コアエクササイズを行う方法

コアは、しばしば「パワーハウス」と呼ばれ、横隔膜と骨盤底の間の筋肉で構成されています。これらの筋肉は、脊椎と骨盤を安定させ、前方への運動中に体を安定させます。強いコアはまた、なめらかなウエストラインと背中の怪我の可能性の減少を意味します。

ステップ

方法 1 4の： エクササイズボールを使用する

スイスボールまたはスタビリティボールとも呼ばれるエクササイズボールは、スイスの理学療法クリニックで最初に使用されました。エクササイズボールを使ってどのようなエクササイズを行っても、コアの筋肉を安定させ、調子を整えるのに役立ちます。ただし、これらのエクササイズでは、特にボールを使用してコアマッスルをターゲットにし、深く働きます。

1. 1エクササイズボールで逆腹筋運動をする 。 この演習は、基本的なクランチの実行に似ています。足を床に置く代わりに、エクササイズボールの上に足を置きます。エクササイズ中にボールを安定させるために作業する必要があるため、これは下腹部に働きかけます。ただし、このエクササイズは主に上腹部を対象としています。
2. 2エクササイズボールで逆板をする 。 このエクササイズをよりやりがいのあるものにするには、板の位置にいる間に個々のレッグリフトを追加します。この演習のバリエーションとして、通常の厚板と側面の厚板を試すこともできます。
3. 3エクササイズボールでピラティスのロールアップを行う 。 このエクササイズは、下腹部と上腹部の両方の筋肉に挑戦します。あなたがコントロールを得るとき、あなたの足を動かさないようにしてください。股関節屈筋や腰椎からの勢いを利用して体を座位に転がすのではなく、腹部の筋肉を使って体を引き上げます。最初は床から座位に上がることができない場合は、強くなるまで小さな安定ボールまたはクッションを背中の下に置きます。
4. 4エクササイズボールで脚を交差させます 。 これらのレッグクロスは、腹部の側面を走る筋肉である斜めの筋肉を動かします。臀筋とハムストリングスを全体に固定して、安定性を高め、動きを滑らかに保ちます。また、下腹部の筋肉への関与も感じます。
5. 5エクササイズボールで横臥脚を回転させる 。 このエクササイズ中はゆっくりとした動きをして、背中を傷つけないように腹部を動かします。下半身をどちらかの側に回転させている間は、腕と上半身をできるだけ動かさないようにしてください。広告

方法 2 4の： 床のエクササイズを実行する

最小限の機器を利用できる場合は、コアマッスルのこれらのフロアエクササイズが最適です。背中の下にマットがあることを確認し、首の緊張や痛みを避けるために首と背骨を揃えておくようにしてください。

1. 1上向きのレッグエクステンションを行う 。 この記事のレッグエクステンションのエクササイズは、片足を地面につけたままにします。このエクササイズをより難しくするには、太ももが床に垂直になり、ふくらはぎが床に平行になるように、両方の膝を90度の角度で曲げて開始します。片方の足を伸ばし、足を引き戻し、もう一方の足を伸ばします。運動をさらに激しくするには、足が床にほぼ触れるまで足を下げます。
2. 2上向きの股関節回転を行います 。 このエクササイズ中は、背中に過度の負担をかけないように、腹部を引き締めておく必要があります。このエクササイズは、臀筋と太ももの筋肉、そしてコアを動かすという利点を追加します。ゆっくりと回転させながら腰を地面につけて、脊柱に素敵なストレッチを作ります。
3. 3上向きのヒップフレックスを行います 。 この記事では、フロアマットの上に仰向けになって、交互に脚を使ってヒップフレックスを行う方法を説明します。チャレンジを増やすには、ローマの椅子でバランスを取りながら同じエクササイズを実行してみてください。また、両方の足を同時に持ち上げることができます。骨盤を床から持ち上げて、さらに深い腹筋運動を行います。
4. 4左右のクランチを行う 。 このエクササイズ中に斜筋を隔離するために、内側にクランチするときに反対側の肩で腰に触れようとしていると想像してください。クランチ中に足を90度の角度で上げることでチャレンジを増やすことができます。または、下降ベンチでクランチを実行することもできます。腹筋を収縮させて肩を体全体に引っ張るときに、反対側の脚を床から持ち上げることもできます。
5. 5メディシンボールの腹筋運動を行う 。 パートナーと一緒に実行される、メディシンボールの使用を含むこのエクササイズは、コアワークアウトに追加の次元を追加します。エクササイズをより難しくするために、より重い薬のボールを使用するか、さらに離れて座ることができます。腹筋運動の間は、背中の上部が床まで届くようにしてください。そうでなければ、あなたの腹部の筋肉は等尺性にのみ関与している可能性があります。広告

方法 3 4の： ピラティス

ピラティスは、コアマッスルを強化する特定の機能を持つダンサーのために設計されました。これらの動きのいくつかは挑戦的ですが、実際のポーズや動き自体に進む前に、より単純なバージョンの動きを行うことができます。

1. 1ピラティスで「百」のエクササイズをする 。 百はピラティスのコアエクササイズの1つです。腕をポンピングするとき、手で砂の山を押し下げることを想像してください。あなたは10セットのためにセットごとに5回の吸入と5回の呼気をします、それが運動が百と呼ばれる理由です。
2. 2ピラティスでオープンレッグロッカーを行う 。 このエクササイズは、中級または上級のピラティスの学生を対象としています。ロッキングモーションを完了できない場合は、前後にロッキングせずに、「V」位置でシートのバランスをとるだけです。コアが強くなると、エクササイズにロッキングモーションを追加できます。
3. 3ピラティスで十字架をする 。 クリスクロスは、上半身を横切るときに脚が体の中に移動することを除いて、左右のクランチに似ています。このエクササイズ中は、肩と耳の間に十分なスペースを確保してください。首を肩に押し込んだり、背中を床から持ち上げたりしないでください。必要に応じて、脚の動きでエクササイズを実行するのに十分な強さになるまで、脚を上げずに動きを練習します。
4. 4ピラティスでブーメランをする 。 このエクササイズをしながらマットの上を上下に転がるときは、一度に1つの椎骨を上げ下げすることを考えてみてください。交差した脚を1回おきに切り替えて、コアの両側が均等に機能するようにします。繰り返しになりますが、この演習に完全に取り組む前に、「V」の位置に身を置く練習が必要になる場合があります。
5. 5ピラティスでサイドキックを上下に行う 。 最初に脚を90度の角度に持ち上げるのが難しい場合は、まず脚を腰の高さまで持ち上げ、所定の位置に保持してから下げます。エクササイズに慣れるにつれて、リフトの高さを徐々に上げていきます。ばねが足首を天井に接続し、脚を上げ下げするときに、ばねに対して抵抗を加えていると想像してください。これにより、動きがより流動的になります。広告

方法 4 4の： ヨガのポーズを実行する

多くのヨギは、腰と骨盤に安定性を提供することに加えて、これらの筋肉が3つの下部チャクラをサポートするため、強いコアがバランスの取れた感情の座であると信じています。ヨガの哲学によれば、強いコアは、身体的に自信があるだけでなく、感情的にもしっかりしていると感じることができます。

1. 1ヨガでイナゴのポーズをとる 。 イナゴのポーズでは、胸と足を地面から持ち上げ、コアを使用して体を安定させる必要があります。追加のサポートを提供するには、手のひらを上に向けて両手を太ももの下に置きます。追加のサポートなしで足を上げ続けるのに十分な強さになるまで、指を使って足を床から押し上げます。
2. 2ヨガでフルボートポーズをとる 。 このヨガのポーズは、背中とかかとを地面から持ち上げ、コアに頼って安定とバランスを保ちます。足を持ち上げるのが難しい場合は、アーチにストラップを巻き付け、背中を地面から持ち上げるときにストラップを引っ張ります。パートナーに背中を押し付けて、胸骨を上げるときに肩甲骨に何かを押し付けることもできます。
3. 3孔雀の姿勢をとる 。 このエクササイズでは、手で体重を支える必要がありますが、実際には、コアマッスルを使用して、体が地面から浮き上がるときに体を揃えます。ひじを押し込んだままにするのが難しい場合は、ひじをストラップで縛って、体重をしっかりと支えることができます。ブロックやクッションで額や足首を支えることもできます。
4. 4ヨガで回転半月ポーズをする 。 このポーズを実行する前に、腹部と腰に強い負荷がかかるため、コアの筋肉を温めていることを確認してください。腰が体重を支えるのに十分な強度がない場合は、肩の下にいくつかのブロックを置き、伸ばした脚を壁に立てかけて体重を支えます。
5. 5ヨガでテーブルポーズをする 。 コアと腕の両方を強化することに加えて、テーブルポーズはあなたの体の前部に大きなストレッチを提供します。このポーズは、テニスや水泳などの前進運動が必要なスポーツの後、体のバランスを取り戻します。また、仕事でコンピューターにぶら下がって過ごした1日の影響を打ち消します。広告

コミュニティQ＆A

• 質問姿勢はコアにどのように影響しますか？適切な姿勢で従事すると、首、臀筋、または背中からの助けを受けるのではなく、コアの筋肉が単独で機能するようになります。
• 質問エクササイズボールでコアエクササイズをする必要がありますか？ キャサリン・チェン コアエクササイズをするのにエクササイズボールは必要ありません！エクササイズボールを使用することは、コアを強化するための多くの方法のうちの1つにすぎません。

チップ

• 強い腹筋は、座ったり立ったりしているときに良い姿勢を維持するのに役立ち、重いものを持ち上げているときに背中を保護するのに役立ちます。

警告

• 現在または以前に背中の怪我をした場合は、コア強化のエクササイズに特に注意してください。怪我を悪化させることなくコアを強化し続けることができるように、エクササイズを変更する方法についてフィットネスインストラクターに相談してください。

必要なもの

• エクササイズボール
• ヨガマット
• メディシンボール
• ストラップ（オプション）