傾斜した腹筋運動を行う方法

コアストレングスを構築したい場合は、腹筋の強度と柔軟性を高めるため、腹筋運動が役立つエクササイズになります。傾斜したベンチで腹筋運動をすることは、動きの範囲が広いため、通常の腹筋運動よりも効果的です。このエクササイズは、腹直筋、つまり「6パックの筋肉」を強化します。ウェイトを追加したり、傾斜を調整して追加のチャレンジを行うこともできます。

ステップ

部 1 3の： 開始位置に入る

1. 1 傾斜ベンチを見つけます。 このエクササイズは、サポートバーまたはフットブレースがあり、その下に足を引っ掛ける場合に最適です。
2. 2 傾斜角度を設定します。 30〜45度の角度から始める必要があります。角度が大きいほど、腹筋運動が難しくなります。
3. 3 膝を曲げてベンチに座ります。 足はベンチの傾斜した（高い）側にあり、頭はベンチの傾斜した（低い）側にある必要があります。フットブレースまたはサポートバーの下に足を引っ掛けます。
4. 4 上半身が下がるように横になります。 手を耳に当てるか、耳の先を指先で押さえます。首の後ろに手を置くことは避けてください。頭と首を前に押しすぎると怪我をする可能性があります。広告

部 2 3の： 演習の実行

1. 1 腰と腰を曲げてベンチから立ち上がってください。 腹筋を引き締め、背中をまっすぐにしてください。上半身が完全に垂直になるまで持ち上げる必要があります。
2. 2 ゆっくりと身を下げてください。 肩の後ろがベンチに触れるまで、ゆっくりと体を下げてください。背中をまっすぐにし、腹筋をしっかりと保ちます。
3. 3 必要な繰り返し回数だけ繰り返します。 セットごとにこの演習を10回繰り返してみてください。 3セットが完了するまで繰り返します。広告

部 3 3の： 自分への挑戦

1. 1 傾斜を大きくします。 傾斜を大きくすると、運動がより困難になります。このエクササイズのコツがあり、自分自身に挑戦したい場合は、傾斜を5〜10度増やします。
   • ベンチには、ベンチのハイエンドをさらに高く持ち上げて配置できるノブがあります。
2. 2 重みを追加します。 より挑戦的な腹筋運動では、腕を胸の上に交差させて、おもりを胸に当てることができます。体重を落としたり、怪我をしたりしないように注意してください。
   • フリーウェイトではなく、ウェイトプレート（ベンチプレスバーで使用）を使用してください。
3. 3 頻度を増やします。 この演習を週に1〜2回行う場合は、週に3〜4回に増やします。腹筋運動をすればするほど、より良い結果が得られます。広告

コミュニティQ＆A

• 質問腹筋運動はあなたにとって良いことですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腹筋運動は腰椎の椎間板を圧迫し、多くの専門家によって役立つよりも有害であると考えられています。
• 質問腹筋運動とは何ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答腹筋運動はベンチから行われます。脚は胴体よりも高いローラーに引っ掛けられ、その位置から標準的な腹筋運動を行います。
• 質問どのように衰退クランチをしますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー足をローラーの下に引っ掛け、ベンチにもたれかかって、頭を足より低く傾けます。次に、その位置から起き上がってみてください。
• 質問足を押し込むためのエクササイズベンチローラーは静止したままではありません。足を下に押し込んで腹筋運動をするにはどうすればよいですか？ソファや低いベッドの下に足を押し込んでから、自分を引き上げて定期的に腹筋運動をします。エクササイズベンチを固定しているボルトを締めて、エクササイズベンチを固定することもできます。

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チップ

• バランスの取れた腹筋運動には、板のような追加のエクササイズが含まれます。 レッグリフト 、 そしてその自転車運動。

警告

• この動きのパターンは腰の怪我に起因するため、このエクササイズで実行するセットと繰り返しの数を制限してください。
• このエクササイズを正しく行わないと、背中や首に怪我をする可能性があります。
• 腹筋運動は常に背中の脊柱起立筋の運動と一致する必要があるため、傾斜した腹筋運動と組み合わせたスーパーマンのような動きも行います。

必要なもの

• フットブレース付き傾斜ボード
• ウェイトプレート