ハイズマンを行う方法

ハイズマンは、筋力を改善し、脂肪燃焼を促進する高強度のプライオメトリックスエクササイズです。この演習には、基本的なハイズマン(「空中ハイズマン」とも呼ばれます)、ダブルハイズマン、ハイズマンランジなど、実際にはいくつかのバリエーションがあります。各ムーブメントは、ハイズマン記念トロフィー賞に表示されたサッカー選手を模倣する方法から、「ハイズマン」の名前が付けられています。

方法 1 3の: 標準ハイズマン(空挺ハイズマン)の実行

  1. Do a Heisman Step1というタイトルの画像

    1 準備し始める。 30秒から5分の期間、動的ストレッチとモビリティエクササイズを組み合わせて行います。ダイナミックストレッチは、ハイズマンを行う際に筋肉を温め、怪我のリスクを下げるのに効果的です。このエクササイズは、コア全体と下半身に作用するからです。
    • 動的なストレッチとモビリティのエクササイズの例には、ジャンプジャック、所定の位置でのジョギング、肩の円の回転などがあります。


  2. Do a Heisman Step2というタイトルの画像

    2 両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。 足を膝で少し曲げたままにしますが、互いに平行にします。コアの筋肉を引き締めながら、腕を両脇にぶら下げます。
    • これが開始位置です。
  3. Do aHeismanステップ3というタイトルの画像

    3 右膝を胸に引き込みます。 体を左に傾け、右膝を体幹と胴体に向かって持ち上げます。これにより、左脚が全身の体重を支えます。
    • 同時に、指をあごに向けて、左腕をひじで曲げます。右膝は、左腕の曲がった肘とほぼ一致するはずです。
    • その間、右腕を右脚の外側に向かって下に伸ばします。あなたの体のポーズは、ハイズマン賞に表示されているサッカー選手のポーズに似ている必要があります。
  4. Do a Heisman Step4というタイトルの画像

    4 左膝を上げながら右足にジャンプします。 基本的に、左側と右側の位置を入れ替えています。これで、左膝をコアに向けて持ち上げ、右脚を全重量で支え、右腕を肘で曲げて、右に傾くはずです。指をあごに向け、左腕を左脚の外側に向けて伸ばしました。
    • このハイズマン、または「空挺ハイズマン」は、足から足へのジャンプとより多くの腕の動きを含むように変更された基本的なハイニーランです。その結果、あなたのコアを構築し、より多くの脂肪を燃焼させるより厳しいトレーニングです。
    • サイドを切り替えるときに、脚を蹴ったり後ろに傾いたりしないように注意してください。目標は、膝を持ち上げるたびにコアの筋肉をクランチすることです。
  5. Do a Heisman Step5というタイトルの画像

    5 30〜60秒間左右にジャンプします。 右足と左足の間を前後にジャンプし、30秒から1分間の間完全な動きを繰り返します。動きは、左右に走っているように感じて見えるはずです。
    • ゆっくりと始めてから、最適な脂肪燃焼の結果を得るために、できるだけ早くハイズマン賞を受賞するまで進んでください。
    • 開始するときは、動きを肩幅の快適なスペースまたは少し広いスペースに抑える必要もあります。後でこの演習の難易度を上げたい場合は、より広いスペースに拡張することで行うことができます。
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方法 2 3の: ダブルハイズマンへの進出

  1. Do a Heisman Step6というタイトルの画像

    1 準備し始める。 エクササイズルーチンを開始する場合は、ダブルハイズマンを試す前に、ダイナミックストレッチと基本的なモビリティエクササイズでウォームアップする必要があります。ジャンピングジャック、所定の位置でのジョギング、または肩の輪の回転を1〜5分間行ってみてください。
  2. Do a Heisman Step7というタイトルの画像

    2 足をまっすぐにし、腕を下にして立ってください。 両足を膝で少し曲げ、互いに平行にし、肩幅を離します。コアを締めますが、腕を両脇に緩くぶら下げたままにします。
    • これが開始位置です。
  3. Do a Heisman Step8というタイトルの画像

    3 右膝を胸に持っていきます。 右膝をコアマッスルに向けて持ち上げながら、体を左に傾けます。同時に、指をあごに向けて、左腕をひじで曲げます。右ひざを曲がった左ひじにできるだけ近づけます。
    • 体重は左足にかかり、右腕は右足の外側を向くようにします。
    • 演習のこの部分は、標準のハイズマンと同じであることに注意してください。ダブルハイズマンは本質的にハイズマンの高度なバージョンであるため、これに移行する前に標準バージョンを学ぶことをお勧めします。
  4. Do a Heisman Step9というタイトルの画像

    4 右に3ステップシャッフルします。 右足を地面に戻し、すぐに右に3つのシャッフルステップを実行します。前後に動かしたり、足を交差させたりしないでください。
    • シャッフルするときは、腕を緩め、両脇を下にしてください。
    • この演習をカスタマイズするために、ステップ数を変更できることに注意してください。ステップが少ないほどワークアウトは少なくなりますが、ステップが多いほどワークアウトは激しくなります。
  5. Do a Heisman Step10というタイトルの画像

    5 左膝を胸に当てながらジャンプします。 シャッフルの最後に、右足に飛び乗って、右ひじを曲げ、左ひざを上げて胸に合わせます。左腕を脇に置きます。
    • このステップへの移行も、足の切り替えに伴うジャンプを含め、元のハイズマン運動と同様である必要があります。
    • あなたの体はあなたのシャッフル前のポーズの鏡像でなければなりません。
  6. Do a Heisman Step11というタイトルの画像

    6 左に3ステップシャッフルします。 左足を地面に戻し、左にシャッフルして、元の位置に戻します。前と同じように、後方や前方ではなく、横に移動するだけです。
  7. Do a Heisman Step12というタイトルの画像

    7 30〜60秒間繰り返します。 右足と左足を前後に切り替え、その間をシャッフルして完全な動きを30秒から1分間繰り返します。
    • 不必要な負担を避けるために、ゆっくりと始めて、より速い速度で作業するのが最善です。ステップを追加したり、このエクササイズに費やす時間を増やして、少し難しいトレーニングを行うこともできます。
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方法 3 3の: ハイズマンランジを試す

  1. Do a Heisman Step13というタイトルの画像

    1 準備し始める。 他のハイズマンフォームと同様に、このエクササイズはコア全体と下半身に作用するため、ダイナミックなストレッチとモビリティのエクササイズは理想的なウォームアップです。
    • ジャンピングジャックと所定の位置でのジョギングは、これをウォームアップするための2つの優れた方法です。
    • どのウォームアップエクササイズを選択した場合でも、特にエクササイズルーチンの開始時にこれらを実行している場合は、30秒から5分間実行してみてください。
  2. Do a Heisman Step14というタイトルの画像

    2 胸の前に薬のボールを持ってください。 膝を少し曲げますが、それ以外の場合は足をまっすぐにして互いに平行に保ちます。両肘を少し外側に向けて体から離して、胸の中央に薬のボールを持ちます。
    • これが開始位置であることに注意してください。
    • 他のハイズマンエクササイズとは異なり、このバージョンではバランスをテストして強化します。
  3. Do a Heisman Step15というタイトルの画像

    3 逆ランジに移動します。 左足で大きく後退します。左足をできるだけ後ろに伸ばし、左足をまっすぐに保ち、右足を膝で曲げます。
    • 腕を曲げたまま、薬のボールを胸の前に保持する必要があります。
  4. Do a Heisman Step16というタイトルの画像

    4 前膝をひねります。 左膝を曲げて地面に触れさせます。地面に触れたら、腕、薬のボール、胴体を右にひねり、右前の膝を通過させます。
    • 右足は曲がったままで、背中は直立したままである必要があります。
  5. Do a Heisman Step17というタイトルの画像

    5 ハイズマンポーズに足を蹴り上げます。 立ち上がって、逆ランジスタンスから抜け出します。行う ない 左足が地面に触れるようにします。代わりに、それを胸に上げ、左膝を曲げ、まっすぐに伸ばした右脚に全重量をかけます。
    • 胴体を同時にひねって、薬のボールが左前膝の上を移動するようにします。
    • 通常、この位置にできるだけゆっくりと快適に移動します。ただし、これをプライオメトリックスのエクササイズに変えるには、膝をゆっくりと引き上げるのではなく、ジャンプしてハイズマンキックに入ります。このジャンプは、エアボーンまたはダブルハイズマンで練習するジャンプに似ているはずです。これにより、ワークアウトが強化されます。
  6. Do a Heisman Step18というタイトルの画像

    6 両側で30〜60秒間繰り返します。 他のハイズマンエクササイズとは異なり、エクササイズの途中で脚を切り替えることはありません。代わりに、同じ側で「逆ランジからハイズマンキック」の動作を30〜60秒間繰り返します。
    • 体の両側を均等に動かすには、後で両側を切り替える必要があります。逆ランジ、右足で後ろに下がってから、右足でハイズマンポーズを開始します。必ず上半身を前膝の上でひねってください。
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コミュニティQ&A

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チップ

  • ハイズマンを行ってフォームを改善するフィットネス専門家のライブデモンストレーションやビデオを見るか、ハイズマンを間違って行っている疑いがある場合は、ジムのプロのトレーナーに指導を求めてください。専門家の指導を求めることは、怪我を防ぐのに役立ちます。

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警告

  • この動きをしているときに膝や足に激しい痛みが生じた場合は、すぐにハイズマンをやめてください。ハイズマンは、中程度から高度なフィットネスレベルの人向けに設計された高強度の運動であり、初心者には理想的ではない場合があります。
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