自宅で脂肪を燃焼する方法

脂肪を燃焼して健康になるために、ジムの会員資格や高価で複雑なトレーニングマシンは必要ありません。あなたは自分の家の快適さからダイエットとトレーニングルーチンに固執することによって、時間とお金を節約し、あなたのモチベーションを高めることができます。



1 3の: 脂肪を燃やすために食べる

  1. 1 あなたのカロリーを追跡します。 あなたの体はカロリーバンクのようなものです。摂取するカロリーが多いほど、体の銀行口座は大きくなります。しかし、実際の銀行口座とは異なり、カロリーが多すぎると体が苦しみます。カロリーが多すぎると、太りすぎになり、心臓病、高血圧、2型糖尿病などを発症する可能性があります。あなたのカロリーを追跡することによって、あなたはあなたの体の銀行が健康的なバランスを達成することができるようにあなたの食事療法のバランスを取り始めることができます。
    • あなたが食べるすべてのものと、各食品のおよそのカロリー数を書き留めてください。これは、どの食品がカロリー的に高価であり、ウエストラインに影響を与える価値がないかを認識するのに役立ちます。
    • あなたが食べたカロリーの総数をあなたがあなたのカロリーを追跡した日数で割ることによってあなたのカロリー数を平均してください。健康で適度に活動的な成人は、一般的に1日あたり約1,500〜2,000カロリーを食べることをお勧めします。
    • あなたはあなたが脂肪を燃やそうとしている間ずっと食物ジャーナルを保持したいかもしれません。これにより、滑って高カロリーのライフスタイルに戻らないようになります。
  2. 2 あなたの水の摂取量を増やします。 水はあなたの体があなたが食べる量、あなたの消化、そしてあなたの腎臓機能さえも調節するのを助けます!医師は、健康状態を最高にするために、体重1ポンドあたり少なくとも0.5オンスの水を飲むことをお勧めします。
    • 水は必ずしも体重を減らすのに役立つわけではありませんが、コップ一杯の水を飲むと、実際に食べる必要がないときに誤った空腹感と戦うのに役立ちます。
    • 例として、体重が160ポンドの場合、1日あたり約80オンスの水を飲む必要があります。暑い気候に住んでいる場合や非常に身体的に活動している場合は、さらに多くの水を飲む必要があります。
    • 多くの果物のように、水分含有量の高い食品を食べる人は、BMIが低く、ウエストラインが低くなる可能性があります。
  3. 3 塩辛い食べ物を減らしましょう。 あなたがほとんどのアメリカ人のようであるならば、あなたは健康であるより高い塩分摂取量を持っているかもしれません。食事に過剰な塩分が含まれていると、体内の水分貯留が高くなり、時間の経過とともに心臓に負担がかかり、高血圧を引き起こす可能性があります。
    • 高い塩分消費に関連する水分貯留はまた、膨満感を残す可能性があり、それはあなたが一日を通して行うことを計画していた身体活動に悪影響を与える可能性があります。
  4. 4 野菜の消費量を増やしましょう。 野菜は食物繊維やその他の栄養素が豊富なチョークで、減量計画に役立ちます。食物繊維は満腹感を与えるのに役立つという事実のおかげで、食物繊維を食べることで、日中の空腹感が減り、消費カロリーと体重減少が減ることを願っています。
    • 食物繊維が豊富な食品には、果物、野菜、豆類、全粒穀物などがあります。
  5. 5 あなたの家から誘惑を取り除きます。 家で渇望があなたを襲ったとき、チップスの袋や甘いおやつに抵抗するのは難しいかもしれません。ただし、脂肪を燃焼させるには、高カロリーのおやつを避ける必要があります。さらに、多くのスナック食品の栄養価は低く、より健康的なスナックに切り替えることで、全体的な栄養を改善することができます。あなたは食べることを検討するかもしれません:
    • ベリー
    • 人参
    • セロリ
    • コールドチップ
    • フムス
  6. 自宅で脂肪を燃やすというタイトルの画像ステップ6

    6 皿の上でのみ食事をしてください。 バッグからチップを1つだけ取り出してキャビネットに戻すと思っていても、必要以上に取ることに抵抗するのは難しいことが研究によって示されています。健康の専門家は、バッグからの過食を防ぐために、ダイエットをする人に皿からのみ食べるように勧めています。
    • 部分制御は、あまりにも多くのカロリーの摂取に関連しています。これはあなたがポンドを落とそうとしている間あなたの食物日記を保つことを考慮しなければならないもう一つの理由です。
  7. 7 定期的な食事のスケジュールを守ってください。 適度な量の定期的な食事は、健康的な生活の習慣を身につけるのに役立ちます。食事と習慣が一貫して健康であればあるほど、体重が減った後の減量と健康の改善を維持しやすくなります。広告

2 3の: 一日中運動する

  1. 自宅で脂肪を燃やすというタイトルの画像ステップ8

    1 ルーチンを開始することを考えてください。 毎朝走るような大変なことでも、何かの習慣を身につけたら、それを続けていくうちに楽になります。あなたがこれから利益を得るかもしれないと思うなら、あなたはあなたが家にいてそしていくらかの運動をすることができる朝、午後、または夕方のある時間を遮断するかもしれません。
    • あなたはあなたの運動をあなたがすでに家ですることを計画していた何かと組み合わせることができます。たとえば、毎週水曜日の夜にテレビ番組を見る場合、番組を見ながら軽い運動をすることがあります。
  2. 自宅で脂肪を燃やすというタイトルの画像ステップ9

    2 フリーウェイトに投資します。 スポーツ用品店から全重量セットや巨大なダンベルを入手する必要はありません!フリーウェイトは、ほとんどの中古品店やリサイクルショップでリーズナブルな価格で購入できます。あなたのフィットネスレベルはあなたが購入するダンベルの重量を決定します。やりがいのある体重を目指しますが、負担はかかりません。
    • フリーウェイトを持ち上げると、一度に複数の筋肉グループが機能するため、これは非常に効率的なエクササイズになります。
    • ウエイトトレーニングを始めるには、5ポンド、10ポンド、15ポンドのウェイトのペアで十分です。
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    3 あなたのフリーウェイトでウェイトトレーニング。 ウエイトトレーニングをするときは、良い体型をとることが重要です。一般的には、体をまっすぐに保ち、ダンベルでトレーニングしている筋肉を完全に伸ばす必要があります。フリーウェイトが関係している練習をしていない場合は、ダンベルを使用する方法を再検討することができます。
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    4 上腕二頭筋を動かすためにフリーウェイトをカールさせます。 両手にダンベルを置き、脇に手を置きます。手を交互にすることも、両方を同時に行うこともできますが、肩の高さに達するまでダンベルを横から持ち上げる必要があります。肘を動かさないようにし、制御された方法でこの動きを完了する間、上半身をけいれんさせないようにします。
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    5 フリーウェイトショルダープレスを実行します。 体をまっすぐにし、ダンベルを手にした状態で、手のひらを前に向けてダンベルを肩に上げます。腕がほぼロックされるまでダンベルを頭の真上に上げ、少しの間一時停止してから、スムーズな動きで開始位置に戻ります。ショルダープレスをしている間は、けがの原因となる可能性があるため、背中をぐいと動かさないように注意してください。
    • この動きをマスターしたら、ダンベルを下げながらしゃがんでみてください。立ってまっすぐになりながら、ダンベルを頭に押し付けます。
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    6 フリーウェイトの横方向のレイズで三角筋と肩を鍛えます。 手のひらを向かい合わせて、各ダンベルを腰の前に持ちます。ひじは少し角度を付けておく必要があります。この演習では、ひじを維持するようにしてください。開始位置から、腕が床とほぼ平行になるまでダンベルを上げ、可動域の上部で一時停止してから、制御された方法でウェイトを開始位置まで下げます。
  7. 7 抵抗バンドを使用します。 彼らは完全で非常に効果的な筋力トレーニングトレーニングを提供します 筋肉を構築する 省スペースで安価で持ち運びに便利な形で脂肪を燃焼させます。縄跳びの外観と同様に、バンドはプラスチックチューブでできており、さまざまな抵抗レベル(軽、中、重、または特定のポンド相当)があります。あなたが試みるかもしれないいくつかの特定の演習は次のとおりです。
    • 二頭筋カール :抵抗バンドの中央の上に足の甲を置き、バンドを床に固定します。バンドの両端で下手グリップを使用し、肘を曲げて腕を肩の高さ程度まで引き上げます。制御されたフルモーション。
    • 三角筋が飛ぶ :足の肩幅を離して、バンドを踏んで床に固定します。腕を横にした状態でバンドの両端を持ち、腕を上に伸ばして、体と腕がT字型になり、手のひらが完全に伸びたときに下を向くようにします。
    • ひざまずくクランチ :ドアの反対側にあるドアノブに抵抗バンドを巻き付けて、ドアがバンドで閉じるようにします。床にひざまずきます。このエクササイズの実行中は、ジムマットまたはヨガマットを使用して膝への負担を軽減することをお勧めします。抵抗バンドの両端を胸の数インチ上でつかみ、90°の角度で床に曲げてL字型を形成し、腕を胸の前の位置に保ちます。制御された動作で、完全に直立した位置に戻り、必要に応じて繰り返します。
  8. 8 壁に座る より良い臀筋と太ももへの道。 このエクササイズは臀筋と太ももを分離するという事実のために、この特定のエクササイズは体のそれらの部分をうまく機能させます。特に、スクワットなどの他の運動を行うことができない膝の怪我がある場合は、膝にほとんどストレスがかからないためです。壁に座るには:
    • 背中を壁に向けて平らにします。
    • 足が90°の角度で曲がるまで背中を下にスライドさせます。
    • 膝を足首を越えて伸ばさないでください。膝を足首より上に保ちます。
    • 姿勢を保ちながら腹筋を緊張させます。
    • 20〜60秒間座っているかのように、この位置を保持します。
  9. 自宅で脂肪を燃やすというタイトルの画像ステップ16

    9 膨らんだおなかを板で取り除きます。 厚板は、テレビのコマーシャルの休憩中に家の床で行うことができる優れた全身トレーニングです。板を実行するには、きれいなセクションの床で手と膝に身を下げる必要があります。前腕で体重を支え、両足が完全に伸びるまで、一度に1つずつ足を後ろに伸ばします。つま先と前腕だけが地面に触れている必要があります。次に、次のことを行う必要があります。
    • 肩と足首の間に体をまっすぐに伸ばします。
    • コアの筋肉を引き込むために、できるだけお腹を吸います。
    • この位置を30〜60秒間保持します。
    • 最良の結果を得るには、この演習を2〜3回繰り返します。
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3 3の: 家の周りに組み込むカーディオ

  1. 自宅で脂肪を燃やすというタイトルの画像ステップ17

    1 ジャンピングジャックで心拍数を上げます。 これは本当にあなたの血液ポンプを得ることができる簡単な運動です。足を合わせ、腕を脇に置きます。このエクササイズ中は、膝を少し曲げておく必要があります。その間、腕と脚をX字型にジャンプして広げます。 X字型の位置からもう一度ジャンプし、手と足を開始位置に戻します。
    • ジャンプするときは、バランスとフォームを最適化するために、足の指の付け根にそっと着地してください。
    • ジャンプ速度を上げて、ジャンプジャックの強度を上げます。
  2. 自宅で脂肪を燃やすというタイトルの画像ステップ18

    2 体重を減らすために突進します。 体重ランジは同時に多くの筋肉を鍛え、一歩踏み出すことができる事実上どこでも行うことができます。食べ物が調理されるのを待っている間に一握りの突進を行うことができます。または、次の方法で家の一方の端からもう一方の端に突進することができます。
    • 上半身をまっすぐに保ち、肩を後ろに向けてリラックスさせ、あごを上に向けます。
    • コアを曲げます。
    • 片足で90°の角度で足首の真上にくるまで前に進みます。
    • 前膝を足首に伸ばさないように注意してください。
    • 突進中に膝が床に触れないようにします。
  3. 3 縄跳び。 これは、縄跳びをしている限り、家の中や周りでできる高強度の活動です。両足を合わせて真ん中に立ったまま、脇の下まで伸びるロープを選びます。あなたの後ろのロープから始めて、それが前を通過するとき:
    • 小さなホップを取ります。理想的には、縄跳びのコードをクリアするのに十分な高さまでジャンプする必要があります。
    • 縄跳びを体の周りで振り続け、その真ん中を飛び越えます。
    • スピードを上げて難易度と強度を上げます。
    • 次のような基本的なホップのバリエーションを試してください サイドジャンプ、交互ジャンプ、片足ジャンプ 。
  4. 自宅で脂肪を燃やすというタイトルの画像ステップ20

    4 可能であれば、階段を上ってください。 あなたができるすべての追加の運動をすることはあなたの脂肪燃焼活動の火をかき立てるでしょう。階段を含め、あなたの道を横切るすべての物理的な挑戦に挑戦してください!他のエクササイズの合間に家の周りの階段を上ることで、実際のルーチンの一部としてこれらを使用することもできます。
  5. 自宅で脂肪を燃やすというタイトルの画像ステップ21

    5 音楽とダンスをオンにします。 特定のステップを練習する必要はありませんが、グループダンスやダンスクラスがフィットネスに役立つと感じる人もいます。音楽をオンにして、感動させましょう!
    • 家の周りで雑用をしながらこの運動をすることもできます。ヘッドフォンを装着して、掃除機をかけたりほこりを払ったりしながら音楽に合わせて踊りましょう。
  6. 自宅で脂肪を燃やすというタイトルの画像ステップ22

    6 登山家と一緒にフィットネス山に登りましょう。 この体重運動はあなたの全身を巻き込みます、それはあなたがより短い時間でより多くのカロリーを燃焼することを意味します。手と膝がつくまで床に降ります。手は胸の下で肩幅だけ離して配置する必要があります。両足を伸ばして、足をまっすぐにし、床から持ち上げ、つま先と手で支えます。次に、次のことを行う必要があります。
    • 伸ばした位置から、体や脚で床に触れないように、できるだけ胸に近づけて脚を描きます。
    • 膝を上げるときは、背中をまっすぐにしてください。膝がさらに上がったとしても、背中を丸めないでください。
    • 胸に上げた脚を完全に伸ばした位置に戻します。
    • 同じ方法で、もう一方の足を胸まで引き上げます。
    • 必要な繰り返し回数で脚を交互に切り替えます。
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食べて避けるべき食品と脂肪を燃焼させるための運動

脂肪を燃焼するために食べる食品 脂肪燃焼を避けるための食品 脂肪を燃焼させる簡単なエクササイズ

コミュニティQ&A

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  • 質問1か月ですべての脂肪を燃焼させることは可能ですか?失いたい脂肪の量と現在の体重によって異なりますが、多くの場合、1か月以内に目標体重に達することができます。
  • 質問体重が66kgで、1ヶ月で8kg減りたいのですが、どうしたらいいですか?いい結果になる!いい結果になる!いい結果になる!少なくとも週に5,000〜10,000カロリーを消費します。スムージーが必要な場合は、グレープフルーツの果肉を取り、蜂蜜を加えてから5分間ブレンドします。または、小さじ2杯のアップルサイダービネガーを取り、蜂蜜とお湯を加えます。おやつには小さなリンゴがあります。
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