます。
- 両足を外側に置き、互いに遠くに動かして、内転筋または内腿を伸ばします。腰を前に曲げ、快適な範囲で両手を足に押し下げます。解放する前に、深呼吸を数回行ってください。
- 3 足を保護します。 アキレス腱に緊張や抵抗が生じやすい場合は、アキレス腱へのストレスを軽減するために特別に設計された保護ヒールパッドまたは装具インサートを試してください。これらは通常、靴の専門店、運動店、および一部のドラッグストアや薬局で見つけることができます。
- これらの装具は、個人的なニーズに応じて、毎日または運動するときに着用できます。
- 毎日のサポートと耐久性が必要な場合は、アキレス腱領域をサポートするための完全な靴もご利用いただけます。
- アーチとかかとの問題がすでに存在する人は、アキレス腱の問題を抱えている可能性が高く、矯正器具が日常生活で役立つ予防策であると感じるかもしれません。
方法 2 3の： 運動中の怪我の防止
- 1 どのような運動が怪我を引き起こす可能性があるかを評価します。 足や足にかかる運動は、歩いていてもアキレス腱断裂を引き起こす可能性があります。ただし、過度に行われたり、足首部分に大きなストレスをかけたりする運動は、怪我をする可能性が高くなります。
- ランナーは特にアキレス腱の怪我をする傾向があります。ランニング中の怪我を防ぐために、適切な靴を履き、ルーチン全体で長く激しいランニングとより控えめなジョギングを交互に行ってください。
- クロスフィットを実践する人々はまた、アキレス腱の損傷を非常に受けやすいです。毎週行うクロスフィットルーチンの数を約3に制限し、クロスフィット以外の日に低衝撃のエクササイズを交互に行うと、その領域への怪我を防ぐのに役立つ場合があります。
- トランポリントレーニングやバスケットボールなど、大量のジャンプを伴うものも、アキレス腱の損傷を引き起こす可能性があります。ジャンプの多いエクササイズと影響の少ないエクササイズを交互に行うのと同様に、これらのアクティビティに適した靴を選択することが不可欠です。
- 2 適切な靴を履いてください。 エクササイズに適した靴を履くことは、エクササイズを最大限に活用するためだけでなく、怪我を防ぐためにも重要です。ランニングシューズのようなものは、クロストレーニングのエクササイズに横方向の安定性を提供しませんが、クロストレーナーは適切なランニングシューズの前方パッドを持っていない可能性があります。
- スポーツ医または理学療法士に食事と歩行を検査してもらうと有益な場合があります。彼らはあなたがあなたの特定の足とあなたが参加することを計画している活動の種類のためにあなたに適切なサポートを与える靴を選ぶのを助けることができます。
- 靴が大きすぎても小さすぎても、不適切に装着されていると、すぐに怪我をする可能性があります。あなたの靴がうまくフィットすることを確認するために、一日の終わりにそれらを試してみてください。あなたの足はより腫れているので、それはあなたの靴が一日中快適であることを保証するのに役立ちます。
- さまざまなエクササイズのニーズを満たす運動靴を2足履いてみてください。たとえば、ランニングトレーニングとウェイトトレーニングの両方を楽しむ場合は、耐久性のあるランニングシューズのセットと、ソールをしっかりと握るトレーニングシューズを探してみてください。
- 3 ストレッチしてウォームアップ。 始める前にストレッチすることで、運動中に筋肉を緩め続けるのに役立ちます。ふくらはぎと太ももを伸ばしたり、活発なペースで歩いたりして、運動前に5分ほど筋肉を鍛えます。
- 運動する前に、つま先や深い突進に手を伸ばすなどの立ちストレッチをして、足を伸ばしてみてください。まっすぐに立ち、芯から下に曲がり、指をできるだけ地面に近づけます。深く呼吸し、この位置を一度に5〜10秒間保持します。
- または、ストレッチが禁止されている場合は、運動の前に5〜10分間活発なペースで歩きます。これは、影響の少ない方法で筋肉を伸ばして引き込むのに役立ちます。
- 4 あなたのルーチンを交互に。 ランニングやジャンプなどの影響の大きい運動と、ウォーキングや水泳などの影響の少ない運動を交互に行うことで、アキレス腱領域へのストレスを軽減できます。週を通して影響の大きい活動と影響の少ない活動を交互に繰り返すさまざまな運動ルーチンを作成します。
- 一般的に言って、影響の大きい活動を1日または2日以上続けてスケジュールしないようにしてください。よりインパクトのあるワークアウトルーチンを好む場合は、週に3日実行し、実行日の間に週に2回歩くなどのスケジュールを試してください。
- また、身体を休ませ、激しい身体活動から回復する時間を与えることが重要であることを忘れないでください。あなたの体が適切に回復し、怪我から身を守ることができるように回復日を作りましょう。
- 5 あなたの体に耳を傾けます。 アキレス腱とその周辺に痛みがある場合は、活動を停止してください。足を休ませ、必要に応じてルーチンを減らすか、水中エアロビクスや回復ヨガなど、より影響の少ないエクササイズを選択してください。
- 特定の活動で頻繁に痛みを感じる場合は、痛みを和らげるために何ができるか、または痛みを伴う運動の代わりにどの運動に切り替えることができるかについて、パーソナルトレーナーまたは医療専門家に相談してください。
方法 3 3の： 専門家の助けを求める
- 1 医者に診てもらうのを待つ必要はありません。 かかとの痛みや圧迫に気付いた場合は、医師に相談してください。あなたが経験している症状と、アキレス腱の損傷を避けようとしていることを彼らに知らせてください。
- 症状に気づいたときと医師の診察を受けるときの間は、できるだけ足と足を休ませてください。
- 治療は、活動の変更、相対的な休息、氷、ストレッチ、および強化で構成されます。ストレッチと強化は理学療法士が最もよく指導します。
- 2 パーソナルトレーナーに会います。 認定されたパーソナルトレーナーは、フィットネスの目標を達成し、体がどのような影響を処理できるかを検討する運動ルーチンの開発を支援します。パーソナルトレーナーと会って、怪我のリスクを最小限に抑えながら結果を最大化するのに役立つクロストレーニングの運動スケジュールを作成します。
- アキレス腱の怪我を避けることに特に注意を払いたいことをトレーナーに知らせてください。 「アキレス腱を保護するのに役立つストレッチやエクササイズについて何かアドバイスはありますか？」と尋ねます。
- 3 理学療法を試してください。 アキレス腱領域にすでに何らかのストレスや損傷があると思われる場合は、回復に役立つ理学療法を検討してください。理学療法には、腱の制御を強化および回復するのに役立つ運動、マッサージ、およびその他の物理的治療が含まれる場合があります。
- 理学療法士を始める前に、必ず医師に相談してください。多くの場合、理学療法士はプロセスを開始するために医師の推薦を必要とするかもしれません。
- 理学療法が医師の紹介でカバーされているかどうか、または自分で支払う必要があるかどうかを保険で確認してください。
- 4 すでに負傷した腱については医師に相談してください。 すでにアキレス腱を負傷していると思われる場合は、すぐに医師の診察を受けてください。足病医が最も役立つ可能性がありますが、それを見るには一般開業医からの紹介が必要な場合があります。
- 怪我の重症度に応じて、医師は運動習慣の変更、理学療法、または手術などの治療を勧めることがあります。
- 怪我についての医師の推奨事項に注意深く従って、「将来その地域を傷つけないようにするにはどうすればよいですか？」と尋ねます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問アキレス腱炎にかかった場合はどうすればよいですか？Miguel Cunha、DPM
Board CertifiedPodiatristのDr.Miguel Cunhaは、Gotham Footcareの創設者であり、ニューヨークのマンハッタンを拠点とする足病医です。クーニャ博士は足と足首の外科医であり、小さな問題から複雑な再建足と足首の手術まで、さまざまな足と足首の状態を治療した経験があります。クーニャ博士はテンプル大学足病医学部からDPMを受け取り、ワシントンホスピタルセンターとジョージタウン大学の主任研修医として研修を終え、下肢の外傷、糖尿病性四肢の救済、足と足首の再建手術を専門としました。 。クーニャ博士は、アメリカ足病医学協会、ニューヨーク足病医学協会、アメリカ足足病外科医大学の会員であり、足病医学の理事会認定を受けています。Miguel Cunha、DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer影響の大きい活動を避け、休息、氷、圧迫、および挙上を表すRICEプロトコルを実装します。さらに、足首が曲がるのを制限するのに役立つ足首ブレースまたは空気圧カムブーツを推奨するかどうかを医師に尋ねてください。これにより、腱が治癒する時間が与えられます。
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チップ
- あなたにぴったりのストレッチの種類については、アスレティックトレーナーまたは医師に尋ねてください。
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警告
- 腱に弾けるような痛みや深刻な痛みを感じた場合は、すぐに医師に相談してください。
