上半身の強さを構築する方法

上半身の筋肉は、多くの場合、ジムについて考えるときに最初に考える筋肉です。膨らんだ上腕二頭筋、強力な上腕三頭筋、上腕三頭筋は魅力的であるだけでなく、適切な食事と運動で簡単に成長できます。全身の強さを高めることに集中する必要がありますが、上半身を強化するための特定のエクササイズやプログラムがあります。



方法 1 6の: 筋肉増強計画の作成

  1. ハードワークアウト後の筋肉痛を和らげるというタイトルの画像ステップ12

    1 筋肉増強がどのように機能するかを理解します。 あなたが運動するとき、持ち上げる重りの緊張はあなたの筋肉繊維を裂きます。運動をやめるとすぐに、体は修復モードに入り、「タンパク質合成」と呼ばれるプロセスを開始します。あなたの体が再建するにつれて、それはあなたの体をさらなる緊張に備えるために追加の細胞を追加します、そしてこれはあなたの体をより大きくそしてより強くするものです。
    • 逆もまた真です。運動をしなければ、体は新しい筋肉細胞を作るために費やすエネルギーが少なくなります。したがって、あなたの筋肉は使用せずにゆっくりと弱くなります。
  2. ハードワークアウト後の筋肉痛を和らげるというタイトルの画像ステップ7

    2 同じ筋肉群を鍛える前に、少なくとも2日間休んでください。 筋肉の構築は本質的に治癒過程です。筋肉繊維を持ち上げた後、引き裂かれ、体は以前よりも強く筋肉を再構築します。しかし、同じウェイトを数日続けて持ち上げてこのプロセスを中断すると、筋肉が適切に治癒できなくなり、成長が妨げられ、怪我につながります。
  3. 筋肉のけいれんを防ぐステップ5というタイトルの画像

    3 少なくとも週に1日休むことを計画してください。 休息日はあなたの全身が回復し、筋肉の再構築に集中することを可能にします。また、週の残りのトレーニング中にエネルギーと熱意を維持するのに役立つ精神的および肉体的な休憩を提供します。関節、筋肉、靭帯を休めることで、長期的に健康を維持することができます。
    • 軽いジョギングや自転車に乗るのは、休息日を過ごしながら「トレーニング」をするのに最適な方法です。
    • 休みの日に強くなるチャンスを「逃す」ことを心配しないでください。 NFLアスリートからオリンピック選手まで、すべての高レベルのトレーニングプログラムには、休息日が組み込まれています。
  4. 「職場での休日の持ち寄りを計画する」というタイトルの画像ステップ9

    4 さまざまな筋肉群の周りでトレーニングを計画します。 フィットネスプランを立てるときは、各筋肉グループにリラックスする時間を与えてから、もう一度作業することを忘れないでください。これを行う最も簡単な方法は、ある日は「胸と肩」、別の日は「上腕二頭筋と背中」など、特定の筋肉グループに特定の日を捧げることです。たとえば、次のような計画で週5日運動することを計画する場合があります。
    • 1日目: 胸、上腕三頭筋、腹筋
    • 2日目: 肩と背中
    • 3日目: 上腕二頭筋、胸、腹筋。
    • 4日目: 静止または軽い有酸素運動
    • 5日目: 胸、上腕三頭筋
    • 6日目: 上腕二頭筋、背中、腹筋。
    • 7日目: 静止または軽い有酸素運動
  5. ハードワークアウト後の筋肉痛を和らげるというタイトルの画像ステップ21

    5 持ち上げるときは、食事ごとにタンパク質源を食べてください。 タンパク質合成にはタンパク質が必要であり、体が利用できる量が多いほど、トレーニング後の筋肉の成長が速くなります。多くの本格的なリフターやボディビルダーは、トレーニングのたびにプロテインシェイクを飲んで筋肉の成長を促進します。プロテインシェイクを作るには、ブレンダーで水、フルーツ、ヨーグルト、氷とプロテインパウダーを1〜2杯混ぜるだけです。または、食事に天然のタンパク質源を追加します。
    • 朝ごはん: 卵、ピーナッツバターとトースト、ヨーグルト
    • ランチディナー: 鶏肉、魚、赤身の肉、豆
    • おやつ: フムス、プロテイン/パワーバー、ピーナッツバター。
    • パン、パスタ、米、砂糖などの炭水化物を鶏肉や魚などのタンパク質に置き換えると、脂肪を増やすことなく筋肉の成長を促進するのに役立ちます。
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方法 2 6の: 効果的に運動する

  1. 体重増加と筋肉のステップ1というタイトルの画像

    1 すべてのエクササイズでテクニックに焦点を合わせます。 適切なテクニックは、あなたがより速く大きくなるのを助け、そして壊滅的な怪我を防ぎます。優れたトレーナー、信頼できる友人、または医師は特定の問題を解決するのに役立ちますが、焦点を当てるべきいくつかの事柄は次のとおりです。
    • 背中をまっすぐにしてください。あなたがスーパーヒーローであるかのように、胸を膨らませ、肩甲骨を後ろに保つことに集中してください。腰が曲がることはめったにありません。
    • 関節を完全に伸ばさないでください。代わりに、関節がわずかに曲がるまでリフトを押してから、静止位置に戻ります。
    • 痛みを感じたらやめましょう。 「苦痛なし、利益なし」は神話です。運動は難しいはずですが、筋肉や関節の激しい痛みは、何か間違ったことをしていることを意味します。
  2. 「すばやく安全に体重を減らす」というタイトルの画像(10代の女の子向け)ステップ11

    2 快適に挑戦できるウェイトを選択してください。 かっこよく見えるように巨大な体重を選択することは、怪我をするための最良の方法です。体重を減らして始めて、快適になったら作業を進めてください。良いベンチマークは、8日、9日、10日の担当者が移動するのが難しいウェイトを狙うことです。これは、怪我のリスクを冒すことなく自分自身に挑戦していることを意味します。最後の数回は少し苦労する必要がありますが、それを押してウェイトを持ち上げることができるはずです。
  3. 寝室でのエクササイズステップ6というタイトルの画像

    3 実行するすべてのエクササイズを10〜20回繰り返します。 繰り返し、または繰り返しは、あなたが一度運動をするときです。たとえば、腕立て伏せは1人の担当者です。筋肉を構築するには、連続して複数の繰り返しを行う必要があります。これは、筋肉に負担をかけ、成長を促進するためです。すべての運動で少なくとも10回の繰り返しを目指してください。
    • より少ない体重でより多くの担当者が引き締まった痩せた筋肉を構築するのに最適です。
    • より高いウェイトでより少ない担当者は大きな筋肉を構築するのに最適ですが、リフターを始めるのは危険です。
    • 一部のプログラムでは、「燃え尽き症候群」または「最大反復回数」を促進します。これは、身体的に運動できなくなるまで運動を続ける場合です。
  4. 体重増加と筋肉のステップ17というタイトルの画像

    4 各エクササイズの3-5セットを目指してください。 セットは、単なる担当者のグループです。大量の腕立て伏せとスタミナを必要とする一度に60回の腕立て伏せを試みる代わりに、20回の腕立て伏せに対して3セットを目指します。セットを使用すると、筋肉がすばやく回復し、一度に30回繰り返した場合よりも、2番目と3番目のセットでより多くの体重を持ち上げることができます。ただし、時間がかかりすぎると、筋肉が挑戦されて本当に成長していると感じることができなくなります。
    • セットの間隔は30秒から3分を超えないようにしてください。
    • 一部の人々は、休憩中に別の筋肉群を運動させ、たとえば、セット間の時間を最大限に活用するために、腹筋運動と腕立て伏せを交互に行うことを好みます。
  5. 寝室でのエクササイズステップ1というタイトルの画像

    5 快適になったら、ゆっくりと体重を増やします。 ベンチプレスを10回繰り返しても疲れなくなったら、体重を増やしましょう。あなたが再び挑戦されるまで、各セットに5-10ポンドを追加して、少しずつ始めてください。最後の2〜3回の担当者を最も難しくしますが、それでも実行可能にすることを忘れないでください。
  6. 正しく持ち上げるというタイトルの画像ステップ10Bullet1

    6 特定の筋肉に移動する前に、複合リフトで各ワークアウトを開始します。 複合リフトは、ベンチプレス(胸、上腕三頭筋、肩)や懸垂(背中、上腕二頭筋、広背筋)など、一度に複数の筋肉を使用するエクササイズです。上腕二頭筋のカールなどの特定のエクササイズは、一度に1つの筋肉を対象とします。特定の筋肉群から始めると、よりハードなリフト中に疲れてフォームが台無しになるため、常に複合エクササイズから始めてください。広告

方法 3 6の: 胸と上腕三頭筋の構築

  1. 「抵抗バンドで胸筋を鍛える」というタイトルの画像ステップ1

    1 多くの胸部と上腕三頭筋の運動は密接に関連していることを知ってください。 上腕三頭筋は、胸の筋肉が物をあなたから遠ざける間、腕を体から遠ざけるために使用されます。胸と上腕三頭筋は多くのエクササイズで一緒に機能するため、ワークアウトのために一緒にバンドルされることがよくあります。つまり、胸と上腕三頭筋を同時にエクササイズします。
    • 胸筋: あなたの胸の筋肉は「胸筋」と呼ばれています。乳首から鎖骨まで伸びます。
    • 上腕三頭筋: 腕の後ろにある3つの筋肉のグループで、肩から肘のつまみまで伸びています。
  2. Get Fit atHomeステップ11というタイトルの画像

    2 腕立て伏せをします。 両手を肩幅に広げ、つま先を地面に置いて、顔を下にして地面に置きます。ひじを曲げてゆっくりと地面に降ります。地面から約6インチ離れたら、開始位置まで押し戻します。ずっとまっすぐに戻ってください。あなたはどこでも腕立て伏せをすることができます、そしてあなたは一日に50-100回の繰り返しをするように努めるべきです。
    • 両手をさらに離して、胸の筋肉に焦点を合わせます。
    • 両手を近づけて、上腕三頭筋に焦点を合わせます。
    • 手が足よりも高いまたは低い腕立て伏せを傾けたり下げたりして、筋肉のさまざまな部分を鍛えます。
    専門家のヒント

    Shira Tsvi



    パーソナルトレーナー&フィットネスインストラクターShira Tsviは、7年以上のパーソナルトレーニング経験と2年以上のグループトレーニング部門を率いるパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターです。 Shiraは、イスラエルの国立運動専門学校とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女の練習はサンフランシスコベイエリアに基づいています。 Shira Tsvi
    パーソナルトレーナー&フィットネスインストラクター

    私たちの専門家は同意します: 腕立て伏せはどこでもできるので、筋力をつけるためのより良い方法の1つです。使用できるバリエーションや変更もたくさんあります。手首がきつい場合は、壁に腕立て伏せをすることができます。



  3. Get Stronger Step9というタイトルの画像

    3 ベンチプレスを使用してください。 腕立て伏せと同様に、ベンチプレスは世界中のジムで最も一般的なトレーニングの1つです。ベンチングは胸と上腕三頭筋に焦点を当てていますが、肩と背中も活性化するため、上腕三頭筋の構築プログラムに不可欠です。ベンチプレスするには、バーベル(両端にウェイトが付いた長い両手バー)の下に仰向けになります。バーの肩幅に手を置き、胸に触れるまでバーをゆっくりと下げます。バーを押し上げて腕を伸ばし、ゆっくりと下げます。 10〜12回の繰り返しを3〜5セット繰り返します。
    • 肘を所定の位置に「ロック」するほど腕を伸ばさないでください。
    • 両手で空気を抜くように、手首をしっかりとまっすぐに保ちます。
    • 頭の近くに立って、困難に遭遇した場合は体重を捕まえることによって、常に誰かに「あなたを見つける」ように頼んでください。
  4. Work out WithDumbbellsステップ1というタイトルの画像

    4 ダンベルを使用して、機械なしでベンチプレスを行います。 ダンベル(片手ウェイト)でプレスを行うことができます。両手にダンベルを持って仰向けになり、体重を押し上げて腕を伸ばします。ひじが約90度曲がるまでウェイトを下げてから、繰り返します。
    • 腕を「しっかり」保つことに集中します。彼らは揺れたりぐらついたりしてはいけません、彼らはスムーズに腕立て伏せしてから最高の形のために中央に戻るべきです。
    • 手首をしっかりと保ちます。おもりは体に対して垂直でなければなりませんが、疲れたときにひねったり手首を落としたりしないでください。
  5. Work out WithDumbbellsステップ7というタイトルの画像

    5 胸が飛ぶ。 ベンチまたはリクライニングチェアに仰向けに寝ます。両手にダンベルを持って、大きな抱擁を開くように両腕を両脇に伸ばして休憩します。ひじを少し曲げて、腕を体の方に曲げて、体重が中央、つまり友達を抱きしめているように胸のほぼ1フィート上で合うようにします。 10〜12回の繰り返しを3〜5セット繰り返します。
    • これを簡単にするために体をねじらないでください。腕と胸だけを使ってウェイトをまとめることに集中してください。
  6. ジムでよく見えるというタイトルの画像ステップ106 ディップを行います。 ディップは胸と上腕三頭筋を動かすだけでなく、肩の筋肉と上腕二頭筋をバランスに利用します。お尻が空中に1〜2フィートになるように、2つのベンチの間で自分を持ち上げます。足は一方のベンチの端にあり、手は腰の近くにあります。腕を使って、腕が90度の角度で曲がるまで、お尻を床に向かって下げます。ゆっくりと自分を押し上げて、腕をまっすぐにし、ひじを曲げないようにします。 10〜15回の繰り返しを3〜5セット繰り返します。
    • 膝にウェイトを追加することで、これらをより困難にすることができます。
  7. 「抵抗バンドで胸筋を鍛える」というタイトルの画像ステップ7

    7 上腕三頭筋を押します。 これは通常、ジムの特定のマシンであり、つかむための小さなバーでウェイトに取り付けられた吊り下げケーブルです。両手でバーを取ります、それは胸の高さのあたりでなければなりません。前腕だけを動かし、ウェイトを引き下げて、腕が完全に横に伸びるようにします。 15〜20回の繰り返しを3〜5セット繰り返します。
  8. Work out WithDumbbellsステップ5というタイトルの画像8 オーバーヘッド拡張を行います。 加重ケーブルまたはダンベルのいずれかを使用できます。おおよそ頭の高さで保持された、後ろの体重から始めます。おもりやケーブルを後ろに置いたまま、手を頭の上にくるように引き上げます。手を動かすだけで、肘はほぼ同じ高さになります。シャツの襟から引っ張っているところを想像してみてください。頭の後ろに手を伸ばしてまっすぐ引き上げます。広告

方法 4 6の: 上腕二頭筋と前腕の筋肉の構築

  1. Do in Flight FitnessWorkoutステップ5というタイトルの画像

    1 あなたの腕の本質的な筋肉を知っています。 強い腕は一般的に魅力的であると考えられているため、腕はしばしば最も切望されている上半身の筋肉です。さらに重要なことに、ほとんどすべての上半身のリフトを処理するには、強い腕が必要です。
    • 上腕二頭筋: 古典的な「屈曲する」筋肉であるあなたは、腕の内側の肘と肩の間にある上腕二頭筋です。それらはあなたの腕をそれ自身に向かってカールさせるために使用されます。
    • 前腕: 手首とひじの間にあります。見過ごされがちなあなたの前腕は、手と手首の強さの大部分を占めています。
  2. Get BiggerNaturallyステップ2というタイトルの画像2 上腕二頭筋のカールを行います。 前腕を両足の間に入れて、ひじを太ももに置きます。あなたの腕は90度の角度で賭けられます。快適なダンベル、片手用ウェイトを手に取り、手のひらが上を向き、腕が肘で自由に曲がるように保持します。おもりをゆっくりと肩に向かってカールさせます。腕が90度の角度で曲がるまでゆっくりと下げてから、10〜15回の繰り返しを3セット繰り返します。
    • ダンベルの代わりに両手バーベルを使用して、両方の上腕二頭筋を同時に処理します。足を肩幅だけ離し、ひじを90度にして立ってください。バーベルを両腕でゆっくりと胸までカールさせてから、開始位置に戻します。 10〜15回繰り返します。
  3. 正しく持ち上げるというタイトルの画像ステップ3

    3 前腕のカールを行います。 手首を端に自由にぶら下げ、手のひらを上に向けて、膝の向こう側のベンチに前腕を置きます。通常5〜10ポンドの小さなおもりを持ち上げます。手首だけを使用して、体重を体に向けてカールさせてから、ゆっくりと元に戻し、各腕で15〜20回繰り返します。
    • 手のひらを下に向けてこのエクササイズを試して、わずかに異なる前腕の筋肉を動かしてください。
  4. Get Skinny Arms Step3というタイトルの画像4 他の多くのエクササイズがあなたの腕を動かすことを知ってください。 グリップ力の多くを制御する前腕は、重いウェイトを保持する必要があるため、ほとんどのリフトに役立ちます。上腕二頭筋は多くのエクササイズで効果を発揮しますが、 プルアップまたはチンアップ中に最も顕著に。 広告

方法 5 6の: 肩と背中の筋肉を構築する

  1. Do in Flight FitnessWorkoutステップ4というタイトルの画像

    1 肩と背中の重要な筋肉を知ってください。 これらの重要な筋肉は上半身に強力な基盤を提供し、持ち上げるときの良好な形状と安定性を確保するのに役立ちます。それらが含まれます:
    • 三角筋: これらの筋肉は、肩から下を向いている三角形から出ており、腕を回転させて持ち上げるのに役立ちます。
    • 台形: 首の両側から降りてきて、背骨の真ん中にポイントを形成するこれらは、肩をすくめる動作、ねじれ、そして何かをあなたの方に引き下げるために不可欠です。
    • 広背筋: 肋骨と背中にある広背筋は、体を安定させ、背骨を揃えるのに役立ちます。
  2. Lose Upper Arm Fat Step13Bullet1というタイトルの画像2 三角筋を上げます。 腕を横にぶら下げて、快適なダンベル(片手でおもり)をつかみます。腕をまっすぐにし、肘を90度にロックしたまま、腕が真正面になるようにウェイトを上げます。上がり続けないでください-あなたの腕はあなたの体に対して90度の角度でなければなりません。腕が曲がり、背部が硬直している、古い漫画のロボットに少し似ています。 10〜15回の繰り返しの3〜5セットを目指します。
    • バリエーション:横向きの三角筋レイズを混ぜます。ひじを90度の角度で曲げて、おもりが体の前、おおよそお腹の高さになるようにします。ひじを翼のように上に上げて横に上げ、ゆっくりと腕を横に戻します。
  3. 「朝の儀式に従って体重を減らし、スリムにとどまる」というタイトルの画像ステップ11

    3 ミリタリープレスを行います。 両足を肩幅だけ離して立ちます。バーベルを首の高さで持ち、両手を肩の長さだけ離してバーに置きます。おもりを頭の真上に押し上げ、腕を完全に伸ばしてから、ゆっくりとあごの下に戻します。 8回の繰り返しを3〜4セット行います。
    • バランスを保つために、背中をまっすぐにし、足をしっかりと保ちます。
    • 体重を増やすために、背中を曲げたり、腕をゆがめたり、どちらの方向にも傾いたりしないでください。バーを1回の滑らかな動きで持ち上げることができる必要があります。
    • 疲れたらやめてください。体重を頭上に落とすと、この運動は危険な場合があります。
    • ミリタリープレスは、背中や上腕三頭筋にとっても素晴らしいエクササイズです。
  4. Work out WithDumbbellsステップ9というタイトルの画像4 肩をすくめて、肩と背中の筋肉を同時に作ります。 腕を真っ直ぐ下に向けて、太ももの近くにバーベル(長い両手用の重り)を持ちます。肩を上げてウェイトを2〜3インチ持ち上げてから、ゆっくりと下げます。肩をすくめることは大量の運動として最も効果的であるため、20〜30回の繰り返しを3〜4セット繰り返します。
  5. Work out WithDumbbellsステップ8というタイトルの画像

    5 背中の筋肉を構築するために列を作ります。 腕を前に自由にぶら下げて、ベンチに伏せて横になります。両手でダンベルを持って、両手でボートを漕ぐように、腕が90度曲がるまでウェイトを引き上げます。多くのジムにはローイングマシンもあり、ウェイトケーブルを引っ張って座ってこれを実行できます。
    • 背中をまっすぐに保ち、背骨の下部ではなく、腰から列に向かって曲げます。
  6. Do More PullUpsステップ4というタイトルの画像6 プルアップをして、腕と一緒に背中を作ります。 懸垂は素晴らしい全身トレーニングですが、背中が強いことにかかっています。グリップが広いほど、背中の筋肉の運動が激しくなります。足が床に触れないように、オーバーヘッドバーをつかみます。あごをバーの上に引き上げてから、腕がまっすぐになるように自分を下げます。できるだけ多くの担当者に対して繰り返します。
    • 多くのジムは、腕立て伏せを簡単にするために、体重の一部を取り除くプルアップマシンを支援しています。
    • 逆プルアップマシンに遭遇する可能性があります。つまり、自分を引き上げるのではなく、バーを胸の高さまで引き下げます。これは強くなるための素晴らしい方法ですが、手を近づけるほど上腕三頭筋のエクササイズになることを知っておいてください。
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方法 6 6の: アブマッスルの構築

  1. けいれんを取り除くステップ3というタイトルの画像

    1 あなたの腹筋に受動的に取り組むために他の運動をするときはあなたの胃を保ちなさい。 おへそを(背骨に向かって)「中に」保ち、ウェイトを持ち上げるときに腹筋を曲げることに焦点を当てます。すべての運動中に腹筋をアクティブにすることで、腹筋の強さを速めることができます。あなたが運動をしているときはいつでも、強いコアを持っていることを考えてください-あなたがどんな運動をしていても流動的に動くこと。
    • セクション は胃の前部に見られる一連の筋肉であり、バランス、安定性、および全体的な強度にとって重要です。
    • 斜め お腹の側面、肋骨の下にあり、コアバランスに使用されます。
  2. Get Fit atHomeステップ3というタイトルの画像2 腹筋運動をしなさい。 足を床に置き、膝を上げ、両手を胸に交差させて横になります。座っているときに背中をまっすぐに保ちながら、肩を膝に近づけます。お尻を床につけたまま、ゆっくりと体を下げます。 20〜30回の繰り返しを3〜5セット繰り返します。
    • 人気がありますが、誰かに足を押さえさせないでください。これにより、腹筋よりも腰が機能します。
  3. 寝室でのエクササイズステップ5というタイトルの画像

    3 クランチをしなさい。 腹筋運動と同じ位置から始めます。膝を曲げた状態で、お尻、足、肩を床に置きます。目を天井に向けて上げるときは、床に背を向け、首を強くしてください。息を吐き、肩を床から6〜8インチ上に1秒間保持します。ゆっくりと肩を下げますが、頭が床に触れないようにしてください。 15〜20回の繰り返しを3〜5セット行います。
    • 自転車のクランチ: 足を地面から持ち上げ、ふくらはぎが地面と平行になるように膝を曲げます。クランチをするときは、自転車に乗っているかのように交互に足をポンピングします。
  4. 痛みを伴う腹筋の治療ステップ9というタイトルの画像4 レッグリフトを行います。 両手を横にして地面に仰向けに寝ます。足を合わせて腰から足を上げ、体に「L」を付けます。それらをゆっくりと床に戻し、地面から2〜3インチ停止してから、さらに19回繰り返します。
    • エクササイズ中は足をまっすぐにしてください。
    • 挑戦するには、「ハンギングレッグリフト」を試してください。足を地面から離して手からぶら下がって、足を上げて体と「L」を形成します。ウェイトを追加するか、ウェイトベルトから薬のボールをぶら下げて、運動を難しくします。
  5. 「太ももの内側の脂肪を取り除く」というタイトルの画像ステップ17

    5 カヌーのひねりを試してみてください。 足を離して立ち、背中をまっすぐにします。腰から肩と腕を横に向けてひねり、1つのパドルでカヌーを漕ぐように振る舞います。ひねりながら、反対側の膝を胸に向けて持ち上げます。 20回の繰り返しの3-5セットのために各側の間で交互に。
  6. 痛みを伴う腹筋の治療ステップ4というタイトルの画像6 板をしなさい。 つま先を床に置き、顔を下にして、腕立て伏せの位置にセットアップします。ただし、手で休む代わりに、腕を前に折り、ひじと前腕で休んでください。この位置を少なくとも1分間保持し、休憩して、さらに2回繰り返します。最高のワークアウトを得るには、背骨をまっすぐにし、お尻を肩と同じ高さに保つことに集中する必要があります。
    • 快適になったら、「つま先タップ」を追加します。片方の足を地面から6インチ持ち上げ、ゆっくりと地面に戻します。これを各足で20回繰り返します。
  7. Do a Piriformis Stretch Step10というタイトルの画像

    7 サイドプランクを試して、コア全体を機能させます。 通常の板の位置から、胸が横向きになり、片方の腕だけで休むように体を回転させます。足と前腕の外側に体重をかけます。床から肩にかけて線を引くと、まっすぐ空を指します。もう一方の腕を横に平らに保ち、これを1分間保持してから、両腕を切り替えます。広告

コミュニティQ&A

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  • 質問プルアップは上半身に役立ちますか?はい、彼らはやる。彼らはまたあなたの腕を助けます。
  • 質問1日に何時間運動する必要がありますか?医師は運動のために1日1時間を提案します。それは1日を通して広がる可能性があります-朝30分と夜30分、朝20分と午後40分などを行うことができます。
  • 質問ロープを登るのはかなり難しいと思います。任意のヒント? ラファエルキー トップアンサーロープを登ると、主に腕、背中、握力に負担がかかります。懸垂、逆列、曲がった列など、「列」と呼ばれる他のほとんどすべての動きに焦点を当てたエクササイズが役立つはずです。重いウェイトを使用するとグリップも機能するはずですが、追加の握力ツールを使用する価値があるかもしれません。
  • 質問これも体重を減らすのに役立ちますか? ラファエルキー トップアンサーはい、どんな種類の運動でもカロリーを消費し、体重を減らすのに役立ちます。ただし、カロリーが不足していない限り、減量は発生しません(2000〜2500の球場の平均的な人ですが、この計算機はオンラインで見つけることができます)。
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チップ

  • 目に見える筋肉の構築は一晩では起こらないので、時間をかけて少なくとも2〜3か月は計画にコミットしてください。

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警告

  • かっこよく見えるために重いウェイトを使用する誘惑を避けてください。時間をかけて、適切と思われる体重を使用してください。
  • 痛みを感じたら、運動をやめて、苦しんでいる筋肉を休ませてください。必要に応じて氷を適用します。
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