腕の力を伸ばさずに野球を長時間繰り返し投げると、肩、腕、手首に怪我をする可能性があります。いくつかの異なる方法で腕の強さを伸ばせば、野球を投げることによる怪我を防ぐことができます。また、投げる力は全身を巻き込むため、強い体から始まります。したがって、下半身を鍛えて、上手に投げるのに必要なベースを与えることも重要です。
ステップ
部 1 3の： 腕の強さのための運動
- 1 45度のフロントラテラルレイズを使用します。 鏡の前に立つ。両手にダンベルを持ってください（各5ポンド）。あなたの腕はあなたの側に下がっているはずです。腕を肩の高さ程度になるまで一緒に持ち上げます。腕を下に動かします。
- あなたの腕はあなたの前にまっすぐに、またはあなたの側にまっすぐに出てはいけません。むしろ、それらは45度の角度で、これら2つの位置の中間にある必要があります。
- 1セットにつき12回繰り返します。 2セット行います。
- 2 ダンベルカールをします。 両手にダンベルを持ちます。あなたの肘はあなたの体の前にあるべきです。手のひらは上を向いている必要がありますが、腕が90度の角度のすぐ下から始まるため、手のひらは少し離れています。ダンベルを一緒に胸に向かって上向きに持ち上げます。ダンベルを開始位置に戻します。
- 体重はあなた次第です。このエクササイズは約12回繰り返して快適に行えるはずです。どこから始めればよいかわからない場合は、片手で5ポンドから始めてください。
- 3セットやってみてください。
- 3 上腕三頭筋のプッシュダウンを使用します。 同じダンベルを腕を90度の角度で再び目の前に出します。ただし、手のひらは床に面している必要があります。腕が太ももに達するまでゆっくりと腕を押し下げ、息を吐きます。少しの間その位置を保持してから、腕を元に戻し、息を吸い込みます。
- ダンベルの代わりに小さなバーベルを使用できます。
- 10回の繰り返しを3セット試してください。
- この動きを上腕三頭筋のプルダウンに変えることもできます。手のひらが上を向くように手をひっくり返すだけです。同じ動きをして、太ももに向かって下がっていきます。
- 4 クローズグリップベンチプレスを行います。 ベンチに仰向けに寝ます。ベンチには、バーベルを保持するためのサポートが必要です。小さいものから始めて、重みを追加します。両手を肩幅ほど離して、上のバーに半近づけます。バーを持ち上げて外し、息を吸いながらゆっくりと胸に向かってまっすぐ下ろします。息を吐きながらバーを押し上げます。
- しっかりと握ると、上腕三頭筋をより効果的に動かすことができます。これは、投げるのに重要です。
- 演習を8回繰り返してみてください。これらのセットのうち4つを実行します。
- これまでにこの演習を行ったことがない場合は、誰かにあなたを見つけてもらうのは良いことです。
- 5 薬のボール投げを試してみてください。 薬のボールを目の前に持ってください。左または右に壁を立てて立ってください。壁に向かってすばやく向きを変え、そうするようにボールを放します。
- この運動を繰り返して、腕の強さを改善します。
- このエクササイズは、コアの強さにも作用します。あなたが動くとき、それらの筋肉をきつく保つようにしてください。
部 2 3の： 投擲の練習
- 1 手首を投げる作業をします。 パートナーをつかみます。投げる腕を90度の角度で空中に置きますが、もう一方の手で手袋をはめて肘で支えます。手首だけを使って、他の人にボールを投げます。
- 2 さまざまな位置で投げることに取り組みます。 足を外側に向けて座ります。腕を90度の角度で空中に置き、もう一方の手で手袋で支えます。
- ひじから腕だけを使ってボールを投げることから始めます。
- 投げるときに胴体全体と腰をひねります。
- 次に、片方の膝まで動かし、その位置からひねったり投げたりする練習をします。膝を横切って（角度をつけて）投げてみてください。
- 最後に、立ち上がって、胴体をひねって次のスローに集中し続けます。カラスホップを追加することもできます。ここでは、巻き上げたときに前足で前にジャンプします。
- 3 週に3回ロングスローを練習します。 練習以外では、週に3回投げる練習をする必要があります。練習するたびに、さまざまな距離で投げるのに約15〜20分を費やす必要があります。
- 年齢が7〜12歳の場合は、30フィート、60フィート、90フィートの各距離で4分間過ごします。
- 13〜20歳の場合は、30フィート、60フィート、90フィート、120フィートの各距離で4分間過ごします。
- 弧を描くのではなく、フィールドをまっすぐに投げるようにしてください。全力で投げないでください、しかしあなたはあなたがいるところからあなたが投げている人への良い線を作りたいです。
- 4 サッカーを投げてみてください。 このエクササイズは、腕だけでなく体の残りの部分も機能するため、リトルリーグのプレーヤーには特に効果的ですが、友人や親と一緒に行うのは楽しいアクティビティです。リトルリーガー向けのジュニアフットボールなど、適切なサイズのフットボールを入手して、パートナーを獲得するだけです。
- ボールをターゲットにすることに重点を置きます。ボールがパートナーの胸に入るのを確認してください。
- このエクササイズを選択するたびに、少なくとも15〜20回投げます。
- 何度も投げることは野球のためにあなたの腕を強化するための素晴らしい方法です。
部 3 3の： 脚の強さと全身の強さのための運動
- 1 腕立て伏せを試してください。 床に伏せて置きます。足の指の付け根が床に触れ、足を少し押し上げているはずです。両手を肩の高さで地面に平らに置きます。それらは肩幅よりちょうど広いはずです。手を使って地面から押し上げ、体をまっすぐに保ちます。体をまっすぐに保ちながら、体を下げます。
- 臀筋を絞って体をまっすぐに保ちましょう。
- エクササイズボールの周りで両手をバランスさせてこのエクササイズを行うこともできます。
- 腕立て伏せは、野球の上半身を強化するのに最適な方法です。
- 2 突進します。 立った状態から始めます。大きく前に進み、足を踏み出すときに後ろ足を下に曲げます。後ろ足の膝はほとんど地面に触れているはずですが、実際には地面に届いていません。床に止まらないでください。代わりに、続けて、その足を前に出し、もう一方の足を押し下げます。どちらの足が床に向かうかを交互に変えながら、前進し続けます。
- フロントシンをできるだけまっすぐにしてください。膝を前に押して、つま先の前にくるようにします。
- ランジは、脚の筋肉と下半身の働きを助けます。
- ダンベルを追加して、突進するときに体重を増やすことができます。ダンベルはまた、あなたが動くときにあなたの腕を少し強化するのに役立ちます。
- 3 ロシアのひねりを使用します。 足を地面から数インチ離して始めます。胴体も後ろに傾けます。ウェイトを目の前に置くことも、ウェイトなしで作業することもできます。手が片方の腰の近くの地面に触れるように体をひねってから、もう一方の腰に移動します。前後に移動し続けます。足が地面に触れないように注意してください。それが助けになるなら、あなたはあなたの足を組むことができます。
- ロシアのひねりはコアの強さを構築するのに最適です。
- それらは特に腹横筋に作用します。
- 4 スクワットを試してください。 あなたの肩にバーベルを置きます。それはあなたの罠を越えているはずです。足は少なくともヒップ幅だけ離れている必要があります。必要に応じて角度を付けることができます。胴体をできるだけまっすぐに保ち、膝を曲げて、地面に向かって自分を下げます。あなたが行くにつれてあなたの膝は前に出るべきです。太ももがふくらはぎに当たったと感じたら、再びまっすぐ立つまで押し上げます。
- あなたの体重はあなたのかかとの前部にとどまる必要があります
- バーベルの有無にかかわらずスクワットを行うことができます。 1つなしで開始します。
- 15回繰り返してみてください。 4セット行います。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問何歳から腕のトレーニングを始めるべきですか？これらのほとんどはどの年齢でも始めることができますが、深刻なウェイトリフティングは14/15歳頃まで行わないでください。
- 質問これは左利きのピッチャーでも機能しますか？はい。あなたの利き手は関係ありません。これらは脚と胴体のエクササイズです。長いトスの場合は、左腕で投げます。
- 質問私は捕手であり、腕の力を強化する必要があります。ウェイトやパートナーなしで自宅で腕を強化するにはどうすればよいですか？レジスタンスバンドを手に入れて、複数の腕のトレーニングを行い、家の頑丈なポールに引っ掛けます。
- 質問ウェイトを使って体力を伸ばしたくない場合、どうすればボールを速く投げることができますか？友達とキャッチボールをして、より長いスローをより頻繁に行います。腕が痛い場合はやめてください。
- 質問投手として野球の腕の強さを伸ばすにはどうすればよいですか？バンドトレーニングとウェイトボールを使用して、ピッチングを練習することができます。
- 質問私はほぼ80歳で、競争力のあるソフトボールをプレーしています。これらの演習は私には多すぎます。提案やショートカットはありますか？腕が痛くなり始めない限り、他の誰かとできるだけボールを投げるようにしてください。ウェイトは素晴らしいですが、腕の強さを改善するための最良の方法は、ただ投げるのに時間を費やすことです。
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チップ
- レジスタンスバンドをエクササイズに組み込んで、よりタフで効果的にします。
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警告
- 投げたりトレーニングしたりする前に、必ずウォームアップしてからストレッチしてください。そうしないと、強くしたい筋肉が損傷する可能性があります。
