人間の旗を作る方法

人間の旗は、上半身の最も難しい運動の1つです。腕、肩、背中、胴体の強い筋肉がなければ、ほとんど不可能です。しかし、ポーズの挑戦はそれを満足させるものでもあります。筋力トレーニングと練習で、人間の旗を完成させることができます。最小限の強度を必要とする垂直の人間の旗を練習することから始めて、それから古典的な人間の旗のポーズを完成させるためにあなたの方法を進めてください。

ステップ

部 1 4の： ホールドの練習

1. 1 片手でプルアップバーをつかみます。 もう一方の手を垂直サイドバーの1つに置きます。上半身の筋肉がかみ合ったままになるように、両腕をまっすぐに保ちます。上半身の強さは、人間の旗を立てるときに最も重要です。
2. 2 足を地面から持ち上げます。 下手でサポートビームを押し込み、上半身と脚を上手で引き上げます。腕をまっすぐにするとフォームがはるかに強くなるため、肘を曲げないでください。
3. 3 腰を空中に上げます。 足を前に蹴り、腰を空中に持ち上げます。下腕をサイドポールに押し込みながら、上腕から引き離します。膝を体に近づけて、腰が下に引っ張られないようにします。
4. 4 上半身を強化するために、このポーズをできるだけ長く保持します。 これは人間の旗の最初のフェーズです。ここから、垂直または古典的な人間の旗のポーズをとることができます。腰が下に垂れ下がっているのに気づいたら、腰を持ち上げて肩に合わせます。
   • 垂直または古典的な人間の旗を試みる前に、少なくとも30秒間この位置を維持することを目指してください。
   広告

部 2 4の： 垂直人間旗を試す

1. 1 古典的な人間の旗を試みる前に、垂直の人間の旗をしてください。 垂直の人間の旗は、位置のより簡単なバージョンであり、古典的な人間の旗を行うための2番目のステップです。保持するのに必要な上半身の強度が少なくなります。完全な人間の旗に移行する前に、垂直の人間の旗を数回練習してください。
2. 2 押し込んだ位置から足を空中に伸ばします。 斜めの位置に到達できるようになるまで、足をゆっくりと肩の上に持ち上げます。曲がった足は曲がっているように見えるので、理想的な形を維持するために足をまっすぐに保ちます。
3. 3 できるだけ垂直になるまで足を持ち上げます。 足をサイドポールと平行にすることを目指します。この位置を保持して垂直の人間の旗を達成し、それから古典的な人間の旗に下げることができます。
4. 4 膝を曲げて体重を減らします。 人間の旗の垂直位置を長く保持できない場合は、膝を曲げてみてください。これはあなたの圧力をより集中させ、あなたがあなたのバランスを失うのを防ぐことができます。広告

部 3 4の： 古典的な人間の旗をする

1. 1 垂直旗の位置から足を下げます。 片方の膝を曲げたまま、もう一方の膝をまっすぐにし、腰と脚が地面と平行になるまで腰を下に動かします。ゆっくりと腰を下げて、体に圧力がかかるようにします。
2. 2 両足をまっすぐにします。 これにより、上半身、特に体幹への圧力が高まります。できるだけ長くこの位置を維持するようにしてください。グリップが弱くなっていると感じた場合は、片方の脚をもう一度胸に押し込んで、人間の旗の「曲がった」位置を簡単にします。
3. 3 落ち始めたらバーから手を離します。 グリップが滑るのを感じる場合は、両方のポールを放します。これにより、安全に足に着地することができます。滑っているときにポールを握ると、肩の筋肉が裂ける可能性が高くなり、長期的な損傷を引き起こす可能性があります。広告

部 4 4の： 上半身の強度を向上させる

1. 1 上腕二頭筋を強化するために斜めの先端を行います。 足を完全にまっすぐにして横になります。上腕二頭筋に圧力をかけるために、下腕で体を支えます。体が均等な対角線を形成するまで腰を上げます。
   • 体の両側で斜めの先端を練習します。
2. 2 逆立ち腕立て伏せを試して、肩を鍛えましょう。 逆立ちに身を乗り出し、頭が床にほぼ触れるまで腕を曲げます。頭をぶつけずにできるだけ地面まで下ろしてから、上に戻って逆立ち腕立て伏せを1回完了します。
   • 背骨がゆがむのを防ぐために首をまっすぐにしてください。
   • バランスを保つのが難しい場合は、壁に逆立ち腕立て伏せを練習してください。
3. 3 プルアップを練習して、腕、肩、背中の筋肉を動かします。 プルアップバーをつかみ、あごがバーラインのすぐ上になるまで上半身を引き上げます。次に、腕が完全に伸びるまで地面に降ります。
4. 4 腹筋運動をしてコアマッスルを構築します。 人間の旗のポーズで安定性を維持するには、強い腹筋が必要です。自分で、またはスポッターを使って腹筋運動を練習し、足をしっかりと押さえます。広告

コミュニティQ＆A

チップ

• 人間の旗を維持するのに問題がある場合は、デッドリフトを試してコアを強化してください。
• 上半身の筋力があまりない場合や、人間の旗を立てているときに適切な体型を維持するのに苦労している場合は、パーソナルトレーナーを雇ってください。