エクササイズルーチンを開発する方法：パーソナルトレーナーに尋ねる

そこには非常に多くのエクササイズとトレーニング哲学があるので、ワークアウトを最適化するために実際に何をすべきかを理解するのは難しいかもしれません。幸いなことに、これはおそらくあなたが想像しているよりもはるかに簡単です。物事を片付けるために、私たちはライラ・アジャニと一緒に座りました。彼女はプロのフィットネストレーナーであり、競争力のあるアスリートです。彼女はあなたの質問に答え、あなたにぴったりのエクササイズルーチンの開発を支援するためにここにいます！

ステップ

質問 1 5の： 素晴らしい運動ルーチンの最も重要な要素は何ですか？

1. ライラ・アジャニ： 有酸素運動と重量挙げのバランスが必要です。 したがって、フィットネスに関しては、スペクトルの2つの側面があります。一方では、重量挙げと筋力トレーニングがあります。一方、有酸素運動があります。毎週両方の組み合わせを目指してください。注意点として、多くの人が両方を同時に行うワークアウトを設計しようとしますが、それぞれのタイプのエクササイズに別々に取り組む方がはるかに良いと思います。
   • ウエイトトレーニングと筋力トレーニングとは、体力を生み出す能力を向上させるあらゆる活動を指します。ここでの例には、ベンチプレスやデッドリフトが含まれます。
   • カーディオは心拍数を上げるものです。これは、ランニング、ジャンプジャック、または縄跳びである可能性があります。
2. 追加調査 しっかりした運動療法を組織するためのさまざまな方法があります。すべての拠点をカバーするために楽しんでいる演習を見つけることがすべてです。エアロビクス、筋力トレーニング、コアエクササイズ、バランストレーニング、ストレッチのバランスが取れている必要があります。これらの各カテゴリを毎日ヒットする必要はありませんが、1つのカテゴリの運動を強調しすぎないように注意してください。
   • 一部の演習では、複数のチェックボックスをオンにします。たとえば、突進は筋肉の構築に役立ちますが、バランスを改善し、コアを機能させます。

質問 2 5の： ほとんどの人はどのようなスケジュールを目指すべきですか？

1. ライラ・アジャニ： 私は週6日、つまり3日間の有酸素運動と3日間のリフティングのワークアウトが好きです。 持ち上げる日には、各エクササイズで5〜8回の繰り返しを行うことに集中し、8回目の繰り返しは、制御された動きを強調する一種のスローダウンです。有酸素運動の日には、気軽にクリエイティブになってください。ジョギング、ハイキング、ステアマスター、自転車に乗る。 YouTubeチュートリアルなどに従って、自宅で体操をすることもできます。
2. 追加調査 CDCは、週に少なくとも150分の有酸素運動を行うことを推奨しています。これは好きなように分割できるので、1日30分を5日間続けて行うことも、75分のセッションを週に2回完了することもできます。筋力トレーニングでは、すべての主要な筋肉グループを週に2回運動する必要があります。ただし、持ち上げるのにかかる時間は、繰り返しの強度と回数によって異なります。
   • パートナーと一緒に運動することは、あなたがあなたのスケジュールに責任を持ち続けるための素晴らしい方法です！
   • 多くの人は、朝にトレーニングをスケジュールする方が簡単だと感じています。このように、あなたはあなたが一日の間にポップアップするものに気を取られる機会がある前に、その日の最初のものを動かすことに慣れます。

質問 3 5の： 毎週休むべきですか？

1. ライラ・アジャニ： 全体として、毎週休みを取るのは良い考えです。 週7日運動してから、1日休むと、リラックスした気分になり、帰りたくなくなります。休みの日に構築することは、それをあなたのスケジュールの一部にするだけです。時々、あなたはあなたのルーチンからより長い休憩を取らなければならず、あなたが定期的な休憩を取ることに慣れていなければ、物事のスイングに戻るのは本当に難しいでしょう。
2. 追加調査 とにかく毎日運動するのは特に良いことではありません。オーバートレーニングは、パフォーマンスの低下や食欲不振につながる可能性があり、1日を過ごすのが難しくなる可能性があります。週に6日運動するのが難しい場合は、ヨガやパワーウォーキングなどの低強度の作業を行うスケジュールの2〜3日「ソフト」に作業することに問題はありません。
   • 週末に休みをとって仕事をする必要がない休憩をとったり、週の半ばに休憩して夜を休んだりすることができます。それは完全にあなた次第です。

質問 4 5の： 筋力トレーニングのためにどの機器から始めるべきですか？

1. ライラ・アジャニ： 始めたばかりの場合は、ダンベルまたはバーベルが常に安全な選択です。 トレーナーを雇ってフリーウェイトを正しく使用する方法を教えるか、オンラインでいくつかのチュートリアルを見ることができます。どのジムでもダンベルやバーベルを見つけることができるので、これらは素晴らしいオプションです。そのため、特別な設備を備えたジムを探すために邪魔をする必要はありません。
   • あなたが初心者であれば、バーベルやダンベルもあなたに最高の価値を与えるでしょう。
2. 追加調査 シンプルなホームジムを作りたいが、重いフリーウェイトにたくさんのお金を使うことに神経質になっている場合は、シンプルなものから始めてください。滑り止めのエクササイズマット、足首のウェイト、手のウェイト、抵抗バンドを入手してください。この一連の機器を使用して、たくさんの簡単な筋力トレーニングエクササイズを行うことができます。これは、ゆっくりと始めるのに最適な方法です。
   • 機器を使用しない場合、機器はそれほど重要ではないことを忘れないでください。作業を忘れるほど多くの時間を機器の調査に費やさないでください。

質問 5 5の： 家で筋肉を鍛えるために何ができますか？

1. ライラ・アジャニ： 懸垂、腕立て伏せ、突進、スクワットはすべて素晴らしいオプションです。 これらのエクササイズにウェイトを組み込んで、さらに自分をプッシュすることもできます。定期的にジムで持ち上げる場合でも、自宅でこれらのエクササイズを取り入れて、体を鍛え、持久力を高め、アクティブな状態を保つことができます。
   • あなたはいつでもダンベルやウェイトを購入して、家で良いリフティングをすることができます！
2. 追加調査 腕立て伏せやスクワットなどの体操は、抵抗の主な形態として体重に依存しています。あなたがそれについて考えるならば、これはウェイトを持ち上げることと同じです。筋肉を鍛えるのに派手なジムは必要ありません。腕立て伏せは、ベンチプレスと同じように上半身の筋肉を構築することができます！
   • いつでも誰かに助けを求めたり、ジムでトレーナーと一緒に運動したりできますが、リビングルームでこれを行うことはできません。事前にオンラインで調べることから始める前に、演習のフォームを理解していることを確認してください。 YouTubeチュートリアルはこれに最適です！

コミュニティQ＆A

チップ

• 運動してからしばらく経っている場合は、ゆっくりと始めて、あまり強く押し込まないでください。ワークアウトの習慣を身に付けたら、ワークアウトの強度を徐々に上げることができます。

警告

• 糖尿病、心臓病、またはその他の医学的問題がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。