リクライニングピジョンポーズを行う方法

リクライニングピジョンポーズは、デッドピジョン、針の目、または針の通しとも呼ばれ、初心者に適したヨガのポーズです。ポーズは、ハムストリングスと大腿四頭筋を伸ばすのに役立つだけでなく、腰を開くこともできます。リクライニングピジョンポーズは、腰をより深く開くフルピジョンポーズの準備に使用できます。

テニスの得点はどのように機能するのか

ステップ

方法 1 3の： リクライニングピジョンポーズを学ぶ

1. 1 仰向けになります。 リクライニングまたは仰臥位の鳩のポーズが背中に下がっており、体をよりサポートします。膝を曲げて、足がマットの上で平らになり、ヒップの幅ほど離れるようにします。
   • 胴体の四隅すべてをマットに押し込み、肩を後ろに転がして、肩甲骨が背骨の横に押し込まれるようにします。
   • 腕を両脇に置いたり、外側に伸ばして肩や胸を開いたりすることができます。
2. 2 片方の足首をもう片方の膝に交差させます。 片方の足を持ち上げてもう一方の足に交差させ、膝を曲げたままにします。足首は、反対側の膝のすぐ上の太ももに置き、膝をほぼ直角にする必要があります。
   • 腰をチェックし、マットに対して平らに横たわっていることを確認します。あなたは腰をアーチ状にしたくありません。
3. 3 両手を太ももに通します。 リクライニングピジョンのポーズをより深くするには、片方の手を上げた脚から伸ばし、もう一方の手を横に伸ばして、膝のすぐ下の下腿をつかみます。
   • 両手を膝の周りで握り、そっと引っ張って膝と足を床から持ち上げます。快適に行ってストレッチを感じることができる範囲でのみ、体に向かって引っ張ってください。
   • ひじで上げた脚の内側の太ももに押​​し込むと、腰を開くのにも役立ちます。繰り返しになりますが、快適な範囲まで押して、ストレッチを感じたら停止します。痛みを伴うほど無理に押し込まないでください。
   • 下腿をまっすぐにして、足の裏が天井に向くようにしてポーズを深めます。胴体の四隅すべてをマットに押し付けたままにしてください。
4. 4 反対側で繰り返します。 深く呼吸しながら、ポーズを10〜20秒間保持します。次に、足を離し、足を床に戻し、腕を脇に置きます。反対側の脚を上げ、足首を膝の上に交差させます。
   • 両側でポーズを繰り返したら、もう一度やり直すか、別のポーズに移ることができます。リクライニングピジョンポーズは、ランニングやサイクリングなどの他のエクササイズの後のストレッチにも適しています。
5. 5 毛布を使用して位置合わせを維持します。 リクライニングピジョンポーズをしているときに背中を平らに保つのに問題がある場合は、位置合わせを維持しやすくするための変更から始めることができます。腰の下に巻いた毛布を置くと、正しい位置に保つことができ、ポーズをより快適にすることができます。
   • ロールブランケットやその他のサポートを使用している場合は、柔軟性が変わるので、定期的にそれらなしでポーズをとってみてください。サポートの使い方を変えることで、姿勢と自分のニーズの両方との関係を深めることができます。
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方法 2 3の： 鳩のポーズの準備をする

1. 1 卓上ポーズから始めます。 鳩のポーズの準備位置に入るには、いくつかの異なる方法があります。名前が示すように、このポーズは、大腿四頭筋と腰に深いストレッチを提供する、完全な鳩のポーズ、または片足の王の鳩のポーズの準備をします。
   • 膝を腰の下に、手首を肩の真下にして、マットの上で四つんばいになります。
   • 背骨に合わせて肩を後ろに転がし、背中が卓上のように平らであることを確認します。
2. 2 下向きの犬に持ち上げます。 下向きの犬は、鳩のポーズの準備位置に移行するための最も簡単で最も一般的な方法の1つです。四つん這いから下向きの犬に移動するには、足をつま先に転がし、腰を天井に向かって持ち上げます。
   • 腕と脚の両方を完全に伸ばして、体が逆さまの「V」字型になるようにします。かかとを下に引き、腕で上に持ち上げ、体重を手首から引き離します。
3. 3 右足を前に出します。 下向きの犬から鳩のポーズの準備に移動するには、右足を持ち上げてから、右足が両手のマットの上で平らになるまでスライドまたは前に踏みます。この時点から、必要に応じて中間ステップとして突進に入ることができます。
   • 突進を使用して移行する場合は、左足を後ろに伸ばし、左かかとを押し戻し、つま先にとどまり、腰を下げます。右膝は腕の間で90度の角度になり、膝は足首の真上にあり、すねは床に対して垂直になっている必要があります。コアをしっかりと固定し、腰をマットの前に向けます。
   • 突進を完了する予定がない場合は、右足を左手の横にくるまで歩きます。鳩のポーズの準備に下がるときに足が自然に正しい位置に落ちるように、足の横で休んでください。
4. 4 マットに向かって下げます。 下向きの犬から直接鳩のポーズの準備に移動する場合でも、突進のポーズから移動する場合でも、息を吐きながらゆっくりと制御された動きで腰をマットに向かって下げることで、その位置に移動します。
   • 腰が前に直角になっていることを確認します。左足は後ろにまっすぐ伸ばし、右足は胸の前でほぼ直角に交差します。
   • 始めたばかりの場合は、右腰の下に巻いた毛布やヨガブロックを置くことをお勧めします。これは、腰をマットの前面に直角に保つのに役立ちます。マットまで下がれない場合は、これらの支柱を使用して、この位置で体を安定させることができます。
   • 腰を所定の位置に押し込もうとするのではなく、コアの筋肉を動かして腰を直角にします。前の小指をマットに押し込んで、膝をマットから離さずに後ろの太ももを持ち上げます。
5. 5 右足を折ります。 特に始めたばかりでストレッチが難しい場合は、胴体を直立させておくことができます。ただし、腰をマットまで下げることができる場合は、ストレッチをさらに深くすることをお勧めします。
   • 前方に折りたたむときは、腰ではなく腰からヒンジで固定し、背中をできるだけまっすぐに保つことに重点を置きます。手のひらと下腕を床に置いて肘に乗せるまで前に倒します。
   • 痛みを伴わずにできる場合は、額がマットに触れるようにマットまで下げることができます。腕を前に伸ばすか、肘を持って頭の上で交差させます。アライメントチェックを行って、ヒップとコアがかみ合っていることを確認します。
6. 6 反対側でポーズを繰り返します。 鳩のポーズの準備位置を10〜20秒間保持し、深呼吸します。次に、ゆっくりと持ち上げて、右足を後ろに戻します。腰を持ち上げて下向きの犬に戻ります。
   • 左足でポーズを繰り返す前に、少し振り出すことをお勧めします。
7. 7 ポーズをもっと深く掘り下げます。 しばらくの間鳩の散文の準備を練習していると、マットに向かってさらに下がることができることに気付くかもしれません。
   • 腰を前に向けて直角に保ちながら、後ろ足を少し後ろにスライドさせてみてください。
   • また、腕を頭上に伸ばし、胴体を前脚全体に下げてストレッチを深めることもできます。息を吸うたびに少し後ろに折り返してから、息を吐くたびにもう少し深く折りたたんでみてください。
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方法 3 3の： 一本足のキングピジョンポーズに進む

1. 1 四つんばいから始めましょう。 片足のキングピジョンポーズに入るには、膝を腰の真下に、手首を肩の真下に置いて、テーブルトップポーズでマットに来ます。背中が平らで、肩甲骨が背骨の横に押し込まれていることを確認してください。
2. 2 猫/牛の流れで背骨を緩めます。 猫/牛の流れは、ほとんどすべてのヨガの練習の定番であり、片足のキングピジョンポーズに必要な深い後屈に入る必要がある動きのために脊椎を温めるための良い方法です。
   • 卓上の位置から、吸い込むときに腹を床に落とし、背骨が内側に曲がるようにします。視線を離して、尾骨から頭頂部まで滑らかな曲線を作成します。これは牛の位置です。
   • 息を吐きながら、腹部をかみ合わせ、へそを背骨に向かって押し、背中を上向きに曲げます。あごが胸に合うように頭を下げます。これは猫の位置です。
   • 猫と牛の間を5〜10回前後に移動します。これは、移動ごとに呼吸します。
3. 3 右足を前にスライドさせます。 鳩のポーズの準備で行ったように、右足が両手の間にくるように右足を動かして、片足のキングピジョンを開始します。次に、腰にほぼ平行に、下腿がマットの上にくるように腰を下ろします。
   • 左足を真後ろに伸ばし、体重が均等に分散され、腰が直角になり、前を向く快適な位置を見つけます。安定性とバランスをとるために、前の小指をマットに押し込みます。
   • より快適な場合は、右膝を少し外側に傾けて、腰の右側に配置することをお勧めします。ただし、左脚が腰からまっすぐ伸びており、左に傾いていないことを確認してください。左足を少し内側に回転させると、足の正中線を床に置くことができます。
4. 4 右足を折ります。 息を吐きながら、腰から前に蝶番を付け、胴体を右太ももに下げます。この位置を数回息を止めて背骨を伸ばし、腕を頭の上で前方に伸ばします。
5. 5 胴体を持ち上げます。 手をすねのすぐ前まで後ろにスライドさせ、指先をマットにしっかりと押し込みます。胴体を上げ、尾骨を押し下げて腰を保護し、伸ばします。
   • 左腰を右かかとに向かって少し転がすのに役立ちます。これにより、腰を直角に保ち、体重を均等に分散させることができます。
   • 初心者の場合は、床に手を置いて胴体を支えた状態でこの位置にとどまります。準備ができたら、腕を持ち上げて骨盤の上縁の両側に置きます。胸骨を天井に向かって押しているかのように、胸を持ち上げながら押し下げます。
6. 6 左かかとを体に向けて引きます。 足を上げるときに臀筋とハムストリングをかみ合わせ、膝で脚を曲げて足を臀部に近づけます。腕を頭上に伸ばし、ひじを後ろに曲げます。
   • 股間だけでなく背中にもストレッチを感じるはずです。快適にできる以上にこのポーズに入らないでください。
7. 7 左手で左足を持ちます。 片足のキングピジョンポーズを完了するには、後ろに手を伸ばして両手で足をつかみ、位置を固定します。太ももの激しいストレッチをするために足で抵抗すると同時に、手で引っ張って平衡状態を見つけます。
   • 最初は足をつかむのが難しい場合は、ヨガストラップを使用してポーズを変更し、簡単に行うことができます。ストラップを左足に巻き付け、左手で持ちます。手を伸ばして膝を曲げたら、ストラップをできるだけ引っ張ってください。
8. 8 反対側で繰り返します。 他の片側ヨガのポーズと同様に、5〜10回の呼吸サイクルを保持してから、開始位置に戻り、反対側の脚で同じ動きを繰り返します。それぞれの側がどのように異なっているかを観察し、一方の側がもう一方の側よりも硬い場合は、必要に応じて調整します。
   • 安全で快適な状態を保つために、必要に応じてポーズを変えることができます。
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