動きのないトレーニングを行う方法

何世紀にもわたって、人々は筋肉の調子を整える方法として等尺性運動を使用してきました。 20世紀以来、多くのパーソナルトレーナーが独自のアプローチを取り、動的な緊張、静的な収縮、静的な行動などの名前を特徴とする運動ルーチンを作成してきました。これらのトレーニングの類似点と相違点についてはいくつかの議論がありますが、それらはすべて、特定の筋肉または反対の筋肉グループを操作している間、静的な位置を維持する行為を含みます。このタイプの「動きのない」または「影響のない」ワークアウトは、腕からコア、脚に至るまで、筋肉を長時間屈曲させたままにします。それが時間をかけて行われる場合、これは筋肉を調子を整えます。影響のないトレーニングは、頻繁な有酸素運動と組み合わせると、減量やトレーニングに特に効果的です。この記事では、動かないトレーニングを行う方法を説明します。

ステップ

方法 1 6の： ワークアウトウォームアップ

1. 1 しなやかな服装と運動靴を履いてください。 滑りを防ぐために、平らな床にヨガマットを設置してください。これらのエクササイズの多くは職場で行うことができますが、怪我を防ぐために運動靴を近くに置いておきたい場合があります。
2. 2 筋肉群を温めるために、5分間歩くか、その場で歩きます。 腕を振り回します。ワークアウトの前に、著しくきつい筋肉を伸ばします。
   • このワークアウトでは静的な位置を使用しますが、ウォームアップすると怪我や筋肉の消耗を防ぐことができます。
3. 3 タイマーをつかんで、ヨガマットの上に置きます。 各静的エクササイズの前に割り当てられた時間に設定して、割り当てられた時間の間屈曲したままであることを確認します。これらの運動は困難であり、姿勢を保ち、安定して呼吸している間は正確なカウントが困難です。広告

方法 2 6の： 板の運動

1. 1 マットの上でお腹に横になります。 上腕と前腕が90度の角度になるように、腕を胸の下に置きます。
2. 2 腹部と背中（コア）の筋肉を曲げます。 腕で体を持ち上げ、足の指を下に丸めて、足をヒップ幅だけ離して後ろに置きます。あなたの体はあなたのつま先からあなたの肩まで平らな「板」を形成するべきです。
3. 3 この静的な屈曲位置を最初に20〜30秒間保持します。 その間に腰が落ちないように注意してください。エクササイズ中は、着実に息を吸ったり吐いたりしてください。
   • ポジションを保持する時間を毎週5〜10秒増やします。毎日行う場合は、数日ごとに増分を増やしてみてください。運動を2〜3回繰り返して、1分間その位置を保持することを目指します。
4. 4 足、脚、腕を少なくとも30秒間リラックスしてから、さらに1〜2回運動を繰り返します。 次の繰り返しの前に、呼吸が遅くなるまで待ちます。広告

方法 3 6の： サイドプランクエクササイズ

1. 1 マットの上に右側を置きます。 足がマットの上にあることを確認し、まっすぐに曲げた位置に保持します。前腕が肩の真下のマットの上にくるように胸を上げます。
2. 2 左足を右足の上に置きます。 体を曲げて、足の側面に身を起こします。足から腰を通って肩まで上がるまっすぐな「板」を作成します。
   • 肩のソケットに体を入れていないことを確認してください。上半身を腕から持ち上げて、マットの上に植えます。
3. 3 10〜20秒間その位置を保持します。 持って着実に呼吸してください。このエクササイズは、これらの斜筋などの側筋を動かすため、通常の板のエクササイズよりも少し難しいです。
4. 4 体を右腰に20秒間置きます。 2〜3回繰り返してから、体の左側で切り替えて繰り返します。
   • サイドプランクの位置で過ごす時間を5〜10秒ずつ増やします。 2〜3回繰り返して、両側の位置を1分間保持することを目指します。一方の側がもう一方の側よりも著しく弱い場合は、等しくなるまで、弱い側でさらに繰り返します。
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方法 4 6の： 動かないスクワット運動

1. 1 壁にもたれかかる。 背中が完全に平らであることを確認してください。肩幅だけ離れた壁から足を2フィート（0.6 m）離すときに、体重を背中に押し付けます。
2. 2 コアマッスルを曲げます。 壁を滑り降りて膝を曲げます。太ももがすねに対して90度の角度になったら停止します。
3. 3 かかとに体重をかけないようにしてください。 スクワット位置に移動するときに膝がすねを通り過ぎた場合は、足を壁からさらに離して、もう一度やり直してください。
4. 4 スクワット位置を10〜30秒間保持します。 着実に息を吸ったり吐いたりします。終わったら、ゆっくりとその位置から立ち上がってください。
5. 5 30秒間休憩し、2〜3回運動を繰り返します。 位置を1分間保持するために少しずつ作業します。広告

方法 5 6の： ハンドスクイーズエクササイズ

1. 1 背筋を伸ばして立ったり座ったりします。 上腕を肩の高さに持ってきて、手を一緒に握ります。
2. 2 コアマッスルを曲げます。 ニュートラルでリラックスした首の位置を保つために、前を向いて顎を少し上げます。上腕と下腕が曲がるまで、手をしっかりと押し付けます。
3. 3 10〜30秒間その位置を保持します。 エクササイズ中は呼吸してください。首が硬くなり始めたとき、または筋肉の疲労を感じたときは止めてください。
4. 4 2〜3回繰り返します。 2〜3回繰り返して45秒間その位置を保持するように作業します。広告

方法 6 6の： 静的コアエクササイズ

1. 1 腕を横にしてマットの上に顔を上にして置きます。 コアマッスルを曲げます。足を90度の角度に曲げます。
2. 2 頭、肩、腕をマットから持ち上げます。 この時点で、上腹部の筋肉がより噛み合っているのを感じるはずです。 5秒間息を吸い込み、5秒間息を吐きます。
3. 3 位置を1分間保持します。 2〜3回繰り返してみてください。
   • 手をお尻の下に置いて、ポジションの難易度を上げます。足をまっすぐ伸ばし、肩と頭を上げながらコアを曲げます。 1分に達するまで、5秒間息を吸い込み、5秒間息を吐きます。
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チップ

• 動かない運動には限界があります。それは様々な位置を保持するのを助ける筋繊維を強化することができるだけです。それらは、心臓に健康的な有酸素運動や、ピラティス、ヨガ、太極拳などの可動域運動と組み合わせる必要があります。
• 静的な運動は血圧を上昇させるので、運動の期間中およびその後は呼吸を安定させることが重要です。

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警告

• 妊娠中、心臓病、または高血圧の病歴がある場合は、これらの運動を試みないでください。

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必要なもの

• 運動靴
• ヨガマット
• バー
• タイマー
• 壁