90/90ヒップストレッチを行う方法

特にあなたがランナーの場合、腰がきつくなると股関節の痛みが生じ、走りを終えることが不可能ではないにしても困難になります。 90/90ヒップストレッチは、この問題に正確に対処するために開発されました。動きの名前はあなたの足が90度の角度で配置されているという事実から来ています。特に股関節の痛みに継続的な問題がある場合は、このストレッチを行う前に、股関節の問題について医師と話し合うことをお勧めします。

ステップ

方法 1 3の： 90/90ヒップストレッチの実行

1. 1 最初にウォームアップします。 ストレッチをする前に、筋肉が温まっていることを確認することが重要です。ランニングやその他の有酸素運動の後に90/90ストレッチを行うことも、何らかの有酸素運動でウォームアップするのに約10分かかることもあります。
2. 2 床に座ります。 90/90ストレッチを開始するには、床またはその他の平らで比較的水平な面で快適な座席を見つけます。座っている骨を保護するために、エクササイズマットまたは折りたたんだタオルの上に座ることができます。
   • 背中が中立で、肩が曲がっていないことを確認してください。肩甲骨が背骨に沿って押し込まれるように、肩を後ろに倒します。
3. 3 足を90度の角度に置きます。 90/90ヒップストレッチを行うには、片方の脚を目の前に置き、太ももの外側とすねの外側部分を床に置き、膝を90度の角度で曲げます。あなたの前腿はあなたの体に垂直でなければなりません。後ろ足の内側の太ももを床に置いた状態で、もう一方の足を横に伸ばし、膝を90度の角度で曲げます。
   • この位置に入る最良の方法を見つけるために実験してください。最初に後脚を配置し、次に前脚を配置する方が簡単な場合があります。
   • 理想的には、あなたの足は互いに垂直でなければなりません。前脚の両側の床に手を置きます。1つは膝の横、もう1つは足の横です。
4. 4 ゆっくりと胸を下ろします。 腰を伸ばして開くには、胴体を前方にヒンジで固定し、背中を平らで中立に保ち、肩を床に向けて直角に保ちます。肩を丸めたり、首を丸めたりしないでください。
   • 痛みを伴わずにひじまで下がることができる場合は、そうしてください。ただし、痛みを伴わずに均等にできるだけ低くする必要があります。
   • 肩は床とほぼ平行でなければなりません。どちらかの側に寄りかかることは避けてください。
5. 5 90/90ヒップストレッチを静的または動的ストレッチとして使用します。 前方に折りたたんだら、その位置にとどまり、ストレッチを通して深く呼吸するか、すぐに持ち上げてから再び折りたたむことができます。
   • 静的ストレッチを行う場合は、その位置を20〜60秒間保持し、深呼吸します。
   • よりダイナミックなストレッチを行うには、前方にヒンジで固定し、ストレッチを3秒間保持してから、持ち上げます。この動きを10回繰り返します。
   • ストレッチの内外に跳ね返らないように注意してください。これにより、鼠径部や骨盤の筋肉が簡単に裂けたり、坐骨神経が圧迫されたりする可能性があります。
6. 6 切り替えて反対側を行います。 90/90ヒップストレッチを静的ストレッチとして実行する場合でも動的ストレッチとして実行する場合でも、片側で終了したら、もう一方の側でヒップが均等にストレッチされるようにする必要があります。
   • サイドを切り替えるには、前脚が後脚になり、後脚が前になるように脚を切り替えるだけです。
   • 片側のストレッチに、もう一方の側よりも深く入り込まないようにしてください。腰をできるだけ均等に、そして一貫して伸ばしたいと考えています。片側がもう一方よりも開いていると、怪我をする可能性があります。
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方法 2 3の： 他のヒップとグルートストレッチの追加

1. 1 仰臥位の90/90ストレッチを試してください。 90/90ストレッチに問題がある場合は、仰臥位の90/90ストレッチがリラックスするのに良い方法かもしれません。仰臥位の90/90ストレッチは、背中が支えられたままなので、背中に問題がある場合にも適しています。
   • 仰臥位の90/90ストレッチを行うには、エクササイズマットと壁が必要です。マットの上で背中を平らにし、壁に足を乗せます。膝を90度の角度にしたいので、壁からのさまざまな距離を試して、何が機能するかを確認する必要がある場合があります。
   • 腰が床に対して平らになるように、コアの筋肉を収縮させます。左足首を右膝に乗せて左膝が90度の角度になるように、左足を右足に交差させます。
   • 右太ももの後ろを両手でつかみ、ストレッチを感じるまで足をそっと前に引きます。または、片方の足が壁に当たっている場合は、上げた脚の膝をそっと押します。ストレッチを約3秒間保持してから、離します。 2〜5回の繰り返しを完了してから、切り替えて反対側を実行します。
2. 2 90/90トレイルレッグストレッチを行います。 90/90トレイルレッグストレッチは、90/90ストレッチのバリエーションです。このストレッチにより、90/90ヒップストレッチで後ろ足であるトレイルレッグで作業できます。 90/90ヒップストレッチと同じ位置から始めます。
   • トレイルレッグを内部で回転させ、胴体をひねって、トレイルレッグの膝に向くようにします。手を胸に当てて、ストレッチを通して呼吸します。
   • 手を胸に当てて安定した状態を保つことができない場合は、後ろの地面に手を置いて支えてください。この位置に入ることができない場合、または腰をつまむような痛みを感じる場合は、すぐに停止して医療提供者に相談してください。
3. 3 汚い犬をしなさい。 ダーティドッグはダイナミックなエクササイズで、ウォームアップとして腰を伸ばしたり緩めたりして、より激しい運動に備えることができます。この演習はどこでも行うことができ、特別な機器は必要ありません。
   • 手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置いて、四つんばいの床から始めます。背骨を中立に保ち、肩をロールバックして、コアをかみ合わせます。深呼吸する。
   • 息を吐きながら、片方の膝を外側と上方に持ち上げます。犬が足をかしげていると想像してみてください。このエクササイズの名前の由来がわかります。体の他の部分を動かさずにこの動きをするようにしてください。
   • ゆっくりと膝を下げて床に戻し、反対側で同じ操作を繰り返します。各脚で5〜10回繰り返します。
4. 4 いくつかのスクワットと突進に乗ります。 スクワットとランジは基本的なエクササイズであり、すでにフィットネスレジメンの一部になっている可能性があります。これらのエクササイズは、臀筋と太ももを強化するだけでなく、腰を開き、腰の可動性を高めるのにも役立ちます。
   • スクワットをするときは、膝が足首の真上にあることを確認し、足首を前に引っ張らないようにします。あなたが突進をしているとき、同じことがリードレッグにも当てはまります。
5. 5 板に膝のドラッグを追加します。 運動療法の一​​部としてすでに厚板を含めている場合は、膝の抗力を追加すると、臀筋と腰の筋肉を強化するのに役立ちます。腰が強くなると、可動性が高まり、怪我のリスクが少なくなります。
   • このエクササイズを開始するには、床に伏せて横になり、床のつま先とひじに上って、前腕を真正面に、ひじを肩の真下に置きます。肩甲骨が背骨に沿って背中から引き下げられるように、肩をロールバックしたままにします。
   • コアをかみ合わせて、胴体と脚を床から持ち上げます。腰をちょうつがいにして右膝を曲げ、体の下で前に引っ張り、すねと足を体の幅全体に交差させます。骨盤を下げて、すねの後ろの床に置きます。
   • 体重を中央に保ち、体重が右腰に移動しないようにします。腕と肩を安定させ、15〜30秒間その位置を保持します。両側で2〜4回繰り返します。
6. 6 ヨガを使って腰を開きます。 腰の張りに問題がある場合は、腰を開くように特別に設計されたヨガのポーズが多数あるため、腰の張りやこわばりの問題が少なくなります。
   • これらのポーズやストレッチの多くは、ヨガの練習経験がなくても自宅でできる初心者レベルのポーズです。
   • 楽しくて心地よいポーズの1つは、「ハッピーベイビー」として知られています。ヨガマットや毛布の上に仰向けになり、膝を胸に向かって引き上げるだけです。手で足の外側をつかみ、膝を大きく引きます。手で足を引き下げるときに、足で手に押し込むことで抵抗を作成します。深呼吸しながら30秒以上保持します。
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方法 3 3の： ヒップモビリティの維持

1. 1 正しい姿勢になるように骨盤を支えます。 椅子に座っているときは、骨盤の下の2つのポイントに座っている必要があります。これは、「座る骨」と呼ばれることがよくあります。ほとんどの人は尾骨に座りますが、これは姿勢が悪く、股関節の可動性が制限される可能性があります。
   • 正しく座ることができない場合は、腰に過度の圧力がかからないように、巻いたタオルまたは毛布を後ろに置いて骨盤を支えます。
2. 2 長く座ってみてください。 足を前に伸ばして座っていると、姿勢を整えるのに役立ちます。そのため、座っている骨の上で適切に休むために骨盤を支える必要はありません。座っているときに尾骨に倒れた場合、これは試してみるのに良いストレッチになる可能性があります。
   • 少しクッションをかけるために、エクササイズマットや折りたたんだタオルの上に座ることもできますが、通常は固い床に座るのが最適です。
   • 両足を前に伸ばし、片足を押し込んだ状態で長時間座ってみてください。
3. 3 頻繁に座位を変えてください。 椅子に長時間座ることは、人間にとって比較的不自然な姿勢であり、股関節の可動性の問題を引き起こす可能性があります。さまざまな位置に座ることで、ダメージを軽減することができます。
   • 足を組んだ姿勢やひざまずいた姿勢は、スクワットと同様に、人間にとって自然な休息姿勢です。椅子にしゃがむことができないかもしれませんが、仕事をしているときに他のポジションの1つに入る可能性があります。
   • あなたの椅子では不可能かもしれないが、床ではできるもう一つの位置は、横に座ることです。片方の足は外側に回転し、もう一方の足は内側に回転するため、片方の足は反対側の太ももにあり、もう一方の足は後ろに付いています。横に座ってみる場合は、定期的に脚を切り替えて、両方の腰がこの位置の恩恵を受けるようにしてください。
4. 4 スタンディングデスクに切り替えます。 長時間座っていると、脚や腰の筋肉が弱くなります。デスクの仕事をしているが腰の可動性を維持したい場合は、一日中椅子に座っているのではなく、仕事中に立っている時間を過ごすのが最善の選択肢かもしれません。
   • あなたが働いている間立つために高価な立っているワークステーションに投資する必要はありません。コンピューターをハードカバーの本の山、頑丈な箱、または牛乳箱に置くだけです。ラップトップを使用する場合は、適切に換気できることを確認してください。
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