腕を速く作る方法

腕に不満がありますか？彼らは弱いですか、たるんでいますか、それとも痩せていますか？あなたは大きくて細い腕が欲しいですか、そしてあなたはそれらが欲しいですか 今 ？どんな種類の筋肉の成長も瞬時に達成することは不可能ですが、ハードワークとスマートな運動戦略では、わずか数週間から1か月で顕著な結果が見られるようになります。

ステップ

部 1 3の： 腕のトレーニングスケジュール

大きな腕を手に入れるための単一の「正しい」方法はありませんが、以下のサンプルワークアウトプランは、上腕二頭筋や上腕三頭筋だけでなく、上半身全体を対象とするバランスの取れたパスを提供する必要があります。最大限の効果を得るには、毎日のワークアウトの間に1日休憩し、3日目から2日休憩してから、バランスの取れた毎週のスケジュールで1日目にサイクリングします。 4つの「オフ」日を使用して、コア、背中、下半身などの他の筋肉グループをターゲットにします（または休憩します）。

部 2 3の： 主要な腕の筋肉群を打つ

1. 1 積極的なトレーニングスケジュールを計画します。 強力な腕を作るために、ほとんどのフィットネスリソースは、上半身のエクササイズをたっぷり使ってウェイトリフティングレジメンを開始することを推奨しています。重量挙げは、参加者のペースに合わせて設定される運動の一形態です。時間とエネルギーを投入すればするほど、より良い結果が得られます。重量挙げで腕を作る「正しい」方法は1つではありませんが、一般的に、最適な結果を得るには、次のヒントを覚えておくのが賢明です。
   • 毎週ほとんどの日、ウェイトを持ち上げることを目指してください。野心的なウェイトリフティングレジメンは、通常、週に約5日間のウェイトトレーニング運動をスケジュールし、休息または有酸素運動のために2日間を残します。
   • 同じ筋肉グループを2日続けて運動させないようにしてください。成長するには、筋肉が休息し、運動セッションによる損傷を修復する時間が必要です。たとえば、ある日上腕三頭筋を運動させる場合、翌日は胸に焦点を合わせます。
   • 腕だけに集中しないでください。長期間にわたってそうすることで、奇妙で偏った外観が得られます。腕は太くなりますが、芯と下半身の筋肉は細くなります。良い方針は、少なくとも週に2日は足と芯を運動させることです。
2. 2 上腕二頭筋を運動させます。 大きくて筋肉質の腕になることになると、多くの人が1つの特定の筋肉グループを念頭に置いています。それは上腕二頭筋です。これがなぜであるかは簡単にわかります—ボディビルダーのステレオタイプのイメージは、巨大なダンベルでカールをしているベンチに腰を下ろした筋肉質の男性です。上腕二頭筋は通常、上半身（または腕）で最も強い筋肉ではありませんが、この筋肉グループが、重いウェイトを持ち上げたり、引っ張ったり、安定させたりするなど、さまざまな物理的タスクにとって重要であることは間違いありません。以下は、上腕二頭筋のやけどを感じ始めるのに役立ついくつかのエクササイズです。
   • バーベル/ダンベルカール：アンダーハンドグリップを使用して、ウェイト付きバーベル（または各手に1つのダンベル）を腰に持って立ってください。ひじを両脇に押し込んだまま、慎重に体重を胸の高さまで上げてから下げます。繰り返す。
   • ハンマーカール：このエクササイズは、上腕の非常に切望されている「バンプ」または「ピーク」の原因となる重要な「長い頭」（上腕二頭筋）の筋肉を対象としています。ダンベルカールをするように実行しますが、アンダーハンドグリップではなく、手のひらが向かい合うようにダンベルを持ちます。腕の動きは、ハンマーのゆっくりとしたスイングに似ている必要があります。
   • その他の演習については、上腕二頭筋の記事を参照してください。
3. 3 上腕三頭筋を叩きます。 隣接する上腕二頭筋よりも注意を引くことが少ない場合もありますが、上腕三頭筋は通常、筋肉量と全体的な強度の両方の点でより重要であると見なされています。上腕二頭筋と同じくらい（それ以上ではないにしても）上腕三頭筋に注意を払うようにしてください。大きくて筋肉質の腕が必要な場合は、そうしないことで自分自身に不利益をもたらすことになります。以下は、いくつかの素晴らしい上腕三頭筋のエクササイズです。
   • 上腕三頭筋伸展：立った状態で、両手で頭の後ろにダンベルを持ち、肘を頭の側面近くに曲げます。頭の後ろに当たらないように注意しながら、ダンベルを頭の上に持ち上げます。ウェイトを下げて開始位置に戻し、繰り返します。
   • ディップ：2本の平行なレベルバーの間、または腕を使ってベンチの端で自分を支えます。上腕が床と同じ高さになるまでゆっくりと体を下げ、ねじったりけいれんしたりせずに元に戻します。繰り返す。
   • その他の演習については、上腕三頭筋の記事を参照してください。
4. 4 肩を上げてください。 広くて筋肉質の肩のセットは、非常に魅力的な特徴と見なされることがよくあります。さらに、肩の筋肉（または三角筋）は、持ち上げたり、投げたり、比較的不安定な肩関節を怪我から解放したりするなど、さまざまな身体的作業にとって重要です。以下はあなたが考慮したいと思うかもしれないほんの少しの肩のエクササイズです：
   • ミリタリープレス：立った状態または座った状態で、中程度の幅のオーバーハンドグリップを使用して加重バーベルを胸の高さまで上げます。ゆっくりと顔の前と頭の上に体重を上げます。バーをおおよそあごの高さまで下げて、繰り返します。
   • ラテラルダンベルレイズ：両手に1つのダンベルを持って立ってください。ゆっくりと腕を弧を描いて横に上げ、ひじを伸ばします。腕が床とほぼ平行になったら、ゆっくりと腕を下げて繰り返します。腕を前または後ろに傾けて、肩の前または後ろを動かすことができます。
   • オーバーヘッドリフト：この全身運動は、肩だけでなく、腰、脚、背中も対象としています。目の前の床に加重バーベルを置いて立って、慎重にデッドリフトを行い、腰の高さまで持ち上げます。ウェイトを胸まで持ち上げ（制御されていない動きを使用しないように注意してください）、ミリタリープレス（上記を参照）を実行して、ウェイトを頭上に持ち上げます。これらの動きを逆にして、体重を床に戻し、繰り返します。
5. 5 胸を強化します。 胸の筋肉は技術的には腕の一部ではありませんが、強い腕はたるんだ胸の横に魅力がないように見えるので、この領域は腕を強化することに興味がある人にとっては必見です。さらに、上腕三頭筋のような腕の筋肉は、多くの胸の運動で脇役を演じることがよくあります。広く知られていますが、ベンチプレスは胸を鍛える唯一の方法ではありません。これや他の胸のエクササイズについては、以下のリストを参照してください。
   • ベンチプレス：エクササイズベンチに背中を平らに置きます。腕が伸びるまで、ウェイト付きのバーベル（または2つのダンベル）を胸から慎重に持ち上げてから、ウェイトを下げて繰り返します。重いウェイトを扱うときは、重傷を避けるために必ずスポッターを使用してください。
   • チェストフライ：床または両手にダンベルを持ったエクササイズベンチに仰向けに寝ます。各腕を横に置き、胸の前で腕を広く滑らかな弧を描いてまとめます。腕を下げて開始位置に戻し、繰り返します。翼のペアを「羽ばたき」しているように見えるはずです。
   • その他の演習については、胸の記事を参照してください。
6. 6 背中と広背筋をおろそかにしないでください。 厳密に言えば、広背筋（広背筋）と背中の筋肉は腕の一部ではありません。ただし、大きくて筋肉質の腕を探しているほぼすべての重量挙げ選手は、これらの筋肉群にも時間を割くことを忘れないでください。これは部分的に美的理由によるものです（強い腕は弱い背中や広背筋とうまくペアリングしません）が、それはまた、腕を強化するために使用される多くのエクササイズで背中と広背筋が筋肉をサポートしているためです。以下は、これらの重要なグループをターゲットにするために実行できるいくつかの演習です。
   • 着席列：水平ケーブルセットアップまたはゴムバンドの前のベンチに座ります。ケーブルまたはバンドを慎重に手前に引き、背中をまっすぐに立てて、少しリクライニングした姿勢にします。全可動域を完了したら、肩甲骨の間の筋肉を圧迫します。このエクササイズを行うときは、背中を丸めたり曲げたりしないでください。背中の怪我につながる可能性があります。
   • 逆列：低い水平バーの下の床に背中を向けて置きます。バーをつかみ、バーが胸にほぼ触れるまで、ゆっくりとバーに向かって引き上げます（足を地面につけたままにします）。身を下げて繰り返します。
   • チンアップ/プルアップ：鉄棒からぶら下がって行うことができるさまざまなエクササイズがあります。基本的な懸垂を行うには、アンダーハンドグリップでバーを持ち、胸の近くまでゆっくりと体をバーまで持ち上げます。身を下げて繰り返します。
7. 7 前腕に時間をかけて、色調の良い外観にします。 トーンの良い前腕は、彫りの深い上半身の「上に桜」です。手と握力（ロッククライマーなどの一部のアスリートにとって重要な場合があります）には重要ですが、多くの重量挙げ選手は単に前腕を鍛えて見栄えを良くします。基本的な前腕のトレーニングについては、以下の簡単なエクササイズを試してください。
   • バーベルリストカール：前腕を太ももに乗せた状態で、加重バーベルを持ったベンチに座ります。手と前腕の筋肉だけを使ってバーベルをできるだけ高く上げてから、これらの筋肉をリラックスさせて、体重をできるだけ低くします。繰り返す。完全なトレーニングのために、各セットでグリップを逆にしてみてください。
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部 3 3の： 速い筋肉の成長を奨励する

1. 1 担当者よりも体重を優先することを検討してください。 毎日筋肉を疲れさせると、どのように行っても（体が筋肉を構築するのに十分な量を食べている限り）、最終的には筋力と成長が向上します。ただし、興味がある場合は大きくてかさばる筋肉の場合、通常、（低体重で何度も繰り返すのではなく）高体重で各運動を数回繰り返すことに集中することをお勧めします。たとえば、ほとんどのウェイトリフティングリソースは、他のすべての要因が等しい場合にそれを証明します。 、3〜6回の重い担当者をノックアウトすると、15〜20回の軽い担当者よりも大きな筋肉が得られます。
   • 一方、一部のウェイトトレーナー（アーノルドシュワルツェネッガーを含む）は、中程度から高い抵抗レベルとわずかに多い回数（通常は約8〜15回）を使用する、より中道的なアプローチを推奨しています。これにより、健康的な方法が提供されます。時間の経過に伴う強度、定義、および質量のバランス。
2. 2 重量挙げには「爆発的な」アプローチを使用します。 可能な限り速い筋肉の成長のために、あなたのすべてのエネルギーをあなたのリフトに入れてください！研究によると、いわゆる「爆発的な」ウェイトリフティング、つまり、リフターができるだけ早くウェイトを持ち上げようとするウェイトリフティングのエクササイズは、通常のアプローチよりも速く筋肉（および筋力）を成長させる可能性があります。爆発的なトレーニングは、筋肉がより速く収縮するように教えることで、可動域の弱点を「パワースルー」するのに役立ちます。これは、筋肉をすばやく構築することを目指す人にとって価値のある戦略です。
   • しかし、それは 常に 良い形を使用することが重要なので、「爆発的」であるという目標が、全可動域でウェイトをスムーズに持ち上げる能力からあなたをそらさないようにしてください。おもりを持ち上げるのに、曲げたり、ねじったり、けがをしたりしないでください。痛みを伴い、長続きする怪我を引き起こす可能性があります。
3. 3 マシンに対するフリーウェイトの利点を検討してください。 あなたの運動があなたが全範囲の動きを通して動くことを可能にしそして適切な挑戦を提供する限り、ほとんどどんな形のレジスタンストレーニングでも大きくて強力な筋肉を得ることが可能です。ただし、多くの重量挙げリソースでは、エクササイズマシンよりもフリーウェイト（バーベル、ダンベルなど）を推奨しています。フリーウェイトは、実際の物理的なタスクをよりよく模倣し、安定化する筋肉をトレーニングすると同時に、主要な筋肉を分離することを可能にします。これにより、多くの筋肉よりも好ましいものになります（ただし、フォームが悪いと、機械よりも怪我の可能性が高くなります。 ）
   • 体重のエクササイズ（腕立て伏せ、クランチ、プルアップ、ディップなど）は、通常、幸せな中間点と見なされます。怪我のリスクを低く抑えながら、筋肉の成長の可能性をたくさん提供します。
4. 4 有酸素運動に過度のエネルギーを費やすことは避けてください。 有酸素運動はあなたにとって悪いことではありません—実際、それはあなたの持久力を高めてカロリーを燃焼するための素晴らしい方法です—しかし、あなたが筋肉を構築しようとしているなら、それは逆効果になる可能性があります。ランニング、サイクリング、水泳などのエクササイズに多くのエネルギーを費やすと、筋肉を構築するために残っているエネルギーの量が減ります。したがって、筋肉増強の目的で、一般的に、深刻な有酸素運動を最大で週に1〜2回に制限することをお勧めします。
   • 有酸素運動が好きな場合は、水泳やランニングなどの高強度の運動ではなく、ウォーキングやハイキングなどの低強度の運動に置き換えることを検討してください。
5. 5 健康的な食事を始めましょう。 筋肉を構築するには、成長のために体に十分な健康的な燃料を与える必要があります。一般的に、筋肉増強食は、適度な量の健康的な脂肪と炭水化物を含む、痩せたタンパク質源が豊富です。野菜や果物は、非常に必要とされているビタミンやミネラルを提供することができますが、甘い食べ物や過度に脂肪の多い料理は最小限に抑える必要があります。次の食品をたくさん食事に取り入れてみてください。理想的には、カロリーの約40〜50％をタンパク質から、40〜50％を炭水化物から、10〜20％を脂肪から摂取することをお勧めします。
   • タンパク質：鶏肉、七面鳥、ほとんどの魚、卵白、豚肉や牛肉の赤身のカットなどの赤身の肉。マメ科植物、大豆（豆腐）、ブロッコリー、ほうれん草、テンペ、セイタンなどの植物製品は、健康的なタンパク質をたっぷりと提供することができます。無駄のない乳製品（ギリシャ風ヨーグルトなど）もタンパク質の優れた供給源です。最後に、多くのウェイトリフターはプロテインサプリメントとパウダーを推奨しています。
   • 炭水化物：全粒粉パン/パスタ製品、玄米、オート麦、キノア、ヤムイモやジャガイモなどのでんぷん質の野菜。ブロッコリー、セロリ、エンドウ豆などの緑や繊維質の野菜も良い選択です。
   • 脂肪：アボカド、ナッツ、チーズ、そして軽くて健康的な油（カノーラやひまわり油など）は、貴重なエネルギーと栄養素を提供することができます。
6. 6 毎日十分な水を飲んでください。 水はあなたをリフレッシュし、あなたのトレーニングのためのエネルギーでいっぱいに保つのを助けることができます。さらに良いことに、それは健康的な新しい食事に伴う可能性のある渇望を軽減するのに役立つゼロカロリーの方法です。ほとんどの栄養資源は、1日あたり0.5ガロン（約2リットル）の水を飲むことを推奨しています。しかし、発汗と激しい運動では、この量は簡単に多くなる可能性があります。
7. 7 十分な休息をとってください。 ボディービルに関しては、あなたが費やす時間 外側 ジムの時間は、ジム内で過ごす時間と同じくらい重要です。最大限の筋肉増強効果を得るには、トレーニングのたびに体が回復する機会を必ず与えてください。さまざまな日にさまざまな筋肉グループをトレーニングすることで、筋肉に過度の負担をかけないようにします（怪我や燃え尽き症候群につながる可能性があります）。毎週のスケジュールの1日か2日を完全に休息に費やしたいと思うかもしれません—それはあなた次第です。
   • さらに、一晩の休息は健康な筋肉群にとって非常に重要です。睡眠のニーズは人によって異なりますが、最も評判の良い情報源は、成人には毎日約7〜9時間の睡眠を推奨しています。
   • 適切な休息は、上腕二頭筋の裂傷などの怪我を防ぐことができ、長期的には数週間または数ヶ月の回復時間を節約できます。
8. 8 同化ステロイドホルモンの危険性を知っています。 あなたがカットされた彫りの深い腕のペアを望んでいるなら、ステロイドのような「ショートカット」は確かに魅力的かもしれませんが、彼らは 決して 良い考えです。激しい運動、献身、適切な栄養と休息の習慣を除いて、筋肉量と筋力をすばやく構築する健康的な方法はありません。同化ステロイドホルモンは速い筋肉の成長を与えることができますが、それらは以下を含む広範囲の不快で危険な副作用を伴います：
   • 男性の場合：乳房の肥大、有痛性勃起（持続勃起症）、睾丸の収縮、精子数の減少、不妊症、インポテンス。
   • 女性の場合：顔と体の毛の増加、月経周期の不規則、声の深まり、陰核の肥大、胸の収縮。
   • にきび
   • 油性肌
   • 黄疸（黄疸）
   • 気分のむら
   • 妄想妄想
   • 時折、心臓発作や特定の種類の癌などの深刻な問題が発生します。
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サンプル演習

コミュニティQ＆A

• 質問上腕二頭筋と上腕三頭筋を作るために、上腕二頭筋と上腕三頭筋の運動を週に2日行うことはできますか？あなたは週に2回腕を鍛える必要があります。たんぱく質の摂取量を高く保つようにしてください。始めたばかりの場合は、炭水化物をかなりたくさん食べるようにしてください。
• 質問私は15歳で、身長5フィート9インチです。背が高くなりたいのですが、上腕二頭筋のエクササイズをしても大丈夫ですか？もちろん、上腕二頭筋を作ることはあなたの成長に影響を与えません。怪我をしないように、適切な形に集中してください。
• 質問何分間運動すればいいですか？そして、時間はかなりの時間です。
• 質問ジムに行かない場合、どうすれば腕を速く作ることができますか？自宅で腕立て伏せをし、胸と上腕三頭筋にダイヤモンドの腕立て伏せをします。ダンベルをお持ちの場合は、上腕二頭筋のカールを行うことができます。少なくとも週に2〜4回、3セットで少なくとも10〜12回繰り返します。また、筋肉が成長するためには休息して回復する時間が必要なので、毎日腕の運動をしないでください。
• 質問腕の筋肉を増やしたいが、腹部の脂肪も減らしたい。たんぱく質や炭水化物をたくさん食べると筋肉が増えるのではないかと心配ですが、体重は減りません。私は何をすべきか？たんぱく質はまだあなたの体重減少を助けます、ただあなたが痩せたたんぱく質を食べていることを確認してください。炭水化物については、複雑な炭水化物を食べる必要があります。全粒粉パスタ、グリーンピース、黒豆、全粒粉パン、オートミールなどにこだわる。
• 質問17歳近くですが、この年齢でこれらのエクササイズをしても大丈夫ですか？はい、間違いなく。 17歳は筋肉を構築するための素晴らしい出発点です。
• 質問私が13歳の場合、上腕二頭筋を作るのは安全ですか？あなたはプレスアップに固執する必要があります。 15歳または16歳のときにウェイトトレーニングを開始します。
• 質問肩に筋肉をつけるにはどうすればよいですか？ミリタリープレスとオーバーヘッドプレスを行います。
• 質問筋肉を鍛えるために、毎日腕を動かすのが良いですか、それとも少ない頻度で運動するのが良いですか？最良の結果を得るために、そしてトレーニングの合間に筋肉を修復、休息、回復する時間を与えるために、1日おきに腕をトレーニングしてください。
• 質問ジムでのトレーニングにはどれくらいの費用がかかりますか？ジムごとに料金や料金が異なりますので、直接お問い合わせください。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• ワークアウトしながら音楽を聴きます。
• ジムを利用できない場合でも、腕立て伏せを使用して胸や上腕三頭筋のすべての部分を叩くことができます。
• 決定されます。あなたの筋肉は一晩で発達することはありませんが、継続的な練習で、あなたは数週間から1ヶ月以内に進歩に気付くでしょう。
• あなたと一緒にジムに行く仲間を見つけましょう。 S /彼はあなたのやる気を維持し、さらに、あなたはもっと楽しく行くでしょう。
• 「ポーザー」になってみてください（ボディビルダーは理由でそうします）。ワークアウトする前に、鏡で作業する予定の筋肉を緊張させてみてください。これは、運動中に正しい筋肉に集中するように体を鍛えるのに役立ちます。たとえば、上腕三頭筋を鍛えている場合は、上腕三頭筋が適切に曲がるのが見えるまで緊張させてから、持ち上げるときにこの操作を繰り返します。
• おもりにアクセスできない場合は、重い缶、牛乳パック、食料品の袋などを使用してみてください。
• すばやく目に見える結果を得るには、外側の三角筋（肩の前部）に焦点を合わせて、よく発達した腕を「偽造」します。これらの筋肉は多くの場合、十分に機能していません。つまり、ターゲットを絞ったときに急速に成長します。この戦略により、腕の上部にサイズが追加され、腕が大きく見えます。これらの筋肉の最良の動きは、横方向の挙上です。少し前に傾いて、ダンベルのセットを持ち上げて、体がT字型になるようにします。

警告

• トレーニング中に深刻な痛みや倦怠感を感じた場合は、「それを乗り越えないでください」。代わりに、すぐに停止して医師に相談してください。