ケトルボールスイングを行う方法

ジムでアスリートがハンドル付きの砲弾のようなものを振り回しているのを見たことがあれば、ケトルベルが揺れるのを目撃したことがあります。ケトルベルスイングは、腰、臀部、コアの筋肉を強化、調子を整え、構築するための素晴らしいエクササイズです。ケトルベルスイングを行うには、基本的な両手スイングで完璧な形とテクニックを習得する必要があります。次に、バリエーションを試して、さらに大きな報酬を獲得できます。背骨を保護するために、ケトルベルスイングのいずれかのバージョンを実行するときは、必ずコアを収縮させてしっかりと固定してください。背中の問題や坐骨神経痛がある場合は、この運動を試みないでください。

ステップ

方法 1 3の： フォームを完成させる

1. 1 適切なサイズを選択してください。 怪我を防ぎ、ケトルベルのスイングから最大限の利益を得るには、適切なサイズのケトルベルを使用していることを確認する必要があります。一般的に、男性は16 kg（35 lb.）のケトルベルから始め、女性は12 kg（26 lb.）のケトルベルから始める必要があります。
   • あなたはあなたに挑戦するサイズを選びたいです。ただし、フォームが正しいことを確認できるまで、軽いケトルベルで練習することをお勧めします。
   • ケトルベルスイングを定期的に続けている場合、運動の恩恵を受け続けるには、最終的に体重を増やす必要があります。使用しているウェイトで60秒間快適にスイングできるようになったら、次のウェイトに移動します。
2. 2 足をしっかりと保ちます。 ケトルベルスイングの最も難しい部分の1つは、足をしっかりと保つことです。ケトルベルの重さが前に振れると、ケトルベルがあなたを引き寄せます。このエクササイズの恩恵を受けるには、かかとと母指球で体重を維持する必要があります。
   • ケトルベルが揺れるときにつま先に転がる傾向に抵抗します。体重を支えるのに苦労している場合は、それほど強く引っ張らない軽いケトルベルに切り替えることをお勧めします。ケトルベルを継続的に振り、足をしっかりと保つことができるようになるまで、軽量のままにします。
3. 3 背中が平らであることを確認してください。 ケトルベルスイングを行うときは、フラットバックが不可欠です。そうしないと、背中に重傷を負う危険があります。首を丸めたり、前かがみになったり、首をクランチしたりするのに問題がある場合は、より軽いウェイトに切り替えるか、ウェイトなしでモーションを練習することをお勧めします。
   • スイングを通してフラットバックを維持するのが難しい場合は、戻ってデッドリフトをもう少し練習する必要があるかもしれません。あなたの動きの力はすべて、上半身からではなく、腰から来る必要があることを忘れないでください。
   • 頭を背骨の延長として考え、首も平らに保ちます。スイングの勢いは、クランチすると首に特に不快感を与える可能性があります。
   • 視線をつま先のすぐ前の床に向け、上を見上げたり、さらに前方を見たりするのではなく、ケトルベルが目の前で揺れるときの動きに追随しないでください。
4. 4 壁に触れてください。 壁に触れると、ケトルベルを振るときに正しい姿勢をとる方法を学ぶのに役立ちます。そのため、体重を適切にシフトし、正しい姿勢を維持する方法を知っています。
   • 足を肩幅ほど離して、壁から太ももの長さの約半分離れたところに立って、壁のタッチを開始します。膝を曲げた状態でスクワット位置に下げ、すねをまっすぐに保ち、膝がつま先ではなく足首の上にとどまり、後端が後ろに突き出るようにします。両手の両脇を脚の間に、股間のしわに置きます。
   • 手を使って、後端が壁に触れるまで腰を壁に向かって押し戻しますが、壁に体重をかけないでください。開始位置に戻り、繰り返します。このドリルを10回繰り返します。
   • 壁からさらに移動し、さらに10回繰り返してから、もう少し移動して繰り返します。あなたの腰は上下に移動している必要があります。あなたは、下半身や背中ではなく、腰で体重と運動量を運ぶことを学んでいます。
5. 5 ケトルベルでデッドリフトを練習します。 ケトルベルを使ったデッドリフトにより、機器、その感触、動きに慣れることができます。最初は軽いケトルベルを選択して、スイングに使用する予定の重量に合わせて、フォームとテクニックに集中できるようにします。
   • すでに壁に触れている場合は、このエクササイズのために体を十分に温める必要があります。それ以外の場合は、スクワットまたはジョギングを約5分間行って、ウォームアップします。
   • デッドリフトを実行するときは、壁のタッチに使用したのと同じ位置を使用してください。腕を前に曲げて背中を丸めるのではなく、背中をまっすぐに保ち、膝を曲げ、腰を後ろに曲げて腰を下ろします。
   • ハンドルに到達したら、ハンドルに向かって少し引っ張ってから、腰を前に押し、胸を広げ、背を高くして、動きを逆にします。立った状態で1秒間一時停止してから、ケトルベルを下げます。ここでの焦点は、臀筋を使って体重を持ち上げることを学ぶことです。
   • ケトルベルを下げたら、腰から再び動かします。単に腰を曲げてケトルベルを床に戻すのではありません。姿勢を保つために、足で床をしっかりと押してください。
   • 臀筋を収縮させて体重を持ち上げる方法を学んだ後、持ち上げを繰り返して、振り子のように腕を使ってケトルベルを前方に振るようにします。目標は、ケトルベルを上げたり下げたりするスムーズな連続動作であることを忘れないでください。やがて、リターンリフト段階で速度を上げる作業ができるので、可動域の最下部での一時停止が少なくなります。
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方法 2 3の： あなたのスイングをマスターする

1. 1 両足を肩幅だけ離して立ちます。 ケトルベルスイングを開始するには、足を広げて地面にしっかりと足を置きます。体重を正しく配置するために、足を少し動かしたり、前後に揺らしたりすることをお勧めします。
   • 体重が足のかかとと母指球にしっかりと収まっていることと、立っているときに足が肩と腰の真下に揃っていることを確認してください。つま先を真正面に向ける必要があります。
   • 背中をまっすぐにし、肩甲骨を背中に落とし、肩を中立に保ちます。
2. 2 ケトルベルを握ります。 しゃがんで、ケトルベルのハンドルに指を巻き付けます。あなたの手のひらはあなたに面している必要があります。ハンドルにも親指をゆるく巻き付けます。親指を突き出させたままにしないでください。
   • ケトルベルのハンドルをしっかりと握ったら、背を高くして肩甲骨を引っ込めます。あなたの腕があなたの側で緩んでいることを確認してください。
   • 体重をかかとに移し、膝を少し曲げて、スクワットをしているように、後端を下げて壁に向かって戻します。背中はまっすぐで、肩は中立でなければなりません。
3. 3 腰を前に突き出します。 ケトルベルスイングを開始する準備ができたら、かかとをドライブスルーし、足をまっすぐにすると同時に腰を前に押します。腕は振り子のように機能し、ケトルベルの重さが腕を前方に引き上げます。腕をまっすぐに伸ばして完全に伸ばし、ケトルベルが胸の高さになるようにします。
   • この動きでは、かかとから脚、腰に至るまでエネルギーのラインが流れているのを感じるはずです。下半身とコア全体がかみ合います。
   • 直立したら、臀筋を収縮させ、腰をパチンと鳴らします。体重の管理を維持するために、コアも収縮させます。
   • これはあなたを前に引っ張りますが、あなたがスイングするときにあなたの足を揺さぶらないようにしてください。足をしっかりと保ちます。
4. 4 体重を元に戻して、体重を受け取ります。 ケトルベルが希望の高さに達したら、体重をかかとに移します。ケトルベルを元に戻そうとするのではなく、体重を自然に戻してください。膝を曲げ、スムーズな連続動作で、腰が後ろに曲がるときにケトルベルを下げます。
   • これは、ネガティブな動きも制御する必要がある、これまでに行った可能性のある多くのエクササイズに反しています。あなたが集中する必要があるのは、衝撃を吸収し、あなたの体がケトルベルを再び振り出す準備をすることです。
   • ケトルベルが足を振り返り、足と腰がしっかりと固定され、肩が中立になり、背中がまっすぐになるように注意してください。
5. 5 腰をドライブスルーします。 足の間にケトルベルがあれば、次の繰り返しの準備ができています。かかとから足までエネルギーが伝わってくるのを感じ、腰から前方に爆発してケトルベルを押し戻します。
   • 腕でケトルベルを制御し、グリップを維持することに重点を置きますが、この演習では腕の仕事が最も少ないことに注意してください。すべての力はあなたの下半身、あなたの腰、そしてあなたのコアから来ています。
   • すべての担当者が背中と肩を同じ位置に保ちながら、足を動かしたり、位置をずらしたりせずに、スイングを通して体重を移動するようにしてください。
6. 6 スイングを継続してください。 テクニックとフォームをマスターしたら、ケトルベルスイングを行うときは、各スイングの後に一時停止または停止するのではなく、継続的な動きを維持することに焦点を当てる必要があります。
   • 特定の回数のスイングや特定の回数の繰り返しを行うのではなく、このエクササイズを一定期間行うことを考えると役立ちます。
   • タイマーをセットし、ケトルベルを30秒間、または60秒間スイングします。強くなるにつれて徐々に時間を増やしますが、ケトルベルが何回揺れるかについて心配する必要はありません。一連のアクションではなく、1つのアクションとしてエクササイズ全体を考えてください。
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方法 3 3の： ケトルベルスイングバリエーションの追加

1. 1 ロシアとアメリカのケトルベルスイングの違いを学びましょう。 ケトルベルスイングを最初に学ぶとき、最初に学ぶ動きは通常、ロシアのケトルベルスイングです。アメリカのケトルベルスイングは、習得するためにより多くの作業が必要になる場合があります。
   • ロシアのスイングで、あなたはあなたの胸でケトルベルを止めます。ただし、アメリカのケトルベルスイングは、腕が頭上にくるまでスイングを延長し、腕と肩のあらゆる可動域に作用します。このスイングが生み出す勢いは、ロシアのスイングよりも難しくなります。
   • ロシアのブランコをマスターしたら、アメリカのブランコに進みたいと思うかもしれません。安全に達成できると感じるまでそうしないでください。
2. 2 片手でケトルベルを振ってみてください。 （ロシアまたはアメリカの品種の）両手スイングを60秒間問題なく行うことができるようになると、片手スイングに進む準備が整います。
   • 片手でケトルベルを振ると、肩と芯への負荷が大きくなります。両手スイングに使用したのと同じフォームとテクニックを使用したいが、使用していない腕はあなたの側にあります。
   • 片手でスイングするときは、使用していない腕をケトルベルが前方にスイングするときに後方にスイングし、ケトルベルが脚の間で後方にスイングするときに前方にスイングできるようにします。これは回転を制御するのに役立ち、良い形を維持します。
   • 片手でケトルベルを振る。片手で60秒間振り、次に切り替えて反対側を行います。片手でケトルベルを片手で60秒間快適にスイングできるようになったら、1つのケトルベルを使用しながら、スイングを行うアームを交互に使用して、交互のケトルベルスイングに進むことができます。
3. 3 スイングにステップを追加します。 片手と交互のケトルベルスイングをマスターしていて、より挑戦的なものに進む準備ができている場合は、スイングごとにサイドステップまたは前に歩くことによって、下半身に動きを追加してみてください。
   • ケトルベルのスイングをしながら、前方または横に短い一歩を踏み出すには、非常に集中する必要があります。これを試みる前に、強力な技術と完璧な形を持っていることを確認してください。そうしないと、怪我をする危険があります。
   • また、ケトルベルのスイングを踏んだり歩いたりする前に、十分なスペースがあることを確認する必要があります。これらのエクササイズは、誰かに遭遇する可能性のある混雑したジムで必ずしも最適であるとは限りません。平らな芝生の表面で屋外で試してみることをお勧めします。
4. 4 ダブルケトルベルスイングまで構築します。 ダブルケトルベルスイングは、重量が2倍であるという理由だけでなく、より難しいバリエーションの1つです。 2つの別々のケトルベルを扱うには、非常に集中して制御する必要があります。
   • あなたのテクニックがしっかりしていて、2つのケトルベルがどの時点でも互いにぶつからないように腕をまっすぐに保つことができることを確認してください。
   • ダブルケトルベルスイングに進んだ場合は、片手スイングに使用していたものよりも大幅に軽い重量で各ケトルベルから始めることをお勧めします。スイングしている全体の重量を念頭に置いてください。
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コミュニティQ＆A