体重を減らすことは困難な挑戦のように思えるかもしれませんが、それはあなたが摂取するよりも多くのカロリーを燃焼することです。1日あたり500カロリーを余分に燃焼するのに十分な身体活動を合計できる場合、1日あたり約1ポンド（0.45kg）を失うことになります週、そしてあなたがあなたの食事療法から1日あたり500カロリーも削減するならばそれを2倍にします。ジョギング、庭仕事、子供と遊ぶなど、500カロリーを消費する方法はたくさんありますが、成功の秘訣は、定期的に実行するのに十分楽しいエクササイズを見つけることです。
ステップ
方法 1 3の： 従来の演習を行う
- 1実行 活発なペースで。 トレッドミルでも屋外でも、一人でもパートナーとでも、ランニングはカロリーを消費するのに最適な方法です。時速6マイル（9.7 km）、または時速1マイル（1.6 km）あたり10分のペースで走ると、約45分で500カロリーを消費できます。この時間を30分に短縮するには、時速8マイル（13 km）のペースで走る必要があります。
- インターバルスプリントを実行すると、時間をさらに短縮して約25分にすることができます。
- 消費カロリーと必要な時間についての言及はすべて推定値であり、体重や代謝などの多くの要因に基づいて変化することに注意してください。特に明記されていない限り、この記事全体の見積もりでは、体重が140〜150ポンド（64〜68 kg）の人を想定しています。
- 2 ゆっくりとジョギングするか、少なくとも1時間歩きます。 フルランをしたくない場合は、ゆっくりと安定したペースでジョギングを試すことができます。ただし、ジョギングはそれほど激しくないため、500カロリーを消費するには、時速5マイル（8.0 km）の速度で約60分間ジョギングを行う必要があります。
- 時速3.5マイル（5.6 km）でのんびりと歩くことを選択した場合、約90分で500カロリーを消費します。
- 3 森の中で1〜2時間ハイキングします。 散歩のペースで簡単なトレイルで自然ハイキングをすると、約90分で500カロリーを消費します。より速いペースで移動したり、丘や岩だらけの小道など、より多様な地形を移動したりすると、時間は約60分以下に短縮できます。
- 地形やその他の要因による変数が非常に多いため、500カロリーを消費するために必要な特定の量のハイキングを特定することは困難です。ただし、少なくとも1時間は計画してください。
- 4泳ぐ あなたの地元のプールで周回します。 60分間の簡単なペースでの水泳ラップは、一般的な人にとって約500カロリーを消費します。より適度なペースで物事を拾うと、40〜45分で500カロリーを燃焼できる可能性があります。
- この場合、適度なペースは、40分間で36.4ヤード（33.3 m）のプール（約1マイル（1.6 km）に相当）で66周泳ぐことに相当します。
- 5 静止した自転車または屋外の自転車に乗る。 ペースにもよりますが、およそ40〜70分のサイクリングで500カロリーを消費します。これは、標準の自転車を使用するか、静止したエアロバイクを使用するかに関係なく当てはまります。
- 適度なペース（つまり、レース速度も近所をのんびりと巡航もしない）では、500カロリーを消費するのに約60分かかります。
- ただし、回転するクラスで一緒に頑張ると、約40〜45分、おそらく25〜30分で目標に到達できます。
- 6 階段クライマーを使用してください。 これは、500カロリーをすばやく燃焼するための優れた方法です。階段昇降機で45〜50分間運動することで、平均的な人の目標を達成できます。ただし、自宅やその他の場所で階段を上り下りする場合は、必要な時間全体にさらに30分ほど追加してください。
- または、エンパイアステートビルの階段をジョギングしてみてください！
- 7縄跳び 一日中。 約50分の縄跳びで目標を達成できますが、一気に行うのは現実的ではないかもしれません。ありがたいことに、1日を通して10分間隔で5回、または5分間隔で10回行うことで、同様のカロリー燃焼効果が得られます。
- これは、ミックスアンドマッチアプローチの良い候補かもしれません。たとえば、縄跳びを25分間、ジョギングを1日を通して30分間行うと、約500カロリーが消費されます。
- 8 お好みの強度でエアロビクスを練習してください。 エアロビクスのクラスを受講することは、古い友達と時間を過ごしたり、新しい友達を作ったりするのに最適な方法です。インパクトのあるステップエアロビクスを練習している場合は、50分後に500カロリーを燃焼できるはずです。影響の少ないステップエアロビクスを練習するときは、これを70分に増やします。
- 水中エアロビクスは水の浮力のためにそれほど強くないので、500カロリーを燃焼するのに約2倍の時間がかかります。
- 9 数時間ヨガを試してみてください。 500カロリーを燃焼するには、2時間のヨガが必要です。ただし、これを別のアクティビティと組み合わせると、1時間のヨガを入れて、毎日の目標の中間点に到達することができます。
- 500カロリーを燃焼するのにも約2時間のピラティスが必要です。
方法 2 3の： レクリエーション運動でカロリーを燃焼する
- 1 バスケットボールやテニスなどのスポーツをします。 あなたが費やす必要がある時間の長さは、あなたが実行することを選択した運動の種類によって異なります。しかし、一般的に、より活発な活動を必要とするスポーツは、のんびりとしたスポーツよりも短時間で済みます。
- テニスのシングルスマッチを60分間プレイします。ダブルスをプレイする場合は、時間を約90分に増やしてください。
- ビーチに向かい、60分間バレーボールをします。ジムでこのスポーツを練習することもできますが、同じ効果を得るにはさらに30〜45分追加する必要がある場合があります。
- ラケットボールを約55分間プレイするか、重いボクシングバッグを約60分間パンチしてみてください。
- ラグビーを約45分間、タッチフットボールを50分間、またはフルコートバスケットボールの試合を50分間プレイします。
- 2 ゴルフコースで朝を過ごします。 比較的ペースの遅いスポーツでも目標を達成するのに役立つので、数人の仲間をつかんでリンクを押してください。コースを活発に歩き、自分のクラブを運ぶと、90〜100分間のゴルフで、500カロリーを消費する可能性があります。カートやキャディーをスキップしてください。
- また、2時間のボウリングまたはフリスビースポーツでも同じタスクを実行できます。
- 3 武道を約50分間練習します。 平均的な人にとって、この時間の間、あらゆる形態の武道に積極的に従事することは、およそ500カロリーを消費するはずです。ただし、指示の監視に費やされた非アクティブな時間を差し引くことを忘れないでください（たとえば、授業中）。
- 4 馬に乗って乗ります。 一般的な乗馬の約2時間は、約500カロリーを消費します。ただし、競技中または競技用のトレーニングをしている場合は、同じ量をやや速いペースで燃焼します。
- 休憩しているときではなく、積極的に乗っている時間だけを含めることを忘れないでください。したがって、1時間の休憩時間を含む3時間の乗車は、約500カロリーを消費します。
- 5 ロッククライミングに行く。 これは、自然を体験し、同時にカロリーを消費するのに最適な方法です。十分なトレーニングと経験がある場合は、屋外で40〜60分間ロッククライミングを試してください。それ以外の場合は、ジムの屋内ロッククライミングウォールで同じ量を練習できます。
- ロッククライミング（屋外または屋内）中に消費されるエネルギーは、登山の難易度によってかなり異なります。
- 6 スキーやスノーボードで雪に乗ってください。 140〜150ポンド（64〜68 kg）の個人の場合、500カロリーを消費するには、中程度のレベルのダウンヒルスキーまたはスノーボードを約65分間練習するだけで十分です。しかし、スキーリフトであなたの時間を差し引くことを忘れないでください！
- クロスカントリースキーに切り替えた場合、同じ結果を得るには、約50分間スキーに行くだけで済みます。
- 同様に、65分間水上スキーを試して、同じ量を燃やすことができます。
- 7 アイススケートまたはローラースケートのペアをつかみます。 アイススケートとローラーブレードはどちらも、ほぼ同じ時間（50分から1時間）で500カロリーを燃焼させることができます。これは、かなり平坦な地形で中程度の強度のスケートをすることを前提としています（ローラーブレード用）。
- 8 ボートを漕ぐ、漕ぐ、漕ぐ。 ボートを60分間漕ぐことでうまくいくはずですが、水が好きでない場合は、ジムのローイングマシンで同じ時間練習することもできます。
- これには、湖の景色を楽しんでいるときではなく、積極的に漕ぐ時間だけが含まれることを忘れないでください！
- 9サーフ 。 これはもちろん、インターネットではなく、波をサーフィンすることを意味します！オーシャンサイドビーチで約60分のサーフィンでうまくいきます。
- 湖にしかアクセスできない場合は、同じ時間パドルボーディングを検討してください。
- 余談ですが、500カロリーを消費するには、インターネットサーフィンに5〜7時間かかります。これは、そわそわしたり動き回ったりする量にもよりますが、
- 10 夜を離れて踊る。 これはカロリーを燃焼する最も楽しい方法かもしれません！ラピッドダンスは約50分で500カロリーを消費しますが、正確な時間は練習するダンスの種類によって異なります。
- たとえば、1時間のサルサダンスは290カロリーを消費しますが、モダンダンスまたはバレエの1時間は約310カロリーを消費します。ベリーダンスは1時間あたり250カロリーしか消費しません。
- 一方、ズンバのようなダンストレーニングを行うと、約50〜60分で500カロリーを消費できます。
方法 3 3の： 日常の活動に従事する
- 1刈る 芝生。 1日に約2時間草を刈ると、希望するカロリーが失われますが、乗用芝刈り機ではなく、プッシュ芝刈り機を使用する必要があります。ただし、起伏の多い地形を扱う場合は、500カロリーを燃焼するのに75分しかかからない場合があります。
- あなたが本当に大きな庭を持っていない限り、あなたはこの方法で500カロリーすべてを燃やすためにあなたの隣人の芝生も刈ることを申し出なければならないかもしれません。
- したがって、この演習を他の演習と組み合わせることを検討してください。たとえば、芝生を1時間刈ると、約250カロリーを消費します。 30分間ジョギングするか、別の同様の運動を行うと、残りの250カロリーを燃焼するのに役立ちます。
- 2 雪かき。 これはあなたの好きな雑用ではないかもしれませんが、少なくともそれはカロリーバーナーです！一般的に、1日に50〜80分間雪かきをすると、就寝前に500カロリーを消費できます。軽い粉雪の場合は80分、重い湿った雪の場合は50分を計画します。
- 除雪機を押すと、プッシュ芝刈り機を使用する場合とほぼ同じ速度でカロリーが消費されます。500に達するまでに約2時間かかります。
- 3 家をきれいにする。 約2時間の身体的に活発な家事は、500カロリーを消費する可能性があります。これには、掃除機をかける、拭く、ほこりを払う、トイレをこする、重い洗濯物の山を引っ張るなど、ほとんどの雑用が含まれます。
- ヘッドホンを装着することで、掃除しながら音楽に合わせて歌ったり踊ったりできるようになるため、時間を15〜20分短縮できる可能性があります。あなたももっと楽しくなるでしょう！
- 4 ギターを弾く。 立ったままギターを弾くと、約2時間10分で500カロリーを消費します。お気に入りのロックスターのように細断する場合は、時間がかかりません。フォークシンガーのように摘み取っている場合は、もう少し時間がかかります。
- 130分の見積もりは、立ったままプレイする場合にのみ当てはまります。遊んでいる間座っていると、必要な時間が2倍になることがあります。
- 5 あなたの子供と遊ぶ。 幼い子供がいる場合、90分の適度なレベルのプレイタイムで500カロリーを消費できます。ただし、劇には積極的に参加する必要があり、活動には一貫した動きが含まれている必要があります。
- 言い換えれば、鬼ごっこをしたり、サッカーを練習したり、雪合戦をしたりすることを選びます。
- とにかく子供たちは1日あたり少なくとも60分の適度なレベルの身体活動をする必要がありますので、それに30分を追加すると、あなたはすべてより健康で幸せになります！
- 6 オンラインではなく、ショッピングモールで買い物に行きましょう。 店から店へと移動する間、活発なペースを維持すれば、約2時間15分で500カロリーを燃焼することができます。ただし、これにはあなたが動いている時間だけが含まれます。
- ショッピングの冒険の途中で取った休憩を差し引きます。デパートの外のベンチやフードコートの席に座っても、目標を達成するのに役立ちません。
- 7 あなたが座っている間そわそわ。 そわそわすることはあなたがそれを実現することなくカロリーを燃やすのを助けるでしょう。この方法で1日に500カロリーを燃焼するには、本当に気を悪くする必要がありますが、少しの動きでも目標を達成するのに役立ちます。
- これには、足を軽くたたく、座っているときに足をバウンドさせる、電話で話しているときにペースを合わせるなどのアクティビティが含まれます。
- 一日中意識的にいじることで、350カロリーまで燃焼することができます。
- 8 電動車椅子の代わりに手動車椅子で時間を過ごしてください。 移動の目的で車椅子を使用する場合、平地で時速2マイル（3.2 km）で約2時間移動すると、500カロリーを燃焼できます。より速いペースで移動することで、この時間を30分以上短縮できます。
- 電動車椅子で500カロリーを燃焼するのに3倍の時間（6時間）かかります。
- フルコートの車いすバスケットボールを1時間プレイすると、約500カロリーを消費できます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問身体活動はカロリーを消費しますか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答はい。ただし、実際にカロリーを燃焼する速度と速度は、行う活動の強度と種類によって異なります。フルスピードで10秒間全力疾走すると、10秒間のヨガよりも多くのカロリーが消費されます。 - 質問カロリーを追跡するにはどうすればよいですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答カロリーを追跡するために使用できるあらゆる種類のアプリがあります。秘訣は、ポーションサイズを正確に入力していることを確認することです。多くの人はこれに気づいていませんが、食べ物の量は非常に重要です。ピーナッツバター大さじ1杯と大さじ2杯の違いはほぼ100カロリーです！ - 質問ジョギングは体重を減らすのに役立ちますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答体重を減らす唯一の本当の方法は、現在のカロリー消費量を計算することです。次に、運動による燃焼カロリーとカロリー摂取量の削減を組み合わせて、500〜750カロリー削減します。 - 質問私は低カロリーの食事療法に従い、定期的に運動しています。 1か月でどのくらいの体重が減ると予想できますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答減量は人によって異なり、現在の体重、基礎代謝率、および減量する可能性のある体重を決定するために私が考慮する必要のある他の多くの要因によって異なります。減量計画は1日あたり1200カロリーを下回らないようにすることをお勧めします。これより少ないカロリーを消費すると、必要な身体機能と脳機能が損なわれるだけでなく、代謝が遅くなる可能性があります。
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チップ
- これらのエクササイズのどれも十分な時間注意を向けない場合は、500カロリーの目標に到達するまで混ぜ合わせてください。そうすることで、それぞれに費やす時間を短縮することができます。これにより、1日のさまざまな部分に少量の運動をしぼることも簡単になります。
- 運動に費やす必要のある時間は、体重と代謝の速度によって異なる可能性があるため、ここに記載されている手順はガイドラインとしてのみ使用する必要があることに注意してください。原則として、体重が少ない人は体重が多い人よりも長く運動する必要があります。
- ここに示されている時間の見積もりは、平均的な健康状態にある人の体重が140〜150ポンド（64〜68 kg）であると想定しています。
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