プレスホールドとも呼ばれるプレスサポートは、オーバーヘッドプレスのバリエーションであり、長期的な筋力トレーニングルーチンにさまざまなバリエーションを追加するのに最適です。サポートエクササイズは通常、上級の筋力トレーニング生によって行われますが、正しく行われれば初心者でも行うことができます。サポート演習は、1900年代初頭と機械の流入前に人気がありました。
ステップ
- 1 プレスサポートとは何かを知り、サポートを行うためのプレスバリエーションを選択します。 プレスサポートは、時間の経過とともに行われる静的な演習です。プレスの開始位置または終了位置にウェイトを保持する時間を計るだけです。プレスの開始位置は肩にあり、終了位置は腕が頭上に完全に伸びている場所です。この記事は、肩からの1つのダンベルプレスサポートに関するものです。
- 2 プレスサポートを行う方法を選択してください。
- 同じウェイトを使用し、時間の経過とともに、ウェイトを肩に保持する時間を増やします。時間を徐々に増やし、秒針付きの時計を使って自分の時間を計ります。十分な間隔のワークアウトごとに、時間を5秒ずつ増やします。数週間かけて集中力を高めていくと、自分がしていること以外に集中することが難しくなり、時間を追跡することが問題になります。時間を計り始めるか、秒針が「12」のときにサポートを押すか、ヘルパーに時間を追跡してもらいます。
- 同じ時間を使用し、時間をかけてダンベルの重量を増やします。最小の増分でダンベルの重量を増やし、ワークアウトの間に十分な休息を取ります。
- 大きな庭がある場合は、歩いてプレスサポートを測定します。強度には短い距離を使用し、フィットネスには長い距離を使用します。
- 3 正しくサポートしますか
- 毎回5秒を追加することで、簡単に実行できる最終セットの時間を選択し、数か月の期間にわたって作業を進めます。サイクルの開始時、適切な開始時間は少なくとも15〜20秒である必要があります。
- サイクルの開始時に簡単に数回繰り返すことができるウェイトを選択します。プレスサポートは、同じ重量のフルレンジプレスよりも簡単ですが、あまりにも早くやりすぎないようにします。サイクルの開始時にリラックスしてください。多くのトレーニングを行い、毎回時間を増やした後、いくつかのやりがいのあるトレーニングが行われ、呼吸が徐々に困難になります。
- 正しい形式でサポートを押してください。完璧な形でダンベルを肩に乗せます。重いようにダンベルを持ち上げます。サポートを行うときは、ダンベルをプレス開始位置に保ち、それが簡単にできない場合は、ダンベルの重量を減らします。両手または片手のクリーニング動作でダンベルを所定の位置に肩にかけます-オリンピックの重量挙げ選手の形を研究します。軽量を持ち上げる場合を除いて、職場の図から持ち上げる形をコピーしないでください。たとえば、足の指の付け根に体重をかけてダンベルを肩に乗せたり、下ろしたりしないでください。ダンベルを肩にかけるか掃除するかにかかわらず、背骨をアーチ状にしたり、丸めたり、ねじったりしないでください。ダンベルを肩にかけるか掃除するかにかかわらず、1つの方法を選択し、サイクル全体で一貫性を保ちます。片手でダンベルを下げるときは、やや素早く制御された方法でそれを行います。他の人が重い体重を下げるのを見ると、どんなリフトでも、彼らは単に速くそれをしているように見えます-そうではありません。ひじ、肩、背中の関節や筋肉への怪我を防ぐために、コントロールを使って体重を下げたり上げたりします。
- 4 少なくとも2セットのウォームアップサポートでウォームアップします。 たとえば、トップセットが70＃ダンベルを1分間保持する場合は、次のようにします。130＃を15秒間設定し、2 50＃をさらに15秒間設定します。
- 5 進行できなくなったとき、または進行したいときに、サイクルを停止します。 前の例を使用し、トップセットに70＃の固定ウェイトを使用すると、最後のワークアウトでは、毎回5秒を追加する15回のワークアウトの後、2分15秒で70＃ダンベルをサポートすることができます。このサイクルに6か月かかった場合は、フルレンジのオーバーヘッドプレスを行うことから素晴らしい休憩をとることができます。
- 6 上腕を支えるために広背筋を緊張させます。 ダンベルを握る前に、手を緊張させて手のひらにクッションを付け、重いダンベルを支える不快感を避けてください。
- 7 上腕二頭筋を過度に曲げないでください。ひじがこじ開けられます。 肘の角度と肩の開始位置を維持します。ダンベルがプレス開始位置から低く沈みすぎて、開始位置に保つことができない場合：1）サイクルを停止します：強度が不足し、肩を痛める可能性があります2）次回は追加せずにワークアウトを繰り返します時間または重量、または3）ミニサイクルを開始し、フォームを劣化させた抵抗に戻ります。
- 8 サポートを次のように使用します。
- 長期的なプレストレーニングのバリエーション。トレーニングルーチンには常にプレスがありますが、時間の経過とともにルーチンは変化します。例：プレスサポートを6か月間、プレス開始をさらに6か月間、バーベルプレスを8か月間、高繰り返しプレスを3か月間など。
- フルレンジプレスの補足。最大の65〜70％など、軽量化してフルレンジプレスを続けます。たとえば、6回の繰り返しで70＃のダンベルプレスの個人記録を破りたい場合は、7回の繰り返しでフルレンジのプレススキームを50＃に減らします。プレスサポートで徐々に強度を上げ、持久力を伸ばしていきます。プレスサポートサイクルが終了したら、フルレンジのプレスサイクルで1〜2ポンド（または数ポンド）の担当者が個人記録を爆破します。
- 9 プレスサポートを行うための要求に合わせて、他の演習を調整します。 プレスサポートサイクルの終わりに近づき、各ワークアウトで、その時点で、腰、背中、肩の筋肉をハフ、パフ、負担し、肩、腰、斜筋、腹部の他の運動の労力を減らします。たとえば、腹部のクランチを行う場合は、クランチの量を最小限に抑えます。
- 10 それらのサポートバージョンを実行することにより、他の演習に多様性を追加します。 サポートスタイルで、ウェイトを含まないエクササイズを行います。たとえば、一番上の位置に保持されているクランチとチンアップは、サポートスタイルで行われる体操です。
- 十一 体重を管理し、床や足に落とさないように注意してください。 チョークを使用します。特に、一般的なウォームアップと特定のウォームアップセットを行った後に汗をかく場合は特にそうです。バーベルとパワーラックを使用して、より安全なバージョンを実行します。広告
コミュニティQ＆A
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チップ
- （サポートスタイル）でベンチプレスまたは腕立て伏せを行うときは、グリップを少し近づけてください。部分的な範囲のエクササイズを行うことにより、理想的な手（および足）の間隔を広げます。スタート、ミッドレンジ、およびロックアウトでパワーラックでベンチプレスを行う場合、効率を上げるために3つのレンジのそれぞれについてテクニックを変更する必要があります。
- プレスサポートを行うことは、より多くの関節とより多くの動きを伴う大きなリフトを行うことほど要求が厳しくありませんが、サイクリングを使用すると、多くのことを達成できます。局所的な筋肉の要求は最終的には大きくなります。激しいけいれんが起こる前にサイクルを終了してください。予期せぬけいれんに対処するために、ジャケットや毛布を手元に置いて保温する準備をしてください。可能であれば、トレーニングの直後に熱いシャワーを浴びてください。床に倒れなければならない場合：1）けいれんが背中にある場合-上向きに寝る、2）けいれんが腹部にある場合-顔を下に向ける、3）けいれんが斜めにある場合は、床、少し横向き、けいれんがある側。 4）床に倒れ、けいれんの重症度が大幅に増したときに、ベルトやポケットにわずかな筋肉の緊張を引き起こすものがないように準備します。繰り返しますが、サイクルの終わりに、他のエクササイズを最小限に抑えます。
- 脊椎を過度にねじるのを避け、代わりに脊椎の周りで体をねじり、脊椎を比較的固定したままにします。ゴルファーがティーオフ時に体を大きくねじっているのを見ると、背骨はあまりねじれていません。ダンベルを上げ下げするときは、背骨をねじったり、曲げたり、伸ばしたりしすぎないようにしてください。あなたの体は重い体重から曲がりますが、あなたは適切な形を維持し続ける必要があります。重い体重から体が曲がっているのを感じたら、将来のトレーニングでバーに体重を加えるのをやめ、代わりに時間や繰り返しを増やすことを検討してください。
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