レッグリフトを行う方法

レッグリフトは、腹筋と脚を鍛えるためにできる最高のエクササイズの一部です。体調やトレーニングで求めている強度のレベルに応じて、さまざまなレッグリフトを行うことができます。レッグリフトの方法を知りたい場合、そしてより引き締まった、より強い体への道を進んでいる場合は、ステップ1を参照して開始してください。

ステップ

方法 1 4の： 垂直レッグリフトを行う

1. 1 足を前に伸ばして、仰向けに横になります。 あなたの足はちょうどつま先の幅だけ離れている必要があります。手のひらを下にして、両手を横の近くの地面に平らに置いてください。
   • ヨガやエクササイズマットを使用して、サポートと快適さをさらに高めることができます。
   • たまに腰痛が発生する場合は、タオルを巻いて背中のアーチの下、腰のすぐ上に置くことができます。
   • さらに、床ではなくワークアウトベンチに横になっていると、可動域が改善され、足をさらに上下させることができます。
2. 2 膝を曲げて足を上げます。 ふくらはぎは地面と平行で、太ももは垂直である必要があります。これを行う間は、つま先を向けたままにして、腹部の筋肉を脊椎に向かって引き寄せる必要があります。太ももは体に垂直で、すねは平行である必要があります。
   • 必ず腹部を収縮させて腰を床に押し戻します。それらの間にギャップがあってはなりません。これは、脊椎を保護しながら腹筋をターゲットにするのに役立ちます。
   • 目と顔を天井に向け、首に負担をかけて足を見る誘惑を避けてください。これは、首の痛みを避けるのに役立ちます。頭と首が前に出すぎていると感じた場合は、あごをもう少し持ち上げます。
3. 3 足が天井に向くまで足をまっすぐにします。 つま先を向けたまま、できるだけゆっくりと足を上げます。腰を地面から離さないように注意してください。そうしないと、怪我をしたり、トレーニングがうまくいかなくなったりする可能性があります。
   • 背中を床に平らに保ちながらステップ2を簡単に実行できる場合は、ステップ2をスキップし、足を曲げずに天井まで持ち上げて、より難しいトレーニングを行います。
4. 4 ゆっくりと足を下げます。 背中を床に対して平らに保ちながら、できるだけ下に降ろします。最終的な目標は、床から約1インチ離れたところに到達することです。重力だけでなく、自分でコントロールできるようにしてください。腕を同じ場所に保持しますが、足を下げるときの強度とサポートのために腕を使用します。
   • あなたが得ることができる最高のトレーニングが必要な場合は、足を床に触れさせたいという誘惑に抵抗してください。
   • 腰を床に押し付けたままにして、腹部を引き込み、脊椎を保護します。これにより、足が床に近づくほど難しくなるため、背中を曲げないようにできる限り低くします。腰が床から反り返っているのを感じたら、足を下に下げないでください。腹筋が強くなると、適切な形で足を床に近づけることができます。
   • 最も重要なことは、呼吸することを忘れないでください！このエクササイズをすると、多くの人がフリーズします。
5. 5 この演習が簡単すぎる場合は、速度を落とします。 さらに多くのトレーニングを行うには、まっすぐに伸ばした脚を10カウント上に持ち上げてから、再び10カウントしながら下に下げます。これは間違いなくあなたの腹筋に素晴らしいトレーニングを与えるでしょう、しかしそれはもう少し挑戦です。
   • まだ 別の チャレンジでは、足を約20％上げ、1秒間保持し、さらに20％上げ、1秒間保持し、必要な高さになるまでこれを続ける練習をすることもできます。同じ方法で段階的に下げることができます。
6. 6 10〜20回のレッグリフトを3セット繰り返します。 10の3セットから始めて、20の3セットまであなたの方法を構築してください。専門家のヒント

   ダニー・ゴードン

   認定フィットネスコーチのダニーゴードンは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）認定のパーソナルトレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くフィットネススタジオであるThe Body Studio forFitnessのオーナーです。 20年以上の体育と教育の経験を持つ彼は、スタジオをセミプライベートのパーソナルトレーニングに集中させてきました。ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会（ACSM）からパーソナルトレーナー認定を取得しました。 ダニー・ゴードン
   認定フィットネスコーチ

   知ってますか？ より痩せたタンパク質とたくさんの野菜と全粒穀物を食べることを目指して、1日30分の軽い有酸素運動を取り入れるようにしてください。これはあなたの体脂肪率を下げ、あなたの脚の筋肉をより明確にします。

   
   
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方法 2 4の： サイドレッグリフトを行う

1. 1 頭をひじの上の手に乗せて横になります。 片側に横になり、頭と首をひじで支えます。あなたの前をまっすぐ見てください。ひじを使って頭を支えると、首に負担がかからなくなります。
   • 手のひらを下に向けて、もう一方の腕を前に置きます。
2. 2 上肢をゆっくりとできるだけ高く持ち上げます。 脚は少なくとも1〜2フィート上がる必要があります。追加のサポートのために、フリーハンドを腰または前の床に置いておくことができます。足を見上げるのではなく、目の前をまっすぐ見つめてください。
   • 腰を積み上げ、胴体を動かさないようにしてください。
3. 3 そっと足を下げます。 体を脚以外は同じ位置に保ち、もう一方の脚に合うまでゆっくりと下げます。背骨をまっすぐに保ち、足を持ち上げるときに前方に洞窟探検をしないようにしてください。
   • さらに挑戦するには、それを下げますが、あなたの側に余分な火傷を感じるように、下肢から約1インチ離してください。
4. 4 こちら側で15回繰り返し、反対側で繰り返します。 片方の足が終わったら、反対側とひじに移動して、反対側で行ったことを繰り返します。
   • これはあなたの側体にとって素晴らしい脚の運動です。お尻の見栄えを良くするのにも最適なトレーニングです！ほとんどのレッグリフトは前半身のエクササイズに重点を置いているため、これは全身のエクササイズに最適な方法です。
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方法 3 4の： ハンギングレッグリフトを行う

1. 1 腕でバーからぶら下がってください。 手/腕を肩幅より少し離してください。バーをしっかりと握り、首に負担がかからないように真正面を見てください。足を合わせて、体を静止させて均一に保ちます。あなたの指先はあなたとは反対を向いている必要があります。
   • あなたがジムにいるなら、バーはあなたの手を支えるために余分なハンドルを持っているかもしれません。
2. 2 足が体に垂直になるまで足を上げます。 これを行うときは、つま先を尖らせてください。最初に望むほど高くすることができない場合があります。背中をまっすぐに保ち、腰をかがめたり、足に向かってカールしたりする誘惑を避けます。
3. 3 ゆっくりと足を下げます。 足が最大の高さに達し、芯がゆっくりと火傷したと感じたら、ゆっくりと足を下げます。できるだけゆっくりと筋肉を鍛えましょう。
   • ゆっくりと足を下げて、 君は 足が下がる勢いに頼るのではなく、仕事をしています。
4. 4 10個のハンギングレッグリフトを3セット繰り返します。 あなたがより快適になるにつれて、あなたは20のハンギングレッグリフトの3セットに増やすことができます。
   • レッグリフトエクササイズのハンギングバリエーションは、横になっているときと同じ量の圧力を背中にかけないため、背中に問題がある人に適しています。
5. 5 必要に応じて簡単にしましょう。 これらの脚の持ち上げが難しすぎる場合は、代わりに膝を曲げて脚を上げることができます。このエクササイズのバリエーションでは、膝を曲げて両足を一緒に保ちながら、膝をできるだけ高く、ほぼ胸まで上げます。次に、足を下げてやり直します。このエクササイズは、腹筋にとっては少し負担が少ないです。広告

方法 4 4の： ボールでレッグリフトをする

1. 1 地面に平らに横になります。 両腕を両脇に置き、両足を前に向けて横になります。あなたの快適さのためにヨガやエクササイズマットを使用してください。
2. 2 足の間にボールを置き、足を持ち上げます。 エクササイズやメディシンボールを使用すると、ワークアウトに抵抗が加わり、さらに困難になります。おもりを足の間に置き、しっかりと握り、足が体の他の部分に垂直になるまで足を持ち上げ始めます。これは、重量が追加された垂直レッグリフトです。
3. 3 できるだけゆっくりと足を下げます。 ゆっくり進むほど、重力に抵抗し、筋肉に制御を維持させるようになります。これは腹部の筋肉にとって素晴らしいトレーニングですが、通常のレッグリフトよりも少し手間がかかる場合があります。
4. 4 ボールを使って5〜10回のレッグリフトを3セット行います。 これらの演習は少し難しいので、準備が整うまで、演習の数を減らすことから始める必要があります。次に、ウェイトを追加して10〜20回のレッグリフトを3セット行うように移動できます。
5. 5 チャレンジを追加します。 足でボールを持ち上げるのが好きな場合は、腕でボールに向かって手を伸ばしながら、ボールを入れたまま足を持ち上げることができます。
   • 腕と脚を同時に持ち上げて、ボールを手でつかんで頭の後ろまで動かせるようにします。次に、同じ方法で腕と脚を再び持ち上げ、腕と脚の間で体重を移動します。
   • おもりを足で床まで下ろし、もう一度上に上げて、もう一度おもりを腕に移します。この高度なレッグリフトは、腹筋と腕を確実に燃やします。
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コミュニティQ＆A

• 質問これは私の身長に影響しますか？いいえ。それができるという噂はありますが、それは真実ではありません。
• 質問どの脚が私の左腹部を動かしますか？あなたの左足。
• 質問お腹を平らにする13歳の女の子に役立ちますか？どんな運動でも余分な脂肪を減らすのに役立ちますが、レッグリフトは働き、脚の筋肉を強化します。胃の周りの体重を減らしたい場合は、有酸素運動と腹筋運動を増やす必要があります。まだ行っていない場合は、より健康的な食生活に適応することもできます。
• 質問背中は完全に平らにするべきですか、それともわずかに湾曲させるべきですか？腹筋の働きが良くなるので、背中を完全に平らにするのが理想的です。背中を少し曲げれば問題ありませんが、腹筋にはあまり良くありません。また、レッグリフト中に腰が痛む可能性が高くなる可能性があります。
• 質問サイドレッグリフトは私の太ももの内側の筋肉に働きますか？サイドレッグリフトは主に外側の臀筋に焦点を合わせますが、そうです、それはあなたの内腿の筋肉も活性化します。筋肉組織のその部分に集中したい場合は、サイドベンチも組み込む必要があります。
• 質問すぐに200に到達するにはどうすればよいですか？できるだけ多くのことをすることから始めます。一日おきに運動し、運動の合間に脚の筋肉を休ませます。セッションごとに、行うレッグリフトの数を10〜20ずつ増やします。
• 質問サイドベンチとは何ですか？ トム・デ・バッカー トップアンサー身体をベンチセットアップに斜めに置き、足を拘束装置に固定します。床や天井に面する代わりに、どちらかの肩を床に向けます。上半身は自由に動くので、そうしてください。上半身を左右に動かします。つまり、床に近づけたり、床から遠ざけたりします。あなたが車のフロントガラスに腰を付けて、胸や背中で窓を拭いていると想像してみてください。
• 質問エアロバイクに乗ると、下肢が強くなりますか？ アゴンアブドゥラマニ エアロバイクの主な機能の1つは、カロリーを燃焼するのを助けることですが、そのすべてのペダリングは、いくつかの筋肉を構築するのにも役立ちます。トレーニングを受ける筋肉の中には、太ももの大腿四頭筋、上肢の後ろのハムストリングス、ふくらはぎの筋肉、腹筋があります。

チップ

• 自分のペースで。準備が整う前にあまりにも多くのリフトを行おうとしたり、重い薬のボールで高度なリフトを開始したりすると、筋肉が損傷し、将来の運動を続けることが難しくなる可能性があります。
• ワークアウトに薬のボールを追加する場合は、3キログラムの重さのような小さな機器のボールから始めます。 5キログラムのボールなど、少し重い機器の持ち上げに進みます。

警告

• 失神やめまいを感じ始めたら、運動をやめ、医師の診察を受けてください。めまいが続く場合は、恐れずに医師の診察を受けてください。
• エクササイズにメディシンボールを追加するときは、足の間にしっかりと保持できることを確認してください。それをあなたの体に落とすのは苦痛です。