バックベンドは楽しく優雅な動きで、背中を伸ばし、胸を開き、見栄えがします。秘訣は、単純なストレッチから始めて、橋を練習することです。やがて、あなたはスポッターで壁を後屈し、そして最後に、すべて自分で曲がるでしょう！
ステップ
部 1 5の： ストレッチとウォーミングアップ
- 1 ジョギング、縄跳び、またはジャンプジャックをして、筋肉を温めます。 血を流し、筋肉を温めてストレッチを始めましょう。
- 2 マットを敷くか、柔らかい地面を見つけてください。 ヨガまたは体操用マットまたはマットレスを使用するか、柔らかいカーペットまたは敷物の領域をクリアします。小さな物体など、つまずく危険がないことをエリアに確認してください。
- 3 足首を伸ばします。 つま先が空中に上を向くように、足をできるだけ後ろに曲げます。次に、足を下に向けて、つま先が床と平行になるようにします。柔軟性が高い場合は、足を少し傾けます。 10〜20回繰り返してから、足を切り替えます。片手で足首を座って保持することにより、足首を伸ばします。足を円を描くように数回転がしてから、足を切り替えます。
- 4 手首伸筋ストレッチを行います。 手のひらを上に向け、ひじをまっすぐにして腕を伸ばします。もう一方の手で手を下ろします。 10秒間押し続けてから、もう一方の手首で繰り返します。
- 手首は曲がり、後屈で多くの体重を支えるので、しっかりと伸ばすようにしてください。
- 5 手首屈筋ストレッチを行います。 手のひらを外側に向け、指先を上にして、片方の手首を前に伸ばします。いいストレッチを感じるまで、もう一方の手で指を引き戻します。 10秒間押し続け、もう一方の手で繰り返します。
- 6 猫の牛のポーズをします。 このシンプルなヨガのポーズは、胸と背中を開き、より激しいストレッチの準備をします。手首を肩の真下に向けて、手と膝から始めます。お腹を吸い込んでマットに向けて落とし、背骨をアーチ状にします。息を吐き、腹を背骨に引き込み、背中を丸めます。 10〜15回繰り返します。
- 7 より深いヨガのポーズを試してみてください。 腹を床に置き、両手を脇の下に置き、押し上げ、背骨をアーチ状にし、胸を伸ばして、コブラの位置に移動します。試してみてくださいキャメルポーズひざまずいて、手を腰に置き、背骨を後ろに反らせます。より柔軟な場合は、弓のポーズ試してみてください。広告
部 2 5の： 橋を架ける
- 1 仰向けになって足を上に曲げます。 足を床に近づけて、膝が地面からまっすぐ突き出るように足を曲げます。
- 2 手を頭のそばに置きます。 指先を肩に向け、手のひらを床に平らに押し付け、ひじを上に向けます。
- 3 肩を押して体を持ち上げます。 できるだけ腕をまっすぐにします。コア、脚、お尻の筋肉をしっかりと保つことに集中してください。
- まだ地面から遠く離れることができない場合、または腕を曲げたままにする必要がある場合は問題ありません。橋を1日に数回練習すると、自分が強くなるのを感じるでしょう。
- 4 完全に押し上げることができない場合は、腰だけを地面から持ち上げます。 床に横たわっている位置から、腕を両脇に置きます。お尻とコアを絞って腰を地面から持ち上げます。
- 5 ポーズを数秒間保持してから、身を下げます。 腕を曲げて、地面に平らになるまでゆっくりと体を下げます。少し休んでから、さらに2〜3回繰り返します。広告
部 3 5の： 壁に対して後屈を練習する
- 1 空白の壁から1〜2歩離れます。 両足を肩幅ほど離して置きます。
- 2 手のひらをお尻に当て、腰を前に押します。 背骨と胸郭を持ち上げて伸ばします。これにより、脊椎が伸び、よりきれいにアーチ状になります。
- 3 腕を頭の真上に伸ばし、頭を後ろに傾けます。 壁が見えるように、首と背中で十分に後ろに手を伸ばします。
- 4 背中を曲げて、手のひらを壁に当てます。 ひじをまっすぐに保ち、頭を後ろに傾け、首を長くします。手を壁に押し付けます。呼吸を続けることを忘れないでください！
- 5 できる限り歩きます。 ひじをまっすぐに保ち、均等に呼吸し続けます。
- 6 腕を壁に戻し、腰からまっすぐにします。 立った状態に戻ったら、吸い込んでください。時間をかけてゆっくり頭を上げてください。
- 7 そっと前に倒れ、つま先に触れて伸ばします。 息を吐き、腰からスムーズに曲がり、背中をリラックスさせます。深呼吸をしてください。
- 橋の後で背中を伸ばす良い方法の1つは、床に座り、膝を手に持って、ボールを前後に揺らすことです。
- 8 壁から離れて、繰り返します。 あなたと壁の間にもっとスペースを置くと、壁があなたを支えることなく、毎回少し後ろに曲がることを余儀なくされ、完全な後屈に近づくことができます。
- ひじをまっすぐに保ち、均等に呼吸しながら、毎回少しずつ歩くように挑戦してください。
部 4 5の： フルバックベンドを行う
- 1 背中を支えるスポッターでバックベンドを行います。 友人や両親に、片方の手を腰に、もう片方の手をお腹に置くように頼みます。壁のバックベンドと同じテクニックを使用して（壁を差し引いて！）、スポッターがサポートしている状態でゆっくりとバックベンドに下げます。
- あなたが壁に対して練習を卒業した後、それは地面に高いマットを置くのを助けることができます。
- 2 スポッターに持ち上げてもらいます。 両手を腰に動かし、ゆっくりと立ち上がるように依頼します。
- 3 スポッターなしで完全なバックベンドを試してください。 スポッターでバックベンドを行うことに慣れたら、自分で試してみてください。骨盤と肋骨を持ち上げ、腕を曲げて頭の後ろで強く保ちます。両足を肩幅ほど離してください。下に降りるときは、腕をのぞいて床を見つけます。
- 4 均等に呼吸し、あなたの体に耳を傾けます。 今日、完全に降りることができない場合は、休憩して後でもう一度やり直してください。時間をかけて、壁を使って完成させたテクニックを思い出してください。
- 初めてバックベンドを試すことに不安がある場合は、枕を背中の下に置いて、転んだときに着地するのに柔らかいものがあることを確認してください。
部 5 5の： あなたの後屈から立ちます
- 1 前後に揺り動かして動きを紹介します。 手から押してつま先まで前に転がし、頭と首をリラックスさせたままかかとに戻します。快適になったら、手を床から少し離して揺り動かします。これにより、体が持ち上げられます。
- 2 あごを胸に押し付けます。 下半身とコアに体重とパワーを集中させます。
- 3 足を前に揺らしながら、胸を突き上げます。 手を地面から持ち上げ、ゆっくりと立ち上がってください。あなたの体を安定させるためにあなたのコアとクワッドを使うことに集中してください。
- 自分を押し上げるのが苦手な場合は、ゆっくりと地面に倒して横になるのは問題ありません。後ろに十分なスペースがある限り、自信がある場合やスポッターがいる場合は、キックオーバーを試すこともできます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問どのようにして柔軟になりますか？ベレンソンに聞いた
体操インストラクターのターニャ・ベレンソンは、体操インストラクターであり、ロサンゼルス体操学校のゼネラルマネージャーです。 25年以上のプロ体操の経験を持つターニャは、USA体操のコンサルタント、USA World Maccabi Gamesヘッドコーチ、USA Gymnastics Meet Director、RASカウンセラーも務めています。彼女は学士号を取得しています。カリフォルニア大学ロサンゼルス校で幼児発達の博士号を取得。ベレンソンに聞いた体操インストラクターの専門家の回答これは、背中の柔軟性、中央の柔軟性、プライオメトリックの柔軟性を含む可能性があるため、かなり幅広い質問です。最善の方法は、練習を始めることです。右分割や左分割などの位置を利用してみてください。あなたは自分が痛みを感じていないがそれを感じているところに到達したいと思っています。柔らかい表面または小さなカーペットで練習するようにしてください。 - 質問バックベンドは危険ですか？ベレンソンに聞いた
体操インストラクターのターニャ・ベレンソンは、体操インストラクターであり、ロサンゼルス体操学校のゼネラルマネージャーです。 25年以上のプロ体操の経験を持つターニャは、USA体操のコンサルタント、USA World Maccabi Gamesヘッドコーチ、USA Gymnastics Meet Director、RASカウンセラーも務めています。彼女は学士号を取得しています。カリフォルニア大学ロサンゼルス校で幼児発達の博士号を取得。ベレンソンに聞いた体操インストラクターの専門家の回答身体の動きによって怪我をするリスクは常にあります。初心者として、急激で鋭い動きをしないようにしてください。 - 質問後屈をするのを妨げる精神的な障害をどのように乗り越えますか？壁から始めますが、手で2〜3歩だけゆっくりと歩き、完全に下がらずに、立った位置に戻ってください。腕で壁を数歩下るだけの場合は、「倒れたときに」頭が当たると思われる場所に枕をいくつか置きます。ソフトランディングは、痛みを伴う頭に落ちる恐れを取り除きます。自分の位置を見るとコントロール感が得られるので、常に目を開いておいてください。壁を2〜3歩歩きやすいと感じたら、もう1つ追加します。それに慣れるには少なくとも1週間かかります。
- 質問バックベンドを行うときは、腕を耳に当てるべきですか？はい、腕を耳に当てておくと、後屈をするときに安定性が増します。
- 質問最初の試みでは、壁を後ろに曲げるときにどれだけ下に行く必要がありますか？あなたがそれをすることに慣れている限り、しかしあなたの頭が最初にあるところにそれを試みることをお勧めします。さらにそれができる場合は、足を少し外に出すことができるように十分に行ってから、手を壁に沿って下って完全に後ろに曲げます。
- 質問スポッターが必要ですか？いいえ、ただしお勧めします。特にスキルを持っている場合は、他の人と一緒に行うほうが簡単です。彼らはあなたがそれに慣れるのを助けることができるからです。
- 質問後屈をするのに十分なほど肩と腕を強くするにはどうすればよいですか。手の重みを使って1日おきに運動し、上半身の筋力を高めます。腕立て伏せ、カール、板を使って筋力を高めてみてください。
- 質問どのように背中を曲げますか？試してみるたびに、背中にまっすぐ着地します。ヨガのコブラや猫のストレッチなど、背中の柔軟性のためにできるストレッチはたくさんあります。背中の柔軟性のストレッチをいくつか試してから、ブリッジに移動してください。ブリッジを約30秒間保持できたら、他の手順に進むことができます。
- 質問足を曲げますか？バックベンドの練習を始めるときは、先に進んで足を曲げてください。これにより、プロセスが簡単になります。バックベンドが上手になったら、足をまっすぐにして下がれるまで、少しずつ曲げてみてください。
- 質問マットやマットレスがない場合、何を練習すればよいですか？枕をいくつか用意して積み重ねるか、ソファを使用します。代わりに、カーペットや草の上で練習することもできます。
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チップ
- 定期的にストレッチして柔軟性を高めます。
- バックベンドを行うときは、できるだけ背中を曲げてから、手を地面に置きます。地面が見えない場合、または地面に近づいていない場合は、もう一度ストレッチする前にさらにストレッチしてください。
- バックベンドを行うときは、足を少し広げて少し曲げて、降りやすくします。腕を強く保つことを忘れないでください。
- あなたは毎日ストレッチする必要があります。
- 後屈から立ち上がるときは、お尻を絞ることを忘れないでください。
- 頭を一列に並べるために、戻ってくるときに手を見ることを考えてください。
- 壁の方法が役に立たない場合は、ソファやベッドでバックベンドを行うことができます。安定したら、そこから床に行くことができます。
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警告
- ゆっくりしてください。バックベンドは初心者にとって難しい動きなので、初めて難しいまたは不可能だと感じた場合は、辛抱強く橋と壁のバックベンドの練習を続け、下に向かって進んでください。
- 背中、手首、または肩が痛くなり始めたら、立ち止まってしばらく休んでください。 1日経ってもまだ痛みがある場合は、練習を再開する前に医師またはトレーナーに相談してください。
必要なもの
- スポッター
- 空白の壁
- マットレスまたはヨガマット、または柔らかい地面
