ヨガで回転した頭から膝までのポーズをとる方法

「ParivrttaJanuSirsasana」、または「回転した頭から膝までのポーズ」は、ハムストリングス、背骨、肩、腰、腹部の側面を伸ばすポーズです。また、消化を改善し、ストレスや軽度のうつ病を和らげることができ、頭痛や不眠症に役立つことが知られています。全身を伸ばす深いツイストエクササイズで、通常、ヨガのクラスの後半、体が温かくて温かいときに行われます。このポーズを実行しながら体の声を聞き、痛みを感じる場合は、必要に応じて修正の1つを使用してポーズを調整します。

テニスを打つ

ステップ

部 1 3の： 開始位置に入る

1. 1 マットの中央に座ります。 胴体をまっすぐにして座っていることを確認してください。腹を背骨に向かって引き戻し、胸郭が中立位置で腰に積み重なるようにします。足を真正面に伸ばし、つま先を上に曲げます。
2. 2 少し後ろに寄りかかります。 後ろの床に手を置き、上半身を少し後ろに傾けます。胴体をしっかりと保ち、上半身をまっすぐにしてください。
3. 3 足をできるだけ広く開いてください。 理想的には、骨盤を頂点として脚を90度の角度に開くように作業する必要があります。膝蓋骨とつま先の上部が真上を向いていることを確認してください。足を曲げて、足を床に押し込みます。可能であれば、足を90度を超えて伸ばして、より大きな挑戦をしてください。
   • 足を大きく伸ばしながら、かかとを体から離し、太ももの内側を上下に回転させて開きます。
4. 4 左足を太ももに押​​し込みます。 かかとが左太ももの内側に押し込まれるように、左脚を曲げます。そこに着いたら、左足の裏が右太ももの内側にくるように足を伸ばします。広告

部 2 3の： ポーズを実行する

1. 1 ゆっくり行って時間をかけてください。 このポーズを急いで実行する必要はありません。この姿勢に移行するときにあなたの体に耳を傾けます。アライメントを頻繁にチェックし、緊張や怪我を防ぐために必要に応じて調整を行ってください。
2. 2 体を右に傾けます。 手のひらをつま先に向けたまま、右手を右内側の脚に沿ってスライドさせます。右肩甲骨を右膝の内側に押し付け、前腕を床に置きます。
   • 身を乗り出すときは、必ず息を吐きます。
3. 3 右手で右足をつかみます。 これを行うと、足の裏が指で保持され、上部が親指で保持されます。前方に手を伸ばすときは、大腿四頭筋をかみ合わせ、右かかとを体から離して、右膝を伸ばしたままにしてください。肩の後ろは膝の内側に接続したままにする必要があります。膝がまっすぐになったら、胴体を左にひねり、天井に向かって開きます。
   • 床にしっかりと着座するために、体の左側にある座骨をマットに向かって押し下げます。
4. 4 左手を頭の上に伸ばします。 左手の指を天井に向けて上に向け、次に右足に手を伸ばして、左腕が左耳の真上にくるようにします。左手で右足の外縁をつかみます。頭から腕に届いたら、必ず吸い込んでください。この位置になったら、頭を回して天井の方を向き、ポーズを1分間保持します。
   • 天井を見ると首が痛くなる場合は、代わりに前方を見つめてください。
5. 5 上半身をひねります。 左肩を後ろに引いて、胸をさらに開きます。左大腿骨が床にしっかりと植えられていることを確認してください。息を吸うたびに前部胴体を伸ばし、息を吐くときは深くひねってください。可能な限り到達したら、その位置を30秒間保持します。
   • ひじを互いに離すように押すことができます。これにより、さらにひねることができます。
6. 6 位置を離します。 ねじれを解くには、息を吸い込んで左指を天井に向かって伸ばし、息を吐きながら腕を横に戻します。胴体のねじれを解き、脚の間に揃うように持ち上げます。次に、左足を右足の横に伸ばします。
   • ねじれた位置から直接立ち上がるべきではありません。直立する前に、必ず胴体のねじれを解いてください。
7. 7 反対側でポーズを繰り返します。 元の位置に戻ったら、反対側の手順を交換します。これにより、体の両側の筋肉を伸ばすことができます。広告

部 3 3の： ポーズの変更

1. 1 膝の下に毛布を置きます。 このエクササイズを簡単にするために、伸ばした脚の膝の下に丸めた毛布またはヨガマットを置きます。これにより、特にタイトな場合や、ウォームアップが不十分な場合に、腰とハムストリングのストレッチが軽減されます。
2. 2 ヨガストラップで足を支えます。 伸ばした足に届きにくい、または快適につかむことができない場合は、ヨガストラップを使用してください。伸ばした脚に巻き付け、片手または両手で持ちます。
   • ストラップを使用することも、胴体を長くまっすぐに保つ良い方法です。
3. 3 下腕を反対側の膝に伸ばします。 左腕を頭にかぶせたら、右手を胴体の下に伸ばして左膝をつかみます。これにより、胴体をさらに深くひねることができます。
4. 4 ブロックを使用します。 しばらく運動をした後、足に届きやすいと感じるかもしれません。その場合は、伸ばした足の裏にブロックを置くことでポーズを深めることができます。さて、腕を伸ばすときは、代わりに手を伸ばしてブロックをつかみます。広告

コミュニティQ＆A

チップ

• ポーズの間、肩が膝の内側に押し付けられていることを確認してください。必要に応じて、膝を少し曲げて、肩を固定することができます。
• 座った位置に戻る前に、ねじれを解くことを忘れないでください。ねじっている間は絶対に座った位置に戻らないでください。
• 他のヨガのエクササイズと同様に、動きを穏やかでゆっくりと保つことが重要です。

警告

• 最近または慢性的に膝、腰、腕、または肩に怪我をした場合は、この運動を試みないでください。喘息、下痢、または低血圧に苦しんでいる場合も、このポーズを避ける必要があります。
• 妊娠中の方は、このポーズをとる際に注意してください。ひねりのないサイドリーチにポーズを変更することを検討してください。