ダンベルキックバックを行う方法

上腕三頭筋キックバックとも呼ばれるダンベルキックは、上腕三頭筋、前腕、肩の筋肉を強化するための優れたトレーニングです。必要なのは、手持ちの重りと身を乗り出すための頑丈なベンチだけです。さらに良いことに、自宅やジムでこのトレーニングを実行できるほど簡単です。いくつかの簡単な手順に従うと、これらの重要な筋肉群をすぐに発達させることができます。

ステップ

部 1 3の： 演習の開始

1. 1 安定したベンチを使用してください。 膝を置くためのベンチが必要です。運動中に動いたり揺れたりしないように、十分に頑丈である必要があります。
2. 2 足を置きます。 左腕から始める場合は、右膝をベンチに90度の角度で置きます。
   • ベンチにパッドが入っていない場合は、膝を痛めないようにタオルを下ろしてください。
3. 3 手持ちの体重を取得します。 ディスクウェイトを使用できますが、最も理想的なツールはハンドサイズのダンベルです。
   • あなたの強さのレベルに基づいて体重を選択してください。簡単に感じるウェイトから始めて、体力が増すにつれて少しずつウェイトを増やしていきます。
4. 4 背中を置きます。 腰を曲げて、背中と脚が約90度の角度になるようにします。運動中は背中をまっすぐに保つようにしてください。
5. 5 腕を置きます。 左手でおもりをつかみ、腕を後ろに戻し、上腕二頭筋が背中と平行になり、肘が90度の角度で曲がるようにします。広告

部 2 3の： 演習の実行

1. 1 腕を後ろに伸ばします。 腕がまっすぐになり、背中とほぼ平行になるまで、ゆっくりと腕を後方に持ち上げます。持ち上げる動作中に、手のひらを徐々に上に向けて天井に向けます。
   • あなたの腕はほとんど完全にまっすぐではありませんが、まっすぐでなければなりません。これはゆっくりと動かし、伸ばすときに肘をロックしたりスナップしたりしないでください。
   • 上腕と体は静止している必要があります。
2. 2 開始位置に戻ります。 肘を90度の角度で下に曲げた状態で、前腕をゆっくりと元の位置に戻します。ダンベルを下げて開始するときは、手のひらを体に向けて、手を徐々に開始位置に戻します。
   • エクササイズを正しく行っている場合は、上腕三頭筋と前腕に緊張を感じるはずです。肘関節に不快な緊張を感じたら、運動を中止してください。
3. 3 セットで実行します。 筋肉のエクササイズを実行するための最良の方法は、固定回数の繰り返しのセットです。特定の時間に実行できる繰り返しの数を決定します。
   • エクササイズを10〜15回行い、15回の繰り返しが簡単な場合は、約1分間少し休憩して、10〜15の別のセットを試します。15を3セットできるようになるまで、セットを追加し続けます。次に、体重を増やすことを検討します。 、セットあたりの担当者数を減らし、セット数を徐々に増やします。
4. 4 必要に応じて抵抗を増やします。 最初のウェイトが筋肉に灼熱感を引き起こしていない場合は、より重いウェイトを使用することをお勧めします。
   • 抵抗を増やすもう1つの方法は、体重が平らでない前腕をベンチに置くことです。これにより、上腕三頭筋への負担が大きくなります。
5. 5 定期的に行ってください。 すべての筋肉運動と同様に、それを定期的なトレーニングの一部として組み込むと最も効果的です。週に行う予定のセットの数を決定します。関連する筋肉群の強度が向上していることに気づいたら、毎週のセットの数をゆっくりと増やします。
   • 実行する必要のあるセットの数は、運動の頻度によって異なります。初心者の方は、週に1〜2回上腕三頭筋を動かしながら、10〜12回の繰り返しを3セット最大1か月間お試しください。簡単になったら、体重、セット数、繰り返し数を15まで増やします。15を3セットできるようになったら、体重を増やします。
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部 3 3の： 安全で多様性を追加する

1. 1 医師に確認してください。 ウエイトを持ち上げるのが初めての場合、慢性的な健康状態にある場合、または座りがちな生活を送っている場合は、持ち上げる前に医師の診察を受けてください。医師は、ウェイトに移行する前に有酸素運動から始めることを勧める場合があります。
2. 2 いつ停止するかを知ってください。 筋肉に灼熱感を感じることは、組織が伸びていることを示しています。これは筋肉の成長にとって良いことですが、過度の燃焼は緊張の兆候である可能性があります。
   • やけどを感じ始めたら、運動をやめます。数分後に筋肉が良くなった場合は、続行できます。それでも痛みを伴う場合は、休息して医師の診察を受けることを検討してください。
3. 3 トライセップエクステンションを試してください。 同じ筋肉を打つ場合でも、ワークアウトに多様性を加えるのは良いことです。上腕三頭筋の伸展はダンベルキックに似ており、同様の筋肉に当たります。
   • 右腕から始める場合は、右膝でひざまずき、左足を90度の角度で曲げたままにします。体を前に傾け、体重をかけた状態で腕を持ち上げます。次に、ダンベルキックの場合と同じように腕をまっすぐ後ろに伸ばします。
   • 開始するには、15回の繰り返しを3セット行います。
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